Polenta: Odżywianie, kalorie i korzyści

Kukurydza jest jednym z najważniejszych zbóż na świecie. W rzeczywistości jest podstawowym zbożem dla 200 milionów ludzi (2, 4).

Samodzielnie, mączka kukurydziana nie stanowi kompletnego źródła składników odżywczych. Jednakże, spożywana wraz z innymi pożywnymi produktami, może mieć swoje miejsce w zdrowej diecie.

Wysoka zawartość węglowodanów złożonych

Rodzaj kukurydzy, która jest używana do produkcji mączki kukurydzianej i polenty różni się od słodkiej kukurydzy, którą cieszysz się latem. Jest to bardziej skrobiowa odmiana kukurydzy polnej, która zawiera dużo węglowodanów złożonych.

Węglowodany złożone są trawione wolniej niż węglowodany proste. Dzięki temu dłużej utrzymują uczucie sytości i dostarczają długotrwałej energii.

Amyloza i amylopektyna to dwie formy węglowodanów w skrobi (2).

Amyloza – znana również jako skrobia oporna, ponieważ nie poddaje się trawieniu – stanowi 25% skrobi zawartej w mączce kukurydzianej. Jest ona związana ze zdrowszym poziomem cukru we krwi i insuliny. Pozostała część skrobi to amylopektyna, która jest trawiona (2, 4).

Dość przyjazny dla cukru we krwi

Indeks glikemiczny (IG) wskazuje, jak bardzo dany produkt może podnieść poziom cukru we krwi w skali 1-100. Ładunek glikemiczny (GL) to wartość, która uwzględnia wielkość porcji, aby określić, jak dany produkt może wpłynąć na poziom cukru we krwi (5).

Pomimo że polenta zawiera dużo węglowodanów skrobiowych, ma średni IG wynoszący 68, co oznacza, że nie powinna zbyt szybko podnieść poziomu cukru we krwi. Ma również niski indeks glikemiczny, więc nie powinna spowodować zbyt dużego skoku poziomu cukru we krwi po jej zjedzeniu (6).

Jeśli masz cukrzycę, American Diabetes Association zaleca skupienie się na całkowitej zawartości węglowodanów w posiłku, a nie na pomiarach glikemicznych jego składników (7).

To oznacza, że powinieneś trzymać się małych porcji polenty, takich jak 3/4 filiżanki (125 gramów), i łączyć ją z pokarmami takimi jak warzywa i mięso lub ryby, aby ją zrównoważyć.

Bogata w przeciwutleniacze

Żółta mąka kukurydziana używana do produkcji polenty jest ważnym źródłem przeciwutleniaczy, czyli związków, które pomagają chronić komórki Twojego ciała przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. W ten sposób mogą one pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób związanych z wiekiem (8, 9).

Najważniejszymi przeciwutleniaczami w żółtej mące kukurydzianej są karotenoidy i związki fenolowe (9).

Karotenoidy obejmują karoteny, luteinę i zeaksantynę, wśród wielu innych. Te naturalne pigmenty nadają mączce kukurydzianej żółty kolor i są powiązane z niższym ryzykiem chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, a także chorób serca, cukrzycy, raka i demencji (1).

Związki fenolowe w żółtej mączce kukurydzianej obejmują flawonoidy i kwasy fenolowe. Są one odpowiedzialne za niektóre z jej kwaśnych, gorzkich i cierpkich smaków (9, 10).

Związki te, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, zmniejszają ryzyko chorób związanych z wiekiem. Pomagają one również blokować lub redukować stany zapalne w całym ciele i mózgu (9, 10).

Bezglutenowa

Kukurydza, a więc i mączka kukurydziana, jest naturalnie bezglutenowa, więc polenta może być dobrym wyborem, jeśli stosujesz dietę bezglutenową.

Jednakże, zawsze warto dokładnie sprawdzić etykietę składników. Niektórzy producenci mogą dodawać składniki zawierające gluten, lub produkt może być wytwarzany w zakładzie, który przetwarza również żywność zawierającą gluten, zwiększając ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.

Wielu producentów polenty podaje na etykiecie, że ich produkty są bezglutenowe.

Wielu producentów polenty podaje na etykiecie, że ich produkty są bezglutenowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *