Kiedy stajesz się bezglutenowy, poznajesz zupełnie nowy świat żywności. Podstawowe produkty, takie jak mąka pszenna, nagle zniknęły z menu, ale zdajesz sobie sprawę, że istnieje wiele alternatyw, które tylko czekają na to, abyś je odkrył. Mąka teff jest podstawowym gluten free baking mąki należy zdecydowanie zbadać, czy jesteś gluten free z wyboru lub konieczności.
W tym artykule, weźmiemy bliżej przyjrzeć się mąki teff odkryć, gdzie pochodzi i jakie korzyści zdrowotne zapewnia. Pomożemy Ci również nauczyć się gotować z mąki teff i podamy kilka pysznych przepisów do wypróbowania.
Co to jest teff?
Teff jest rodzajem starożytnego zboża pochodzącego z gatunku trawy miłosnej (Eragrostis tef) lub trawy miłosnej Williamsa, która pochodzi z Rogu Afryki. Jest on uprawiany głównie w Etiopii i Erytrei dla jego jadalnych nasion, które są mniej więcej wielkości ziaren maku i są w różnych kolorach od białego do czerwonego do ciemnobrązowego. Te nasiona są zazwyczaj mielone na mąkę i używane do produkcji różnych wypieków, w tym tradycyjnego chleba znanego jako injera, sfermentowanego chleba przypominającego naleśnik.
Though teff jest starożytnym zbożem, ale ostatnio zyskał na popularności wśród nowoczesnej społeczności sportowców. Od dawna stanowi podstawę diety wśród długodystansowych biegaczy z Etiopii, w tym złotego medalisty olimpijskiego i rekordzisty świata Haile Gebrselassie. Ze względu na wysoką zawartość białka i minerałów, roślina ta przekroczyła również ocean i przyciąga uwagę coraz większej liczby amerykańskich sportowców. Stanowi wolno spalające się źródło energii i pożywienia dla sportowców wytrzymałościowych.
Teff został po raz pierwszy udomowiony w Etiopii ponad 3000 lat temu i stał się najbardziej rozpowszechnioną rośliną uprawną w tym kraju. Ponad 6,5 miliona gospodarstw domowych w Etiopii uprawia teff, a ziarno to stanowi prawie 15% wszystkich kalorii spożywanych przez mieszkańców tego kraju. Chociaż ponad 90% światowego teffu jest uprawiane w Etiopii, większość teffu konsumowanego w Ameryce Północnej i Europie jest uprawiana w Idaho, Australii, Indiach i Holandii, ze względu na prawo zakazujące eksportu teffu narzucone przez rząd Etiopii.
Zalety zdrowotne mąki z teffu
Jako starożytne zboże, teff zapewnia szeroką gamę korzyści zdrowotnych. Nie tylko jest naturalnie bezglutenowy i dlatego stanowi doskonałą opcję dla zwolenników diety bezglutenowej, ale badanie przeprowadzone na 1800 osobach cierpiących na celiakię wykazało, że u tych, którzy regularnie jedli teff, nastąpiło znaczne zmniejszenie objawów. W innym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Manchester Metropolitan University odkryto, że biegaczki z niskim poziomem żelaza zauważyły poprawę w poziomie żelaza po spożyciu chleba z teffu przez 6 tygodni.
Jeśli chodzi o wartość odżywczą, teff zawiera około 354 kalorii na pół filiżanki niegotowanego teffu. Porcja tej wielkości zawiera również prawie 13 gramów białka, 70,6 gramów węglowodanów, 7,7 gramów błonnika i tylko 2,3 gramów tłuszczu. Teff jest również bogaty w witaminy z grupy B i wiele minerałów, w tym wapń, żelazo, miedź, magnez, fosfor, mangan, potas i cynk.
Oto niektóre z innych, mniej znanych korzyści zdrowotnych związanych z tym starożytnym zbożem:
- Teff zawiera 20% do 40% skrobi opornej i ma niski indeks glikemiczny (IG) – to sprawia, że jest doskonałym wyborem dla diabetyków, aby pomóc zarządzać poziomem cukru we krwi.
- Wysoka zawartość błonnika w teffie reguluje trawienie, pomagając złagodzić problemy z biegunką i zaparciami.
- Jedna porcja teffu dostarcza 10% dziennej zalecanej wartości witaminy B6 i cynku, składników odżywczych niezbędnych dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego, trawiennego, mięśniowego i nerwowego, a także silnej odporności.
- Teff ma naturalnie niską zawartość sodu, co czyni go zdrowym dla serca wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi lub innymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego.
- Jednorazowa porcja teffu zawiera 69% dziennej zalecanej wartości dla magnezu, minerału niezbędnego dla zdrowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego.
- Teff przoduje pod względem zawartości wapnia wśród starożytnych zbóż, zawierając 123 mg/1 filiżankę ugotowanego zboża, czyli pięć razy więcej niż pszenica.
- Większość zbóż nie zawiera znaczących ilości wapnia, ale teff tak – jest on bardzo korzystny dla układu odpornościowego, a także zdrowych kości i tkanek.
Zdrowe korzyści płynące z teffu są niezaprzeczalne, ale w tym momencie możesz się zastanawiać, jak go używać. Jak wiele bezglutenowych mąk, teff nie jest dobrym zamiennikiem dla mąki pszennej, ale z odpowiednim przepisem możesz zdziałać cuda.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak gotować z mąką teff i zobaczyć kilka przepisów.
Wskazówki dotyczące gotowania z mąką teff
Mąka teff ma zazwyczaj ciemnobrązowy kolor i łagodny, ziemisty smak. Jest nieco droższa od innych mąk, kosztuje nawet 8 dolarów za funt, ale jej właściwości zdrowotne sprawiają, że warto w nią zainwestować. Mąka z teffu jest zazwyczaj używana do wypieku injera, tradycyjnego etiopskiego chleba płaskiego, ale może być również stosowana do wypieku szybkich chlebów, muffinów, naleśników i ciasteczek. Działa ona szczególnie dobrze w połączeniu z innymi bezglutenowymi mąkami, takimi jak mąka gryczana i mąka migdałowa.
Możesz znaleźć zarówno cały teff, jak i mąkę teff w sklepach ze zdrową żywnością i u sprzedawców internetowych. Marki takie jak Bob’s Red Mill i Maskal są jednymi z najlepszych marek mąki teff. Można również znaleźć szeroki wybór przepisów z użyciem mąki teff online.
Gdy gotujesz z mąką teff, najlepiej jest użyć przepisu, który wzywa do tego. Jeśli używasz teff jako bezglutenowej alternatywy, możesz zastąpić mąkę teff dla około 25% białej mąki, która jest wymagana w większości przepisów. Najlepiej jest kupić mąkę teff do pieczenia, ponieważ ziarno jest tak małe, że może być trudno zmielić je samemu. Po prostu upewnij się, że kupujesz mąkę teff, która posiada certyfikat bezglutenowy, aby upewnić się, że jest bezpieczna od zanieczyszczeń krzyżowych.
Try These Teff Flour Recipes
Najlepszym sposobem użycia mąki teff jest użycie jej w wypiekach takich jak szybkie chleby, ciasteczka i muffiny. Aby dać Ci pomysł, jak najlepiej wykorzystać tę bezglutenową mąkę, zebraliśmy trzy pyszne przepisy. Sprawdź je!
Łatwe muffiny z orzechami włoskimi
Podawanie: 8
Składniki:
- ¾ szklanki mąki teff
- ¾ szklanki mąki z brązowego ryżu
- ½ szklanki brązowego cukru, pakowanego
- ½ szklanki skrobi arrowroot
- 1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu
- ¼ łyżeczki soli
- 2 duże jajka, ubite
- 2/3 szklanki wody
- 1/3 szklanki oliwy z oliwek
- ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich
Instrukcje:
- Przygotuj piekarnik do 400°F i natłuść 8 filiżanek zwykłej patelni do muffinów.
- Whisk razem mąkę teff, brązową mąkę ryżową, brązowy cukier, skrobię arrowroot, proszek do pieczenia, cynamon i sól w średniej misce.
- W oddzielnej misce, ubij jajka, wodę i olej, a następnie wymieszaj z suchymi składnikami.
- Wkładamy orzechy włoskie i nakładamy łyżką do wysmarowanych tłuszczem foremek na muffiny.
- Pieczemy przez 22 do 25 minut, aż nóż włożony do środka wyjdzie czysty.
- Chłodzimy przez 5 minut w foremkach, a następnie wyjmujemy z foremek, aby całkowicie ostygły.
Chewy Teff Peanut Butter Cookies
Podawanie: 2 tuziny
Składniki:
- 1 ½ szklanki mąki teff
- ½ łyżeczki soli
- 1 szklanka gładkiego masła orzechowego (bezglutenowego)
- ½ szklanki czystego syropu klonowego (bezglutenowego)
- ½ szklanki oleju rzepakowego
- 1 ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
Instrukcje:
- Przygotuj piekarnik do 350°F i wyłóż dwie blachy do pieczenia pergaminem.
- Whisk razem mąkę teff i sól w średniej misce.
- W robocie kuchennym połącz masło orzechowe, syrop klonowy, olej rzepakowy i ekstrakt waniliowy, a następnie zmiksuj na gładko.
- Dodaj suche składniki i miksuj do uzyskania gładkiej masy i dobrego połączenia.
- Uformuj ciasto w 1-calowe kulki i umieść je na blachach, rozstawiając je w odległości 2 cali od siebie.
- Spłaszcz lekko kulki widelcem i piecz 13 do 15 minut.
- Chłodź ciasteczka przez kilka minut na blasze, a następnie przenieś na stojak do chłodzenia, aby całkowicie ostygły.
Teff Banana Raisin Bread
Podawanie: 10 do 12
Składniki:
- 1 ¾ szklanki mąki teff
- 1 szklanka rodzynek bez pestek
- ½ szklanki posiekanych daktyli
- ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki soli
- ½ szklanki masła, zmiękczonego
- 1 szklanka białego cukru
- 1 szklanka puree bananowego
- 1 duże jajko, roztrzepane
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
Instrukcje:
- Przygotuj piekarnik do 350°F i natłuść 9-calową formę do bochenków sprayem do gotowania.
- Wrzuć rodzynki, posiekane daktyle i orzechy włoskie z kilkoma łyżkami mąki teff i odłóż na bok.
- Połącz pozostałą mąkę teff z cynamonem, sodą oczyszczoną, proszkiem do pieczenia i solą w średniej misce.
- W osobnej misce, ubij razem masło i cukier, aż będą lekkie i puszyste.
- Wmieszaj banana, jajko i ekstrakt waniliowy, aż dobrze się połączą.
- Dodaj mokre składniki do suchych i dobrze wymieszaj, a następnie dodaj suszone owoce i orzechy.
- Wyłóż ciasto do przygotowanej formy i piecz przez 40 do 45 minut, aż nóż włożony do środka wyjdzie czysty.
- Schładzaj w naczyniu przez 10 minut, a następnie przełóż na stojak do drucianego ciasta, aby całkowicie ostygło.
Gdy gotujesz z mąką teff, nie tylko jesteś w stanie mieć pyszne, bezglutenowe doświadczenie, ale także jesz starożytne ziarno, które ma wiele korzyści zdrowotnych.
Spróbuj już dziś!
Daj mu szansę!