Jeśli to czytasz, to prawdopodobnie przygotowujesz się do swojej wielkiej uczty z wielkim postem. Czy twój post trwa kilka godzin, czy kilka dni, jesteś już świadomy swoich wyborów żywieniowych i to jest godne pochwały. Podjąłeś pierwszy krok, aby wyrwać się z typowego, standardowego amerykańskiego środowiska żywieniowego, składając deklarację, że jedzenie służy tobie, a nie odwrotnie.
Teraz nadszedł czas na trudne wybory: jak zamierzasz przerwać swój post? Prawdopodobnie fantazjujesz o swojej uczcie z okazji Święta Dziękczynienia… ciasto, ziemniaki, farsz. Mniam. Jednak wiesz też, że chcesz być miły dla swojego ciała i przerwać post z odrobiną czułości i troski. Nasza rekomendacja? Wybierz posiłek przerywający post, który jest delikatny dla twojego żołądka i miły dla twojego metabolizmu.
Oto kluczowe rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w żywności przerywającej post:
Pokarmy, których należy unikać
Przetworzone, wysokoglikemiczne węglowodany
Szukaj pokarmów, które nie mają dużo śmieciowych węglowodanów. Kiedy wychodzisz z postu, bądź miły dla swojego cukru we krwi i unikaj dużych skoków cukru we krwi. Twoje ciało może być bardzo wrażliwe na węglowodany bezpośrednio po poście, więc duża ilość cukrów dodanych lub przetworzonych węglowodanów może spowodować skok insuliny.
Wysoko przetworzone, wysokoglikemiczne, ubogie w składniki odżywcze węglowodany, takie jak te znajdujące się w ciastkach, krakersach, makaronach, chipsach i cukierkach, przynoszą nam niewiele korzyści, a co ważniejsze, mogą wywoływać w naszym organizmie zdarzenia, które ostatecznie mogą prowadzić do chorób przewlekłych. Tego typu pokarmy mogą prowadzić do poposiłkowych skoków poziomu cukru i lipidów we krwi, które podnoszą poziom markerów choroby, takich jak stres oksydacyjny i stan zapalny, a także zwiększają ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy.
Laktoza
Będziesz prawdopodobnie chciał unikać nabiału o wysokiej zawartości laktozy bezpośrednio po poście. Obejmuje to mleko, jogurt i lody. Laktoza jest już trudna do strawienia dla wielu ludzi, szczególnie w okresie starzenia się, i może być bardziej kłopotliwa po dłuższym poście. Więc zacznij od produktów bezlaktozowych, lub przynajmniej o niskiej zawartości laktozy, takich jak masło, sery twarde i mleko bezlaktozowe.
Warzywa krzyżowe
Zaplecze zdrowej żywności takie jak brokuły, kalafior i brukselka mogą faktycznie sprawić, że będziesz niepotrzebnie czuł dyskomfort zaraz po poście. Warzywa te zawierają mnóstwo błonnika oraz trójcukru zwanego rafinozą, który ludzie mają trudności z trawieniem. W naszych jelitach cienkich brakuje enzymu a-Gal potrzebnego do jego rozkładu, więc cała ta materia roślinna ląduje w jelicie grubym, gdzie ulega fermentacji. Może to powodować gazy i wzdęcia, które mogą być szczególnie nieprzyjemne po poście. Surowe warzywa krzyżowe będą szczególnie trudne do strawienia, więc rozważ najpierw gotowanie na parze lub duszenie warzyw, co może być nieco łatwiejsze dla twoich jelit.
Nawet fermentacja tych warzyw w jelicie grubym może ostatecznie promować zdrową mikroflorę, więc po powrocie do normalnej diety powinny one wrócić do menu. Tylko upewnij się, że wprowadzasz je powoli, aby uniknąć gazów i wzdęć.
Pokarmy do jedzenia
Białko
Lubimy drób lub ryby po poście. Mała porcja białka przy pierwszym posiłku, taka jak łosoś lub kurczak, może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ dostarcza niezbędnych aminokwasów, które pomagają odbudować i naprawić ciało. Kiedy pościsz, szlaki wzrostu, takie jak IGF-1 i mTOR są tłumione. Aminokwasy stymulują oba te procesy, więc po ponownym wprowadzeniu aminokwasów ze źródeł białkowych po poście aktywujesz ten korzystny okres wzrostu.
Tylko uważaj, aby nie przesadzić! Twój żołądek zmniejszył swój rozmiar w trakcie postu, więc będziesz chciał uniknąć obżarstwa. Po prostu upewnij się, że nie jesz tak dużo jedzenia, że rozciągniesz swój żołądek. To może być bardzo niewygodne.
Warzywa
Dąż do mniej skrobiowych, nie-krusząco-roślinnych warzyw i gotuj je w zdrowych tłuszczach (olej z awokado, masło z trawy, itp.). Jesteś zobowiązany do bycia w ketozie po dłuższym poście, więc te tłuszcze będą służyć jako paliwo, a smażenie rozbije elementy strukturalne warzyw, dzięki czemu będą łatwiejsze do strawienia.
Avocado
Mimo że ma dużo błonnika, ma również dużo tłuszczu dla twojego przystosowanego do tłuszczu ciała, aby dokopać się do niego po twoim poście. Nie przesadzaj z awokado, aby nie przeciążyć się błonnikiem, ale jest to świetny sposób, aby uzyskać zdrowe tłuszcze i utrzymać uczucie sytości i energii.
Rosół z kości
Rosół z kości może być smacznym dodatkiem do włączenia w pierwszym dniu łamania postu. Rosół kostny zawiera liczne witaminy i minerały, jak również aminokwasy i inne składniki, które mogą pomóc ciału i jelitom funkcjonować optymalnie po poście. Rosół kostny zawiera niezbędne składniki odżywcze takie jak wapń, magnez, cynk, żelazo, mangan, fosfor, potas i sód, a także żelatynę, która poprawia przepuszczalność jelit i działa przeciwzapalnie.
Dolna linia
Posiłek z duszonych warzyw z kurczakiem lub rybą, lub nieskrobiowa sałatka z kurczakiem i awokado to świetne sposoby na ułatwienie organizmowi powrotu do jedzenia, zwłaszcza z ciepłym kubkiem bulionu kostnego.
I jest jeszcze jedna rzecz, którą możesz zrobić, aby pomóc swojemu układowi trawiennemu wrócić do jedzenia: Żuj, żuj, żuj. Czynność żucia pokarmu aktywuje enzymy w jamie ustnej, które zaczynają rozkładać jedzenie. Więc zrób przysługę swojemu układowi pokarmowemu i zrób trochę trawienia, zanim jedzenie trafi do żołądka.
Im dłużej pościsz, tym dłużej będziesz chciał się uspokoić. Eksperci w tej dziedzinie ogólnie zalecają rozpoczęcie od około 500 kcal lub 50% normalnego spożycia i pracę w górę stamtąd.
Ale im dalej od postu, tym bardziej możesz rozluźnić te zasady i powrócić do swojej diety z wyboru – czy to keto, paleo, low carb, śródziemnomorskiej, wegańskiej, niskotłuszczowej, jakkolwiek ją nazwiesz. Twoje wybory dietetyczne są do Ciebie, ale jakkolwiek jesz, to jest mądre, aby złagodzić z powrotem do po postu karmienia z łatwiejszych do strawienia żywności.