Jest wiele niejasności na temat tego, czym właściwie jest body recomp.
Czuję, że zawsze słyszę kobiety, które mówią, że jedzą na poziomie podtrzymania, kiedy w rzeczywistości jedzą poniżej poziomu podtrzymania i nie trenują prawie tak, jak powinny, aby recomp rzeczywiście nastąpił.
W rzeczywistości, większość z nich jest zaskoczony, gdy odkrywają, jak krytyczne szkolenie jest do recomp w pierwszej kolejności! Mają błędne przekonanie, że to tylko coś, co dzieje się, jeśli jeść kalorii konserwacji. I to jest powód, dla którego są „recomping” na miesiące na koniec i nie widzą postępu lub zmiany fizyczne …
I to jest frustrujące jak cholera! Więc jestem tutaj, aby położyć kres zamieszaniu
Rekompozycja ciała jest celem zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, co zwykle dzieje się podczas jedzenia na utrzymanie kalorii.
Siłą napędową dla rekompozycji ciała jest SZKOLENIE. Nie ma znaczenia, ile białka jesz lub jak doskonałe są twoje makroskładniki. Jeśli bodziec treningowy nie jest tam, nie będzie budować mięśnie, więc progresywne przeciążenie jest kluczem.
Body recomp najlepiej sprawdza się w przypadku…
✅ Osób, które są już stosunkowo chude (około 22% tkanki tłuszczowej lub mniej)
✅ Nowi podnośniki, które mają „newbie zyski” potencjał
✅ Osoby, które właśnie skończył cięcia, zakończyły ich odwrotnej i nadal mają cele budowania mięśni
✅ Osoby, które pragną więcej mięśni, ale nie są zainteresowani w bulkingu
✅ Osoby, które nie są nowe do treningu, ale nigdy nie trenowały z optymalną intensywnością, objętością lub uwagą na odżywianie i regenerację jednocześnie
Specjalne uwagi
Jeśli masz 25-30% tkanki tłuszczowej lub więcej, to może być w twoim najlepszym interesie, aby najpierw ciąć (i nadal MOŻESZ budować mięśnie w cięciu). Twoje ciało może wykorzystać przechowywane tłuszczu na energię do budowy mięśni, ale nadal należy podkreślić intensywność treningu i progresywne przeciążenie!
Jeśli jesteś 20-24% tkanki tłuszczowej, może nadal chcesz być w lekkim deficycie, aby zoptymalizować utratę tłuszczu podczas fazy recomp. Zacznij od 100-250 kalorii deficytu i przejść stamtąd.
Jeśli jesteś <20% tkanki tłuszczowej do bardzo chude, może rzeczywiście chcesz być w lekkiej nadwyżce do recomp optymalnie. Zacznij od 100-250 dodatkowych kalorii i idź stamtąd.
Oto niektóre z najczęstszych pytań, które dostaję na temat recomp…
1️⃣Jak recomp różni się od normalnego utrzymania?
Cele są różne. Utrzymanie koncentruje się na utrzymaniu masy ciała, co można zrobić w przypadku braku treningu oporowego. Recomposition koncentruje się na zmianie składu ciała z treningu oporowego jako priorytet numer jeden
2️⃣Jak określić swoje TDee?
Jest kilka sposobów można to zrobić. Możesz śledzić swoje jedzenie i tygodniową średnią masę ciała przez 2 tygodnie i obserwować trendy. Jeśli twoja waga pozostaje stała, to jest twoje utrzymanie (tak długo, jak jesteś pewien, że nie jesteś undereating z down-regulowane metabolizm). Możesz również skorzystać z kalkulatora online, takiego jak tdeecalculator.net. LUB można mieć trener dostosować go dla Ciebie.
3️⃣Jak można zoptymalizować swoje recomp?
🔵Emphasize progressive overload
🔵Volume powinny być ustawione na 12-20 zestawów na część ciała na tydzień
🔵Wysokiej zawartości białka, z 1-1.1g/lb masy ciała dla większości kobiet
🔵Miej 1-2 dni odpoczynku w tygodniu
🔵Zrób czas na regenerację, ze snem i zarządzaniem stresem
🔵Odżywianie śródtreningowe poprzez węglowodany śródtreningowe i aminokwasy egzogenne (EAA) lub spożywając porcję tych makroskładników przed ćwiczeniami
4️⃣Jak długo trwa recomp?
Miesiące i lata! Nie oczekuj, że zobaczysz drastyczne zmiany w mniej niż sześć miesięcy. Możesz być w recomp na lata w dążeniu do swoich celów sylwetkowych, tak długo, jak pracować w de-load tygodni i przerw szkoleniowych.
5️⃣Jak wiesz, że to działa?
🔵Zmiany w swoich zdjęć postępów
🔵Oczywiste wzrosty mięśni
🔵Zmiany w sposób ubrania pasuje
🔵⬆ w sile (progressive overload!)
🔵⬇ w procentowej zawartości tłuszczu w organizmie (dexa scan)
🔵⬆ w beztłuszczowej masy ciała (dexa scan)
Wiem, że nie jest łatwo usłyszeć, że to zajmie trochę czasu, aby zobaczyć postępy. Ale przynajmniej teraz będziesz miał narzędzia, aby zrobić swoje ciało recomp PRAWO.
Chcesz połączyć się z innymi ludźmi w tej podróży? Dołącz do naszej darmowej grupy na Facebooku, liczącej ponad 2000 pasjonatów, którzy są w tym razem. Nie możemy się doczekać, aby Cię powitać!
Dala