(Znany również jako impostoryzm, zjawisko impostora, syndrom oszusta.)
Pomyśl o swoich największych osiągnięciach. Czy czujesz się dumny z tego, co osiągnąłeś? Czy też czujesz się jak oszust?
Czy każda podwyżka, awans lub wyróżnienie przynosi ci radość? Czy też towarzyszy ci strach, że pewnego dnia twoja przykrywka zostanie zdmuchnięta i wszyscy dowiedzą się, że po prostu ci się poszczęściło?
Jeśli doświadczasz uczucia nieadekwatności i zwątpienia w siebie, możesz być zaskoczony, że jesteś w świetnym towarzystwie. Syndrom impostora jest zazwyczaj związany z osobami osiągającymi wysokie wyniki. Jeśli więc czujesz się jak oszust, są szanse, że jesteś bardziej zdolny, niż ci się wydaje. Prawdziwi oszuści nie przejmują się tym!
W tym artykule przeanalizujemy Syndrom Impostora: czym jest, jak może ograniczyć Twoje możliwości oraz strategie, których możesz użyć, aby go przezwyciężyć.
Pokonaj swojego wewnętrznego krytyka dzięki tym czterem strategiom.
Czym jest Syndrom Impostora?
Syndrom Impostora to przytłaczające uczucie, że nie zasługujesz na swój sukces. Przekonuje Cię, że nie jesteś tak inteligentny, kreatywny czy utalentowany, jak może Ci się wydawać. Jest to podejrzenie, że twoje osiągnięcia wynikają ze szczęścia, dobrego wyczucia czasu lub po prostu bycia we „właściwym miejscu i czasie”. I towarzyszy mu strach, że pewnego dnia zostaniesz zdemaskowany jako oszust.
Syndrom ambasadora może być powiązany z innymi uczuciami zwątpienia w siebie, takimi jak strach przed sukcesem , strach przed porażką , lub samosabotaż . Ale to nie jest po prostu inny objaw niskiej pewności siebie, lub nadmiernej pokory. Wiąże się on z ciągłym lękiem przed ujawnieniem, izolacją i odrzuceniem.
Syndrom Ambasadora często pojawia się w momentach sukcesu: rozpoczęcia nowej pracy, otrzymania nagrody lub awansu, podjęcia dodatkowej odpowiedzialności, takiej jak nauczanie innych, rozpoczęcia własnej działalności gospodarczej lub zostania rodzicem po raz pierwszy.
Te uczucia mogą inspirować do cięższej pracy, aby nie zostać „zdemaskowanym”, co prowadzi do dalszych sukcesów i uznania – i poczucia się jak jeszcze większy oszust. Często jednak prowadzą one do „przesunięcia w dół”. Dzieje się tak, gdy rewidujesz swoje cele i stajesz się mniej ambitny, co z kolei uniemożliwia ci realizację twojego prawdziwego potencjału.
Uwaga:
Zgodnie z efektem Dunninga-Krugera , ludzie o dużych zdolnościach często mają niską świadomość tych zdolności. Nie oznacza to jednak, że wszyscy oni mają syndrom impostora, który w wyjątkowy sposób wiąże się ze strachem przed „odkryciem”.”
Syndrom impostora a płeć
Od dawna uważa się, że syndrom impostora dotyka częściej kobiet niż mężczyzn, szczególnie w środowiskach zdominowanych przez mężczyzn. W swoim przełomowym artykule The Impostor Phenomenon, Pauline Rose Clance i Suzanne Imes skupiły się na częstości występowania syndromu impostora wśród kobiet osiągających wysokie wyniki.
Najnowsze badania sugerują jednak, że w pewnych okolicznościach mężczyźni z syndromem impostora mogą odczuwać większy niepokój niż kobiety i osiągać gorsze wyniki. W tym samym badaniu kobiety wykazały się większą odpornością i lepiej radziły sobie z odpowiedzialnością.
Czy cierpię na syndrom impostora?
Syndrom impostora może być trudny do rozpoznania u samego siebie. Wielu ludzi akceptuje fakt, że inni cierpią na ten syndrom, ale są przekonani, że w ich przypadku to oni sami są oszustami.
Jeśli jednak rozpoznajesz u siebie któryś z objawów opisanych poniżej, możesz doświadczać syndromu impostora.
Uczucie nieadekwatności i zwątpienia w siebie
Syndrom impostora wyraża się w skrajnym braku pewności siebie. Kiedy doświadczasz sukcesu, możesz myśleć „Nie jestem tego wart” lub „Nie zasługuję na to.”
Większość ludzi cierpi na brak pewności siebie w pewnym momencie swojego życia, ale w przypadku Syndromu Impostora uczucie to jest stałe i poważne.
Występowanie tendencji perfekcjonistycznych
Wielu ludzi, którzy doświadczają Syndromu Impostora to perfekcjoniści. Stawiają sobie nieracjonalnie wysokie cele, a potem czują wstyd lub rozczarowanie, kiedy im się nie udaje. Perfekcjoniści nigdy nie są zadowoleni ze swoich osiągnięć, wolą skupiać się na swoich błędach i porażkach.
Nawet najwyższe osiągnięcia mogą paść ofiarą tego sposobu myślenia. Na przykład Katarina Johnson-Thompson, Mistrzyni Świata w Heptathlonie z 2019 roku, mówiła o swoich doświadczeniach związanych z chronicznym zwątpieniem w siebie, nawet gdy występowała na elitarnym poziomie.
Obawa przed osądem i odkryciem
Syndrom Impostora charakteryzuje się ciągłym strachem przed „odkryciem”. Osoby cierpiące na ten syndrom są prześladowane przez strach, że nie tylko nie są wystarczająco dobre, ale także, że ich współpracownicy i menedżerowie na pewno się o tym dowiedzą – jeśli jeszcze tego nie zrobili.
Ten strach może prowadzić osoby z syndromem impostora do nielogicznych skrajności. Często przesuwają się do granic możliwości, aby zapobiec „ujawnieniu”, ale w jakiś sposób odmawiają zaakceptowania, że ich wysiłki były wystarczająco dobre. To tworzy błędne koło wysiłku, niezadowolenia i strachu, które jeszcze bardziej niszczy ich poczucie własnej wartości.
Odmowa posiadania własnego sukcesu
Ludzie z syndromem impostora bagatelizują swoje osiągnięcia. Często używają negatywnej mowy o sobie, aby przekonać siebie, że nie są właścicielami swojego sukcesu. Ten autotalk często zapewnia pozornie racjonalne wsparcie dla irracjonalnych pomysłów.
Jednym z objawów jest przekazywanie czegoś, co zrobili jako „łatwe”, nawet jeśli poświęcili na to dużo czasu i wysiłku. Na przykład, po pomyślnym wykonaniu zadania mogą pomyśleć: „Każdy mógłby to zrobić równie dobrze lub lepiej.”
A kiedy menedżer sugeruje, że w rzeczywistości było to trudne, mogą znaleźć sposób, aby odrzucić te uwagi. Na przykład, mogą pomyśleć: „Cóż, miałem po prostu szczęście i miałem dużo pomocy”. Możesz również wierzyć, że gdybyś miał zacząć od nowa, nie miałbyś szczęścia, talentu lub umiejętności, aby powtórzyć swój obecny sukces.
Uwaga:
Tylko dlatego, że wątpisz w swoje możliwości, nie oznacza, że cierpisz na Syndrom Impostora. Czasami, naprawdę nie będziesz w stanie się odnaleźć! W takich przypadkach ważne jest, aby być szczerym i szukać pomocy u swojego menedżera, zamiast kontynuować pracę bez perspektyw na sukces.
Czy mój zespół cierpi na Syndrom Impostora?
Syndrom Impostora nie tylko szkodzi ludziom, którzy go doświadczają. Szkodzi on również zespołom i firmom, do których należą. Jeśli więc pełnisz rolę lidera, warto zwracać uwagę na członków zespołu, którzy zmagają się z poczuciem nieadekwatności.
Mogą oni odrzucać awanse, unikać nowych ról lub projektów wymagających dużego zaangażowania. Prawdopodobnie nie radzą sobie z komplementami lub pochwałami, przypisując dobrą pracę lub sukces szczęściu lub znajomości odpowiednich ludzi.
Innym objawem jest niekorzystne porównywanie się z innymi, używanie zdeprecjonowanych stwierdzeń, takich jak „Nie jestem pewien, czy wiem, o czym mówię, ale…” lub „To może tylko ja, ale…”. Mogą nawet otwarcie wyrażać obawy przed porażką lub niekompetencją.
Przezwyciężenie Syndromu Impostora
Rozpoznanie, że masz Syndrom Impostora jest często najtrudniejszą częścią. Wiele osób uważa, że alternatywą jest stanie się chełpliwym i zadufanym w sobie, ale tak nie musi być.
Poniższe rozdziały zawierają wskazówki, które pomogą Ci pokonać Syndrom Impostora.
Poznaj swoje uczucia
Pierwszym krokiem w pokonaniu Syndromu Impostora jest potwierdzenie, co czujesz i dlaczego.
Zacznij od prowadzenia dziennika. Kiedykolwiek doświadczasz uczucia zwątpienia w siebie lub nieadekwatności, zapisz je i wyjaśnij, dlaczego tak się czujesz. Bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe w każdej sytuacji. Są szanse, że kiedy to wypiszesz, zobaczysz, że nie powinieneś się przejmować daną sytuacją.
Na przykład możesz napisać: „Przedstawiłem prezentację zarządowi i chociaż powiedzieli, że bardzo dobrze mi poszło, widziałem, że nie byli pod wrażeniem tego, co mówiłem.” Jeśli zastanowisz się nad tym, co napisałeś i jak zareagowali członkowie zarządu, prawdopodobnie zobaczysz, że ich reakcja była szczera, a twoje obawy bezpodstawne.
Następnie użyj Restrukturyzacji Poznawczej, aby przeciwstawić negatywne myśli pozytywnym stwierdzeniom i wymyślić afirmacje, które zneutralizują te myśli. Rozważ sukcesy, które doprowadziły cię do tego momentu.
Clance i Imes zalecają, abyś wyobraził sobie, że mówisz wszystkim ludziom, których myślisz, że oszukałeś, o tym, jak ich oszukałeś. Jak oni by zareagowali? Najprawdopodobniej powiedzieliby Ci, że nie dali Ci dobrej oceny, awansu czy nagrody, bo ich oczarowałeś. Mogliby nawet być zirytowani, że wątpisz w ich profesjonalny osąd.
Pamiętaj, że choć uczucia są ważne, to są to tylko uczucia. Tak więc, poczucie braku kwalifikacji nie oznacza, że nie masz kwalifikacji. Bądź świadomy automatycznych myśli i uczuć, które masz, i pracuj nad tym, aby przeciwstawić je opartym na rzeczywistości stwierdzeniom, takim jak: „Jestem wykwalifikowany do tego zadania, ponieważ….”
Porozmawiaj z innymi
Sięgnij i porozmawiaj z ludźmi, którym ufasz. Możesz być zaskoczony tym, jak wielu Twoich przyjaciół i kolegów z pracy może odnieść się do tego, co czujesz. Posłuchaj ludzi, których szanujesz w swoim życiu i pozwól im pokazać Ci, że Twoje obawy są bezpodstawne.
W swojej książce „Sekretne myśli kobiet sukcesu” Valerie Young pisze o zdumieniu, jakie ogarnęło ją, gdy odkryła, że jej rówieśnicy i mentorzy również odczuwali zwątpienie w siebie: „Dla mnie byli inteligentnymi, elokwentnymi i niezwykle kompetentnymi osobami. Dowiedzenie się, że nawet oni czuli się tak, jakby oszukiwali innych, wstrząsnęło moim światem”.
Finding This Article Useful?
Możesz nauczyć się kolejnych 77 umiejętności radzenia sobie ze stresem, takich jak ta, dołączając do Klubu Mind Tools.
Dołącz do Klubu Mind Tools już dziś!
Subscribe to Our Newsletter
Receive new career skills every week, Dodatkowo otrzymasz nasze najnowsze oferty oraz darmowy podręcznik do pobrania z Personal Development Plan.
Przeczytaj naszą Politykę Prywatności
Opracuj Plan Szybkiej Reakcji
Radzenie sobie z Syndromem Impostora wymaga długotrwałego wysiłku, ale czasami potrzebujesz taktyki, aby poradzić sobie z nim w szczególnie stresujących momentach. Kiedy negatywna mowa własna przejmuje kontrolę, spróbuj się z nią zmierzyć, dystansując się od emocjonalnej siły głosu.
Możesz to zrobić, myśląc o sobie w trzeciej osobie. Zamiast pozwalać sobie myśleć: „Dlaczego ja to zrobiłem?”, spróbuj pomyśleć: „Dlaczego oni to zrobili?”. Pomoże Ci to uzyskać bardziej obiektywną, zewnętrzną perspektywę na swoje myśli i uczucia.
Możesz również przeciwdziałać tendencji do myślenia „Nie jestem wystarczająco dobry”, decydując się na podjęcie większego ryzyka. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale podejmując skalkulowane ryzyko i odnosząc sukces, możesz zbudować sprawę przeciwko swojemu wewnętrznemu krytykowi. Unikaj jednak lekkomyślności, ponieważ może to być samosabotaż.
Zrozum swoje mocne i słabe strony
Buduj swoją pewność siebie, stając się bardziej świadomym swoich mocnych i słabych stron. Przeprowadź Osobistą Analizę SWOT, aby odkryć, w czym jesteś najlepszy i jak możesz zminimalizować swoje słabości.
Gdy lepiej zrozumiesz swoje mocne i słabe strony, nie będziesz musiał spędzać tyle czasu martwiąc się, że nie masz kwalifikacji do pewnych zadań, projektów lub ról. Rozwiń wspierającą sieć ludzi, którzy pomogą ci docenić rzeczywistość i przeciwdziałać negatywnej autosugestii.
Pokonaj perfekcjonizm
Dowiedz się jak wyznaczać sobie realistyczne, ambitne i osiągalne cele dzięki naszemu artykułowi o błędach w wyznaczaniu celów i zaakceptuj szczere porażki jako część życia. Zamiast postrzegać swoje błędy jako coś, czego należy się wstydzić, potraktuj je jako doświadczenia edukacyjne, które pomogą ci następnym razem działać jeszcze lepiej.
Porada:
Jako menedżer, staraj się stworzyć psychicznie bezpieczne środowisko, w którym członkowie twojego zespołu mogą ponosić porażki bez obwiniania i oskarżania.
Własne sukcesy
Często osoby z syndromem impostora mają trudności z przyjmowaniem komplementów. Kiedy sprawy idą dobrze, przypisują swój sukces czynnikom zewnętrznym, takim jak pomoc innych lub szczęście. Ale kiedy sprawy idą źle, obwiniają siebie.
Postaraj się rozwinąć dobrze zaokrąglone, wewnętrzne umiejscowienie kontroli. Jeśli wierzysz, że twoje życie jest kształtowane przez twoje własne działania, wybory i decyzje, możesz wziąć odpowiedzialność za swoje osiągnięcia, jak również za swoje niedociągnięcia, i w pełni je wykorzystać.
Gdy osiągniesz cel lub ukończysz ważny projekt, przyznaj, że to twoje umiejętności i talent sprawiły, że tak się stało. I uczcij to. Ważne jest, aby cieszyć się sukcesem, więc wyrób w sobie nawyk wizualizowania go z wyprzedzeniem, abyś był gotowy na jego przyjęcie, gdy się wydarzy.
Prowadź rejestr pozytywnych informacji zwrotnych. Ćwicz słuchanie pochwał, przyjmowanie komplementów i czerpanie z nich pożywienia. Napisz, dlaczego twoje negatywne myśli są fałszywe lub bezsensowne i wyjaśnij, dlaczego jesteś wystarczająco wykwalifikowany lub godny tej pracy. A jeśli jesteś menedżerem, upewnij się, że udzielasz pochwał tam, gdzie są one należne, i dzielisz się pozytywnymi opowieściami o członkach zespołu, którzy odnieśli sukces.
Kluczowe punkty
Syndrom Impostora to samospełniający się wzorzec myślowy, w którym uważasz się za oszusta. Wątpisz we własną inteligencję i talenty i myślisz, że każdy, kto uważa inaczej, jest albo „miły”, albo w jakiś sposób dał się nabrać, by w to uwierzyć.
Aby przezwyciężyć Syndrom Impostora, musisz przełamać schemat wyznaczania nieosiągalnych standardów i myślenia, że zewnętrzne, tymczasowe czynniki, takie jak szczęście lub pomoc innych ludzi, są odpowiedzialne za Twój sukces. Musisz też przestać obwiniać swoje osobiste niedociągnięcia za błędy lub porażki.
Porozmawiaj z innymi o tym, jak się czujesz. Przezwycięż swoje tendencje perfekcjonistyczne, wyznaczając sobie realistyczne cele i akceptując, że błędy i porażki są częścią życia.
Wreszcie, weź odpowiedzialność za swoje sukcesy. Naucz się przyjmować komplementy i czerpać z nich siłę.
Infografika
Kliknij na poniższy obrazek, aby zobaczyć nasze najlepsze wskazówki dotyczące pokonywania syndromu impostora, przedstawione na infografice:
