Nauka często używa skomplikowanych terminów do opisania korzystnych składników żywności. Oto kilka uproszczonych definicji niektórych z tych terminów. Makroelementy to cząsteczki, których potrzebujemy w dużych ilościach, takie jak węglowodany, a mikroelementy to cząsteczki, których potrzebujemy w małych ilościach. Większość mikroskładników odżywczych jest „niezbędna”, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć i musi je pozyskiwać z pożywienia. Niektóre mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, są niezbędne dla ludzkiego zdrowia, podczas gdy inne, takie jak przeciwutleniacze, substancje przeciwzapalne i fitochemiczne, mogą nie być niezbędne, ale nadal są bardzo korzystne.
Czym są przeciwutleniacze?
„Przeciwutleniacz” jest ogólnym terminem dla każdej cząsteczki, wytwarzanej przez organizm lub spożywanej w żywności, która zapobiega utleniającym reakcjom chemicznym. Reakcje te wytwarzają cząsteczki zwane „wolnymi rodnikami”, które są szkodliwe dla organizmu i mogą prowadzić do raka.
Wiele różnych rodzajów mikroelementów (np. witaminy, fitoskładniki, itp.) jest klasyfikowanych jako przeciwutleniacze, ponieważ mają tę samą zdolność. Antyoksydanty znajdują się przede wszystkim w owocach i warzywach i są często bardziej skoncentrowane w ciemniejszych odmianach (np. w borówkach).
Badania potwierdziły, że niektóre antyoksydanty (np. witaminy A i C) zapobiegają reakcjom utleniania, ale mechanizmy i korzyści innych antyoksydantów, takich jak polifenole, nie są do końca znane.
Czym są środki przeciwzapalne?
„Środek przeciwzapalny” jest ogólnym terminem dla każdej cząsteczki, stworzonej przez człowieka (np. acetaminofen) lub występującej naturalnie, która zmniejsza stan zapalny. Wiele różnych rodzajów mikroskładników odżywczych (np. witaminy, fitoskładniki, itp.) jest klasyfikowanych jako przeciwzapalne.
Zapalenie występuje naturalnie i bezpiecznie po urazie lub stresie, ale „chroniczne” zapalenie w dłuższych okresach czasu nie jest zdrowe. Leki przeciwzapalne są używane do radzenia sobie z bezpieczniejszym krótkotrwałym stanem zapalnym; mikroelementy uzyskane z żywności mogą pomóc w redukcji długotrwałego przewlekłego stanu zapalnego.
Kolorowe owoce i warzywa, kwasy omega i oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i niektóre przyprawy zawierają cząsteczki przeciwzapalne. Wiele środków przeciwzapalnych ma również właściwości antyoksydacyjne. Ćwiczenia i relaks mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie.
Czym są fitochemikalia?
Fitochemikalia to substancje chemiczne wytwarzane przez rośliny, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Należą do nich indole, retinoidy, tokoferole, polifenole, glukozynolany, karotenoidy i fitosterole (wiele z nich opisano poniżej). Polifenole są naturalnie wykorzystywane przez rośliny, aby pomóc im funkcjonować i zachować zdrowie, ale funkcja polifenoli u ludzi nie jest w pełni zrozumiała, ponieważ są one tylko spożywane, a nie wytwarzane przez ludzi. Wstępne ustalenia sugerują jednak potencjalne korzyści dla zdrowia człowieka.
Polifenole – Obejmują one zarówno fitochemikalia, jak i cząsteczki wytworzone przez człowieka, takie jak flawonoidy, elagitanniny, lignany, resweratrol, kwercetyna i izoflawony. Mają one właściwości przeciwutleniające w badaniach laboratoryjnych, ale ich rola u ludzi nie jest do końca poznana. Polifenole mogą występować w mieszankach (różne formy) w tym samym pożywieniu lub jako jeden rodzaj, który jest specyficzny dla danego pożywienia. Występują one w skórce winogron, winie, miąższu oliwek, pomarańczach, herbacie, soi i czekoladzie.
Glukozynolany/izotiocyjaniany – Są to związki fitochemiczne występujące w roślinach o ostrym smaku, takich jak rośliny z rodziny krzyżowych (np. brokuły, brukselka). Są one wykorzystywane przez rośliny i owady do obrony przed szkodnikami i chorobami. Obecnie są badane jako potencjalne środki do zwalczania raka u ludzi.
Karotenoidy – Są to fitochemikalia, które wytwarzają pigment (kolor) w roślinach – alfa i beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, antocyjany i wiele innych. Niektóre z nich, takie jak zeaksantyna i luteina, które można znaleźć w szpinaku, kolardach i marchwi, a także alfa-karoten znajdujący się w marchwi, mogą być bardzo korzystne dla zdrowia oczu. Inne, jak antocyjanidyna w czerwonych jagodach, mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, choć potrzebne są dalsze badania nad ich skutecznością u pacjentów. Niektóre karotenoidy mają wiele zalet – alfa-karoten z marchwi jest również przeciwutleniaczem.
Phytosterole – Są to fitochemikalia o strukturze i funkcji podobnej do ludzkiego cholesterolu. Występują w warzywach, takich jak rośliny strączkowe (fasola, groch). Uważa się, że spowalniają wchłanianie cholesterolu dla lepszego zdrowia człowieka.
Antyoksydanty, substancje przeciwzapalne i fitochemiczne nie są niezbędne dla podstawowych funkcji człowieka, ale prawdopodobnie mają bardzo znaczące korzyści dla ogólnego zdrowia i długowieczności człowieka ze względu na ich właściwości zapobiegające chorobom. Zazwyczaj występują one w tych samych pokarmach, w których znajdują się niezbędne mikroelementy, więc dodanie do diety szeregu pokarmów pochodzenia roślinnego jest najprostszym i najłatwiejszym sposobem na zwiększenie ilości tych „dodatkowych” mikroelementów w organizmie. Suplementy powinny być stosowane bardziej ostrożnie po konsultacji z lekarzem.