Użyj tego kalkulatora kalorii, aby określić, ile kalorii dziennie potrzebuje Twoje ciało, aby stracić, przybrać lub utrzymać wagę.
|
Płeć |
Mężczyzna Kobieta |
|
|
Waga |
||
|
Wysokość |
||
|
Wiek |
||
|
Poziom aktywności |
||
| . Oblicz |
||
Zdefiniowane poziomy aktywności
Sedentarny styl życia Mało lub brak ćwiczeń.
Lekko aktywny styl życia Lekkie ćwiczenia lub sporty 1 – 3 dni/tydzień.
Umiarkowanie aktywny styl życia Umiarkowane ćwiczenia lub sporty 3 – 5 dni/tydzień.
Bardzo aktywny styl życia Ciężkie ćwiczenia lub sporty 6 – 7 dni/tydzień.
Extra Active Styl życia Bardzo intensywne ćwiczenia lub sport 6 – 7 dni/tydzień.
Uwaga: Ten kalkulator jest bardzo dokładny dla wszystkich z wyjątkiem osób bardzo muskularnych (będzie zaniżał zapotrzebowanie na kalorie) i bardzo otyłych (będzie zawyżał zapotrzebowanie na kalorie).
Co to są kalorie?
Kaloria jest jednostką energii. Ogólnie rzecz biorąc, kaloria odnosi się do zużycia energii poprzez spożycie żywności i napojów, oraz zużycia energii poprzez aktywność fizyczną. Każdy człowiek potrzebuje różnych ilości energii dziennie w zależności od wieku, rozmiaru i poziomu aktywności. Użycie powyższego kalkulatora pomoże Ci określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Twojego ciała.
Aby utrzymać obecną wagę, musisz spożywać taką samą liczbę kalorii, jaką spalasz. Kalorie przychodzące są równe kaloriom wychodzącym. Jeśli natomiast chcesz schudnąć, możesz to osiągnąć poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii lub spalanie większej ilości kalorii, czyli kalorie wejściowe są mniejsze od kalorii wyjściowych. Jeśli chcesz spożywać mniej kalorii, będziesz chciał jeść 500-1000 mniej kalorii dziennie niż obliczono, lub alternatywnie, jeść 15-20% mniej kalorii niż obliczono. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, powinieneś zwiększyć swoją aktywność fizyczną – możesz spożywać więcej kalorii i nadal tracić na wadze, o ile jesz mniej kalorii niż obliczono. Należy pamiętać, że szczupłe ciała potrzebują więcej kalorii niż mniej szczupłe. Wreszcie, jeśli chcesz przybrać na wadze, kalorie powinny być większe niż kalorie na zewnątrz. Powinno się to osiągnąć poprzez stosowanie diety o dużej gęstości kalorycznej.
Podstawowy wskaźnik przemiany materii (BMR)
Podstawowy wskaźnik przemiany materii to ilość kalorii spalanych przez organizm w czasie spoczynku. Niektóre procesy ciała wymagające energii obejmują: oddychanie, krążenie krwi, kontrolowanie temperatury ciała, wzrost komórek, funkcjonowanie mózgu i nerwów oraz kurczenie się mięśni.
Twój BMR odpowiada za około 60 do 75% Twojego dziennego wydatku kalorycznego.
- Wątroba: 25%
- Mózg: 19%
- Mięśnie szkieletowe: 18%
- Nerki: 10%
- Serce: 7%
- Inne narządy: 19%
BMR będzie się różnić w zależności od osoby. Niektóre wewnętrzne czynniki wpływające na podstawową przemianę materii to: waga, wzrost, powierzchnia ciała, płeć, skład ciała, temperatura ciała, wiek, poziom hormonów i ogólny stan zdrowia.
- Metabolizm wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała, wzrostu i powierzchni ciała.
- Współczynniki metaboliczne są niższe w tkance tłuszczowej niż mięśniowej.
- Współczynniki metaboliczne są niższe u kobiet niż u mężczyzn.
- Współczynniki metaboliczne zmniejszają się wraz z wiekiem.
- Współczynniki metaboliczne zwiększają się wraz ze wzrostem temperatury ciała.
- Współczynniki metaboliczne zmieniają się w odpowiedzi na poziom hormonu T4. T4 jest kluczowym hormonem uwalnianym przez tarczycę i ma znaczący wpływ na masę ciała.
- Wskaźniki metaboliczne wzrastają wraz ze spadkiem ogólnego stanu zdrowia.
Aby schudnąć, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie wskazanego przez Twoje BMR plus Twój poziom aktywności.