THE QUESTION
Trenuję siłowo cztery dni w tygodniu i jem dietę wysokobiałkową, ale nie zyskuję mięśni. Co robię źle z moją dietą?
THE ANSWER
Story continues below advertisement
To może być frustrujące, aby ciężko pracować na siłowni i zwracać uwagę na swoją dietę, ale nadal nie realizować przyrostów mięśni. W mojej prywatnej praktyce, jest to częsta skarga od klientów płci męskiej, którzy próbują stracić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie.
Jest to podstępne combo do osiągnięcia – jeden cel wymaga jedzenia nadwyżki kalorii, a drugi jest osiągany przez przycinanie nadmiaru kalorii. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii (zazwyczaj jest to wynik cięcia zbyt wielu węglowodanów), dodatkowe białko, które spożywasz, będzie wykorzystywane do celów energetycznych, a nie do wzrostu mięśni.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, założę, że stosujesz się do ustrukturyzowanego programu treningowego, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o ćwiczenia, skupmy się na diecie.
To prawda, że potrzebujesz więcej białka niż osoba prowadząca siedzący tryb życia – lub maratończyk, jeśli twoim celem jest budowa mięśni poprzez trening siłowy. Białko w diecie dostarcza mięśniom aminokwasy (budulec białka), które są wykorzystywane do naprawy i budowy tkanki mięśniowej. Jest to szczególnie prawdziwe we wczesnych etapach treningu oporowego, kiedy to pojawiają się większe przyrosty wielkości mięśni.
Pod warunkiem, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, dieta zawierająca od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dostarczy wystarczającej ilości białka do budowy mięśni. Na przykład mężczyzna o wadze 175 funtów (79,5 kg) powinien spożywać od 95 do 160 g białka każdego dnia. Jedna filiżanka greckiego jogurtu, 2 filiżanki chudego mleka, 12 uncji piersi z kurczaka, 1/4 filiżanki migdałów plus jedna miarka (30 g) białka serwatkowego dostarczają łącznie 160 g białka.
Konsumowanie większej ilości białka nie poprawi budowy mięśni, ponieważ istnieje ograniczenie tempa, w jakim białko może być syntetyzowane w mięśniach. Dodatkowe białko zostanie spalone na energię lub, jeśli Twoja dieta jest kaloryczna, zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Wspomagając budowę mięśni, pokarmy bogate w białko – np. chude mięso, drób, ryby, białka jaj, jogurt, mleko, tofu, rośliny strączkowe, orzechy, białko w proszku – powinny być częścią każdego posiłku i przekąski. Robienie tego optymalizuje aminokwasy w krwiobiegu.
Historia ciągnie się poniżej reklamy
Jest to kluczowy składnik, którego może brakować w twojej diecie: kalorie węglowodanów. Węglowodany powinny być pierwszym składnikiem odżywczym, na którym się skupiasz, ponieważ twoje mięśnie muszą być napędzane, aby wykonać pracę, która stymuluje je do uzyskania większego rozmiaru. Dodaj źródło węglowodanów, takie jak pełnoziarnisty chleb, płatki zbożowe, ryż, komosa ryżowa, makaron i słodki ziemniak, owoce do wszystkich posiłków i przekąsek.
Potreningowe przekąski powinny zawierać białko (10 do 20 g) i węglowodany; białko w proszku zmieszane z wodą nie wystarczy. To dlatego, że węglowodany wyzwalają wzrost insuliny, hormonu, który stymuluje wchłanianie aminokwasów przez komórki mięśniowe. Dostępne opcje obejmują koktajl proteinowy z białka serwatkowego, mleka migdałowego i banana, dwie filiżanki sałatki owocowej i 3/4 filiżanki jogurtu greckiego lub kanapkę z indykiem (3 uncje).
Przed treningiem siłowym zjedz bogatą w węglowodany przekąskę, która zawiera co najmniej 6 g białka, aby usprawnić naprawę mięśni po wysiłku. 6 g białka znajdziesz w jajku ugotowanym na twardo, 2 białkach, 1/4 filiżanki orzechów lub 3/4 filiżanki zwykłego jogurtu. I nie skąp na węglowodany; pamiętaj, że potrzebujesz dodatkowych kalorii, aby zyskać mięśnie.
Bądź cierpliwy. Każdy ma inny potencjał genetyczny do budowania masy mięśniowej. Jeśli uważasz, że wszystko robisz dobrze, a mimo to nadal tkwisz w miejscu, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem.
Leslie Beck, zarejestrowany dietetyk, pracuje w klinice Medisys w Toronto. Można ją zobaczyć w każdy czwartek w południe na CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com