Masz tego jednego przyjaciela, który może jeść co chce bez przybierania na wadze? Może ona kredyty szybki metabolizm dla jej zdolności do chow dół na frytki i nigdy nie czuć się jak jej ulubione spodnie są uczucie najmniejszy duży snug. Tymczasem ty starasz się jeść pożywnie od miesięcy i wciąż nie możesz ruszyć liczb na skali. Been there.
Here’s the thing: It’s actually possible that your metabolism is just different, (meaning, slower) than your friend’s. W przypadku, gdy zapomniałeś z lekcji biologii w liceum, metabolizm to tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie w celu uzyskania energii. I jest to skomplikowany proces, który obejmuje również pobór tlenu i wydalanie dwutlenku węgla (a.k.a. twój oddech), wyjaśnia Mayo Clinic.
Metabolizm każdego człowieka jest inny, a różnice te są generalnie oparte na wzroście i wadze, poziomie aktywności, a także na genetyce. Ale wiedząc, jak działa twój metabolizm może być kluczem do utraty wagi bardziej skutecznie – choć uzyskanie szczegółów na temat metabolizmu nie jest tak proste, jak, powiedzmy, biorąc swoją temperaturę lub czas, jak szybko można uruchomić milę na bieżni.
Zrozumienie, jak działa twój metabolizm wymaga konkretnych rodzajów badań, jak również wykwalifikowanego specjalisty do interpretacji tych wyników i przełożyć je na indywidualny program odchudzania. Chcesz dowiedzieć się więcej? Oto wszystkie informacje od ekspertów na temat tego, co różne rodzaje testów metabolicznych obejmują, plus kto powinien się badać.
Po pierwsze: Co dokładnie wykazuje test metaboliczny?
Test metaboliczny mierzy ilość kalorii spalanych przez osobę w stanie spoczynku (nazywany również spoczynkowym tempem metabolizmu, lub RMR), według Centrum Chirurgii Metabolicznej i Utrata Wagi na Uniwersytecie Columbia.
RMR mówi ci, jakie są twoje podstawowe dzienne potrzeby kaloryczne dla utrzymania wagi, jeśli siedzisz i nic nie robisz przez cały dzień. Znajomość tego wskaźnika toruje drogę do dokładniejszego obliczenia, ile kalorii musiałbyś spożywać dziennie, aby schudnąć.
Innymi słowy, jeśli ciągle się odchudzasz, ale nie osiągasz wyników, na które liczysz, badanie metaboliczne może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje ciało i doprowadzić do większej utraty wagi.
„Test metaboliczny może być bardzo pomocny dla celów utraty wagi, ponieważ jest to dość dokładny sposób, aby wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, jednocześnie pozwalając organizmowi funkcjonować prawidłowo”, mówi Joanne Donoghue, PhD, fizjolog ćwiczeń i profesor nadzwyczajny w NYIT College of Osteopathic Medicine.
Uderzenie w tę właściwą równowagę kaloryczną jest ważne, mówi Donoghue. Na bardzo podstawowym poziomie: Spożywaj więcej kalorii niż wymaga tego twoje ciało w spoczynku, a przybierzesz na wadze; zbyt mało kalorii, a twoje ciało może spowolnić swój metabolizm, aby zachować energię, co również może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Jeśli twój metabolizm wydaje się być jedną wielką tajemnicą, to dlatego, że zazwyczaj jest nią dla przeciętnego dorosłego, który nie wykonał testu metabolicznego. Ale test metaboliczny daje ci rzeczywiste liczby, z którymi możesz pracować, więc nie zgadujesz swoich potrzeb kalorycznych.
Jakie są różne rodzaje testów metabolicznych?
Istnieje kilka różnych sposobów podejścia do testów metabolicznych, ale nie wszystkie z nich są najlepszym wyborem – lub nawet są dostępne dla przeciętnej osoby. Oto najczęstsze testy metaboliczne i co obejmują:
- Kalorymetria bezpośrednia: To mierzy ciepło ciała, aby określić liczbę spalanych kalorii. Zazwyczaj siedzisz w specjalnej komorze przez około godzinę, podczas gdy maszyna robi swoje. Jest to zasadniczo uważane za złoty standard dla testów RMR pod względem dokładności, ale jest tak drogie i zaawansowane technologicznie, że jest bardzo rzadko używane poza środowiskiem badawczym lub laboratoryjnym.
- Kalorymetria pośrednia: Mierzy ilość zużywanego tlenu w porównaniu z ilością wydychanego dwutlenku węgla. Jest bardziej przenośna, przystępna i dostępna niż jej odpowiednik, co oznacza, że jest to prawdopodobnie opcja, którą otrzymasz, jeśli zapisujesz się na testy w swojej siłowni. Po prostu nosisz maskę lub kładziesz się pod maską, podczas gdy maszyna dokonuje pomiarów tlenu i dwutlenku węgla przez około 15 do 20 minut. Nawet jeśli jest to mniej zaawansowana technologia, Donoghue mówi, że nadal jest dość dokładna.
- Test VO2 max: Jeśli jesteś sportowcem, który chce zoptymalizować spożycie kalorii lub schudnąć, możesz również skorzystać z czegoś, co nazywa się testem VO2 max, który mierzy zdolność organizmu do zużywania tlenu. W tym teście zakładasz maskę do oddychania podczas biegu na bieżni, aby określić, ile tlenu zużywasz podczas najintensywniejszego biegu. Jest to jeden z najdokładniejszych testów sprawności sercowo-oddechowej, według University of Virginia School of Medicine.
Jeśli nie jesteś sportowcem, prawdopodobnie powinieneś pozostać przy badaniu RMR, używając jednej z dwóch pierwszych opcji.
Jak dokładne jest badanie metaboliczne?
Ogólnie, badanie metaboliczne za pomocą kalorymetrii pośredniej jest wiarygodnym sposobem na uzyskanie informacji o twoim organizmie, których w innym przypadku mógłbyś nie mieć. Ale ważne jest również, aby pamiętać, że duża część dokładności testów zależy od używanego sprzętu oraz od tego, kto przeprowadza testy i interpretuje wyniki – więcej na ten temat za chwilę.
Bądź ostrożny wobec testów składu ciała, które twierdzą, że przewidują twój RMR i trzymaj się kalorymetrii pośredniej, kiedy to możliwe. „Istnieją testy składu ciała, takie jak ręczne dynamometry lub wagi, które próbują przewidzieć RMR, są wartościami predykcyjnymi, a niektóre bardziej dokładne niż inne” – wyjaśnia Donoghue. „Pośrednia kalorymetria, gdy jest wykonana prawidłowo, ma najmniejszą ilość błędów.”
Przegląd danych z 2017 roku w Indian Journal of Endocrinology and Metabolism stwierdził, że podczas gdy predykcyjne metody testowania są „wątpliwe”, pośrednia kalorymetria jest cennym zasobem do obliczania potrzeb żywieniowych i zarządzania przewlekłymi stanami zdrowia.
Jeśli chcę uzyskać test metabolizmu, gdzie mogę to zrobić? Ile to kosztuje?
Początkowo, wykonanie testu metabolicznego było dość ekskluzywną rzeczą, oferowaną tylko w szpitalach i klinikach odchudzających. Obecnie jest ono znacznie bardziej dostępne, a badania można wykonać w wielu siłowniach i centrach fitness, ośrodkach medycyny sportowej oraz gabinetach dietetycznych.
Oczywiście, to jest „kupujący uważaj” sytuacja. Prywatne lub należące do korporacji obiekty, takie jak Twój lokalny klub zdrowia, mogą nie używać najdokładniejszego sprzętu (lub utrzymywać go w dobrym stanie). Nie bój się zadawać pytań na temat używanego sprzętu i profesjonalisty prowadzącego Cię przez test. Idealnie byłoby, gdyby był to certyfikowany trener personalny, zarejestrowany dietetyk lub fizjolog ćwiczeń.
As far as the expense goes, Donoghue says a typical price range is $75 to $100.
Wszystko, co muszę wiedzieć przed wykonaniem testu metabolicznego?
Niewiele musisz zrobić, aby się przygotować – z wyjątkiem postu rano przed testem, i to nie tylko od jedzenia.
„Powstrzymaj się od spożywania kofeiny, alkoholu lub nikotyny i nie ćwicz”, radzi Donoghue. „Jeśli jesteś testowany w ciągu kilku godzin od któregokolwiek z nich, dokładność testu będzie znacznie ograniczona”. Poza tym, ponieważ jest to twoje spoczynkowe tempo przemiany materii, które jest tutaj testowane, nie ma na tobie presji, aby zrobić wiele z niczego (w zasadzie, dostajesz się na chill).
Jedna ostatnia rzecz: Pamiętaj, że Twoje wyniki to tylko liczby, a bez planu działania opartego na tych liczbach, nie zmienią one Twoich wyników odchudzania.
Podsumowanie: Testy metaboliczne zdecydowanie mogą dać ci wgląd w to, ile kalorii spala twoje ciało w spoczynku i jak stworzyć deficyt kaloryczny. Ale wydawanie pieniędzy na test metaboliczny to tylko krok pierwszy; krok drugi to praca z osobistym trenerem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby stworzyć spersonalizowany cel kaloryczny i rutynę fitness dla utraty wagi.