The Pregnancy Workout Plan: Weight Lifting Routine For Two

Różnica między pierwszym trymestrem ciąży a drugim i trzecim jest, delikatnie mówiąc, dramatyczna. Jak wyszczególniłam w moim „Przewodniku po Fit Pierwszym Trymestrze”, doświadczasz wielu tajemniczych i silnych uczuć przez te początkowe 12 tygodni – pragnienia, senności, mdłości i dziwacznych zachcianek w moim przypadku – ale niekoniecznie czujesz się jakbyś miała żywą, wijącą się osobę rosnącą w tobie. Ale w pewnym momencie to dziecko oznajmia swoją obecność z mocą!

To właśnie wtedy zaczynasz czuć się naprawdę w ciąży – zwłaszcza w sensie fizycznym. To, jak kobiety reagują na tę zmianę, różni się niewiarygodnie w zależności od osoby. Wiele osób było zszokowanych, gdy zobaczyło, że w połowie ciąży nadal podnoszę ciężary. Musiałam im przypomnieć, że każda kobieta jest wyjątkowa, tak jak każda ciąża jest wyjątkowa.

Mam nadzieję, że pomogę Ci uzyskać jak najwięcej korzyści z każdego treningu, który możesz wykonać podczas drugiego i trzeciego trymestru ciąży. Aby było jasne, nie wszystkie kobiety czują, że mogą ćwiczyć w tym czasie, a w niektórych przypadkach jest to medycznie konieczne, aby nie mogły. Jeśli jesteś na to gotowa, dołącz do mnie i pokażę modyfikacje, które pozwoliły mi trenować przez całą ciążę!

Nicole Moneer’s Full-Body Pregnancy Workout

Przypomnienia

• Bądź w ruchu, bądź aktywna i nie przesadzaj.
• Skup się na otwarciu postawy dzięki ćwiczeniom ramion.
• Bądź pewna siebie, ale rozsądna. Każda kobieta wchodzi w ciążę z innego miejsca, ma inne wyzwania do pokonania i wybory do podjęcia.
• Odpoczywaj! Ogromną częścią dbania o siebie i swoje dziecko nie jest trening – jest nim odpoczynek.

Jak utrzymać kondycję

W drugim trymestrze, dostosowywanie się do potrzeb i słuchanie mojego ciała stało się o wiele ważniejsze niż wydawało się w pierwszym trymestrze. Jeśli czułam, że mięśnie w moim brzuchu się rozciągają, natychmiast zamieniałam ćwiczenie na siedzące, zmniejszałam ciężar lub całkowicie je przerywałam. Jeśli coś nie było dobre, zmieniałam to lub nie robiłam tego.

Musisz uważać, ponieważ nieostrożne ruchy mogą prowadzić do krwawienia lub zaciśnięcia macicy lub żołądka, wśród innych komplikacji. Jeśli nie jesteś weteranem w podnoszeniu ciężarów, zatrudnij profesjonalistę, który nauczy cię korekt treningowych. Zaakceptowałam, że wiele z moich dawnych „normalnych” czynności będzie wymagało modyfikacji i prawdopodobnie doświadczę większej bolesności mięśni.

Oto niektóre z głównych zmian, które wprowadziłem:

• Ponownie prowadziłem zajęcia cardio-kickboxingu, ale robiłem potrzebne przerwy i utrzymywałem klasę w ruchu, nawet gdy nie byłem.
• Przestawiłem się na pompki z kolan. Wcześniej robiłem pompki na pojedynczych ramionach!
• Wziąłem piątek, sobotę i niedzielę z dala od siłowni. Ostatecznie pracowałem do dwóch treningów w tygodniu, a to było mnóstwo!
• Odciąłem moją kardio drogę powrotną. Zaufaj mi, gdy miniesz tydzień 30, samo poruszanie się jest wystarczającą bitwą!
• Nigdy więcej chrupania. Przez jakiś czas robiłam zmodyfikowane deski, ale w końcu praca rdzenia przestała być naprawdę wykonalna lub wskazana.

Jako specjalną nagrodę za całą tę pracę – i dlatego, że po prostu czułam się świetnie – dostałam głębokie masaże ciążowe raz w tygodniu, ze szczególnym naciskiem na moje TFL, IT, sartorius i pośladki. Bardzo to polecam, ale upewnij się, że Twój praktyk jest przeszkolony w masażu ciążowym! Zawsze czułam się świetnie po moim masażu, ale następnego dnia byłam zwykle znowu napięta od spania na boku.

Powstrzymaj się od przysiadów

Przysiad to nie tylko najlepsze podnoszenie ciężarów w treningu siłowym; jest to również jedna z 12 naturalnych pozycji do porodu. Nie byłam pewna, czy będę rodzić w przysiadzie, ale na pewno robiłam przysiady przez całą ciążę. Jest to jedno z moich głównych przesłań dla kobiet w ciąży: Tylko dlatego, że nie możesz robić tego, co kiedyś, nie oznacza, że nie możesz nic robić! Wszyscy możemy skorzystać z używania naszych mięśni w jakiś sposób.

W drugiej połowie mojej ciąży robiłem zestawy 12 przysiadów na maszynie Smitha bez obciążenia.

Jest to odwrotność normalnego podnoszenia, gdzie ćwiczysz, stajesz się stopniowo silniejszy i zwiększasz wyzwanie. Zmniejszyłem ciężar, wykonałem więcej powtórzeń, a kiedy nie mogłem już wykonać danego podnoszenia, po prostu odpuściłem.

Nawet z zaledwie kilkoma tygodniami do końca, przysiady czuły się tak dobrze, aby zrobić. Zrobiłem wiele odmian: sumo, szerokość bioder, a czasami wąskie, aby wzmocnić wszystkie mięśnie wokół moich bioder. Robiłem też dużo płuc. Wiedziałam, że skorzystam na posiadaniu silnej i elastycznej dolnej części ciała, zarówno podczas porodu, jak i w tych kluczowych tygodniach rekonwalescencji po porodzie.

W trzecim trymestrze czułam, że ciężar ciągnie mnie za hantle, więc nosiłam je za ramiona. Z tego powodu zaczęłam również polegać na maszynie Smitha. To było bezpieczniejsze z ciężarem, dając mi stabilność i równowagę, więc było małe prawdopodobieństwo, że spadnę. Jeśli jesteś w domu, przykucnij na krześle, usiądź i wstań. Wybieraj rzeczy z powrotem, jakkolwiek potrzebujesz.

Niektóre liczby idą w dół, inne idą w górę

Tak, co do wagi: pozwoliłam sobie przytyć 20 funtów w 30 tygodniu bez najmniejszego strachu. Mamy muszą mieć zdrową wagę, aby mieć zdrową wagę dziecka, a ilość, którą kobiety zyskują, może być bardzo zmienna. Jeśli na początku miałaś niedowagę, możesz przytyć więcej. To nie jest niespotykane, że kobiety przybierają na wadze 40 lub nawet 50 funtów w czasie ciąży i to jest w porządku.

Z tymi szalonymi zachciankami z pierwszego trymestru, skupiłam się na jedzeniu dobrej jakości jedzenia i nie martwiłam się o dokładne liczenie kalorii. Jadłam dużo białka, warzyw i zdrowych tłuszczów – brzmi znajomo?

W kwestii suplementacji, nadal brałam mój prenatalny preparat oparty na całej żywności, a ponieważ unikam kupowanego w sklepie nabiału, otrzymywałam dodatkowy wapń z zielonych liści i suplementów. Zaczęłam również pić Rejuvalec, fermentowany napój z pszenicy o wysokiej zawartości witaminy B, który moim zdaniem pomógł mi w nudnościach, poziomie energii i czystej skórze.

Śpij Pobierz to kiedy i jak możesz

Pewnie, praca na zewnątrz, gdy jesteś w ciąży, jest trudna. Ale nie jest to prawie tak trudne, jak spanie. Uzyskanie dobrej jakości odpoczynku było ostatecznym wyzwaniem!

Niestety, sen nie staje się mniej ważny w miarę postępu ciąży. W rzeczywistości staje się jeszcze cenniejszy, szczególnie dlatego, że wiesz, że niektóre poważnie nieprzespane noce są tuż za rogiem, gdy dziecko przyjdzie na świat.

Dochodziłam do punktu, w którym czasami potrzebowałam pomocy przy wstawaniu z łóżka. Z czasem nawet zwykłe leżenie na boku stało się trudne z powodu całej tej wagi. Spałem na plecach dużo, ale propped upright z poduszkami. Siadanie pomagało mi spać nieco lepiej. Jeśli spałem na którymś z bioder, moje mięśnie się napinały.

Moje zalecenie: Zdobądź poduszki i Snoogle. Snoogle to poduszka ciążowa, która pomaga podeprzeć nogi, abyś mogła spać w pozycji płodowej. Nienawidziłem spać na boku, dopóki nie dostałem jednego. Jeśli to nie działa dla ciebie, cóż, szukaj dalej, aż znajdziesz to, co działa!

Znalezienie idealnego składu

W dniu, w którym zaszłam w ciążę, stałam się częścią klubu – klubu mamusi. Usłyszałam wszystkie historie – dobre i złe, niebezpieczne i radosne. Zobaczyłam, że poród i połóg, choć przerażające i przytłaczające pod wieloma względami, mogą być również wspaniałe!

Wiedziałam, że chcę zdrowego, naturalnego porodu. Chciałam uniknąć interwencji medycznej. Chciałam mieć położną, a nie lekarza. Miałam wizję i plan, ale wiedziałam też, że w dniu porodu wszystko może się zdarzyć. Mimo to planowałam z wyprzedzeniem, aby mieć przy sobie odpowiedni zespół: moją położną, doulę, partnera i najlepszą przyjaciółkę mojej mamy – była przy mnie pod nieobecność mojej zmarłej mamy. Znam inne kobiety, które chciały mieć przy sobie tylko swojego partnera. To jest ich zespół i to też jest w porządku. Ważne jest to, że w pełni wykorzystujesz swój.

To tak jak to, co robimy w Bodybuilding.com. Otaczamy się ludźmi o podobnych poglądach, którzy podzielają nasze cele, którzy pokonali wyzwania i mogą nam pomóc zrobić to samo. Przyjęłam tę mentalność podczas ciąży i porodu: praca zespołowa, społeczność, wsparcie. Gdy dzień się zbliżał, czułam się komfortowo wiedząc, kto będzie po mojej stronie.

Fitness może cię wiele nauczyć o ciąży i vice versa. Wyznacz swoje własne cele, a następnie otwórz się na niezwykłe historie innych i wykorzystaj to, aby utrzymać pozytywne nastawienie. Następnie bez obaw przekształć swoje życie!