Photo: Pond5
W dzisiejszych czasach królują treningi typu kick-your-butt. Jeśli pod koniec nie leżysz w spoconej kałuży na podłodze, to czy naprawdę było warto? (Odpowiedź brzmi: tak, ale o tym za chwilę) Na szczęście, jeśli robienie burpees ’til your brain hurts nie brzmi dla ciebie zbyt dobrze, mamy alternatywę dla tego wszystkiego, a nazywa się ona LISS – low-intensity steady-state cardio.
„Oznacza to wykonywanie lekkiego cardio – 50 do 60 procent maksymalnego tętna – w stałym tempie, zwykle przez długi czas”, mówi Alex VanHouten, krajowy specjalista ds. rozwoju i Master Trainer w Life Time Fitness Centennial poza Denver, CO. Pomyśl o power walking, używaniu schodołazu lub jeździe na rowerze w stałym tempie.
RELATED: Daily Burn 365: New Workouts, 7 Days a Week
Choć słyszałeś o spalaniu kalorii i zwiększających metabolizm korzyściach płynących z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – LISS również ma swoje zalety. „Około 45 do 60 minut LISS może pomóc ciału stać się uwarunkowane w czasie, aby lepiej wykorzystać tłuszcz jako źródło paliwa podczas następnego treningu”, mówi VanHouten. Jest to również mało inwazyjny sposób na pracę więzadeł, ścięgien, stawów i mięśni w przygotowaniu do momentu, w którym będziesz chciał zwiększyć intensywność ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń i nie jesteś gotowy, aby przejść na całość z czymś takim jak HIIT.
Plus, możesz to zrobić ponownie następnego dnia. „Ponieważ regeneracja jest szybsza niż w przypadku innych treningów o wyższej intensywności, możesz wykonywać LISS w sesjach ćwiczeń back-to-back. W większości przypadków jest to zgodne z moim stylem życia: więcej ruchu, mniej siedzenia!” – mówi Michael Moody, trener osobisty z Chicago.
RELATED: Power Walkers: 3 Treadmill Workouts Just for You
Why You Should Do All LISS, All the Time
„Gym-goers who skip LISS are missing out on a stress buffer, fat burner… and an active recovery day.”
Zanim piąty dzień z rzędu będziesz chillować na eliptyku, wiedz, że nie powinieneś polegać na treningach LISS jako jedynej i niepowtarzalnej formie ćwiczeń. „Twoje ciało dostosowuje się z czasem. Więc jeśli wszystko, co robisz, to LISS, przegapisz adaptacje, które pochodzą z treningów cardio o wyższej intensywności” – mówi VanHouten. Innymi słowy, jeśli szukasz więcej mięśni i mniej tłuszczu, samo LISS nie wystarczy.
Plus, Twoja osobowość może nie współgrać z LISS. Jeśli rozwijasz się na kreatywnej rutynie, która zmienia rzeczy i utrzymuje ciebie (i twoje ciało) w zgadywaniu, tak łatwo jest wpaść w pułapkę znudzenia, mówi Moody. Inna sprawa: „Większość ludzi woli spalać kalorie w jak najkrótszym czasie, a to nie jest to, co robi trening LISS” – mówi Moody. Jeśli masz tylko 15 lub 20 minut na trening, HIIT może być lepszym zakładem.
RELATED: 3 Elliptical HIIT Workouts That Won’t Bore You to Death
Your LISS Cardio Workout, Explained
Jeśli robisz trzy do czterech dni cardio i dwa do czterech dni treningu siłowego w tygodniu, spróbuj zrobić tylko jedną lub dwie z tych sesji cardio trening LISS. Zacznij od 30 minut i pracuj do godziny, radzi VanHouten. Jeśli nie jesteś początkującym ćwiczącym, możesz włączyć LISS do rutyny, która obejmuje HIIT i jogę, aby uzyskać dobrze zaokrąglony tydzień, mówi Moody.
Teraz wybierz swoją (zdrową) truciznę: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, chodzenie lub korzystanie z eliptycznego lub schodowego steppera. Kluczem jest osiągnięcie i utrzymanie tempa, które sprawi, że poczujesz się, jakbyś pracował na poziomie 3 do 4 w skali od 1 do 10, mówi VanHouten (mówi, że „1” to oglądanie Netflixa, a 10 to „feel-like-death-at-this-level”). To jest inne dla każdego. Po czterech tygodniach będziesz w stanie zwiększyć tempo, ale nadal będziesz czuł się tak, jakbyś wywierał wysiłek na tym samym poziomie.
RELATED: The Easiest 5K and 10K Training Plan Ever (Walking, Allowed)
The Bottom Line
Miłośnicy bootcampów, nie dajcie się nabrać na myślenie, że LISS jest dla mięczaków. „Bywalcy siłowni, którzy pomijają LISS, tracą na buforze stresu, spalaczu tłuszczu, kondycji sercowo-naczyniowej i aktywnym dniu regeneracji, który może pomóc ich umysłowi, ciału i metabolizmowi odzyskać siły po długim tygodniu”, mówi VanHouten. Cóż, jesteśmy sprzedani.