Ponieważ przysiady i wyciskanie nogami pracują podobne mięśnie, może być kuszące by wybrać jeden z nich (zazwyczaj ten, którego najmniej nienawidzisz) i pominąć drugi. To może być zły ruch. Choć celują w te same obszary, ćwiczenia działają razem dla optymalnego budowania mięśni i tonowania.
Squats
Squat jest koniem roboczym ruchów ćwiczeń, ponieważ wzywa mięśnie całego ciała. Główne mięśnie dolnej części ciała używane w przysiadach obejmują quady, pośladki i ścięgna. Inne grupy mięśniowe dostać trochę treningu, jak również, ponieważ wspierają przysiad, gdy jest wykonywana w odpowiednim od. Na przykład, biodra, tułów i abs dostać w grze. Chociaż przysiady są ogólnie uważane za ćwiczenia dolnej części ciała, łatwo jest zobaczyć, jak niektórzy mogą myśleć o nich jako o ćwiczeniach całego ciała, gdy wysiłki stabilizacyjne rdzenia są brane pod uwagę.
Jak zrobić przysiad: Aby wykonać przysiad prawidłowo, zacznij od stania ze stopami na szerokość bioder (to jest około wystarczająco dużo miejsca na dwie pięści dłoni między stopami). Utrzymując stopy płasko i kręgosłup prosto, umieść ręce na biodrach lub wyciągnij ręce w pełni przed ciałem od ramion, zaangażuj rdzeń i opuść pupę, jakbyś miał zamiar usiąść na krześle. Pamiętaj, aby trzymać stopy płasko i nie wysuwać kolan poza stopy. Powoli wyprostuj się do pozycji stojącej i powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń.
Wciskanie nogami
Wciskanie nogami działa również na mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki. Ale ponieważ jest mniejszy zakres ruchu niż w przysiadzie, quady pracują ciężej z tym ćwiczeniem. Chociaż prasa do nóg jest dobrym dodatkiem do treningu, zwłaszcza jeśli chcesz zbudować silne czworogłowe, potencjał obrażeń może być większy niż w przypadku przysiadów. Pamiętaj, aby uzyskać jasne instrukcje od personelu siłowni, zanim zaczniesz.
Jak zrobić prasę do nóg: Usiądź na maszynie i umieść stopy na szerokość barków na platformie przed sobą. Zacznij od najniższego ciężaru, aż poczujesz się komfortowo. Opuść drążki zabezpieczające i wciskając stopy w platformę, wyprostuj nogi w pełnym zakresie. Nie blokuj kolan. Nogi i tułów powinny tworzyć kąt 90 stopni. Teraz zrób wdech i powoli opuść platformę. Zrób wydech i ponownie wyprostuj nogi. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń.
Squaty i wyciskanie nogami są ćwiczeniami uzupełniającymi się. Ponieważ pracują one na tych samych mięśniach (choć z różnym naciskiem), dobrym pomysłem jest stosowanie równowagi, aby uniknąć przetrenowania. Uważaj na obciążenie w prasie do nóg, jeśli planujesz również wykonywać przysiady. Alternatywnie, możesz wykonywać te ćwiczenia w różne dni. Upewnij się tylko, że wykonujesz je oba dla optymalnego ujędrnienia i budowy mięśni.
.