Witamina D jest wyjątkowa w porównaniu z innymi witaminami. Nawet jeśli możesz ją uzyskać z różnych źródeł żywności, twoje ciało może ją również wytwarzać. Kiedy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych, twoje ciało ma zdolność przekształcania cholesterolu w witaminę D, która działa również jako hormon.
Wiele pokarmów o najwyższej zawartości witaminy D pochodzi od zwierząt. Istnieją jednak dobre źródła tej witaminy, które są przyjazne dla wegan.
Możesz zobaczyć zawartość witaminy D podaną w mikrogramach (mcg lub μg) lub jednostkach międzynarodowych (IU). Mikrogram witaminy D jest równoważny 40 j.m.
Oto niektóre z najlepszych wegańskich źródeł witaminy D.
Fortyfikowane mleko sojowe
Jedna filiżanka mleka sojowego fortyfikowanego witaminą D zawiera około 2,9 mcg (116 IU) witaminy D.
Ważne jest, aby sprawdzić etykietę przed zakupem marki mleka sojowego, aby zobaczyć czy witamina D jest w nim zawarta. Marki, które nie są fortyfikowane zawierają bardzo mało witaminy D.
Grzyby
Grzyby są jednym z jedynych źródeł roślinnych, które zawierają znaczącą ilość witaminy D.
Grzyby uprawiane w ciemności mogą nie zawierać znaczącej ilości witaminy D. Jednak grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego podczas wzrostu mogą zawierać około 450 IU na 100 gramową porcję.
Grzyby zawierają witaminę D-2, podczas gdy produkty zwierzęce zawierają witaminę D-3. Badania wykazały, że witamina D-2 może nie być tak biodostępna jak witamina D-3, ale nadal może podnosić poziom witaminy D.
Zboża wzbogacone
Wiele płatków śniadaniowych i marek płatków owsianych jest wzbogaconych w witaminę D. Zboża wzbogacone w witaminę D zazwyczaj wymieniają tę witaminę w informacjach o wartości odżywczej.
Ilość witaminy D w płatkach śniadaniowych może się różnić w zależności od marki. Większość z nich zawiera od 0.2 do 2.5 mcg (8 do 100 IU) na porcję.
Wzmocniony sok pomarańczowy
Nie wszystkie soki pomarańczowe są wzmocnione witaminą D. Jednak marki, które są wzmocnione mogą zawierać do 2.5 mcg (100 IU) na porcję.
Soków, które są wzbogacone w witaminę D jest zazwyczaj wzmianka na opakowaniu.
Fortyfikowane mleko migdałowe
Fortyfikowane mleko migdałowe zawiera około 2,4 mcg (96 IU) witaminy D na porcję. Wiele marek mleka migdałowego jest również wzbogaconych w wapń.
Fortyfikowane mleko ryżowe
Mleko ryżowe wzbogacone w witaminę D zawiera około 2,4 mcg (96 IU) na porcję. Niektóre marki mleka ryżowego mogą być również wzbogacone o inne składniki odżywcze, takie jak witamina A i witamina B-12
Słońce
Mimo że słońce nie jest pokarmem, jest świetnym źródłem witaminy D dla wegan.
Wystawianie się na słońce na około 10 do 30 minut trzy razy w tygodniu jest wystarczające dla większości ludzi. Jednak osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować więcej słońca niż osoby o jasnej skórze, aby czerpać te same korzyści.
Postaraj się ograniczyć czas spędzany na słońcu, ponieważ zbyt długie przebywanie na słońcu może uszkodzić skórę, spowodować oparzenia słoneczne i zwiększyć ryzyko zachorowania na raka skóry.