Mindfulness for Kids

How to Meditate with Your Kids

Ucząc dzieci medytacji i umiejętności mindfulness pomagamy im zwiększyć ich dobre samopoczucie i umożliwiamy im sprostanie stresom świata z obecnością, współczuciem i otwartością.

Aby pomóc dzieciom w każdym wieku znaleźć drogę do praktykowania mindfulness, pomocne może być podanie im łatwej definicji, z którą będą mogły się identyfikować.

Definicja medytacji mindfulness dla dzieci

Medytacja mindfulness, w swojej najprostszej postaci, jest zwracaniem uwagi na to, co dzieje się w chwili obecnej. Ja może być co ty czujesz, słuchasz, lub cokolwiek inny ty zauważasz. Nie ma specjalnego miejsca spokoju, do którego musisz dotrzeć i nie chodzi o oczyszczenie umysłu, to tylko szczere i życzliwe spojrzenie na to, czego doświadczasz w tej chwili.

Praktyka mindfulness dla rodzin

Przypis Christophera Willarda

Jednym z łatwych sposobów na wprowadzenie mindfulness do swoich dzieci są nieformalne praktyki, które możesz wykonywać razem z nimi. Zacznijcie od prostej medytacji życzliwości – wyrażania dobrych życzeń i współczucia dla innych.

1. Aby rozpocząć, znajdź wygodną pozycję siedzącą. Możesz nawet położyć dłoń na sercu. Pozwól zamknąć oczy lub opuść wzrok na podłogę.

2. Przywołaj na myśl kogoś, kogo naprawdę szanujesz i podziwiasz, a kto w zamian naprawdę cię kocha.

3. Zauważ, jak się czujesz, gdy przywołujesz tę osobę na myśl.

4. Wypowiedz życzliwe życzenie i wyślij je w jej stronę. Co uczyniłoby ją szczęśliwą?

5. Następnie przypomnij sobie kogoś innego, kogo kochasz i o kogo się troszczysz: Członka rodziny, przyjaciela, ukochanego kolegę. Po prostu przywołaj tę osobę na myśl, wysyłając jej miłe życzenia.

Przejdziemy od tego miejsca do bardziej neutralnej osoby. Być może kogoś, kogo nie znasz zbyt dobrze: Rodzic, którego widzisz od czasu do czasu w kolejce do odbioru, osoba, która dostarcza ci pocztę lub robi ci rano kawę. Po prostu przynieś tę osobę do umysłu i wyobraź sobie, że wysyłasz jej jakieś miłe życzenie.

6. Na koniec przynieś do umysłu kogoś, kto cię ostatnio sfrustrował, kogoś, kto jest trochę trudny. Wyślij tej ostatniej osobie życzliwe życzenie – coś miłego dla niej w jej życiu.

7. Sprawdź się ze swoim umysłem i ciałem, gdy kończysz tę praktykę. Pozwól swoim oczom otworzyć się, jeśli były zamknięte. Zauważ, czy nastąpiło jakieś przesunięcie

Dlaczego warto uczyć dzieci mindfulness?

Gdy uczymy dzieci mindfulness, dajemy im narzędzia potrzebne do budowania pewności siebie, radzenia sobie ze stresem i odnoszenia się do niewygodnych lub trudnych momentów. Im wcześniej zaczniemy to robić w ich młodym życiu, tym większa szansa, że pomożemy im kultywować odporność oraz rozwijać i doskonalić praktykę mindfulness w wieku dojrzałym.
Nauczanie mindfulness może również pomóc w kształtowaniu trzech krytycznych umiejętności rozwijanych we wczesnym dzieciństwie: zwracania uwagi i zapamiętywania informacji, przechodzenia z jednego zadania do drugiego oraz odpowiedniego zachowania w kontaktach z innymi. Umiejętności te znane są jako funkcje wykonawcze i są niezbędne do bardziej zaawansowanych zadań, takich jak planowanie, rozumowanie, rozwiązywanie problemów i pozytywne relacje społeczne.

Korzyści z Mindfulness dla dzieci

Badania pokazują, że korzyści z mindfulness dla dzieci mogą obejmować:

1. Zwiększenie koncentracji, uwagi, samokontroli, uczestnictwa w zajęciach, współczucia.

2. Poprawę wyników w nauce, zdolności do rozwiązywania konfliktów, ogólnego samopoczucia.

3. Zmniejszenie poziomu stresu, depresji, lęku, zaburzonych zachowań.

Mindfulness Activities for Kids

Aby wprowadzić ideę mindfulness bardziej bezpośrednio do swoich dzieci, można wykorzystać ćwiczenia, które zachęcą je do dostrojenia się do swoich zmysłów. Zrób zabawę polegającą na powolnym jedzeniu przekąski, delektowaniu się jej zapachem, teksturą i smakiem. Albo zanurz się w popołudniowym robieniu brokatowych słoików z różnych materiałów: brokatu, różnokolorowych koralików, barwników spożywczych i oleju, kawałków klocków lego. To majsterkowanie podwaja się jako kreatywne ćwiczenie i narzędzie mindfulness do reprezentowania umysłu, który się osiedla.

Praktyka doceniania dla dzieci

Przez Susan Kaiser Greenland

Prowadzenie gry:

1. Zapytaj dziecko: „Czy zdarza ci się czuć rozczarowanie z powodu czegoś lub kogoś?”
2. Pytaj: „Jak się przez to poczułeś?”
   Potwierdź ich uczucia i, jeśli to stosowne, porozmawiaj o nich.
3. Powiedz coś w stylu: „Założę się, że nawet kiedy czujesz się rozczarowany, w twoim życiu dzieją się też dobre rzeczy. Wymieńmy razem trzy dobre rzeczy.”

Wskazówki dotyczące wymieniania trzech dobrych rzeczy:

1. Przypomnij dziecku, że celem tej zabawy nie jest udawanie, że nie jest zdenerwowane, kiedy czuje się zdenerwowane. Chodzi o to, aby pamiętało, że może odczuwać dwie rzeczy jednocześnie: może być wdzięczne za dobre rzeczy, a jednocześnie czuć się smutne, zranione lub rozczarowane wyzwaniami.
2. Jeśli dzieci lub nastolatki mają problem z samodzielnym wymyśleniem trzech dobrych rzeczy, zróbcie burzę mózgów i pomóżcie im je odkryć.
3. Gdy dzieci zrozumieją, że ta gra nie polega na zamiataniu uczuć pod dywan, wyrażenie „trzy dobre rzeczy” może stać się zabawną i humorystyczną reakcją na drobne problemy, które pojawiają się w życiu rodzinnym.
4. Rodzice mogą zachęcać dzieci, aby przypominały im o wymienianiu Trzech Dobrych Rzeczy, kiedy utkną na trywialnym rozczarowaniu lub drobnej przykrości.
5. Aby wyrobić w sobie nawyk wdzięczności, graj w Trzy Dobre Rzeczy przy stole, przed snem i w innych momentach, kiedy rodzina jest razem.

Guided Mindfulness Meditation for Children

Gdy Twoje dziecko czuje się komfortowo z ideą medytacji, możesz zaoferować mu narzędzia do udoskonalenia jego własnej praktyki. Poniżej znajdują się trzy praktyki opracowane dla dzieci. Nie krępuj się dołączyć do dziecka w tych medytacjach, jeśli pomaga to w koncentracji.

8-minutowa praktyka zauważania pozytywnych momentów

1. Połóż się gdzieś wygodnie. Pozwól swoim rękom i nogom opaść na ziemię. Zamknij delikatnie oczy.
2. Zacznij zauważać, jak twoje ciało zmienia się z każdym oddechem, który bierzesz. Za każdym razem, gdy oddychasz, twój brzuch przesuwa się w górę, a brzuch w dół. Jeśli jest to łatwiejsze, połóż rękę na swoim brzuchu. Lub jeśli chcesz, połóż tam pluszowe zwierzę.
3. Za każdym razem, gdy oddychasz, twój brzuch się porusza. Twoja ręka, lub zabawka, podnosi się, a potem opada. Zobacz, czy potrafisz policzyć dziesięć oddechów w ten sposób. Wdychanie, jeden, wydychanie, jeden.
4. Kiedy stracisz rachubę, nie przejmuj się tym. To normalne i zdarza się każdemu. Wróć do liczby, którą ostatnio pamiętasz.
5. Teraz przenieś swoją uwagę na swój dzień. Wdychając, skup się na swoim oddechu, gdy twój brzuch idzie w górę. Z każdym oddechem: wdech, zauważenie ruchu brzucha i wydech, zauważenie czegoś, co poszło dobrze dzisiaj.
6. Teraz wyobraź sobie coś o sobie, co sprawia, że jesteś dumny. Wdychając, skup się na tym, że twój brzuch się porusza. Oddychając, wyobrażaj sobie coś, co sprawia, że jesteś z siebie dumny. Jeśli nic nie przychodzi Ci do głowy, tak się czasem zdarza. Jeśli tak właśnie się czujesz, wyobraź sobie, czego byś sobie życzył zamiast tego.
7. Na koniec przywołaj na myśl kogoś, kto sprawia, że jesteś szczęśliwy. Zanim skończymy, spróbuj jeszcze jednej praktyki. Oddychając, zauważ, jak porusza się twój brzuch. A teraz, wydychając, wyobraź sobie kogoś, kto sprawia, że jesteś szczęśliwy.
8. Gdy zbliżasz się do końca tej praktyki, weź kilka głębokich oddechów i zacznij machać rękami i nogami. Zatrzymaj się i zdecyduj, co chciałbyś zrobić dalej.
9. To normalne, że mamy myśli, które sprawiają, że czujemy się przestraszeni lub źli. Nigdy nie powinniśmy ignorować niczego ważnego, ale warto też skupić się na pozostałych aspektach naszego życia. Poświęć kilka minut każdego dnia, aby zauważyć, co poszło dobrze i zobaczyć, co się stanie dalej.

Praktyki audio dla dzieci

Medytacja dla przedszkolaków

Ta praktyka pomoże Ci nauczyć Twoje dziecko podstaw mindfulness poprzez czerpanie z elementów natury. Śledź, jak Twoje dziecko obserwuje swoje doświadczenia i odkrywa swoją siłę wewnątrz.

Medytacja dla małych dzieci

Medytacja skanowania ciała jest doskonałym sposobem, aby pomóc dziecku zwrócić uwagę na obecną chwilę – szczególnie, gdy emocje lub myśli są przytłaczające. Nauczy się ono badać doznania w ciele, przynosząc spokój, uwagę i uznanie dla rutynowych czynności w ciągu dnia lub rytuałów na dobranoc.

Medytacja dla nastolatków

Preadolescents i nastolatki mogą praktykować mindfulness w taki sam sposób jak dorośli. Chociaż, praktyki skierowane do tej grupy wiekowej często zawierają język, który jest dla nich bardziej angażujący. Oto 8-minutowa praktyka, odpowiednia dla starszych dzieci, która wykorzystuje liczenie oddechów do kultywowania świadomości mindfulness.

Zapisz się się na nasz BEZPŁATNY zestaw resilienceMindfulness Practices for Families and Kids

Helping Kids Cope with Stress

Praktyka Mindfulness może zaoferować Twojemu dziecku strategie radzenia sobie ze stresem, aby uspokoić jego system nerwowy. Poniżej przedstawiamy kilka przyjaznych dzieciom technik oddechowych, które możesz zademonstrować i stosować razem z nimi.

5 praktyk Mindful Breath dla dzieci

1. Oddychanie brzuchem

Podczas wdechu brzuch lekko się rozszerza, a podczas wydechu kurczy. Zrób kilka rund i wróć do normalnego oddychania.

2. Uważne Oddychanie

Po prostu zauważ oddech i poczuj, jak porusza się w ciele. Możesz dodać wizualizacje i słowa, aby uczynić praktykę bardziej angażującą. Na przykład, na wdechu poproś dziecko, aby powtórzyło zdanie: Jestem jeziorem, a na wydechu: Jestem spokojny. Ta technika może być dostosowana do użycia dowolnego obrazu i wykorzystuje moc wyobraźni.

3. Oddech misia

Jest to świetna odmiana praktyki oddychania brzuchem dla najmłodszych. Niech położą się z misiem lub pluszowym zwierzątkiem na brzuchu i niech obserwują, jak porusza się ono w górę i w dół podczas oddychania, tak jakby kołysały je do snu.

4. Oddychanie Czterech Kwadratów

Ta praktyka jest przydatna dla starszych dzieci. Wdychaj powietrze przez cztery minuty. Wstrzymaj oddech na cztery. Wydech na cztery. Wstrzymaj oddech na cztery. Zrób kilka rund i wróć do normalnego oddychania.

5. Podstawowe ćwiczenia z piłką do oddychania

Możesz użyć kuli Hobermana – kopuły geodezyjnej, którą można składać i rozkładać – aby nauczyć dziecko podstawowej świadomości oddechu. Zabawkę tę można nazwać piłką do oddychania, ponieważ ruchy kopuły naśladują ruchy oddechowe: gdy kopuła składa się do środka, wyobrażamy sobie, że wydech się kurczy; gdy kopuła rozszerza się, wyobrażamy sobie, że płuca rozszerzają się podczas wdechu.

1. Obiema rękami delikatnie przytrzymaj kulę oddechową przed brzuchem.

2. Przytrzymaj jeden kwadrat po przeciwnych stronach powierzchni kuli.

3. Weź głęboki wdech. Kiedy brzuch się powiększa, niech kula rozszerza się razem z nim.

4. Wdychaj dość powoli, być może wstrzymując się na chwilę na szczycie oddechu, gdy w pełni rozszerzysz kulę.

5. Przy wydechu pozwól, aby kula skurczyła się do najmniejszego rozmiaru.

6. Powtórz kilka razy. Możesz nawet liczyć w rytmie.

Porady dotyczące uważnego rodzicielstwa

By Elisha Goldstein i Stephanie Goldstein

Ważne jest przestrzeganie zasady maski tlenowej: najpierw załóż własną maskę, zanim pomożesz swojemu dziecku. Im bardziej odkrywamy, jak być uważnym, tym bardziej możemy stosować strategie uważnego rodzicielstwa i doceniać zdolność naszych dzieci do bycia obecnym w każdej chwili.

W rodzicielstwie potrzebny jest wewnętrzny zestaw umiejętności – świadomość tego, co jest, co się zmienia i co ma znaczenie w przyszłości. W codziennym życiu poświęć czas na zauważenie własnych uczuć, zatrzymaj się zanim zareagujesz i ćwicz słuchanie.

7 rzeczy, które Mindful Families robią inaczej

1. Embrace Imperfection

Będziesz popełniać błędy, będziesz ranić uczucia swoich dzieci i nie będziesz w stanie pokazać się w taki sposób, w jaki chcesz lub w jaki chcą tego twoje dzieci, ale nic z tego nie czyni cię złym rodzicem – czyni cię jedynie człowiekiem. Kiedy możesz przejść do miejsca akceptacji tego, jesteś w stanie przejść do większej łatwości i łaski w sobie.

2. Słuchaj z ciekawością

Gdy zatrzymujemy się i słuchamy siebie nawzajem więcej w naszym życiu, możemy zaangażować doświadczenia w naszej rodzinie z nastawieniem na rozwój. Możemy postrzegać zmagania i triumfy jako okazje do nauki i rozwoju. Zamiast oceniać się nawzajem, możemy lepiej rozpoznać, kiedy nie rozumiemy, skąd pochodzi druga osoba, pochylić się z ciekawością i powiedzieć: „Opowiedz mi więcej”. Albo możemy spróbować stanąć w ich butach, aby zrozumieć ich perspektywę, zadając sobie pytanie: „dlaczego mogą zachowywać się w ten sposób?”

3. Komunikuj się odważnie

Bycie jasnym i szczerym ze sobą na temat tego, czego potrzebujesz i jak się czujesz, jest ostatecznie aktem dobroci, który tworzy zaufanie i połączenie. Oznacza to pojawienie się z naszymi partnerami i dziećmi z otwartym sercem i umysłem. To opiera się na słuchaniu z ciekawością i tworzy przestrzeń dla każdego, aby czuć się komfortowo i dzielić się tym, jak się czuje i czego potrzebuje.

4. Praktykuj docenianie i wdzięczność

Mimo że słowa afirmacji mogą lub nie mogą być twoim głównym językiem miłości, wszyscy chcemy być zauważeni i docenieni i jest zaskakująco prosty sposób na zrobienie tego, który może przynieść ogromne korzyści – świadome praktykowanie doceniania i wyrażania wdzięczności wobec siebie nawzajem. Poświęcając czas na uznanie naszych dzieci lub naszego partnera, kiedy opróżniają zmywarkę lub są gotowi na czas, możemy zmienić kulturę gospodarstwa domowego z wymagającej i sfrustrowanej na współpracującą i wdzięczną

5. Wybaczamy sobie i innym

Praktykując mindfulness, zaczynamy rozumieć, że nasze błędy nie są oznakami porażki w byciu człowiekiem. Zamiast tego, są one okazją do nauki o nieuniknionych pułapkach życia, o tym, co staje nam na drodze i do zrozumienia optymalnej drogi powrotu do przestrzeni równowagi i połączenia.

Proste zdanie „wybacz, zbadaj i zaproś” może być niezwykle pomocne. Jeśli popełniliśmy wykroczenie, możemy ustawić intencję „wybaczenia” sobie tego wykroczenia, rozumiejąc, że nie możemy zmienić przeszłości, pamiętając, że nie jesteśmy doskonali i zdając sobie sprawę, że często popełniamy błędy z niewiedzy, dezorientacji lub zdenerwowania.

6. Praktykuj wsparcie i hojność

Nasze dzieci zawsze nas obserwują, uczą się jak być w świecie i modelują nasze zachowania. Dlatego ważne jest, abyśmy modelowali ten sposób bycia w świecie i włączali je w te działania tak często, jak to możliwe. Masz jakieś pomysły? Możesz rozważyć zaangażowanie się w projekty usługowe w lokalnej szkole lub organizacji. Możesz zachęcić swoje dzieci do zrobienia obrazków lub kartek dla dziadków lub kogoś chorego. Te małe lub duże czyny są istotnym czynnikiem uzdrawiającym w systemie rodzinnym, w naszej kulturze i na świecie. Ostatecznie, połączenie jest kamieniem węgielnym dobrego samopoczucia i zaczyna się w rodzinie.

7. Pamiętaj o zabawie

Wydaje się głupie, że ktokolwiek z nas mógłby zapomnieć o zabawie i cieszeniu się sobą nawzajem, ale jest to bardziej powszechne niż myślisz. Wychowywanie dzieci jest prawdopodobnie najważniejszą pracą, jaką kiedykolwiek będziesz miał do wykonania, a presja związana z wychowywaniem dobrych ludzi może być ogromna. Tak bardzo, że możemy popaść w schemat brania rzeczy zbyt poważnie i nadmiernego skupiania się na zadaniach (obowiązki domowe, praca domowa, zajęcia, itp.), że tracimy radość z bycia razem.

więcej zasobów