Małże 101: Fakty żywieniowe i potencjalne korzyści

Ostatnio aktualizowane 24 stycznia 2020 przez Michael Joseph

Małże są rodzajem małży, i żyją zarówno w środowisku słodkowodnym jak i słonowodnym.

Małże są jednym z dwóch odrębnych rodzajów skorupiaków, a do tej grupy należą również małże i ostrygi.

Małże należą do najpopularniejszych odmian owoców morza i oferują wyjątkową wartość odżywczą.

W tym artykule przyjrzymy się bardziej dogłębnie profilowi odżywczemu i potencjalnym korzyściom płynącym ze spożywania małży.

Omułki mają doskonały profil żywieniowy

Następujące dane przedstawiają wartości odżywcze omułków na 3,5 uncji (100-gramową) ugotowaną porcję (1).

Jak pokazuje tabela, małże są dobrym źródłem białka i zawierają niskie do umiarkowanych ilości węglowodanów i tłuszczu.

Witaminy

• Witamina B12: 24 mcg (1000% DV)
• Ryboflawina (B2): 0,42 mg (32% DV)
• Tiamina (B1): 0,30 mg (25% DV)
• Foliany: 76 mcg (19% DV)
• Niacyna (B3): 3,0 mg (19% DV)
• Kwas pantotenowy (B5): 0,95 mg (19% DV)
• Witamina C: 13.60 mg (15% DV)
• Cholina: 65 mg (12% DV)
• Witamina A: 91 mcg RAE (10% DV)
• Witamina E: 1,10 mg (7% DV)
• Witamina B6: 0.10 mg (6% DV)

Jak wykazano, omułek jest znaczącym źródłem witaminy B12 i różnych innych witamin z grupy B.

Witaminy z grupy B (B12 w szczególności) odgrywają kluczową rolę w produkcji energii, tworzeniu czerwonych krwinek i wspieraniu zdrowia immunologicznego i poznawczego (2, 3).

Dodatkowo, małże stanowią rzadkie zwierzęce źródło witaminy C, niezbędnej witaminy o funkcjach przeciwutleniających (4).

Minerały

• Mangan: 6.80 mg (296% DV)
• Selen: 89.60 mcg (163% DV)
• Żelazo: 6,72 mg (37% DV)
• Cynk: 2,67 mg (24% DV)
• Fosfor: 285 mg (23% DV)
• Miedź: 0,15 mg (17% DV)
• Sód: 369 mg (16% DV)
• Magnez: 37 mg (9% DV)
• Potas: 268 mg (6% DV)
• Wapń: 33 mg (3% DV)

Oprócz imponującej zawartości witamin, małże są również znaczącym źródłem minerałów.

Wśród tych minerałów, małże dostarczają dużych ilości manganu, selenu, żelaza, cynku i fosforu.

Kilka z tych minerałów jest spożywana w niewystarczających ilościach, a niektóre z nich, w tym żelazo, zostały sklasyfikowane jako „składniki odżywcze stanowiące zagrożenie dla zdrowia publicznego” ze względu na powszechność niewystarczającego spożycia (5).

Omułki dostarczają DHA/EPA omega-3

Tłuste ryby mają tendencję do bycia najlepszym dietetycznym źródłem omega-3. Jednakże, asortyment owoców morza również dostarcza tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Małże oferują prawie jeden gram omega-3 na 100 gram porcji, co czyni je umiarkowanie wysokim źródłem (1).

Co więcej, omega-3 występuje w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). DHA i EPA są związane z licznymi korzyściami zdrowotnymi i niezawodnie zwiększają poziom omega-3 we krwi (6).

Roślinne źródła omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA). Jednak nie są one tak biodostępne i najpierw muszą zostać przekształcone w DHA i ALA. Ponieważ konwersja ALA w DHA/EPA jest stosunkowo słaba, DHA i EPA są najbardziej niezawodnymi i biodostępnymi formami omega-3 (7, 8).

Wyższy indeks omega-3 (poziom omega-3 we krwi) jest silnie związany z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego i niższym ryzykiem wystąpienia niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (9).

Omułki są jednym z najbardziej zrównoważonych rodzajów owoców morza

W ostatnich czasach wpływ żywności na środowisko stał się kwestią szeroko nagłaśnianą w mediach.

Niestety, liczne gatunki ryb i skorupiaków były przedmiotem przełowienia w ciągu ostatnich kilku dekad, co doprowadziło do wyczerpania zasobów (10, 11).

Jeśli chodzi o pozytywne aspekty, omułek jest jednym z najbardziej zrównoważonych owoców morza.

Istnieją ogromne rezerwy omułków, a ich hodowla i zbiory odbywają się zgodnie z surowymi przepisami (12).

Dodatkowo, zarówno omułki dzikie, jak i hodowlane mają minimalny wpływ na środowisko. Jednym z powodów jest to, że hodowla omułków nie wymaga paszy ani chemikaliów, więc nie prowadzi do powstawania odpadów ani zanieczyszczeń (13, 14).

Czy istnieją jakieś obawy związane z omułkami?

Mimo że omułki są zdrowe, pożywne i zrównoważone, mają również pewne potencjalne wady.

Alergie

Alergia na skorupiaki odnosi się do nieprawidłowej reakcji na specyficzne białka występujące w mięczakach i skorupiakach. W przypadku małży, białko zwane tropomiozyną jest uważane za jeden z głównych alergenów (15).

Pomimo, że częstość występowania alergii na skorupiaki jest różna na całym świecie, szacuje się, że globalna częstość występowania wynosi od 0-5 do 2,5% populacji (16).

Zgodnie z danymi Food Allergy Research and Education, alergie na skorupiaki (takie jak krewetki i homary) są zarówno bardziej powszechne, jak i poważniejsze. Jednakże, alergie na mięczaki, takie jak małże, nie są rzadkie (17).

Alergia na skorupiaki może być bardzo poważna, a w przypadku ciężkiej reakcji alergicznej (anafilaksji), może zagrażać życiu (18, 19).

Choroby przenoszone drogą pokarmową

Choć stosunkowo rzadkie, choroby przenoszone drogą pokarmową są kolejnym potencjalnym problemem związanym z każdym gatunkiem skorupiaków, w tym omułków.

Podobnie do innych skorupiaków takich jak ostrygi, omułki filtrują wodę w swoim lokalnym środowisku. Jeśli w wodzie tej obecne są jakiekolwiek bakteryjne patogeny, mogą one skazić omułki (20, 21).

Takie choroby przenoszone drogą pokarmową mogą obejmować wibriozę, norowirusy i zatrucie paralityczne skorupiaków, znane jako PSP (22).

Więcej informacji oraz wskazówki dotyczące bezpieczeństwa w zakresie unikania tych chorób dostępne są pod poniższymi linkami:

• Zakażenie Vibrio
• Paralityczne zatrucie skorupiaków
• Norowirus

Należy jednak zauważyć, że te choroby przenoszone drogą pokarmową są dość rzadkie.

Co więcej, Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) doradzają, że wszelkie potencjalne ryzyko może być zminimalizowane (ale nie całkowicie usunięte) poprzez (23, 24):

• Rezygnację ze zbierania dzikich omułków, szczególnie tych w wodach w pobliżu zakwitów glonów

• Dokładne gotowanie omułków

• Kupowanie omułków z renomowanego źródła

Potencjalna akumulacja metali ciężkich

Na koniec jeszcze jedna obawa – możliwa akumulacja metali ciężkich w omułkach.

Jednakże zależy to w dużym stopniu od obszaru, na którym żyją omułki (25, 26).

Ponadto, kilka badań, w których sprawdzono zawartość metali ciężkich w omułkach, w większości wykazało, że nie przekraczają one istniejących limitów bezpieczeństwa (27, 28, 29, 30).

Jak używać małży

Kolejną zaletą małży jest to, że są niedrogie, uniwersalne i proste w przyrządzaniu.

Nie ma określonego sposobu gotowania małży i możliwe jest użycie którejkolwiek z poniższych technik przygotowania:

• Pieczenie
• Barbecue
• Wrzenie
• Smażenie
• Grillowanie
• Wędzenie
• Smażenie

Dla tych, którzy potrzebują kilku pomysłów, te 28 szybkich i łatwych pomysłów na przepisy może być warte spojrzenia.

Pomysły końcowe

Małże oferują wyjątkową wartość odżywczą, a ich najlepszą zaletą jest szeroka gama różnych składników odżywczych, które dostarczają.

Na przykład, małże łączą w sobie białko z bogatym w składniki odżywcze pakietem omega-3 oraz znacznymi ilościami witamin i minerałów.

Pomimo, że istnieją pewne potencjalne obawy, których należy być świadomym, można stwierdzić, że zalety omułków przewyższają ich wady.

Ogółem, omułki są smaczne, niedrogie, wygodne i wnoszą szeroki zakres witamin i minerałów do ludzkiej diety.

Aby uzyskać więcej informacji na temat różnych opcji skorupiaków, zobacz ten przewodnik po małżach.