Czy czujesz się przepełniony zwątpieniem w siebie i brakuje Ci pewności siebie? Czy pomimo swoich osiągnięć czujesz się jak oszust, którego przeznaczeniem jest zostać zdemaskowanym? Czy czujesz, że nie zasługujesz na trwałą miłość i że partnerzy nieuchronnie Cię opuszczą? Czy siedzisz w domu, boisz się wychodzić z domu i poznawać nowych ludzi, bo czujesz, że nie masz wystarczająco dużo do zaoferowania? Czy czujesz się z nadwagą, nudny, głupi, winny lub brzydki?
Większość z nas czuje się niepewnie czasami, ale niektórzy z nas czują się niepewnie przez większość czasu. Rodzaj dzieciństwa, które miałeś, traumatyczne przeżycia z przeszłości, niedawne doświadczenia porażki lub odrzucenia, samotność, lęk społeczny, negatywne przekonania na swój temat, perfekcjonizm, krytyczny rodzic lub partner mogą przyczynić się do braku pewności siebie. Poniżej przedstawiamy 3 najbardziej powszechne formy niepewności i jak zacząć sobie z nimi radzić.
Typ 1: Niepewność oparta na niedawnej porażce lub odrzuceniu
Ostatnie wydarzenia w naszym życiu mogą znacząco wpłynąć zarówno na nasz nastrój jak i na to jak czujemy się sami ze sobą. Badania nad szczęściem sugerują, że nawet 40% naszego „ilorazu szczęścia” jest oparte na ostatnich wydarzeniach z życia. Największy negatywny wpływ na poziom szczęścia ma zakończenie związku, a następnie śmierć współmałżonka, utrata pracy i negatywne wydarzenia zdrowotne. Ponieważ brak szczęścia wpływa również na poczucie własnej wartości, porażka i odrzucenie mogą podwójnie zaszkodzić naszej pewności siebie. W swojej książce Emocjonalna pierwsza pomoc: Healing Rejection, Guilt, Failure and Other Everyday Hurts, bloger Psychology Today Guy Winch stwierdza, że odrzucenie nieuchronnie prowadzi nas do postrzegania siebie i innych ludzi w sposób bardziej negatywny, przynajmniej przez pewien czas. A ci z nas, którzy na początku mają niższą samoocenę, są bardziej reaktywni na porażkę. To tak, jakby doświadczenie, takie jak utrata pracy, chwytało stare negatywne przekonania na temat własnej wartości i aktywowało je. Pomocne może okazać się zrozumienie, że porażka jest niemal wszechobecnym doświadczeniem: Zanim został prezydentem, Abraham Lincoln stracił pracę, został pokonany w walce o nominację do Kongresu i co najmniej dwukrotnie przegrał w wyborach do Senatu. Wytrwałość pomimo niepowodzeń może prowadzić do ostatecznych sukcesów, które podnoszą poczucie własnej wartości.
Poniżej podajemy kilka narzędzi, których możesz użyć, aby przezwyciężyć niepewność związaną z porażką lub odrzuceniem:
- Daj sobie czas na wyleczenie się i dostosowanie do nowej normalności.
- Wyjdź z domu i zaangażuj się w życie, podążając za swoimi zainteresowaniami i ciekawością.
- Sięgnij po przyjaciół i rodzinę, aby odwrócić uwagę i pocieszyć się.
- Uzyskaj informacje zwrotne od ludzi, którym ufasz.
- Wytrwaj i podążaj w kierunku swoich celów.
- Bądź gotów spróbować innej strategii, jeśli to konieczne.
Typ 2: Brak Pewności Siebie Z Powodu Lęku Społecznego
Wielu z nas doświadcza braku pewności siebie w sytuacjach społecznych, takich jak imprezy, spotkania rodzinne, wywiady i randki. Strach przed oceną przez innych i stwierdzeniem braku pewności siebie może prowadzić do poczucia niepokoju i samoświadomości. W rezultacie możesz unikać sytuacji społecznych, doświadczać niepokoju podczas przewidywania wydarzeń społecznych lub czuć się podczas nich niepewnie i niekomfortowo. Doświadczenia z przeszłości mogą podsycać poczucie braku przynależności, braku poczucia bycia ważnym lub interesującym, lub po prostu bycia niewystarczająco dobrym. Wielu z moich klientów opisuje, jak bycie prześladowanym lub wykluczonym z grupy przyjaciół w gimnazjum lub liceum nadal negatywnie wpływa na ich pewność siebie w dorosłym życiu. Jeśli dorastałeś z krytycznymi rodzicami, lub rodzicami, którzy naciskali na ciebie, abyś był popularny i odnosił sukcesy, możesz być również przewrażliwiony na punkcie tego, jak inni cię postrzegają. Ten rodzaj niepewności opiera się na zniekształconych przekonaniach na temat własnej wartości oraz na temat tego, w jakim stopniu inni ludzie cię oceniają. Przez większość czasu, ludzie są bardziej skupieni na tym jak się prezentują niż na ocenianiu innych. Ci, którzy oceniają i wykluczają, często ukrywają swoje własne niepewności, więc ich opinie mogą być mniej niż dokładne; mogą cenić powierzchowne atrybuty zamiast charakteru i uczciwości.
Poniżej podajemy kilka narzędzi do walki z niepewnością w sytuacjach społecznych:
- Porozmawiaj z wewnętrznym krytykiem. Przypomnij sobie o wszystkich powodach, dla których możesz być interesujący i zabawny lub byłbyś dobrym przyjacielem lub partnerem.
- Przygotuj się z wyprzedzeniem. Pomyśl o kilku rzeczach, o których możesz porozmawiać – aktualnych wydarzeniach, filmach, które widziałeś, hobby, pracy lub rodzinie.
- Unikanie sytuacji społecznych tylko pogarsza sprawę. Więc idź na imprezę lub na randkę, nawet jeśli jesteś zdenerwowany. Twój niepokój powinien się zmniejszyć, gdy tylko zaangażujesz się z innymi – jeśli nie za pierwszym lub drugim razem, to gdy przyzwyczaisz się do pokazywania się.
- Wyznacz sobie ograniczony, realistyczny cel. Może to być cokolwiek, od rozmowy z dwoma nowymi ludźmi lub dowiedzenia się więcej o pracy i hobby jednej osoby.
- Celowo skup się na innych, aby zwalczyć intensywne skupienie na sobie. Załóż czapkę obserwatora i zauważ, co inni ludzie wydają się czuć i robić. Czy zauważasz jakieś podobieństwa lub umiejętności, których możesz się od nich nauczyć?
Typ 3: Niepewność napędzana perfekcjonizmem
Niektórzy z nas mają bardzo wysokie standardy dla wszystkiego, co robimy. Możesz chcieć mieć najwyższe oceny, najlepszą pracę, idealną figurę, najpiękniej urządzone mieszkanie lub dom, zadbane i grzeczne dzieci lub idealnego partnera. Niestety, życie nie zawsze układa się dokładnie tak, jak byśmy chcieli, nawet jeśli pracujemy bardzo ciężko. Jest część wyników, która przynajmniej w pewnym stopniu jest poza naszą kontrolą. Szefowie mogą być krytyczni, miejsca pracy mogą być rzadkie, partnerzy mogą opierać się zaangażowaniu, lub możesz mieć geny, które utrudniają bycie chudym. Jeśli ciągle jesteś rozczarowana i obwiniasz się za to, że jesteś mniejsza niż idealna, zaczniesz czuć się niepewnie i niewartościowo. Choć staranie się i ciężka praca mogą dać Ci przewagę, inne aspekty perfekcjonizmu są niezdrowe. Bicie się o siebie i ciągłe zamartwianie się, że nie jesteś wystarczająco dobry, może prowadzić do depresji i niepokoju, zaburzeń odżywiania lub chronicznego zmęczenia.
Poniżej podajemy kilka sposobów walki z perfekcjonizmem:
- Postaraj się oceniać siebie na podstawie tego, ile wysiłku wkładasz, co jest kontrolowane, a nie na podstawie wyniku, który zależy od czynników zewnętrznych.
- Pomyśl, jaką różnicę zrobiłoby to, gdyby Twoja praca była o 10 procent lepsza. Czy czas i energia poświęcone na sprawdzanie i ponowne sprawdzanie lub odpowiadanie na każdy e-mail naprawdę byłyby tego warte?
- Perfekcjonizm często opiera się na myśleniu „wszystko albo nic”, więc spróbuj znaleźć szare strefy. Czy istnieje bardziej współczujący lub rozumiejący sposób patrzenia na sytuację? Czy oceniając siebie bierzesz pod uwagę okoliczności, w jakich się znajdujesz? Czy jest coś, czego się nauczyłeś lub osiągnąłeś, nawet jeśli wynik końcowy nie był doskonały?
- Perfekcjoniści często mają warunkowe poczucie własnej wartości: Lubią siebie, gdy są na szczycie i nie lubią siebie, gdy sprawy nie idą po ich myśli. Czy możesz nauczyć się lubić siebie nawet wtedy, gdy nie radzisz sobie dobrze? Skup się na wewnętrznych cechach, takich jak charakter, szczerość lub dobre wartości, a nie tylko na tym, jakie oceny dostajesz, ile zarabiasz lub ilu ludzi cię lubi.