Krok 1
Szlifowanie drewna jest funkcjonalnym, ale zaawansowanym ruchem, którego należy się nauczyć w trzech etapach. Etap 1: Spiralna rotacja ramion Etap 2: Spiralna rotacja ramion z rotacją bioder i zgięciem (zgięciem) Etap 3: Pełny Wood Chop ze spiralną rotacją ramion, bioder i tułowia oraz zgięciem (zgięciem) bioder.
Krok 2
Postaw się w pozycji split-stance z lewą stopą do przodu. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach, trzymając ją stosunkowo blisko ciała. Skurcz mięśnie brzucha / rdzenia, aby usztywnić tułów, trzymając go pionowo do podłogi. Wciśnij i cofnij łopatkę (ściągnij bark w dół i do tyłu) bez wyginania pleców
Krok 3
Pozycja wyjściowa Etap 1 (na zdjęciu): Powoli obracaj ramiona z piłką lekarską w lewo, do pozycji startowej wysoko i za sobą, ale nie obracaj głowy, klatki piersiowej ani tułowia. Głowa, klatka piersiowa i biodra powinny pozostać skierowane do przodu przez cały czas trwania tego etapu ćwiczenia. Trzymaj piłkę lekarską stosunkowo blisko ciała.
Krok 4
Ruch: Powoli, obracaj ramiona w dół i w poprzek ciała w prawo, do punktu końcowego, w którym piłka lekarska jest umieszczona w pobliżu prawego biodra (wykonując ruch „wood chop”). Nie obracaj głowy, klatki piersiowej, tułowia lub bioder, i zachować je skierowane do przodu. Piłkę lekarską trzymamy stosunkowo blisko ciała. Przytrzymaj tę pozycję końcową krótko przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku z przeciwną nogą do przodu.
Krok 5
Progresja ćwiczenia: Powtórz ten sam ruch, ale wyprostuj ręce w łokciach i utrzymaj tę pozycję przez cały czas wykonywania ruchu rąbania drewna. Ta dłuższa dźwignia zwiększa obciążenie kręgosłupa, wymagając od mięśni rdzenia cięższej pracy
Krok 6
Etap 2 Pozycja wyjściowa (nie pokazano na rysunku): Zmień pozycję stóp na zataczającą się poprzez poszerzenie podstawy podparcia (rozstawienie stóp na większą odległość). Przyjmij tę samą pozycję wyjściową z ugiętymi ramionami, ale pozwól, aby Twoje biodra obróciły się w lewo wraz z ramionami, zwiększając stopień rotacji. Głowa, klatka piersiowa i tułów powinny pozostać w jednej linii nad biodrami. Znaczna część wagi ciała powinna być przeniesiona na lewą nogę.
Krok 7
Ruch: Powoli, obracaj ramiona w dół i w poprzek ciała w prawo, jednocześnie lekko przysiadając do punktu końcowego, w którym piłka lekarska jest umieszczona niżej niż twoje prawe biodro (wykonując ruch rąbania drewna), a duża część ciężaru ciała została przeniesiona na prawą nogę. Obróć biodra, ale utrzymuj głowę, klatkę piersiową i tułów w jednej linii nad biodrami. Trzymaj piłkę lekarską stosunkowo blisko ciała. Przytrzymaj tę pozycję końcową krótko przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku z przeciwną nogą w przód.
Krok 8
Progresja ćwiczenia: Powtórz ten sam ruch, ale wyprostuj ręce w łokciach i utrzymaj tę pozycję przez cały czas wykonywania ruchu rąbania drewna. Ta dłuższa dźwignia zwiększa obciążenie kręgosłupa, wymagając od mięśni rdzenia cięższej pracy
Krok 9
Etap trzeci Pozycja wyjściowa (na zdjęciu): Przyjmij taką samą pozycję startową jak w etapie drugim, ale w pełni rozszerz łokcie i pozwól, by Twój tułów obracał się dalej niż biodra, zwiększając stopień rotacji wokół. Przenieś więcej ciężaru ciała na lewą stopę i pozwól prawej stopie obrócić się na podłodze.
Krok 10
Ruch: Powoli, obracaj ramiona w dół i w poprzek ciała w prawo, jednocześnie lekko przykucając do punktu końcowego, w którym piłka lekarska jest umieszczona poniżej prawego biodra (wykonując ruch rąbania drewna), a duża część ciężaru ciała została przeniesiona na prawą nogę. Twój tułów będzie się obracał dalej i szybciej niż biodra. Utrzymuj łokcie w pełni wyprostowane przez cały czas trwania ruchu. Utrzymaj pozycję końcową na krótko przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku z przeciwną nogą do przodu.
Podziel się:
