Spójrzcie na wielu kulturystów treningu ramion, a zobaczycie, że są one mocno obciążone w kierunku ćwiczeń bicepsów. To nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę atrakcyjność dużych bicepsów. W rzeczywistości, ten mięsień jest prawdopodobnie najbardziej znanym w ludzkim ciele. Poproś osobę niećwiczącą o nazwę mięśnia, a ona prawdopodobnie powie „biceps.”
Ironicznie, to triceps, który tworzy więcej masy górnej części ramienia. Tricepsy stanowią około 60 procent twojego rozmiaru ramienia. Oznacza to, że zasługują na co najmniej tyle samo uwagi co bicepsy, a sprytni kulturyści powinni wykonywać WIĘCEJ ćwiczeń na tricepsy niż na bicepsy.
W tym artykule ujawnimy najlepsze ćwiczenia na głowę boczną tricepsa, które dodadzą rozmiaru i kształtu twoim ramionom.
Anatomia tricepsa 101
Twoje tricepsy znajdują się z tyłu górnej części ramienia. Ich pełna nazwa to triceps brachii, co oznacza mięsień trójgłowy ramienia. Mięsień trójgłowy ramienia ma trzy różne początki i jeden punkt wstawienia, co tworzy kształt podkowy tego mięśnia. Podczas gdy wszystkie trzy głowy pracują razem, możliwe jest uwydatnienie jednej głowy mięśnia trójgłowego na raz poprzez wybór określonych ćwiczeń.
Podstawową funkcją mięśnia trójgłowego jest rozciąganie stawu łokciowego. Oznacza to, że prostuje on twoje ramię. Drugorzędną funkcją jest rozszerzenie stawu barkowego, co oznacza, że triceps pomaga pchać ramię do tyłu.
Trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia to:
- Głowa długa – wewnętrzna strona ramienia
- Głowa przyśrodkowa – pomiędzy głową długą a przyśrodkową
- Głowa boczna – zewnętrzna strona ramienia
Głowa boczna mięśnia trójgłowego ramienia znacznie poprawia wygląd górnej części ramienia. Jest ona bowiem widoczna zarówno z tyłu, jak i z boku. Gdy jest dobrze rozwinięta, pomaga nadać ramieniu kształt podkowy, który jest tak atrakcyjny.
Więc, podczas gdy wszystkie trzy głowy tricepsa są ważne dla rozmiaru i siły ramienia, podkreślenie głowy bocznej nada twoim ramionom jeszcze bardziej przyjemny kształt. Naprawdę warto poświęcić trochę dodatkowego czasu na tę część ramion.
Najlepsze ćwiczenia na głowę boczną tricepsa
Wszystkie ćwiczenia na triceps angażują głowę boczną tricepsa, ale niektóre są lepsze od innych dla podkreślenia tego mięśnia. Oto dziesięć najlepszych ćwiczeń na boczną głowę tricepsa.
Podciąganie trójkątne
Zgodnie z badaniami American Council on Exercise, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na boczną głowę tricepsa, jakie możesz wykonać (1). Co najlepsze, nie wymaga ono żadnego sprzętu, więc jest idealne zarówno dla bywalców siłowni, jak i osób ćwiczących w domu.
Znane również jako pompki diamentowe, ćwiczenie to może być trudne dla nadgarstków i łokci, więc uważaj, jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami. Ale, jeśli chcesz preferencyjnie celować w zewnętrzną głowę mięśnia trójgłowego, to jest to ćwiczenie, aby to zrobić.
Dowiedz się więcej o pompkach diamentowych.
Kopnięcia na triceps
Wielu ludzi robi prawdziwy bałagan z tym ćwiczeniem! Używają zbyt dużego ciężaru, podnoszą go do góry zamiast utrzymywać mięśnie w stałym napięciu i podkręcają ciężar do przodu przed wyciągnięciem go do tyłu. Nie trzeba dodawać, że wszystkie te błędy sprawiają, że ten ruch jest o wiele mniej skuteczny.
Ale wykonywane z umiarkowaną wagą i ścisłą formą, jest to kolejne z najlepszych ćwiczeń na boczne głowy tricepsów. Tak więc, sprawdź swoje ego, użyj trochę mniejszej wagi i skoncentruj się na utrzymywaniu tricepsów w stałym napięciu. Możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami lub linkami, jak wolisz.
Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na triceps kickbacks.
Parallel bar dips
Wielu kulturystów wykonuje równoległe bar dips jako część treningu klatki piersiowej. I choć dipy naprawdę pracują nad klatką piersiową, są też świetnym ćwiczeniem na triceps, szczególnie dobrym, by dodać rozmiaru i grubości bocznej głowie.
Tak, są one wymagającym ćwiczeniem, ponieważ będziesz musiał podnieść ciężar swojego ciała, używając tylko ramion. Ale, jeśli masz kamienie, twoje wysiłki zostaną nagrodzone!
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania dipów, ponieważ mogą być one trudne dla twoich ramion. Jeśli masz problemy ze stawami, unikaj schodzenia zbyt głęboko i odpuść sobie to ćwiczenie, jeśli zauważysz, że boli cię ramię. Uczyń to ćwiczenie trudniejszym poprzez noszenie pasa do dippingu.
Dowiedz się więcej o dipach na tricepsy.
Dipsy z ławki
Podobnie jak dipsy równoległe, to ćwiczenie jest świetnym ruchem na boczne głowy tricepsów. Jednak dla niektórych ćwiczących jest to lepszy wybór, ponieważ nie musisz podnosić całej masy ciała. Oznacza to, że jest odpowiednie dla początkujących i tych ćwiczących, którzy nie są jeszcze wystarczająco silni, aby wykonywać regularne dipy.
Na minus, ten ruch może być nawet trudniejszy dla twoich ramion niż równoległe dipy. Nie pozwól, aby twoje biodra dryfowały zbyt daleko przed twoimi rękami, aby zminimalizować obciążenie stawów i nie schodzić zbyt daleko.
Jeśli to ćwiczenie NIE przeszkadza twoim ramionom, pomiń je całkowicie, ponieważ istnieje wiele innych ćwiczeń, które możesz wykonać, które celują w boczną głowę twojego tricepsa.
Dowiedz się więcej o przysiadach na ławce.
Pchanie tricepsów
Większość kulturystów uważa to ćwiczenie za podstawowy element budowania tricepsów. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli wykonujesz to ćwiczenie, to już wykonujesz jedno z najlepszych bocznych ćwiczeń na triceps.
Uczyń to ćwiczenie jeszcze bardziej efektywnym, używając liny lub uchwytu V i trzymając ramiona blisko ciała. Nie używaj tak dużego ciężaru, abyś musiał użyć masy ciała do zepchnięcia drążka w dół. Ćwiczenie to najlepiej sprawdza się przy użyciu lekkich lub umiarkowanych ciężarów i średniej lub dużej ilości powtórzeń. Jest ono również idealne do drop-setów.
Dowiedz się więcej o pompkach na trójgłowy uda.
Wyciąganie tricepsów górą
Niektórzy uważają, że to ćwiczenie jest trudne do wykonania poprawnie. Dzieje się tak, ponieważ do jego wykonania potrzebna jest bardzo dobra mobilność ramion, a tego wielu kulturystów po prostu nie ma. Ale jeśli potrafisz wykonać to ćwiczenie we właściwy sposób, dostarczy ono wspaniałego treningu tricepsów, który podkreśla głowę boczną.
Możesz wykonać to ćwiczenie używając pojedynczego hantla, sztangi, EZ baru lub linek. Możesz również znaleźć to bardziej wygodne, jeśli wykonasz je na siedząco. Twarzą do siebie na ławce kaznodziejskiej jest prawdopodobnie najlepszym miejscem do wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ da ci to pewne mile widziane wsparcie pleców bez ograniczania zakresu ruchu.
Jeśli jednak nie możesz utrzymać górnych ramion w pionie i blisko uszu podczas wykonywania tego ćwiczenia, nie masz wystarczającej mobilności, aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo i powinieneś wybrać jedno z innych ćwiczeń w tym artykule.
Dowiedz się więcej o podciąganiu tricepsów nad głowę.
Wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem
Wiele ćwiczeń na tricepsy to ruchy izolacyjne. Oznacza to, że angażują one ruch tylko w jednym stawie. Ćwiczenia izolacyjne nie są zazwyczaj odpowiednie do podnoszenia dużych ciężarów. Ale jeśli chcesz spakować się na poważną masę mięśniową, duże ciężary mogą naprawdę pomóc.
Podobnie jak dipy z równoległym drążkiem, bliski chwyt prasy na ławce jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem do treningu tricepsów z dużymi ciężarami. Ale w przeciwieństwie do dipów, są one zazwyczaj łatwiejsze dla ramion.
Prasy na ławce z bliskim uchwytem są również fantastycznym ćwiczeniem wspomagającym wyciskanie na ławce, dlatego są popularne wśród powerlifterów, jak i kulturystów.
Z powodu ryzyka przypięcia się pod ciężką sztangą, powinieneś wykonywać to ćwiczenie ze spotterem, który może ci pomóc, jeśli wpadniesz w kłopoty.
Na koniec, nie wykonuj tego ćwiczenia z rękami zbyt blisko siebie. Twoje palce u rąk nie muszą się dotykać. Chwyt nieco węższy niż szerokość barków da ci trening tricepsów, którego pragniesz, bez ranienia nadgarstków lub łokci.
Zapoznaj się z informacjami na temat wyciskania na ławce z bliskim chwytem.
Podłogowa prasa hantlowa
Podłogowa prasa hantlowa jest idealna dla domowych ćwiczących, ponieważ nie potrzebujesz do niej ławki. Uzbrojony w nic więcej niż hantle, możesz wykonywać to ćwiczenie w miarę bezpiecznie.
Nie możesz skończyć powtórzenia? Nie ma problemu! Po prostu opuść ciężarki na podłogę. Podczas gdy MOŻESZ wykonywać wyciskanie na podłogę ze sztangą, jest ono prawdopodobnie bezpieczniejsze z hantlami, a ponieważ możesz utrzymać neutralny uchwyt, wersja z hantlami jest potencjalnie lepsza również dla bocznej głowy mięśnia trójgłowego.
Jak to zrobić:
- Leżąc na podłodze z hantlem w każdej ręce, trzymanym nad ramionami. Twoje dłonie powinny być skierowane do wewnątrz w neutralnym uchwycie. Zegnij nogi i postaw stopy mocno na podłodze. Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, a następnie wzmocnij mięśnie brzucha.
- Zagnij ramiona i opuść ciężarki w dół, aż łokcie lekko dotkną podłogi. Trzymaj łokcie blisko boków, aby zmaksymalizować boczną aktywację tricepsów.
- Podnieś ciężary z powrotem do góry, a następnie powtórz. Nie blokuj łokci na szczycie każdego powtórzenia. To zdejmuje stres z mięśni i kładzie go na twoje stawy.
Wciskanie hantli
To niezwykłe ćwiczenie na klatkę piersiową jest również doskonałym ćwiczeniem na boczne partie tricepsów. Nie ma potrzeby, by robić to zbyt ciężko; korzyści płyną z dociskania ciężarków do siebie tak mocno, jak to tylko możliwe. To tworzy wiele napięcia budującego mięśnie. Ćwiczenie to jest łatwiejsze, jeśli używasz hantli sześciokątnych, ale możesz je wykonywać również z normalnymi okrągłymi hantlami.
Jak to zrobić:
- Leż na płaskiej ławce do ćwiczeń z hantlem w każdej ręce. Trzymaj hantle na wysokości ramion, dłonie zwrócone do wewnątrz. Naciśnij ciężarki razem i trzymaj je wciśnięte do środka przez cały czas trwania zestawu.
- Zgnij ramiona i opuść ciężarki do klatki piersiowej. Trzymaj łokcie schowane po bokach.
- Wciśnij hantle do środka i do góry, a następnie powtórz.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie na lekkim nachyleniu – około 30 stopni działa najlepiej – aby zwiększyć aktywację górnych pec, jednocześnie nieznacznie zmieniając kąt, pod którym pracują również twoje tricepsy.
Podrzut piłki lekarskiej nad głowę
To jest zabawny sposób na zakończenie każdego treningu tricepsów. Większość ćwiczeń na triceps musi być wykonywana powoli i z kontrolą, aby była skuteczna. Ale z tym ruchem, musisz pracować wybuchowo, co zapewnia mile widzianą zmianę tempa. Chwyć piłkę lekarską o wadze 8-12 funtów i wykonuj powtórzenia, aż uzyskasz świetną pompę.
Jak to zrobić:
- Stań kilka stóp od mocnej ściany. Trzymaj piłkę lekarską w rękach i przyjmij rozłożoną postawę dla równowagi.
- Podnieś piłkę i trzymaj ją za głową, biceps blisko uszu.
- Wyciągnij ramiona i rzuć piłkę na ścianę przed sobą. Użyj całej swojej siły! Złap ją, gdy się odbija i powtórz.
Ważne wskazówki dotyczące treningu tricepsów z boczną głową
Wykorzystaj w pełni te ćwiczenia i trening tricepsów dzięki tym pomocnym wskazówkom!
Rozgrzej łokcie – ćwiczenia izolacyjne, takie jak pompki na triceps, wykopy i wyprosty nad głowę mogą być ciężkie dla łokci. Przygotuj swoje stawy, wykonując kilka lekkich zestawów wybranych ćwiczeń na triceps, zanim przejdziesz do zbyt ciężkich i trudnych ćwiczeń. Ból łokcia może być trudny do wyleczenia, a kilka minut rozgrzewki może mu zapobiec.
Priorytet w treningu tricepsów – jeśli twoje tricepsy pozostają w tyle za bicepsami pod względem wielkości i siły, musisz nadać im priorytet. Trenuj je jako pierwsze, gdy twoja energia jest największa, i rozważ dodanie dodatkowego treningu tricepsów do tygodniowego planu treningowego.
Używaj różnych ćwiczeń i sprzętu- choć to normalne, że masz ulubione ćwiczenie na tricepsy, jeśli będziesz w kółko wykonywał ten sam ruch, szybko wpadniesz w rutynę treningową. Utrzymuj swój trening świeży i interesujący, stosując wiele różnych ćwiczeń i rodzajów sprzętu. W tym artykule znajduje się dziesięć ćwiczeń, więc nie powinieneś mieć problemu z mieszaniem różnych rzeczy, aby upewnić się, że twoje treningi pozostają produktywne.
Używaj systemów treningowych- podczas gdy trening do porażki jest dobrym sposobem na wywołanie wzrostu mięśni, czasami warto wyjść poza porażkę, aby zbudować uparte mięśnie, takie jak triceps. Wykorzystaj system treningowy, aby podnieść intensywność treningu i wyzwolić wzrost nowych mięśni.
Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna jak trening – intensywny trening rozbija mięśnie, dzięki czemu odrastają one większe i silniejsze niż wcześniej. Dzieje się to tylko wtedy, gdy odpoczywasz. Upewnij się, że poświęcasz tyle samo uwagi na regenerację, co na trening. W przeciwnym razie, twój postęp wkrótce się zatrzyma, a nawet możesz się cofnąć!
Najlepsze ćwiczenia bocznej głowy tricepsa: Wrapping Up
Dobrze rozwinięte tricepsy dodadzą wiele do rozmiaru i kształtu twoich ramion, a to dotyczy podwójnie tricepsów bocznych. Nie zaniedbuj tej części ramion – uderzaj w nią mocno najlepszymi ćwiczeniami na boczne partie tricepsów. Pamiętaj, że każde ćwiczenie na triceps pracuje na wszystkie trzy głowy, ale można też położyć nacisk na jedną z nich naraz. Wykorzystaj te ćwiczenia, by nadać swoim tricepsom kształt i szerokość, których potrzebują, by wyglądać jak najlepiej!