Uwaga redaktora: To jest wpis gościnny Matta Fraziera.
Przez ostatnie kilka dekad bieganie nie wydawało się już takie fajne.
Dla większości facetów myśl o bieganiu – nie dla innego sportu lub dlatego, że jesteś ścigany, ale dla samego biegania – przywołuje obrazy z licealnej klasy gimnastycznej. A może chudego faceta w krótkich spodenkach.
Ale to wszystko się zmienia. Biegacze, tacy jak ultramaratończyk Dean Karnazes, nadają biegom dystansowym nową twarz i na nowo definiują nasze wyobrażenie o tym, jak wygląda ciało biegacza. Wyścigi takie jak Tough Mudder i Warrior Dash zyskują coraz większą popularność jako alternatywy dla starych biegów ulicznych typu 5K czy półmaraton.
Nawet to, co nosimy na nogach, ulega zmianie: ruch bosych stóp i minimalistyczne buty w stylu bosej stopy, takie jak Vibram Fivefingers (niezależnie od tego, co sądzisz o ich wyglądzie), przyciągają do sportu hordy nowych ludzi, którzy jeszcze kilka lat temu prędzej wyrwaliby sobie paznokcie niż poszliby pobiegać.
Jeśli jesteś jednym z tych nowych w tym sporcie, lub nawet jeśli biegałeś trochę w przeszłości, ale nigdy nie trenowałeś na poważnie, oto co musisz wiedzieć, aby cieszyć się tym i nie nabawić się kontuzji.
Dlaczego tak wiele osób nienawidzi biegania i jak to naprawić
Mam teorię na temat tego, dlaczego tak wiele osób mówi sobie (i często innym), że podczas gdy bieganie w maratonie brzmi fajnie w teorii, oni po prostu nie lubią biegać wystarczająco. Albo, bardziej szczerze, nienawidzą go.
Pamiętasz bieg na milę, który wszyscy musieliśmy zrobić w klasie gimnastycznej? Pewnego dnia, zamiast grać w dodgeball lub hokeja na podłodze lub coś innego fajnego, kazaliby nam biegać. I nie tylko dla zabawy, ale tak szybko, jak tylko mogliśmy. Nasze czasy były zapisywane, a jeśli byłeś 10-minutowym milerem w klasie lub po prostu najwolniejszym z twoich przyjaciół, byłeś wyśmiewany.
W ten sposób nauczyliśmy się biegać. Biegnij tak mocno, jak tylko potrafisz, przez całą milę. Będzie bolało, prawdopodobnie będziesz dużo kaszlał, a może nawet poczujesz smak krwi z tyłu gardła. Ale za kilka minut będzie po wszystkim i nie będziemy musieli robić tego ponownie aż do następnego roku.
Jeśli to jest bieganie, to czy można się dziwić, że tak wielu z nas kojarzy je z bólem?
Oto sekret biegania na dystansie, którego nie znają ludzie, którzy uważają, że go nienawidzą: przebiegnięcie maratonu nie jest 26,2 razy trudniejsze niż ta mila w klasie gimnastycznej.
Dlaczego? Ponieważ nikt nie jest w stanie utrzymać intensywności biegu na milę w klasie gimnastycznej przez 25 mil więcej. Aby przebiec maraton, a nawet półmaraton, wszystko musi się zmienić – od sposobu myślenia po formę. Oto jak biegać (i myśleć) jak maratończyk.
Biegaj wolniej
Kto wprowadził zasadę, że każdy bieg musi być wykonany tak szybko, jak to możliwe?
Pomyśl o tym: jeśli najdalszy dystans, jaki kiedykolwiek przebiegłeś to 5K, o ile dłużej mógłbyś biec, gdybyś zwolnił tempo – powiedzmy, z 7:30 na 9-minutową milę?
Kolejnym razem, gdy pójdziesz pobiegać, spróbuj. Jeśli zwykle biegasz ośmiominutową milę na bieżni pod koniec treningu siłowego, zmień to. Wyjdź na zewnątrz, poświęć 10 minut na przebiegnięcie tej mili zamiast ośmiu i spróbuj się tym cieszyć.
Bieganie wolno to nie tylko ćwiczenie, które pomoże Ci nauczyć się go nie nienawidzić; wolne mile mają swoje miejsce nawet w poważnych programach treningowych. Jeśli trenujesz do swojego pierwszego maratonu lub półmaratonu, na przykład, większość długich biegów powinna być wykonywana od jednej do dwóch minut wolniej na milę niż jesteś w stanie przebiec dystans tego dnia. Każdy szybszy bieg, gdy próbujesz przebiec 10 lub 15 mil po raz pierwszy, to po prostu proszenie się o kontuzję.
Krok pierwszy to zwolnienie tempa. Ale co z formą?
Jak się okazuje, istnieje prosta sztuczka, która pomaga wszystkim znaleźć się na swoim miejscu.
Injury-Proof Your Stride with One Simple Trick
Kluczem do drastycznego obniżenia stresu, jaki bieganie nakłada na Twoje ciało, jest zrobienie większej liczby kroków. Podobnie jak wolniejszy bieg, ten nie jest tylko formą treningu na kółkach; to nawyk praktykowany przez najlepszych maratończyków i ultramaratończyków na świecie.
Jeśli przyjrzałbyś się kadencji większości elitarnych biegaczy – czyli tempu, w jakim wykonują kroki – odkryłbyś, że prawie wszyscy z nich wykonują co najmniej 180 kroków na minutę. Porównaj to z tempem kroku Twojego przeciętnego weekendowego wojownika, a przekonasz się, że elita robi o 30 kroków więcej na minutę niż amator.
Dlaczego warto robić więcej kroków na minutę? Ponieważ wykonywanie krótkich, szybkich kroków, w przeciwieństwie do długich, powolnych, oznacza, że Twoje stopy spędzają mniej czasu w kontakcie z ziemią i tworzą mniejsze uderzenia przy każdym kontakcie.
Jeszcze lepsze jest to, że tak szybkie przewracanie stóp wymaga, abyś trzymał stopy pod ciałem i lądował na śródstopiu. Porównaj to z tym, co większość biegaczy robi na lokalnych imprezach 5K: staczanie się na piętach z nogą wysuniętą przed siebie przy każdym kroku. Ta niewielka zmiana pozwoli na uniknięcie kontuzji, które tak wielu ludzi kojarzy z biegami na dystansie.
(Bonus: część uzasadnienia stojącego za szaleństwem biegania boso jest taka, że bez dużej, amortyzowanej podeszwy chroniącej stopę, robienie gigantycznych kroków i lądowanie na pięcie jest bardzo bolesne. Dlatego bieganie bez butów „automatycznie” poprawia Twoją formę, zmuszając Cię do stawiania mniejszych, lżejszych kroków i lądowania na śródstopiu. Ale nie przejmuj się, jeśli nie chcesz biegać boso – możesz uzyskać wiele z tych samych korzyści w butach, jeśli po prostu skupisz się na zwiększeniu tempa kroku.)
Jak więc trenować, by robić szybsze kroki? Najłatwiej jest pomyśleć o 180 krokach na minutę jako trzech na sekundę, a następnie zablokować się z tym rytmem, patrząc na tykający zegar. Oczywiście, na bieżni jest to o wiele bezpieczniejsze i łatwiejsze. Don’t try this with your watch out on the roads.
Another way is to run to a metronome, or better yet, to find a song whose tempo is such that you can line your steps up with it to hit three each second.
It’ll feel like the most awkward thing in the world at first, I promise. Poczujesz się jak postać z kreskówki, kręcąc kółka bez faktycznego pokrycia dużego terenu.
Ale daj sobie czas. Pracujesz nad innymi mięśniami niż te, które wcześniej były używane podczas biegania, więc przyzwyczajenie się do tego zajmie trochę czasu. Ale po kilku takich biegach, zaczniesz czuć się normalnie, a prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji będzie znacznie mniejsze niż wcześniej.
Zamień ciężkie treningi na łatwe
Możesz nie robić nic poza wolnymi biegami i zostać maratończykiem. W rzeczywistości, wiele osób tak właśnie robi, gdy po raz pierwszy trenuje do maratonu lub połówki. Z każdym krokiem, nawet w wolnym tempie, Twoje ciało uczy się biegać bardziej efektywnie, a Twoja wytrzymałość wzrasta.
Jeśli jednak nie chodzi Ci tylko o satysfakcję z dalekiego biegu, ale o zdobycie kondycji lub dreszczyku emocji związanego z treningiem w celu pobicia określonego czasu, musisz wykonać kilka cięższych treningów, aby Twoje ciało mogło dokonać adaptacji i stać się silniejsze. (Poza tym, bieganie z jedną prędkością może stać się nudne.)
Więc kiedy będziesz gotowy, by zacząć mieszać, będziesz chciał rozważyć dwa inne rodzaje treningu: speedwork i trening progowy.
Speedwork
Speed work
Treningi speed są tym, czym się wydają. Ich celem jest bieganie w tempie znacznie szybszym niż to, które mógłbyś utrzymać przez dłuższy czas, ale z przerwami na odpoczynek. Speedwork jest zazwyczaj wykonywany na torze, tak aby teren był spójny i płaski, i abyś mógł łatwo ocenić swoje tempo za pomocą spojrzenia na zegarek i oznaczeń na torze, które mówią ci, jak daleko zaszedłeś.
Tutaj jest prosty trening prędkości do wypróbowania, gdy już czujesz się komfortowo z bieganiem kilku mil: przebiegnij pół mili (800 metrów) w dość dobrym tempie, o tempie, które mógłbyś utrzymać przez milę lub tak. Odmierz czas, ile czasu Ci to zajmie, a następnie odpocznij przez tę samą ilość czasu, lekko truchtając lub nawet spacerując. Powtórz cztery razy, lub tak długo, jak stwierdzisz, że całkowicie odzyskujesz siły podczas przerwy na odpoczynek. Te interwały znane są jako Yasso 800’s, po Bart Yasso, trenerze, który wymyślił ten trening.
Speedwork jest ciężki i jest to coś, co prawdopodobnie będziesz chciał robić tylko raz w tygodniu na początku. Kolejny rodzaj treningu jest nieco mniej intensywny, ale za to dłuższy w czasie.
Trening progowy
Twój próg beztlenowy to intensywność, przy której Twoje ciało przechodzi między komfortowym stanem tlenowym (w którym powinny znajdować się Twoje łatwe biegi) a bardziej wymagającym, zużywającym tlen stanem, do którego możesz się odwołać w sytuacji walki lub ucieczki. Trening progowy uczy Twoje ciało zwiększania intensywności, przy której następuje przejście – krótko mówiąc, uczy Cię pozostawania w trybie „komfortowym” dłużej i z większą prędkością.
Trening progowy jest często określany jako „komfortowo trudny”: powinien być intensywnością, którą możesz utrzymać przez około 45 minut, nie dłużej. Jeśli ostatnio przebiegłeś 5K, spróbuj nieco wolniejszego tempa na milę niż to, w którym przebiegłeś trening progowy. Powinieneś być w stanie mówić krótkimi zdaniami, ale napisanie całego akapitu powinno być trudne. (Jako przykład, jeśli możesz przebiec 5K w 25 minut, spróbuj tempa progowego około 8:30 na milę.)
Zacznij od dwudziestu minut lub tak w tym tempie, i buduj stamtąd, aby biegać szybciej i dłużej, jak poprawia się Twoja kondycja. Możesz pracować na wzgórzach lub nawet zrobić ten bieg na szlaku, aby był interesujący, ale będziesz musiał zwolnić swoje tempo, aby uwzględnić bardziej nierówny teren.
Długi bieg
Chlebem i masłem reżimu biegacza na odległość jest długi bieg. Jest to najdłuższy trening w tygodniu, a jeśli trenujesz do swojego pierwszego półmaratonu lub pełnego maratonu, to jest to miejsce, w którym często biegniesz dalej niż kiedykolwiek biegałeś do tego momentu.
Długi bieg nie jest skomplikowany – zasadniczo biegniesz w „łatwym” tempie, takim, które jest na tyle wolne, że możesz z łatwością prowadzić rozmowę podczas biegu. Długi bieg to ten, w którym będziesz musiał robić przystanki na wodę i odżywki (lub przynieść je ze sobą), jak opisano poniżej.
Najtrudniejszą rzeczą w długim biegu, z mojego doświadczenia, jest monotonia. Jeśli zauważysz, że się nudzisz, możesz to przerwać, zabierając ze sobą iPoda z playlistą lub nawet audiobooka. Jeśli jesteś typem outdoorowca, odkryjesz, że trail running oferuje ucieczkę od zabieganego świata i szansę na medytację, myślenie lub po prostu relaks podczas biegu.
Jak podawać paliwo podczas biegu
Powszechnym błędem popełnianym przez nowych biegaczy, a ja nie byłem wyjątkiem, kiedy trenowałem do mojego pierwszego maratonu, jest sabotowanie treningów poprzez brak odpowiedniego paliwa. Wielu nowych biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że jedzenie, które spożywają przed i w trakcie biegu, ma ogromny wpływ na ich samopoczucie i wydajność. Oto, jak możesz to zrobić dobrze.
Przed treningiem
Przed wszystkimi, ale najłatwiejszymi i najkrótszymi biegami, będziesz chciał spożyć sporą ilość węglowodanów i, jeśli to możliwe, trochę białka. Stosunek 3:1 węglowodanów do białka jest dobry, ale nie martw się o precyzję. Unikaj tłuszczu i błonnika, ponieważ zwiększają one szanse na problemy żołądkowe, które – uwierz mi – nie są niczyim przyjacielem, kiedy jesteś pięć mil w biegu trailowym.
I im dłużej masz do swojego treningu, tym więcej powinieneś zjeść w tym przedbiegowym posiłku. Jeśli masz dwie godziny lub więcej przed biegiem, możesz spróbować bajgla z masłem orzechowym i kawałkiem owocu. Jeśli Twój trening jest za godzinę, zjedz mniej: ja lubię małą szklankę soku pomarańczowego z odrobiną białka w proszku. A jeśli musisz wyjść z domu, żeby pobiegać zaraz po jedzeniu, spróbuj zjeść garść daktyli. Glukoza szybko przedostanie się do krwiobiegu, a Ty będziesz mógł z niej skorzystać już po 15 minutach.
Podczas treningu
Oczywiście, będziesz potrzebował wody. Trzy lub cztery szklanki wody na godzinę to bezpieczny przedział, ale oczywiście rzeczywista ilość, której potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od intensywności, ciepła i wilgotności.
Przy biegach trwających mniej niż godzinę prawdopodobnie nie będziesz musiał nic jeść podczas samego treningu, o ile zjadłeś coś wcześniej. Większość ludzi przechowuje wystarczającą ilość glikogenu, aby biegać przez około półtorej godziny, zanim ich organizm wyłączy się, aby chronić mózg, więc jedzenie po przekroczeniu godziny jest bezpieczną zasadą.
Jeśli będziesz biegać dłużej niż godzinę (lub jeśli biegasz bardzo intensywnie przez krótszy okres czasu), dąż do spożywania 30-60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń, aby utrzymać zapasy glikogenu w górze, w zależności od wielkości i intensywności biegu. Pamiętaj też o uzupełnianiu elektrolitów, które tracisz wraz z potem i które są potrzebne do bezpiecznego zrównoważenia przyjmowanej wody. Napój sportowy lub żel energetyczny to dobry sposób na dostarczenie zarówno kalorii, jak i elektrolitów z wygodnego źródła, ale większość treściwych pokarmów, takich jak owoce i batony energetyczne, wydaje się być bardziej atrakcyjna, gdy masz już dość napojów sportowych i żeli podczas bardzo długich biegów.
Po treningu
To, co jesz po biegu, zwłaszcza podczas kluczowych kilku minut zaraz po nim, znanych jako okno regeneracji, jest tak samo ważne jak jakość treningu, ponieważ pomaga organizmowi dostosować się i zwiększyć siłę i szybkość.
W ciągu pierwszej pół godziny po zakończeniu biegu zjedz duży posiłek złożony z węglowodanów i białka, w stosunku 4:1 lub 5:1 węglowodanów do białka. Być może słyszałeś już wyrażenie „zarabianie na węglowodanach” i jest ono prawdziwe: godzina bezpośrednio po treningu to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy wszystkie te węglowodany, których nie powinieneś jeść – biały ryż, biały makaron, a nawet cukier – przynoszą ogromne korzyści. Więc ciesz się tym czasem i pomyśl o nim jako o nagrodzie za ciężką pracę.
Połącz to wszystko razem
Nie chodzisz na siłownię i nie robisz codziennie wyciskania na ławce, prawda? Wiesz, że mięśnie muszą się zregenerować, więc dajesz każdej grupie mięśniowej szansę na odpoczynek po ciężkim treningu.
Tak samo jest z bieganiem. Musisz dać swojemu ciału czas na regenerację, jeśli chcesz, aby się poprawiło. Kiedy dopiero zaczynasz, traktuj swoje ciężkie biegi (speedwork, progowy lub długi bieg) jako treningi i upewnij się, że pomiędzy każdym treningiem odpoczywasz. Weź dzień wolny, idź na naprawdę łatwy bieg w tempie konwersacyjnym lub wykonaj lekki trening przekrojowy.
Tydzień po tygodniu, to wszystko jest dobre i dobre. Ale jeśli trenujesz do długiego wyścigu, chcesz mapę, która dyktuje, jak powinieneś zwiększyć swój przebieg w czasie, gdy budujesz się do odległości, dla której trenujesz, a także plan żywieniowy, aby upewnić się, że dostajesz kalorie, których potrzebujesz, aby utrzymać swoje ciało w ruchu.
Znajdź więc plan, który pozwoli ci dotrzeć tam, gdzie chcesz. Nie trudno jest znaleźć darmowe plany treningowe online, ale lepiej jest się rozejrzeć i znaleźć książkę lub plan, który jest dla ciebie odpowiedni. Trening do długiego wyścigu to duże zobowiązanie i warto zrobić to dobrze.
Aby posunąć się dalej z informacjami zawartymi w tym poście i dla niektórych planów treningowych, które lubię, sprawdź te zasoby, aby zacząć (lub stać się poważnym) z bieganiem na dystansie:
- Daniels Running Formula – doskonały elementarz do treningu naukowego, kompletny z programami treningowymi dla kilku popularnych dystansów i poziomów umiejętności.
- Run Less, Run Faster – nowatorskie podejście do poprawy szybkości i minimalizacji czasu spędzonego na bieganiu, poprzez zastąpienie łatwego, „śmieciowego” treningu kilometrowego treningiem przekrojowym.
Pamiętaj mądre słowa Lao-tzu: Podróż o długości tysiąca mil zaczyna się od jednego kroku. Nie zniechęcaj się, jeśli możesz teraz biegać tylko przez trzy lub cztery minuty bez zatrzymywania się. W takim przypadku postaw sobie za cel pięć minut. Gdy go osiągniesz, zacznij dążyć do 10.
Uczenie się biegania dalej, niż większość ludzi pokonuje w ciągu jednego dnia, nie jest wynikiem szalonych, intensywnych treningów ani nienaturalnego łakomstwa na karę (ok, może ten jeden pomaga w dniu wyścigu). Zamiast tego, jest to rezultat konsekwentnych, małych kroków. Wychodź z domu dzień po dniu, za każdym razem stawiaj sobie nowe wyzwania, a z pewnością staniesz się silniejszy, szybszy i bardziej wytrzymały.
Szczęśliwego biegania!
Posłuchaj naszego podcastu o mitach i prawdach związanych z bieganiem na odległość:
Matt Frazier jest maratończykiem i ultramaratończykiem, i prawdopodobnie byłby triatlonistą, gdyby nie był tak okropnym pływakiem. Matt pomaga biegaczom i innym sportowcom trenować i jeść lepiej na swoim blogu No Meat Athlete, gdzie oferuje darmowy e-kurs na temat odżywiania opartego na roślinach dla wytrzymałości.