Paleo nie jest „dietą” odchudzającą. Jest to sposób odżywiania się dla zdrowia i długowieczności – co dla niektórych osób wiąże się z utratą wagi jako jednym z elementów wielkiego obrazu.
Z tym stwierdzeniem, utrata wagi jest ważnym celem dla wielu osób stosujących dietę Paleo, i jest to z pewnością bardzo motywujące jako zewnętrzny znak zmian pod maską. Nie ma w tym nic złego w ogóle. Cele są motywujące. Jeśli liczba na skali lub taśmie mierniczej pomaga ci pozostać entuzjastycznie nastawionym do dokonywania zdrowych zmian, nie ma nic złego w śledzeniu tego.
Sztuka polega na rozpoznaniu, że utrata wagi – zwłaszcza waga na skali – nie jest doskonałym miernikiem zdrowia. Chodzi o równowagę w śledzeniu utraty wagi bez bycia zdominowanym przez nią lub pozwalania, aby waga popchnęła cię do podejmowania niezdrowych wyborów, takich jak głodzenie się.
Bardzo pomaga, jeśli wiesz, czego się spodziewać, więc możesz powiększyć i spojrzeć na szerszy obraz, zamiast wpadać w pułapkę krótkoterminowego myślenia podczas jednego złego tygodnia. Oto więc szybki przegląd tego, jak wygląda utrata wagi w Paleo, kilka pułapek, których należy unikać oraz wskazówki, jak zobaczyć las, a nie tylko drzewa.
W skrócie: Paleo Weight-Loss Basics
Dla nowicjuszy na widowni, oto krótki opis tego, jak podrasować Paleo, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania (pamiętając, że ciało każdego jest inne i może być konieczne, aby bawić się dietą, aby znaleźć coś, co działa). Jeśli już znasz zasady, możesz przejść do następnego nagłówka)
- Jedz wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze w każdym posiłku. Nie pomijaj ani białka, ani tłuszczu, aby „zaoszczędzić kalorie” na deser.
- Jedz tyle świeżych owoców i warzyw, ile tylko chcesz. Jedz co najmniej jedną porcję świeżych warzyw i owoców podczas każdego posiłku; im więcej, tym lepiej.
- Nie głodź się. Trwała utrata wagi oznacza pracę z ciałem, a nie przeciwko niemu. Jest możliwe, aby schudnąć bez bycia głodnym, zamglonym lub żarłocznym przez cały czas.
- Zorientuj się, jaki poziom węglowodanów działa dla Ciebie. Dla większości ludzi, węglowodany są w porządku dla utraty wagi.
- Znajdź przyjemny sposób na aktywność fizyczną i rób to regularnie. Spacery są całkowicie uzasadnioną opcją.
- Skup się na mięsie i warzywach; ogranicz „ciasteczka”, „naleśniki” i inne smakołyki Paleo. Unikaj dużych porcji orzechów, suszonych owoców, soków owocowych i płynnych kalorii.
- Nie powinieneś mieć potrzeby liczenia kalorii (lub węglowodanów, lub gramów tłuszczu, lub czegokolwiek innego). Ale warto prowadzić dziennik żywieniowy, w którym zapisuje się, co jadło się każdego dnia, na wypadek, gdyby trzeba było rozwiązać problem.
Paleo Weight Loss: What To Expect
Więc, gdy już zrobisz wszystkie te rzeczy, jak będzie wyglądała utrata wagi?
Utrata wagi nie wygląda jak prosta linia w dół od wagi wyjściowej do wagi docelowej. Czy nie chcielibyśmy tego wszyscy! Zamiast tego, oto czego można się spodziewać w ciągu pierwszych kilku tygodni.
- Wstępnie, większość ludzi widzi bardzo szybką utratę 5-10 funtów w pierwszym tygodniu. Jest to zachęcające, ale nie oczekuj, że będzie to trwało wiecznie: jest to głównie waga wody.
Dlaczego tak dużo wagi wody? Każdy gram glukozy (węglowodanów) w twoim organizmie utrzymuje się na 3-4 gramach wody. Więc kiedy obniżasz spożycie węglowodanów, tracisz całą masę wody wraz z węglowodanami. To nie jest ani dobre, ani złe; to tylko fizjologiczny efekt obniżenia węglowodanów.
- Po początkowym dramatycznym spadku, utrata wagi postępuje w wolnym i stałym tempie. Gdybyś narysował wykres tego, dla osoby zaczynającej od 280 funtów, wyglądałby on tak:
W tygodniu 1, utrata wagi jest bardzo szybka – funty po prostu odpadają dzięki wodzie. Potem utrata wagi nieuchronnie zwalnia, ponieważ nie ma już wody do stracenia.
Nie zniechęcaj się, gdy tak się dzieje.
Utrata wagi nie zwalnia, ponieważ zacząłeś robić coś źle, lub dlatego, że Paleo nie „działa”, lub dlatego, że musisz ograniczyć się do 1200 kalorii dziennie i zacząć spędzać cały swój wolny czas na Stairmasterze. To spowolnienie, ponieważ początkowe tempo utraty nie było zrównoważone. Nie możesz po prostu kontynuować utraty wagi wody, chyba że Twoim celem jest stanie się ludzką rodzynką.
Ważne jest również, aby zauważyć, że nie każdy widzi początkowy „szum” wagi wody. Jeśli schodzisz z diety low-carb przed przejściem na Paleo, waga wody po prostu nie jest tam, aby zniknąć.
Po tej początkowej szybkiej utracie, zaczyna się okres powolnej i stałej utraty wagi. Standardowa liczba dla „umiarkowanej” utraty wagi to 1 do 2 funtów tygodniowo, ale to z pewnością nie oznacza dziennej utraty wagi od 0,14 do 0,28 funta na kropce!
Zamiast tego, waga na tym etapie wykazuje ogólne nachylenie w dół w dłuższej perspektywie. Ponownie, nie musi to oznaczać, że będziesz wchodzić na wagę każdego dnia i ważyć mniej niż dzień wcześniej. W niektóre dni możesz nawet wzrosnąć, a potem znowu spaść. „Utrata wagi” oznacza, że ogólny trend wskazuje w kierunku spadku, a nie, że każdego dnia budzisz się ważąc trochę mniej.
Utrata wagi i szerszy obraz
Dlaczego ten „wyboisty” wzór utraty wagi jest tak ważny? Ponieważ jest to ogromna przeszkoda dla wielu ludzi. Pierwszego dnia, kiedy nie tracą, wpadają w panikę, zakładając, że osiągnęli plateau i że oczywiście cały projekt jest bezużyteczny. To jedna rzecz, aby przeczytać o tym, że dzieje się to z jakąś hipotetyczną osobą, ale kiedy jest to twoja własna rzeczywista waga na skali, zaskakująco łatwo jest wciągnąć się w króliczą norę wahań o 0,1 funta.
Aby tego uniknąć, warto być bardzo świadomym wszystkich rzeczy, które mogą pójść nie tak z „wagą na skali”. Istnieją wszelkiego rodzaju powody tymczasowych wahań wagi w górę, które nie mają nic wspólnego z przyrostem lub utratą tłuszczu. Wystarczy wymienić kilka z nich:
- Wahania hormonalne (kobiety w szczególności będą zatrzymywać więcej lub mniej wody, w zależności od pory miesiąca).
- Ruchy jelit. Trochę brutto do myślenia o, ale to może zrobić 1-2 funtów różnicy w „waga skali.”
- Żywność w żołądku. Przeciętna osoba zjada 3-5 funtów jedzenia dziennie. Nie waż się raz rano przed śniadaniem, a potem zniechęcaj się, gdy „zyskałeś” kilka funtów do wieczora!
- Ubrania. Czy masz na sobie inne spodnie? Sweter? Nieporęczna klamra od paska? Waga nie zna różnicy między twoimi ubraniami a twoim ciałem.
- Zatrzymanie wody z węglowodanów. Jest to odwrotność początkowej szybkiej utraty wagi wody. Pamiętaj, że każdy gram węglowodanów przechowywanych w organizmie przychodzi wraz z kilkoma gramami wody (różne badania umieszczają to między 3 a 4 gramami wody na gram
węglowodanów). Zwiększenie węglowodanów może być pomocne w utracie tłuszczu na dłuższą metę, ale może również spowodować przyrost masy wody w krótkim okresie. - Zużycie soli. Sól nie jest złe dla Ciebie, ale może powodować zatrzymywanie wody.
- spożycie kofeiny. Kofeina jest diuretykiem (powoduje utratę wody). Z drugiej strony, jeśli zdecydujesz się zrezygnować z kawy, będziesz trzymać się trochę więcej wagi wody.
- Medykamenty. Tabletki antykoncepcyjne, sterydy i antydepresanty mogą powodować zatrzymanie wody.
Innym ogromnym powodem, dla którego skala kłamie, jest to, że mierzy mięśnie, jak również tłuszcz. Jeśli wykonujesz jakikolwiek rodzaj treningu siłowego lub ćwiczeń budujących mięśnie (powinieneś!), możesz zyskać mięśnie. Mięśnie pojawią się na skali jako „waga”, tak samo jak tłuszcz – to wszystko funty, więc wszystko się liczy. Ale mięśnie to ten rodzaj wagi, którego chcesz mieć więcej.
Skutek: waga mierzy całkowitą masę, ale nie każda masa jest równa. Zaparcia, klamra od paska, miesięczne zatrzymanie wody i jedzenie w żołądku to nie przyrost tłuszczu. Przyrost mięśni nie jest przyrostem tłuszczu. Skupianie się na codziennej wadze na wadze to doskonały przepis na to, by całkowicie pogrążyć się w tych małych szczegółach, a to po prostu nieszczęsna kolejka górska, na której nikt nie chce być.
Więc – gotowy, by uwolnić się od stresu związanego z codziennym ważeniem się? Przejdź od razu do części 2 tej serii, w której znajdziesz praktyczne sposoby na śledzenie swoich postępów bez wykolejania się lub doprowadzania się do szaleństwa z powodu drobnych wahań.