Jako koledżowy trener siły i kondycji, mamy do czynienia z wieloma debiutantami przychodzącymi do sali wagowej z małą do żadnej techniki w odniesieniu do odmian olimpijskich. Wiele osób uważa, że podnoszenie olimpijskie jest proste, ale my spędzamy dużo czasu ucząc ich i czyszcząc błędy, które powstały w wyniku złych instrukcji. Nie spieszcie się z nauczaniem młodych sportowców, aby nauczyli się dobrych nawyków i postępowali powoli, zamiast skupiać się na tym, ile ciężaru jest na drążku.
Aby sportowiec mógł osiągnąć swój pełny potencjał w wykonywaniu wielkich podnoszeń olimpijskich, ścieżka drążka jest absolutnie krytyczna.
Podczas mojego pobytu na Eastern Washington University, miałem okazję pracować pod okiem trenera Nate’a Barry’ego i uczyć się od niego. Tak bardzo, jak myślałem, że wcześniej wiedziałem o podnoszeniu ciężarów, on naprawdę pomógł mi zrozumieć, jak bardzo technika i ścieżka drążka może odróżnić wielkie i słabe podniesienie. Nauczanie sportowców jak wykonywać podnoszenie ciężarów to jedno. Rozpoznawanie błędów to drugie. Ale posiadanie umiejętności korygowania błędnej techniki jest jedną z najważniejszych umiejętności, jakich mogą nauczyć się trenerzy. Podczas gdy z pewnością nie są one główną częścią naszego programu, używamy „mięśniowych” wariacji (muscle clean & muscle snatch) jako sposobu na nauczanie i korygowanie pewnych aspektów clean i snatch.
” ALSO SEE: Lepiej bezpiecznie niż żałować: Zapobieganie wypadkom w siłowni
Tak dużo jak wiedziałem o wariacjach mięśniowych podciągania, nigdy nie myślałem, aby włączyć je do programów moich sportowców, dopóki nie rozpoznałem, jak dobrze mogą one wzmocnić prawidłowe pozycje podnoszenia ciężarów, jak również osiągnięcie pełnego wyprostu w drugim podciągnięciu. Inne korzyści płynące z wariacji mięśniowych obejmują zachowanie równowagi (dla lepszej drogi drążka) i poprawę pozycji rack/lock-out, gdy jedno z tych zagadnień stanowi problem.
Możemy wziąć sportowca z bardzo małym doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów i cofnąć go do wariacji mięśniowej, aby nauczyć go właściwego pozycjonowania. Włączamy również warianty mięśniowe do procedur rozgrzewkowych ze sztangą lub do programowania, aby wzmocnić prawidłowe pozycjonowanie i potrójne rozszerzenie. Oczywiście sportowcy nadal mogą coś zepsuć, ale posiadanie wariantów mięśniowych w swoim zestawie narzędzi daje ci inny sposób na nauczanie pozycji i rozciągania z zawodnikami, którzy potrzebują dodatkowej pracy.
Praca ze sztangą w pozycji 1 z muscle clean lub muscle snatch
Nauczanie z pozycji „high hang” lub „position 1.”
- Pozwól zawodnikowi znaleźć prawidłowy chwyt, wzmacniając chwyt hakowy
- Zawodnik będzie utrzymywał wyprostowany tułów, lekko uginając się w stawach kolanowych i biodrowych, pozostawiając ramiona długie, ale łopatki zaangażowane
- Wzmocnij tę pozycję z przerwą, aby skorygować tułów, Kiedy pozycja 1 jest już ustalona, zachęć zawodnika do gwałtownego rozciągnięcia kolan i bioder bez odrywania się od ziemi do pozycji stojaka. Wzmacnia to agresywne potrójne rozciągnięcie w drugim podciągnięciu ruchu i może przełożyć się na lepsze zrozumienie czasu i tego, kiedy rozciągnąć kolana i biodra razem. Jest to bardzo częsty problem u niedoświadczonych podnoszących, więc to ćwiczenie może pomóc sportowcom zrozumieć czas i pełne rozciągnięcie drugiego podciągnięcia.
- Upewnij się, że sportowiec trzyma drążek tak blisko, jak to tylko możliwe, podnosząc się i pozwalając drążkowi unosić się, aż do momentu, gdy konieczne jest podciągnięcie do pozycji stojaka. To uczucie jest często niewygodne lub obce dla nowych podnoszących, więc to może pomóc im w jego doświadczeniu. Podpowiedź „pchnij przez podłogę” może pozwolić zawodnikom na wytworzenie większej siły podczas wysuwania drążka. Ponieważ pierwsze pociągnięcie jest eliminowane w wariacjach mięśniowych, zawodnicy muszą czuć całe pchnięcie, aby móc przesunąć drążek. Jeśli brakuje im tego pchnięcia, skończą używając swoich ramion zbyt wiele, co ostatecznie doprowadzi do innych problemów.
Sposoby na postęp tego ćwiczenia:
- Dodaj przysiad przedni po muscle clean.
- Dodaj przysiad nad głową po muscle snatch.
Ten film demonstruje muscle clean.
Ten film demonstruje muscle snatch.
Ten artykuł powstał dzięki uprzejmości International Youth Conditioning Association (IYCA), ponieważ artykuł jest również dostępny na ich stronie internetowej. Training & Conditioning jest dumny z naszej relacji z IYCA, i zachęcamy do obejrzenia więcej wspaniałych artykułów na ich stronie internetowej.