Część 1: Złote zasady dla początkujących spalaczy tłuszczu
Po prostu to zrób
Jeśli biegasz, aby pozbyć się trochę tłuszczu, jesteś gotowy do działania tak długo, jak możesz zrobić sznurówki. „Przez pierwsze sześć tygodni wszystko, co musisz zrobić, to biegać” – mówi naukowiec sportowy i trener Ian Mellis (resultsfast.co.uk) „Jako nowy biegacz, ćwiczenia zalewają Twoje ciało adrenaliną, stymulując uwalnianie tłuszczu z komórek, który jest rozkładany przez bieganie”. Innymi słowy, to początek końca dla Twojego nieestetycznego nadmiaru tłuszczu, gdziekolwiek się znajduje. Ale ten złoty okres nie będzie trwał wiecznie. „Twoje ciało szybko przyzwyczaja się do tego poziomu bodźców” – mówi Mellis. „Więc to jest moment, w którym możesz zacząć robić interwały i biegi tempowe, aby kontynuować proces”. Czytaj dalej…
Zrobiłeś przestępstwo? Zrób czas
Zrozumienie, ile biegania potrzeba, aby cofnąć swoje grzechy dietetyczne, jest kluczowe. Bazując na początkującej osobie o wadze 12st, biegającej z prędkością 10min/mile, spalającej 730kcal/godzinę, oto jak długo musisz spędzić waląc w chodniki, aby spalić…
Mała Milky Way (122kcal): 10 minut
Puszka Stella Artois (243kcal): 20 minut
Burger King Caesar Chicken Wrap (365kcal): 30 min
McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 min
Pret A Manger całodzienne śniadanie
sandwich (608kcal): 50 min
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 min
Przejść plateau
W miarę jak stajesz się sprawniejszy, twoje ciało będzie potrzebowało nowych bodźców, aby kontynuować ewolucję spalania tłuszczu. „Interwały pozwalają Twojemu ciału wejść na wyższy poziom możliwości i zwiększają ilość tlenu zużywanego do wykonywania ćwiczeń i regeneracji, co przekłada się na większą liczbę spalonych kalorii” – mówi Mellis. Po ćwiczeniach interwały naprawdę dają o sobie znać: intensywność oznacza, że Twój organizm potrzebuje więcej tlenu niż zwykle, aby powrócić do stanu sprzed ćwiczeń. Na każdy litr zużytego tlenu przypada pięć kalorii; to powysiłkowe zużycie tlenu zwiększa spalanie kalorii nawet przez 48 godzin.
„Początkujący powinni biegać na 80 procent maksymalnego wysiłku przez minutę, a następnie uprawiać jogging przez 30 sekund. Powtórz to 20 razy, a będziesz wdychać o osiem litrów tlenu więcej, niż gdybyś biegał przez ten sam czas w stałym tempie” – mówi Mellis.
Zbilansuj swoje książki
To nie jest nauka o rakietach: aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, więc dobrze jest wiedzieć, ile ich potrzebujesz. Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii (BMR), czyli liczby kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać swoje ciało w normie, jeśli zostałabyś w łóżku przez cały dzień.
Oblicz swoje BMR za pomocą wzoru po prawej stronie. Następnie pomnóż tę liczbę przez 1,55, aby uwzględnić „umiarkowane” ćwiczenia (bieganie przez trzy do pięciu dni w tygodniu), a dowiesz się, ile kalorii będziesz potrzebować, aby utrzymać swoją obecną wagę.
Ustaw alarm
Rób część swoich biegów przed śniadaniem. Badania opublikowane w Journal of Physiology wykazały, że trening na czczo (zanim sięgniesz po rogaliki) przygotowuje organizm do bardziej efektywnego spalania zapasów tłuszczu.
Nie poć się na wadze
Gdy zaczynasz biegać, nie tylko spalasz kalorie, ale także budujesz mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz, którego się pozbywasz. „Zaskakująco powszechne jest przybieranie na wadze, gdy zaczynasz biegać” – mówi trener osobisty Kim Ingleby. „To częściowo dlatego, że mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, który zastępują, a częściowo dlatego, że trening sprawia, że pragniesz wyższego stosunku węglowodanów do białka w diecie.”
Więc nie przejmuj się posiłkami regeneracyjnymi. Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Luizjany w Stanach Zjednoczonych odkryli, że osoby ćwiczące aerobik często jedzą więcej niż wynosi ich dzienna dawka kalorii w błędnym przekonaniu, że muszą „zatankować” po treningu.
Nie przesadzaj z paliwem
Pamiętaj, że chcesz, aby twoje ciało spaliło nadmiar, który nosisz, a nie tylko napój sportowy, który wypiłeś. W butelce 380 ml ulubionego napoju sportowego znajduje się 266 kcal – tyle samo, co w sześciu McNuggets z kurczaka. „Początkujący muszą trenować przez ponad 30 minut, zanim pomyślą o napojach sportowych i żelach”, mówi Drew Price, dietetyk sportowy z Harley Street. Do tego czasu spalisz około 350 kcal – poza kalorią neutralną.
Znaj swojego wroga
Aby stracić cal z talii, musisz pozbyć się około czterech i pół kilograma tłuszczu – to około 15 000 kcal lub około 20 godzin spędzonych na bieganiu.
(W oparciu o kobiety o wadze 11st i przy założeniu 10-minutowych mil)
Część 2: Święty Graal wytrzymałości
To fizjologiczna zmiana, która popchnie twoją wytrzymałość na następny poziom: poleganie na rezerwach tłuszczu twojego ciała, aby cię zasilić, a nie na zapasach węglowodanów, które trwają około 90 minut. Wytrenowanie organizmu do korzystania z tych zapasów tłuszczu może zająć trochę czasu, ale jest warte wysiłku. Oto jak możesz uruchomić silniki spalające tłuszcz.
Wracając do tłuszczu
Po pierwsze, zwiększ spożycie tłuszczu. „Ciało spala to, czym je karmisz, a enzymy potrzebne do rozkładu pokarmów, do których nie jest przyzwyczajone, mogą okazać się zbyt słabe” – mówi Price. „Jeśli twoje ciało jest nastawione na przetwarzanie węglowodanów, będzie produkować enzymy, aby to zrobić. Musisz nauczyć go produkować enzymy, które przetwarzają tłuszcze, więc przesuń punkt ciężkości swoich posiłków ze skrobi na tłuszcze i białka. Enzymy nie rozróżniają pochodzenia tłuszczu, więc zwiększając zdolność organizmu do przetwarzania tłuszczu w diecie, sprawiasz, że jest on bardziej wydajny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Utrzymaj spożycie kalorii, zmień tylko ich proporcje.”
I upewnij się, że te tłuszcze są nienasycone. Potrzeba 10-14 dni, aby organizm przestawił się na nowy tryb i może to nie być łatwe, jak twierdzi Price. Postaraj się odstawić jak najwięcej węglowodanów ze swojej diety na okres do dwóch tygodni, utrzymując dzienne spożycie kalorii na tym samym poziomie, ale przyjmując dodatkowe białko i tłuszcze. Miej tylko węglowodany wokół czasów treningowych, ale staraj się nie przesadzać – nadal chcesz, aby twoje główne źródła kalorii były tłuszczami i białkami.
Powolny postęp
Jeśli chodzi o twoje bieganie, Mellis sugeruje podjęcie go powoli i stabilnie: „Steady-state cardio to najlepszy sposób na wyszkolenie organizmu, aby uzyskać dostęp do jego zapasów tłuszczu. Im bardziej intensywny trening – interwały, praca z prędkością i tak dalej – tym bardziej twoje ciało polega na węglowodanach”, mówi Mellis. „Jeśli trenujesz pięć dni w tygodniu, zrób jedną sesję w docelowym tempie wyścigowym i jedną sesję treningu interwałowego, ale spędzaj pozostałe trzy biegając na poziomie submaksymalnym – około 75 procent zamierzonego tempa wyścigowego. Budowanie wytrzymałości na tym poziomie zmniejszy zależność Twojego organizmu od węglowodanów i przyzwyczai go do bardziej efektywnego dostępu do zapasów tłuszczu.
Tap the fat
Kolejną fazą jest trening w stanie zubożonym w glikogen, który zmusza Twój organizm do dostępu do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii. Najlepiej jest to robić, jeśli jesteś już pewnym siebie, silnym biegaczem. Badania Uniwersytetu w Dundee opublikowane w European Journal of Sport Science wykazały, że organizm uczy się szukać paliwa z innych źródeł, gdy nie ma dostępnych węglowodanów. Te źródła to między innymi tłuszcz na pośladkach, udach i brzuchu. Na początku może Ci się to wydawać trudne, ale duńskie badania potwierdzają, że trening w takim stanie może poprawić wytrzymałość. Spróbuj biegać w stałym tempie przez maksymalnie trzy godziny przed śniadaniem, dwa razy w tygodniu; zrezygnuj z suplementów; długie treningi wykonuj w stanie wolnym od węglowodanów (patrz Do the Double, po prawej); podczas treningu pij tylko wodę.
Do the double
„Jeśli nie możesz trenować na początku, kiedy jesteś naturalnie pozbawiony węglowodanów, zaawansowani biegacze mogą spróbować 'depleted double'”, mówi Mellis. To znaczy, trenując w 70 procentach swojego tempa wyścigowego przez maksymalnie godzinę bez węglowodanów, a następnie jedząc tylko białko i tłuszcze. „Pozwoli to utrzymać poziom składników odżywczych i wspomoże naprawę mięśni bez uzupełniania zapasów glikogenu” – mówi Mellis. Później w ciągu dnia, zrób drugi bieg do trzech godzin, aby zmusić organizm do zwrócenia się do swoich zapasów tłuszczu. „Ale pamiętaj, że to nie są strategie wyścigowe”, mówi Mellis. „W dniu wyścigu chcesz, aby twój poziom glikogenu był wysoki”. To właśnie połączenie tłuszczu, który wytrenowałeś, aby spalić swoje ciało, i natychmiast dostępnych węglowodanów zapewni zwycięską wydajność długodystansowej wytrzymałości i zrywów siły.