Jestem wegetariańskim sportowcem i chcę przybrać na wadze. Jak zacząć?
Na początek, przybieranie na wadze przez wegetariańskiego sportowca jest takie samo jak przybieranie na wadze przez każdego sportowca. Po pierwsze, musisz sprawdzić, co jesz, ile jesz i jak wygląda twój trening. Aby przybrać na wadze przy obecnym poziomie aktywności, wszystko co musisz zrobić, to po prostu dodać dodatkowe kalorie do swojej diety. Ogólnie rzecz biorąc, dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie może prowadzić do 1/2 do 1 funta przyrostu masy ciała, odpowiednio, na tydzień. Na przykład, jeśli jesz tak jak zwykle, ale dodajesz dodatkowe 250 kalorii codziennie przez tydzień, na koniec tego tygodnia powinieneś zyskać 1/2 funta. Podobnie, jeśli jesz tak, jak zwykle, plus dodatkowe 500 kalorii codziennie przez tydzień, pod koniec tego tygodnia powinieneś zyskać 1 funt. Ilość kalorii, które zdecydujesz się dodać są oparte na ilości wagi chcesz zyskać. Jeśli chcesz zyskać mniej niż 10 funtów, dodaj dodatkowe 250 kalorii do dziennego spożycia. Jeśli chcesz zyskać więcej niż 10 funtów, dodaj dodatkowe 500 kalorii do dziennego spożycia.
Dodanie kalorii do diety jest łatwe. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać więcej przekąsek w ciągu dnia lub dodać dodatkowe kalorie do żywności, którą jesz. Ważne jest, abyś dodawał kalorie za pomocą zdrowych elementów, aby dostarczyć więcej witamin i innych składników odżywczych w swojej diecie. Poniżej znajduje się lista 250 kalorycznych i 500 kalorycznych pomysłów na zdrowe przekąski. Spróbuj dodać jeden lub więcej z tych pomysłów każdego dnia, aby pomóc przybrać na wadze. Wymienione są również sposoby na dodanie kalorii do żywności. Kiedy nie masz czasu na przekąski, jest to dobry sposób na zwiększenie kalorii w jedzeniu bez konieczności planowania kolejnego posiłku.
Nie ma potrzeby spożywania więcej niż 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby zwiększyć przyrost masy ciała. Dowody wykazały, że przekroczenie ponad 500 kalorii dziennie i przyrost masy ciała o więcej niż 1 funt tygodniowo nie jest korzystne dla sportowca. Przyrost masy ciała większy niż 1 funt tygodniowo może prowadzić do zwiększenia masy tłuszczu i zmniejszenia masy mięśniowej. Dodatkowa tkanka tłuszczowa i mniejsza ilość beztłuszczowej tkanki mięśniowej może spowolnić sportowca i utrudnić mu rywalizację. Po osiągnięciu wagi docelowej, kontynuuj jedzenie tej samej ilości, aby utrzymać przyrost wagi.
Jeśli twój trening staje się bardziej intensywny, będziesz musiał zwiększyć ilość spożywanych kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli zwiększasz spożycie kalorii, ale nadal masz trudny czas przyrost masy ciała podczas treningu, może trzeba skupić się bardziej na zwiększenie kalorii podczas off-season. Podczas off-season prowadzisz bardziej zrelaksowany styl życia i łatwiej jest umieścić na funtów. Aby przybrać na wadze w tym czasie, po prostu postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dodawania kalorii.
250 Kalorycznych Pomysłów na Przekąski
- 2 Kromki Chleba Pełnoziarnistego z 1 łyżką masła orzechowego, 1 łyżką galaretki
- 1 filiżanka soku pomarańczowego z wapniem i 6 uncjami jogurtu sojowego
- 1 batonik Odwalla
- 1 batonik Clif
- 1 pełnoziarnista kieszeń Pita Pocket z 5 łyżkami hummusu
- 1/2 filiżanki guacamole z 1 łyżką selera naciowego i 1/2 filiżanki selera naciowego i 1/2 filiżanki selera naciowego.1/2 filiżanki selera naciowego i 1/2 filiżanki mleka sojowego
- 1 średnie jabłko z 1 łyżką masła migdałowego
- 1/4 filiżanki mieszanych orzechów z1/2 łyżeczki rodzynek
- 1 baton Crunchy Granola Bar ORAZ 1/2 szklanki mleka sojowego
- 1 uncja twardych precli ORAZ 1 szklanka 100% soku żurawinowego
500 kalorycznych pomysłów na przekąski
- 1 pełnoziarnisty bajgiel z 2 łyżkami masła migdałowego, 1/2 średniego banana pokrojonego w plasterki
- Smoothie owocowe z 1-1/2 szklanki mleka sojowego, 1 szklanki soku pomarańczowego z wapniem, 1 średniego banana, 10 dużych truskawek, 1 filiżanki Borówek
- 1/2 filiżanki Migdałów z 1/4 filiżanki Suszonej Żurawiny
- 1 Pełnoziarnisty Angielski Muffin z 2 łyżkami margaryny Earth Balance, 2 łyżkami galaretki i 1/2 filiżanki mleka sojowego
- 3/4 filiżanki dipu z czarnej fasoli i 1 filiżanką chipsów z tortilli
- 1 kromka chleba pszennego z 1 łyżką masła orzechowego i 1 filiżanką słodzonego sosu jabłkowego i 1 filiżanką mleka sojowego
- 10 pełnoziarnistych krakersów (Triscut) z 1/2 filiżanki hummusu
- 1 filiżanka chleba pszennego z 1 filiżanką masła orzechowego i 1 filiżanką słodzonego sosu jabłkowego filiżanką hummusu
- 2 filiżanki zupy z soczewicy ORAZ 1 bułka pełnoziarnista ORAZ 1/2 filiżanki soku pomarańczowego z wapniem
Wskazówki dotyczące dodawania kalorii do potraw
- Dodaj margarynę Earth’s Best lub inną wegańską margarynę (100 kalorii na łyżkę stołową), Olej lniany (120 kalorii na łyżkę stołową) lub olej rzepakowy (120 kalorii na łyżkę stołową) do potraw typu stir-fry, kanapek, warzyw, gotowanych płatków śniadaniowych, pieczywa, makaronu i ryżu.
- Dodaj kiełki pszenicy (25 kalorii na łyżkę stołową) do gorących płatków śniadaniowych, ciast, ciastek i naleśników oraz zapiekanek.
- Dodaj Veganaise lub sos sałatkowy na bazie oleju (90 kalorii na łyżkę stołową) do kanapek, sałatek i sosów na gotowanych warzywach.
- Dodaj wegańską kwaśną śmietanę (43 kalorie na łyżkę stołową) i wegańskie sery (50 kalorii na uncję) do ziemniaków, zapiekanek, dipów, sosów i wypieków.
- Dodaj Silk Soy Creamer (15 kalorii na łyżkę stołową, 240 kalorii na filiżankę) do smoothie, gorących i zimnych płatków śniadaniowych, ciast, ciastek i naleśników oraz puddingów.
- Dodawaj orzechy (82 kalorie na 1/2 uncji) i suszone owoce (86 kalorii na 1/2 filiżanki) do gorących i zimnych płatków śniadaniowych, jogurtów, sałatek, gotowanych warzyw i dań typu stir-fry.
Przez Julia Driggers, RD