Mój mistrz zawsze powtarza, że robienie siły i kondycji jest naszą pracą domową jako grapplerów. Kiedy chodzimy na zajęcia uczęszczamy do szkoły, uczymy się wszystkiego, co wymaga obecności nauczyciela. Kiedy jesteśmy w akademii Jiu-Jitsu, powinniśmy skupić się na trenowaniu Jiu-Jitsu. Jednak BJJ bardzo zyskuje na poprawie zdolności atletycznych. Nie ma znaczenia czy startujesz w zawodach czy nie. Uzupełniająca siła i kondycja jest świetna dla lepszego zbiornika gazu, zapobiegania kontuzjom i ogólnego zdrowia. Jednakże, z ograniczonym czasem i fizycznymi wymaganiami grapplingu, musisz być ostrożny przy wyborze rutyny. Na szczęście dla ciebie, mamy idealny trening dla BJJ wszystko gotowe. I poczekajcie aż usłyszycie kto jest jego autorem!
Większość (oprócz Marcelo Garcii, najwyraźniej) wyczynowych grapplerów bierze udział w jakiejś formie treningu siłowego i kondycyjnego. Podczas gdy faceci BJJ nie zawsze są obrazem doskonałej kondycji, przeciwieństwo I prawdziwe dla Judoków. Zawodnicy Judo są jednymi z najsilniejszych, dobrze przygotowanych, zgranych maszyn grapplingowych na świecie! Tak więc, gdy czarny pas Judo i BJJ opracowuje bardzo specyficzny trening dla BJJ nie kwestionujesz go. Po prostu wybierasz siłownię i słuchasz Travisa Stevensa. Nie staniesz się tak dobry jak on tylko przez podążanie za jego rutyną. Co dostaniesz jest szybszy, silniejszy i lepszy w grapplingu niż jesteś teraz. Czy nie tego właśnie wszyscy szukamy?
Travis Stevens' Workout For BJJ
To co Travis Stevens zrobił z tym programem jest niesamowite. Wziął on wszystkie zasady ciężkiej pracy z treningu siłowego Judo i zaadoptował je do Jiu-Jitsu. Program jest bardzo prosty, ale zróżnicowany. Obejmuje każdy wzorzec ruchu i grupę mięśniową, której używamy w BJJ. Ponadto, nie zajmuje dużo czasu, aby zakończyć, ani nie pozostawia cię zniszczony przez kilka dni po. Jest to program, który można dostosować tak, aby pasował zarówno do rekreacyjnego jak i profesjonalnego grapplera. Porozmawiajmy trochę o programowaniu za tym treningiem dla BJJ zanim przejdziemy do ćwiczeń.
Periodyzacja
Większość ludzi, którzy trenują BJJ, robi to co najmniej trzy razy w tygodniu. Cokolwiek mniej i będziesz miał problemy z postępem. Teraz, jeśli idziesz do BJJ trzy dni z rzędu, masz jeszcze trzy pozostałe do trenowania. Nie, nie pominąłem tam żadnego dnia. Przynajmniej jeden dzień w tygodniu musi być poświęcony tylko na odpoczynek i regenerację. Travis wie o tym doskonale, dlatego jego program ma strukturę trzydniowego splitu. Treningi przez trzy dni w tygodniu pozostawiają dużo miejsca na Jiu-Jitsu, jak również trochę czasu wolnego. Dla bardziej odważnych grapplerów, którzy trenują częściej, treningi te można stosować nawet w trybie dwa na dzień. Po prostu nie rób tego częściej niż raz w tygodniu, chyba że jesteś pełnym profesjonalistą.
Struktura Treningu
W zakresie struktury, ten trening BJJ wykorzystuje świetny system – trening obwodowy. Trening obwodowy oznacza, że wykonujesz jedno ćwiczenie, potem przechodzisz do następnego bez odpoczynku, potem do następnego itd. Po wykonaniu ich wszystkich, dostajesz chwilę wytchnienia i przechodzisz przez nie ponownie. Obwody Travisa składają się z trzech ćwiczeń. W ciągu jednego dnia treningu BJJ są trzy różne obwody tego typu. Zanim zaczniesz narzekać, że to za mało, spróbuj. Dobór ćwiczeń obejmuje każdy mięsień, który trzeba kondycjonować do Jiu-Jitsu. Kluczem jest tu skuteczność, a nie całkowite zniszczenie. Jeśli szukasz treningu, który sprawi, że będziesz rzygał, idź na Crossfit. Tylko nie oczekuj, że w rezultacie twoje BJJ się poprawi. Wręcz przeciwnie.
Volume And Intensity
Travis Stevens jest olimpijczykiem w Judo i wie co nieco o intensywności. Jego program nie zawiera żadnych zbędnych elementów. W prawdzie liczba zestawów jest na pierwszy rzut oka zaskakująco niska. Kiedy jednak przyjrzysz się bliżej, zauważysz, że łączy on ćwiczenia dynamiczne i izometryczne. Co więcej, trzyma się on ćwiczeń złożonych, które dają ci najlepszy efekt za twoje pieniądze.
Każdy obwód jest wykonywany dwa razy, z krótkim odpoczynkiem przed przejściem do następnego. To przynosi całkowitą liczbę zestawów na trening do 6, co jest idealne. Liczba powtórzeń dynamicznych ruchów waha się między 5 a 8. Jest to idealne miejsce do rozwijania zarówno siły, jak i wytrzymałości. Jeśli szukasz sposobu na poprawę wyciskania na ławce, to patrzysz na zły program. Jeśli jednak chcesz wygrać zawody grapplingowe to ten trening dla BJJ jest doskonałym wyborem.
Sprzęt
W kwestii sprzętu, Travis' trzyma rzeczy proste. Będziesz w stanie wykonać ten trening na każdej komercyjnej siłowni, a nawet w domu, jeśli wolisz. Siłownia jest lepszą opcją, ponieważ możesz zmieniać ciężar na różnych ćwiczeniach. Wszystko, czego potrzebujesz to para kettlebells, para hantli, drążek do podciągania, talerz olimpijski i TRX suspension trainer (lub pierścienie gimnastyczne). Ławka, która może być nachylona jest opcjonalna, choć dostęp do niej ułatwi sprawę. To wszystko.
Quick Workouts For BJJ Globetrotters
The 3 x Week Lifting Program For BJJ Strength and Conditioning
Teraz, przejdźmy do mięsa i ziemniaków tego treningu dla BJJ. Plan Travisa nie zawiera rozgrzewki, więc zamierzam o tym wspomnieć. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki, czy to na zajęciach BJJ, czy podczas odrabiania lekcji fitness. Tak nudna jak to może być, zapewni ci bezpieczeństwo i pomoże ci osiągać lepsze wyniki.
-
Dzień 1
Pierwszy dzień zaczyna się od obwodu z kettlebell i bodyweight. Pamiętaj, że powinieneś przejść przez każdy obwód dwa razy przed przejściem do następnego. Po pierwsze, pompujesz umieścić 8 powtórzeń kettlebell deadlifts, przed pójściem na izometryczny goblet squat trzymać przez 15 sekund. Natychmiast po tym, będziesz uderzać w side plank przez 20 sekund na każdą stronę.
Drugi obwód zaczyna się od goblet squat ponownie i przechodzi do izometrycznego trzymania podbródka. Po zawieszeniu się na drążku przez 10 sekund dwa razy z rzędu, wykonujesz inline lift, aby zakończyć obwód.
Na koniec, jest to martwy ciąg na jednej nodze i jednoramienne prasy kettlebell po 8 powtórzeń każda i przenoszenie walizki na zakończenie. Oto jak wygląda obwód:
-
Dzień 2
Dla drugiej sesji treningu do BJJ, zaczynasz od plate hip hinges, ponownie na 8 powtórzeń. Spidermen z zasięgiem są w górę następny, zmniejszając reps do 5 każdy. Aby to zakończyć, zrobisz kettlebell roll over na 6 reps.
Kolejny obwód zaczyna się od split squats, przechodzi do podwójnego wyciskania na ławce z hantlami, a kończy się inline chop. 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia jest normą.
Trzeci i ostatni obwód uderza w nogi od tyłu z Wall slide leg curl. 8 powtórzeń rzędów hantli poprzedza 20 20-sekundowych spacerów farmera z tak dużą wagą, jak możesz sobie poradzić. Ponownie, dwa zestawy każdego obwodu.
-
Dzień 3
Ostatni dzień treningowy w tygodniu rozpoczynamy ponownie od kettlebell deadlift. Kolejne ćwiczenia, toe touches do przysiadów będą testować swoją mobilność, jak również wytrzymałość. Oba te ćwiczenia idą na 8 powtórzeń każde przed trzymaniem deski przez 20 sekund.
Idąc dalej, nadszedł czas na boczne przysiady (4 na każdą stronę), a następnie pochyloną ławkę hantli na 8 powtórzeń. A core crushing 10-second holds (2 in a row) of kneeling anti-rotation holds wrap this circuit up.
Dla ostatniego obwodu tygodnia, idź na 8 powtórzeń przysiadów z przysiadami na ścianie. 8 powtórzeń tych ćwiczeń pozwoli ci przejść do TRX na 8 powtórzeń rzędów. Zakończ tydzień w mocnym stylu z kettlebell overhead carries przez 20 sekund w każdym zestawie.
Tutaj to masz. Kompletny trening do BJJ, który zmieni cię w lepszego grapplera w bardzo krótkim czasie. Trzymaj się programu, a od razu zobaczysz rezultaty, zarówno w lustrze jak i na macie.
Quick Jiu-Jitsu Conditioning Workouts For Busy People
Trening z ciężarem własnego ciała do BJJ
Chcesz mieć ciało Gordona Ryana? Trenuj tak, aby je zdobyć!
