Written by: Lana Adler
Updated November 20, 2020
Stany zdrowia, zaburzenia snu, nadużywanie alkoholu i leków, napięcie mięśni i czynniki dietetyczne, takie jak kofeina, są wszystkimi możliwymi winowajcami wczesnego porannego bólu głowy. Na sen, ból głowy i nastrój wpływają te same chemiczne przekaźniki i regiony mózgu. Dlatego porannym bólom głowy może towarzyszyć uczucie niepokoju i depresji. Jeśli okaże się, że twoje dni zaczynają się od bólu głowy częściej niż zwykle, może to być czas na szukanie odpowiedzi.
Przed rozpoczęciem nauki, jak nie budzić się z bólem głowy, musisz zrozumieć niektóre z podstawowych przyczyn porannych bólów głowy. Ci, którzy doświadczają bólów głowy są bardziej narażeni na diagnozę zaburzeń snu w porównaniu z populacją ogólną.
Co powoduje poranne bóle głowy?
Bóle głowy mogą być związane z zaburzeniami snu REM lub pracą podwzgórza. Podwzgórze, które znajduje się w krytycznym regionie mózgu, reguluje homeostazę snu i kontrolę bólu, oprócz innych funkcji. Badania wykazują, że jego udział w przechodzeniu od czuwania do snu i od snu do czuwania może odgrywać rolę w mechanizmie bólów głowy.
Poza zaburzeniami snu, wiele innych fizycznych i psychicznych problemów może odgrywać rolę w twoim niezbyt przyjemnym porannym przebudzeniu.
Migrena
Migrena jest powszechnym, dziedzicznym rodzajem przewlekłego zaburzenia, które powoduje nawracające bóle głowy. Bóle te są bardziej prawdopodobne we wczesnych godzinach porannych, co powoduje, że ludzie budzą się z silnym, pulsującym bólem.
Dla tych, którzy mają skłonność do migrenowych bólów głowy, słaba jakość snu jest znaczącym czynnikiem wyzwalającym, podobnie jak zbyt duża ilość snu. W porównaniu z typowym porannym bólem głowy, migreny są zwykle znacznie bardziej intensywne.
Badania wykazały, że brak snu REM powoduje wzrost stężenia białek wyzwalających ból, co prowadzi do przewlekłej migreny. Inne rodzaje zaburzeń bólu głowy, takie jak hipniczne i klasterowe bóle głowy, mogą występować podczas snu, a nie po przebudzeniu.
Przewlekła bezsenność
Bezsenność może być powodem porannych bólów głowy. Ludzie z bezsennością mogą nie być w stanie zasnąć, utrzymać snu lub budzić się wcześnie rano i nie być w stanie wrócić do snu. Bezsenność jest czynnikiem ryzyka napięciowych bólów głowy i migreny i jest najczęstszą dolegliwością związaną ze snem wśród pacjentów z bólami głowy, według American Headache Society.
Brak snu spowodowany bezsennością zaburza homeostazę snu i rytm okołodobowy. Bezsenność przewlekła, w przeciwieństwie do bezsenności ostrej, trwa dłużej niż miesiąc. Z biegiem czasu, brak stałego snu nasila niedobór snu i bóle głowy. Bezsenność może być związana z innymi czynnikami ryzyka wspólnymi dla osób cierpiących na bóle głowy, takimi jak:
- Depresja
- Lęk
- Brak ruchu i otyłość
- Nieprawidłowe stosowanie leków
Twoja bezsenność może być objawem innego problemu. Jeśli brak snu wpływa na twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne, poszukaj pomocy u lekarza. Leki i terapia są dostępne.
Lęk lub depresja
Zgodnie z kwestionariuszem telefonicznym, który przebadał prawie 19,000 osób, istnieje pozytywny związek z objawami lęku i depresji wśród tych, którzy doświadczają chronicznych porannych bólów głowy. Uporczywe zamartwianie się i poczucie beznadziejności również zakłócają sen, co z kolei może powodować bóle głowy.
Lęk i depresja mogą być związane z innymi stanami chorobowymi, które powodują poranne bóle głowy. Zaburzenia lękowe są do pięciu razy częstsze u osób, które doświadczają migrenowych bólów głowy. Osoby z migreną są również 2,5 razy bardziej narażone na depresję niż populacja ogólna.
Obustronny związek między zaburzeniami lękowymi lub depresyjnymi a bólami głowy jest złożony. U wielu osób cierpiących na migrenę lęk lub depresja pojawiają się po wystąpieniu bólu głowy. U innych migrena pojawia się po pewnym czasie życia z lękiem lub depresją.
Lęk i depresja są również czynnikami ryzyka samobójstwa. Jeśli uważasz, że Ty lub ktoś, kogo znasz, doświadcza depresji, lęku lub myśli samobójczych, porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego lub skontaktuj się z infolinią SAMHSA.
Bezdech senny i chrapanie
Bezdech senny powoduje powtarzające się, tymczasowe przerwy w oddychaniu podczas snu. Może on zakłócić rutynę snu danej osoby, powodując poranne bóle głowy i zmęczenie spowodowane brakiem odpowiedniego odpoczynku. Bezdech senny wiąże się z głośnym chrapaniem, ale nie zawsze jest to oznaką bezdechu sennego.
Bezdech senny i chrapanie można zwalczyć odpowiednim leczeniem, więc jeśli uważasz, że go masz, poszukaj pomocy medycznej. Zapisuj swoje nawyki dotyczące snu i wszelkie objawy, takie jak senność w ciągu dnia, trudności z koncentracją i drażliwość. Lekarz może zalecić utratę wagi, rzucenie palenia, unikanie spożywania alkoholu i stosowanie urządzenia do oddychania, takiego jak aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP).
Szlifowanie zębów
Ranne bóle głowy mogą być spowodowane szlifowaniem zębów związanym ze snem, znanym również jako bruksizm. Ta nadaktywność mięśni szczęki podczas snu może powodować poranne bóle głowy. Bruksizm charakteryzuje się dźwiękami zgrzytania zębami, bólem mięśni szczęki i nieprawidłowym zużyciem zębów. Stres, nieprawidłowo ustawione zęby i zaburzony sen mogą wywołać zgrzytanie zębami.
Skonsultuj się z dentystą, jeśli uważasz, że masz problem ze zgrzytaniem zębami. Lekarz może zalecić noszenie nocnej osłony na zęby podczas snu. Jeśli przyczyną jest stres, znajdź sposoby na zrelaksowanie się lub poszukaj porady, jeśli trudno Ci zarządzać stresem.
Napięcie mięśni
Napięcie mięśni w szyi i skórze głowy może powodować napięciowe bóle głowy. Spanie na nieodpowiedniej poduszce może pogorszyć ten problem. Wybierz poduszkę, która utrzymuje neutralne ułożenie głowy i szyi.
Twoja pozycja w czasie snu może wpłynąć na rodzaj poduszki, która będzie dla Ciebie najlepsza. Osoby śpiące na brzuchu mogą potrzebować bardziej płaskiej poduszki niż ci, którzy śpią na plecach.
Leki lub suplementy
Leki na receptę i bez recepty oraz suplementy są dobrze znanymi źródłami porannych bólów głowy. Kuszące jest zwiększenie ilości przyjmowanych leków przeciwbólowych, jeśli poranne bóle głowy się nasilają, ale takie postępowanie może spowodować częstsze bóle głowy i być niebezpieczne dla zdrowia bez zalecenia lekarza. Leki przeciwbólowe, które mogą prowadzić do bólów głowy z nadużywania leków obejmują:
- Acetaminofen
- Aspiryna
- Nonsterydowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
- Leki przeciwbólowe na receptę, w tym te na ból przewlekły
Branie leków blisko pory snu może zaburzyć twoje wzorce snu, co może prowadzić do porannego bólu głowy. Nadużywanie i odstawienie kofeiny, która znajduje się w wielu lekach przeciwbólowych, żywności i napojach, może również powodować bóle głowy.
Zaprzestanie stosowania niektórych leków lub obniżenie dawki może czasami złagodzić ból głowy. Należy jednak zawsze najpierw porozmawiać z lekarzem przed odstawieniem lub zmianą leków.
Inne leki i suplementy, które mają tendencję do powodowania bólów głowy obejmują:
- Leki na serce i ciśnienie krwi
- Leki antykoncepcyjne i terapia hormonalna w okresie menopauzy
- Leki na zaburzenia erekcji
- Kofeina
- Niacyna
Alkohol
Zużycie alkoholu jest odpowiedzialne za poranne bóle głowy z wielu powodów. Hamuje on sen REM i powoduje częste przebudzenia. Alkohol jest również znanym czynnikiem wyzwalającym migrenę. Zbyt duża ilość alkoholu przez pewien okres czasu może prowadzić do kaca, który może obejmować następujące objawy:
- Ból i zawroty głowy
- Zmęczenie
- Nudności
- Pragnienie
- Depresja, niepokój, i drażliwość
- Wrażliwość na światło i dźwięk
- Szybkie bicie serca
Oprócz tego, że budzisz się z kacem i nie czujesz się wypoczęty, możesz mieć poranny alkoholowy ból głowy z powodu zaburzonego snu. Rozszerzenie naczyń krwionośnych i odwodnienie spowodowane moczopędnymi właściwościami etanolu może również powodować ból głowy.
Odpoczynek jest ważny, gdy dochodzisz do siebie po kacu. Jeśli jednak nie zajmiemy się odwodnieniem i niskim poziomem cukru we krwi, spędzanie długich godzin na odsypianiu kaca może spotęgować problem i nasilić ból głowy. Aby bezpiecznie wyleczyć się z kaca, należy jeść i uzupełniać płyny. Powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli zmagasz się z uzależnieniem od alkoholu.
Na koniec, niektóre schorzenia mogą również powodować poranne bóle głowy. Przykładem są guzy mózgu i źle kontrolowane nadciśnienie. Skonsultuj się z lekarzem w celu omówienia źródła porannych bólów głowy i wszelkich schorzeń, które mogą je powodować.
Jak pomóc porannemu bólowi głowy
Jeśli masz przewlekłe poranne bóle głowy i nie jesteś pewien dlaczego, skonsultuj się z lekarzem. Zrozumienie przyczyny porannych bólów głowy jest pierwszym krokiem do skutecznego leczenia problemu.
Gdy przyczyna zostanie zidentyfikowana, możesz być w stanie zarządzać swoimi bólami głowy poprzez ograniczenie czynników wyzwalających i praktykowanie dobrej higieny snu – zdrowych nawyków i zachowań, które pomagają Ci zasnąć i utrzymać sen. Twój dostawca usług medycznych może pracować z Tobą w celu opracowania odpowiedniego planu dla Twojej unikalnej sytuacji. Niektórym przyczynom porannych bólów głowy można zapobiec, podczas gdy inne mogą wymagać leczenia w miarę ich występowania.
Istnieją pewne ogólne wskazówki dotyczące radzenia sobie z okazjonalnymi porannymi bólami głowy:
- Dostateczna ilość snu i stałe pory kładzenia się do łóżka: Dążyć do siedmiu lub ośmiu godzin snu, nawet w weekendy. Staraj się kłaść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia.
- Śpij w środowisku sprzyjającym snu: Chłodne, ciche, ciemne sypialnie są uważane za najlepsze do spania.
- Zmniejsz czas ekranowy tuż przed snem: Unikaj oglądania telewizji i korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku.
- Powstrzymaj się od zbyt długich drzemek w ciągu dnia: Częste drzemki w ciągu dnia mogą prowadzić do przerwania snu w nocy.
- Ogranicz stres: Ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, słuchanie kojącej muzyki i modlitwa.
- Ćwicz regularnie: Dorośli powinni ćwiczyć około 30 minut dziennie, co najmniej pięć do sześciu godzin przed snem.
- Śledzenie objawów w dzienniku: Zapisuj dni i godziny, w których występują objawy, aby pomóc w identyfikacji czynników wyzwalających ból głowy.
- Jedz zrównoważoną dietę: Jedz świeże owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białka, które są bogate w witaminy z grupy B, takie jak ryby, drób i jaja.
- Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny: Staraj się spożywać nie więcej niż trzy 8-uncjowe filiżanki kawy każdego dnia i pamiętaj o ilości kofeiny w innych napojach, które pijesz, takich jak herbata i napoje gazowane.
Poprzez leczenie wszelkich chorób podstawowych, takich jak zaburzenia snu i praktykowanie zdrowych nawyków snu, możesz być w stanie pożegnać się z porannymi bólami głowy lub przynajmniej zmniejszyć ich częstotliwość. Porozmawiaj z lekarzem na temat leczenia farmakologicznego, odpowiedniej terapii lub metod komplementarnych.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17040332/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591488/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16688618/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://medlineplus.gov/migraine.html. Dostęp sierpień 2020 r.
https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/sleep/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-06/ahs-rsd062210.php. Dostęp sierpień 2020 r.
https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm. Dostęp sierpień 2020 r.
https://americanheadachesociety.org/wp-content/uploads/2018/05/Sleep_Disoders_and_Headache_Toolbox.pdf. Dostęp sierpień 2020 r.
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40122-020-00180-6. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319648/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216451. Dostęp sierpień 2020 r.
https://jnnp.bmj.com/content/87/7/741.full. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.samhsa.gov/find-help/national-helpline. Dostęp: sierpień 2020 r.
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea. Dostęp: sierpień 2020 r.
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/cpap. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081266/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387823/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6443880/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468189/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538150/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4431924/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.fda.gov/consumers/free-publications-women/high-blood-pressure-medicines-help-you. Dostęp sierpień 2020 r.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4821937/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/hangovers. Dostęp sierpień 2020 r.
https://headaches.org/2007/10/25/alcohol-and-headaches/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/. Dostęp sierpień 2020 r.
https://www.nccih.nih.gov/health/headaches-in-depth. Dostęp sierpień 2020 r.