The deets on what to eat.
Wal do baru sushi, przyjacielu
Te ciemnozielone arkusze nori owinięte wokół twoich rolek sushi są dobrym źródłem witaminy B12. Nori jest zrobione z suszonych wodorostów (aka czerwonych alg). To popularny składnik japońskiego jedzenia, który smakuje jak sam ocean.
Poza tym, że używa się go do trzymania sushi razem, możesz jeść chrupiące arkusze jako przekąskę lub posiekać je, aby dodać japońskiej atmosfery do ryżu, sałatki i zupy.
Święty shitake, vegman!
Badania wykazują, że niektóre grzyby (shitake, black trumpet, golden chanterelles, Lion’s mane) zawierają B12.
Badania szacują, że musiałbyś zjeść 50 gramów grzybów shitake, aby otrzymać dzienną dawkę B12. Jeśli brzmi to jak spora porcja, pamiętaj, że nie musisz czerpać całej dawki B12 z jednego pożywienia.
Zjedz tyle lub tyle grzybów, ile chcesz i uzupełnij braki z innych źródeł wymienionych tutaj.
Bohater pudełka z płatkami śniadaniowymi
Wiele płatków śniadaniowych jest „fortyfikowanych”, co oznacza, że mają dodane składniki odżywcze takie jak witamina B12. Jeśli jesteś fanem płatków śniadaniowych, sprawdź etykietę odżywczą swojego ulubionego pudełka, aby dowiedzieć się, ile zalecanego dziennego spożycia B12 możesz uzyskać z jednej porcji.
Jeśli zdarzy ci się zjeść płatki z mlekiem krowim, w twoim śniadaniu będzie jeszcze więcej B12.
Inne wzmocnione opcje
Niektóre firmy produkujące alternatywne mleka i produkty z mięsa dodają B12. Sprawdź etykietę swoich ulubionych mlek roślinnych i „mięs” opartych na roślinach pod kątem zawartości witaminy B12.
Drożdże odżywcze: Robienie smaku, nie chleba
Drożdże odżywcze są jednym z tych magicznych składników, które możesz dodać do jedzenia, aby uzyskać wzrost wartości odżywczych i smaku. Niektórzy twierdzą, że smakują jak ser, ale są całkowicie przyjazne dla wegan.
Zazwyczaj dodaje się do nich witaminę B12 i inne witaminy z grupy B, co czyni je świetnym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania.
Posyp nią popcorn i chipsy, lub dodaj gałkę do sosów i wegetariańskich gulaszy.
Zagłębiaj się w nabiał, jeśli to twoje zacięcie
Produkty mleczne takie jak mleko, jogurt i ser naturalnie zawierają B12 – i to dużo. Jeśli wypijesz filiżankę mleka i zjesz 8 uncji jogurtu, jesteś w pełni sił na cały dzień.
Każdy stary ser będzie miał trochę B12, ale szwajcarski jest supergwiazdą z 27 procentami dziennego zapotrzebowania w jednym plasterku. Spróbuj też fety i Brie, bo mniam.
Niesamowite jadalne jajko
Jedno duże gotowane jajko zapewni ci 1/4 drogi do dziennego zapotrzebowania na B12. Więc, czy powinieneś zjeść 4 gotowane jajka i osiągnąć ten cel? Nie ma się czego wstydzić w swojej jajecznej grze.
Jeśli starasz się dostarczyć więcej białka w swojej diecie (niektórzy wegetarianie uważają to za wyzwanie), jajka są dobrym sposobem na osiągnięcie tego celu.
Tempeh-tation
Tempeh jest zrobiony z fermentowanych ziaren soi i zawiera pewien zmienny poziom witaminy B12. To samo dotyczy innych tradycyjnie produkowanych fermentowanych produktów, takich jak kimchi, kiszona kapusta i pikle.
Sztucznie jest dostarczyć więcej B12 do swojej diety z tych pokarmów. Procesy komercyjne zazwyczaj zabijają bakterie, które produkują B12.
Jeśli jesteś majsterkowiczem, możesz przemycić trochę dodatkowej witaminy B12.
Jeśli jesteś w fermentacji DIY, możesz przemycić trochę dodatkowej witaminy B12.