Trening z kettlebell na odchudzanie: 6 ruchów całego ciała

Kettlebells są wykorzystywane w fitnessie od wielu lat, szczególnie w celu utraty wagi. Zebraliśmy razem trening z kettlebell dla utraty wagi.

Większość z nas jest zaznajomiona z treningami z kettlebell. Wiele osób lubi ćwiczyć z tym sprzętem, ponieważ oferuje on trening całego ciała. Łączy on w sobie siłę, moc, wytrzymałość, elastyczność i mobilność. Jest to również świetny sposób na spalanie tłuszczu. W tym poście, zaadaptowanym z Kettlebell Training Steve’a Cottera, podajemy kilka doskonałych ćwiczeń z kettlebell dla utraty wagi.

Czym są kettlebells?

Około 15 lat temu, nikt poza byłym Związkiem Radzieckim nie wiedział wiele o kettlebells. Teraz wydaje się, że większość trenerów osobistych i instruktorów fitness używa ich ze swoimi klientami. Termin kettlebell pochodzi od rosyjskiego słowa girya, żeliwny ciężar, który przypomina kulę armatnią z uchwytem. To właśnie ten uchwyt sprawia, że metodyka treningu jest wyjątkowa. Inaczej niż w przypadku tradycyjnych hantli, środek masy kettlebell jest wysunięty poza dłoń. Pozwala to na wykonywanie szybkich, wahadłowych ruchów, które łączą w sobie cardio, siłę i elastyczność, angażując całe ciało jednocześnie.

Dlaczego warto używać kettlebells do odchudzania?

Treningi odchudzające polegają na długim, powolnym treningu cardio, takim jak bieganie czy jazda na rowerze. W rzeczywistości, bieganie jest nadal jedną z, jeśli nie najczęstszą, formą ćwiczeń dla tych, którzy chcą się „dopasować”. W zasadzie wymaga to tylko pary butów do biegania i jesteś gotowy.

Although running is definitely effective for weight loss, after a certain point at least some of the weight lost would be muscular. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia aerobowe podnoszą poziom kortyzolu (hormonu stresu). Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kortyzolu jest uwalniane. Kortyzol ma działanie kataboliczne na mięśnie, co oznacza, że może powodować ich rozpad lub marnowanie. Dlatego też udowodniono, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu. Te krótkie, intensywne zrywy powtarzane kilkakrotnie z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy zestawami mają bardziej anaboliczne lub budujące mięśnie właściwości z niewielkim lub żadnym z efektów katabolicznych występujących w długotrwałym treningu aerobowym.

Trening z kettlebell dla utraty wagi

Poniżej znajduje się przykładowy program ćwiczeń z kettlebell dla utraty wagi zaczerpnięty z Kettlebell Training. Możesz podążać za tym programem dokładnie lub zmienić wagę, powtórzenia, zestawy i czas trwania każdego ćwiczenia, aby dopasować je do swoich celów. Ten trening jest tylko po to, abyś mógł zacząć. Dzięki niemu dowiesz się, co robić podczas kolejnych treningów. Z doświadczeniem, będziesz miał więcej pewności siebie, aby stworzyć niektóre z twoich własnych programów treningowych.

Rozgrzewka

Wszystkie ćwiczenia powinny obejmować rozgrzewkę. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenie to nie tylko sam trening. Ale także rozgrzewkę, która przygotuje Twoje ciało do treningu. Dowiedz się więcej o rozgrzewce w naszym blogu z Aurélien Broussal-Derval Porady dotyczące rozgrzewki od Aurélien Broussal-Derval.

Przejście dookoła ciała

Czas trwania: 30 sekund w każdym kierunku z lekkim kettlebell.

To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na rozgrzewkę. Jest ono szczególnie dobre dla ramion, rdzenia i chwytu. Przesuwaj kettlebell wokół ciała. Biodra powinny pozostać skierowane do przodu przez cały czas. Na koniec zmień tempo ruchu i zmień kierunek kilka razy.

Halo

Czas trwania: 30 sekund w każdym kierunku z lekkim kettlebell.

Halo to świetne ćwiczenie na mobilność barków i szyi. Wiele osób uwielbia sposób, w jaki sprawia, że ramiona czują się lepiej i używa go jako części rozgrzewki. Aby wykonać to ćwiczenie, najpierw trzymaj dzwonek za boki uchwytu na wysokości klatki piersiowej, używając obu rąk. Następnie wykonaj kółko nad głową i kontynuuj je dookoła. Na koniec ciężar powinien opaść niżej, gdy znajdzie się za Tobą i ponownie się podnieść, gdy będzie poruszał się z przodu.

Kettlebell deadlift

Czas trwania: 10 powtórzeń.

Kettlebell deadlift celuje głównie w dolną część pleców, pośladki i ścięgna. Z ciężarem na ziemi, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z kettlebell tuż przed sobą. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, siadając z biodrami do tyłu, aż Twoje ręce dotrą do uchwytów. Chwyć uchwyty obiema rękami i wstań, wciskając stopy w ziemię, aż twoje ciało będzie w pełni wyprostowane.

Squaty z kobletem

Czas trwania: 10 powtórzeń.

Squat jest jednym z najważniejszych i kondycjonujących ćwiczeń dla całego dobrego funkcjonowania i zdrowia. W przysiadzie goblet squat używamy jednego kettlebell. Po pierwsze, trzymaj kettlebell przed sobą, tuż powyżej wysokości klatki piersiowej, w obu rękach. Dłonie skierowane są do góry, a przedramiona opierają się o ciało. Przykucnij i wstań, trzymając ciężar przed sobą.

Po tych ćwiczeniach należy wykonać kilka ćwiczeń na ruchomość stawów. Obracaj wszystkie główne stawy, w tym ramiona, biodra i szyję. Wykonuj je, poruszając stawami w ruchach okrężnych, zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i w przeciwnym kierunku. Powtórz każde z nich 10-20 razy.

Sesja główna

Czas trwania: Wykonuj każde powtórzenie przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku przed zmianą ramion. Powtarzaj przez 4 zestawy z 1 minutą odpoczynku pomiędzy zestawami.

Pojedynczy wymach jest niezbędnym ruchem dla wszystkich klasycznych podnoszeń. Do tego ćwiczenia stań w rozkroku na szerokość bioder. Po pierwsze, umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Następnie usiądź z powrotem na biodrach i chwyć uchwyt kettlebell jedną ręką. Następnie trzymaj ramiona z tyłu i klatkę piersiową uniesioną tak, jakbyś miał zamiar wykonać martwy ciąg. Gdy zaczniesz stawać, wymachuj kettlebell między nogami. Kiedy kettlebell osiągnie swoją pozycję, wstań całkowicie, rozszerzając kostki, kolana, biodra i tułów. Utrzymuj ten wahadłowy ruch przez cały czas trwania zestawu.

Pojedyncze wyciskanie

Czas trwania: Wykonuj każde powtórzenie przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku przed zmianą ramion. Powtarzaj przez 4 zestawy z 1 minutą odpoczynku między zestawami.

Pojedyncza prasa to ruch całego górnego ciała. Jest to początek progresji do bardziej zaawansowanych ćwiczeń na głowę. Pomaga kondycjonować ramiona, barki i plecy. Aby wykonać to ćwiczenie przynieś ciężar do klatki piersiowej w pozycji stojaka. Jest to pozycja wyjściowa dla prasy. Przed wykonaniem ćwiczenia ściskamy klatkę piersiową po stronie ramienia wykonującego wyciskanie. W momencie powrotu do kompresji w dół, naciśnij kettlebell bezpośrednio do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. W tej pozycji, idealna pozycja dłoni i ramienia jest taka, że kciuk skierowany jest bezpośrednio do tyłu. Podczas opuszczania kettlebell należy lekko cofnąć ciało. Kettlebell spada bezpośrednio na środek, aż do bioder i z powrotem do pozycji wyjściowej.

Odchudzanie

Odchudzanie rozpocznij od lekkiego joggingu przez 10 minut. Na koniec wykonaj serię ćwiczeń rozciągających. Sekwencja rozciągania powinna trwać około 5 minut, a każde rozciąganie około 30 sekund. Rozciąganie to obejmuje:

• Rozciąganie ramion z tyłu
• Rozciąganie ramion
• Ściąganie tricepsów
• Stawanie w rozkroku
• Stawanie w rozkroku od kolan do klatki piersiowej
• Stawanie w rozkroku od mięśni czworogłowych

Trening przedstawiony w tym poście jest skierowany do osób, które używają kettlebell po raz pierwszy. Jednak Kettlebell Training zawiera również treningi z kettlebell na odchudzanie dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Zawiera on również podobne treningi na siłę i wytrzymałość mięśni oraz trening siłowy i energetyczny. Pełny trening można znaleźć poniżej.

Related Reading

• Typy treningu siły i mocy: Który z nich jest dla Ciebie najlepszy?
• Maksymalny trening interwałowy
• Nowoczesna sztuka treningu o wysokiej intensywności
• Kurs online treningu z kettlebell
• Mądrzejsze treningi

.