Tune Up Fitness® Blog

Jeśli kiedykolwiek istniało martwe pole ciała, to z pewnością było nim dno miednicy.

W sporcie, zajęciach ruchowych, prywatnym coachingu, fizykoterapii, etc., dno miednicy było historycznie pozostawione w spokoju. Wielu specjalistów pracujących z tymi klientami nawet o nim nie wspomina.

Po tym, jak doznałam znaczącego urazu kręgosłupa ponad dziesięć lat temu, ani jedna osoba z całego zastępu utalentowanych i wykształconych specjalistów nie wspomniała o moim dnie miednicy, nie mówiąc już o tym, że zajęła się nim jako częścią mojego powrotu do zdrowia. Mój uraz dotyczył kręgosłupa szyjnego, więc dlaczego mieliby o tym wspominać?

Brakującym elementem w tamtym czasie było to, że miałam dysfunkcję dna miednicy, powodującą niestabilność. Byłem też intensywnym poszukiwaczem wrażeń i mocno naciskałem na moje ciało. Dodając do tego kilka innych czynników, miałam przepis na uraz kręgosłupa, który doprowadził do dwóch lat życia z chronicznym bólem nerwów.

Odkrywanie terapii zaburzeń dna miednicy

Brakowało mi tego elementu w moim powrocie do zdrowia, dopóki nie urodziłam dziecka. Po urodzeniu dziecka chciałam mieć pewność, że moje ciało działa tak, jak powinno, aby zapobiec problemom w przyszłości. Poszłam więc do fizykoterapeuty, który specjalizuje się w pielęgnacji miednicy.

To właśnie wtedy efekty przywracania zdrowia miednicy zawróciły mi w głowie.

Odkryłam, że mam chronicznie napięte dno miednicy. Ale jak być może już wiesz, ciasne nie oznacza silne.

Możliwość włączania i wyłączania mięśni jest integralną częścią zdrowia ciała. Moje mięśnie dna miednicy nie wiedziały, jak naturalnie zrobić sobie przerwę. Z tego powodu były one stale w stanie panicznego zaciskania i zmęczenia, co blokowało ich zdolność do wzmocnienia się, aby prawidłowo mnie wspierać.

Prowadziło to do mojej profesjonalnej specjalizacji w oddychaniu, masażu i praktykach wzmacniających w celu przywrócenia zdrowia dna miednicy.

Piszę ten artykuł, aby dać ci prawo do zadawania pytań i szukania specjalistów, którzy spojrzą na funkcjonowanie całego twojego ciała, a nie tylko na jeden lub dwa obszary problemowe, z którymi przychodzisz.

Podzielę się również tymi praktykami, aby specjaliści od zdrowia i fitnessu rozważyli poszerzenie swojej bazy wiedzy o tym, jak całe ciało jest połączone – włączając w to dno miednicy.

Zwalczanie dysfunkcji dna miednicy za pomocą piłek terapeutycznych

Od lat prowadzę studentów, jak poprawić zdrowie ich dna miednicy. Prowadzę transformujące techniki z wykorzystaniem piłek terapeutycznych Roll Model®, oddechu i ruchu.

Po warsztatach, które obejmowały tę pracę, pewien pan w wieku 30 lat, strażak, nie mógł uwierzyć, jak ciasne było jego dno miednicy i jak bardzo efektowne było jego uwolnienie.

Większość ludzi, z którymi pracuję, ma podobną reakcję. Uwalnianie dna miednicy, jak nauczę poniżej, jest wzmacniające, ponieważ bierzesz zdrowie swojego ciała we własne ręce.

Ta praca połączona ze wzmacnianiem dna miednicy będzie bardzo pomocna, jeśli śmiejesz się, kichasz lub kaszlesz i czasami chodzisz do łazienki. Jeśli skaczesz w górę i w dół lub podnosisz ciężary, a potem oddajesz mocz, ta praca pomoże ci przezwyciężyć tę dysfunkcję.

Dno miednicy jest również obszarem silnie dotkniętym przez godziny siedzenia i nieoptymalną postawę. Kiedy ciało nie jest wyrównane – czy to siedząc, stojąc, czy poruszając się – dno miednicy musi zawiesić się na drogim życiu, próbując ustabilizować struktury miednicy i organy znajdujące się nad nią.

Ważna uwaga:

Ważnym elementem do zapamiętania jest to, że jest to szczególnie wrażliwy obszar dla wielu ludzi. Ale jeśli kiedykolwiek doznałaś przemocy – męskiej, żeńskiej lub innej niż binarna – dodaje to jeszcze więcej do mieszanki. Uwalnianie się za pomocą piłki terapeutycznej i oddychanie w dół może być niezwykle wzmacniające, ale może też wywołać duże emocje.

Zachęcam do poświęcenia czasu na zbadanie własnych doświadczeń. Zachęcam Cię do poświęcenia czasu na zbadanie własnych doświadczeń. Idź powoli i daj sobie przestrzeń, zasługujesz na to.

Jak Używać Kul Terapeutycznych do Uwalniania i Przywracania Twojego Dna Miednicy

Pierwszym plusem używania kul terapeutycznych do uwalniania dna miednicy jest to, że po prostu pomagają ci mieć do niego dostęp.

Jeśli byłaś w ciąży, być może powiedziano ci, żebyś ręcznie „masowała” ten obszar olejem, aby zapobiec rozdarciu podczas narodzin twojego dziecka. Jeśli próbowałaś tego, możesz docenić, że nie jest to bardzo wygodne (ani dostępne) pozycjonowanie.

Ustawienie piłki pokazane poniżej umożliwia każdej osobie, niezależnie od jej elastyczności, ułatwienie uwolnienia dna miednicy.

Tę pracę można wykonać siedząc na krześle lub na podłodze, używając pod sobą podpór – pozycja piłki jest taka sama. Aby wykonać tę pracę na podłodze, użyj klocków do jogi (mogą być też książki) i ułóż je tak, aby pasowały do twoich wymiarów.

Użyj starszej piłki terapeutycznej Yoga Tune Up® lub, jeśli masz tylko nową, przed wykonaniem tej pracy rozgrzej ją stopami. Możesz również owinąć piłkę ręcznikiem lub kocem, aby złagodzić intensywność.

Postaw piłkę na rekwizytach i powoli zejdź swoim ciałem w dół w kierunku piłki. Chcesz, aby piłka zagnieździła się w centrum mięśni poprzecznych krocza.

Na kobiecej anatomii, to jest za (posterior to) otwór pochwy i przed (anterior to) odbytu. Na anatomii męskiej, miejsce to znajduje się za (tylnym do) moszną i przed (przednim do) odbytem. Patrz diagram dna miednicy kobiety poniżej dla odniesienia. Umieść piłkę terapeutyczną tam, gdzie znajduje się szare koło.

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby umieścić piłkę terapeutyczną na swoim miejscu.

Nie jesteś sam, jeśli mylisz się umieszczając piłkę! Obiecuję. (Wielu z nas nie zachęcono lub nie dano pozwolenia na anatomiczne zrozumienie tego obszaru ciała.)

Gdy już ułożysz swoją wagę na piłce terapeutycznej, upewnij się, że możesz swobodnie oddychać i nie wstrzymujesz oddechu. Możesz być zszokowany tym, jak wiele doznań czujesz. Wykonuj powolne, spokojne wydechy i pozwól, aby wdech był naturalną reakcją na opróżnienie się z powietrza. Jeśli piłka dostarcza zbyt wiele wrażeń, użyj zamiast niej miękkiej piłki Coregeous®, przedstawionej na zdjęciu u góry tego posta.

Następnie przesuń swoją wagę na piłce, wykonując drobne ruchy. Przesuń się trochę bardziej do przodu piłki, a następnie do tyłu. Pamiętaj o kości ogonowej – nigdy nie chcesz wywierać nacisku na ten obszar.

Znajdując różne krawędzie wokół krocza, pozwól piłce wtulić się w różne kąty i zakamarki. Poświęć na to 30 sekund lub minutę. Następnie usuń piłkę.

Postaw kręgosłup w pozycji neutralnej (co oznacza, że jest naturalna krzywizna w dolnej części pleców, ramiona nie są ani zaokrąglone do przodu, ani ściągnięte do tyłu, głowa nad płucami.)

Praktyka oddechu, aby poczuć i zaangażować dno miednicy

Postaraj się teraz oddychać w dół do miejsca, gdzie wcześniej była piłka. Pozwól oddechowi opaść niżej bez zmuszania go do tego. Poszukaj balonopodobnego odczucia w dnie miednicy z mięknięciem tkanki na wdechu. Na wydechu poczuj, jak twoja tkanka miękka/perineum/obszar dna miednicy wracają do ciała.

Spróbuj tego przez kilka rund.

Jeśli nie otrzymujesz żadnej informacji zwrotnej, na następnym wydechu aktywnie PODNIEŚ dno miednicy. Proszę nie zaciskać ani nie napinać. Wyobraź sobie windę wznoszącą się do góry.

Gdy zaczynasz tę pracę, czasami łatwiej jest aktywować kilka wydechów, zanim nawet poczujesz, że tkanki uwalniają się na wdechu.

Jeśli nic nie czujesz, to jest absolutnie w porządku. Miałam setki studentów przez lata, którzy nie byli w stanie tego zrobić na początku. Rozważ dodanie powyższej strategii uwalniania i oddychania do swojej diety ruchowej kilka razy w tygodniu. Konsekwencja i cierpliwość jest kluczem.

Jak będziesz kontynuował praktykę, stworzysz nowe kanały mózgowe ruchu dla ciała, aby obudzić muskulaturę. Celem jest przekwalifikowanie tego obszaru i nauczenie go zarówno uwalniania, jak i angażowania się, a nie tylko angażowania.

Praktykowanie tego stylu oddychania wzmacnia twoje ciało. Jest to element, którego mi brakowało; nigdy nie dowiedziałam się, że dno miednicy powinno się uwalniać przy wdechu, dopóki nie wzięłam udziału w konferencji poświęconej terapii jogą cztery lata temu. W wielu kręgach jogi uczą nas, by uwalniać się lub odpuszczać na wydechu, więc dla mnie aktywowanie dna miednicy na wydechu było obce i wymagało czasu i praktyki, by się wcielić.

Ćwiczenia wzmacniające dla Dysfunkcji Dna Miednicy

Kolejnym krokiem po masażu dna miednicy i oddychaniu jest dodanie ruchu.

Przygotuj się do pozycji mostka: połóż się na plecach ze stopami i kolanami w odległości około bioder od siebie. Zachowaj neutralny kręgosłup (niskie plecy są naturalnie wygięte w łuk od podłogi).

Przez kilka pierwszych oddechów odpoczywaj na ziemi w tej pozycji.

Wdychając, zachęć dno miednicy do zmiękczenia.

Podczas wydechu, najpierw unieś się przez dno miednicy, a następnie zaangażuj dolne partie mięśni brzucha tuż nad kością łonową, kontynuując wydech – zwizualizuj swoje przednie kości biodrowe zbliżające się do siebie.

Twoje ciało nie uniosło się; jesteś na ziemi, wciąż leżąc w pozie mostka przygotowawczego.

Jeśli nie czujesz kawałka kości biodrowej, to w porządku. Po tym jak urodziłam moją córkę był to Trójkąt Bermudzki odczuć (lub ich braku).

Proszę nadal wysyłać wiadomość do swojego ciała i pracować przez to. To może zająć trochę czasu, aby to osiągnąć, więc bądź cierpliwy dla swojego ciała i siebie.

Kontynuuj próby wdechów w dół, aby zmiękczyć, następnie wydechów, aby podnieść się przez dno miednicy i przynieść przednie kości biodrowe razem. (Nie będą one drastycznie poruszać się razem, ale prosimy dolne partie mięśni brzucha o zaangażowanie i jest to uczucie, które chcesz odczuwać.)

Pozycja Pomostowa wzmacniająca i tonizująca dno miednicy

Dla następnego kawałka: wdech, aby zmiękczyć cały wysiłek i tkankę miękką, następnie na wydechu podnieś się przez dno miednicy, mentalnie zaangażuj mięśnie, aby zbliżyć kości biodrowe do siebie, A NASTĘPNIE podnieś swoją miednicę, niskie plecy, środkowe plecy i górne plecy z ziemi, aby wejść w postawę pomostową.

Ten most nie polega na „zwijaniu” kręgosłupa w górę lub w dół. Zachowaj neutralny kręgosłup, podnosząc biodra.

Zatrzymaj się u góry na wdechu, starając się zmiękczyć dno miednicy.

Na wydechu, PIERWSZYM, podnieś się przez dno miednicy, spróbuj zamknąć kości biodrowe ku sobie, następnie zejdź w dół górną częścią pleców, środkową częścią pleców, dolną częścią pleców, biodrami.

Proszę, powstrzymaj się od staczania się w dół – złap się, jeśli to zrobisz i utrzymuj kręgosłup w neutralnym położeniu, gdy idziesz w górę i w dół. Zrób to od początku do końca przez kilka rund, kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, aby zainicjować ruch najpierw na wydechu z dnem miednicy i dolnymi mięśniami brzucha, a następnie przenieść ciało z podłogi.

Wprowadzenie pracy dna miednicy do codziennego życia

Możesz dodać ten styl oddychania i inicjację dna miednicy przed poruszaniem się w ciągu dnia. Dla mnie pierwsze kilka zajęć jogi, ćwiczenia na siłowni i jazda na rolkach z moją córką w wózku były bardzo wymagające/interesujące z tym stylem inicjacji ruchu.

Upokój się. Uznaj to za podróż bez osądzania siebie lub innych. Zajęło mi to dużo czasu, poświęcenia i cierpliwości, ale kiedy moje dno miednicy zaczęło funkcjonować prawidłowo, moja szyja zagoiła się na innym poziomie. Moje głębokie mięśnie stabilizujące szyję w końcu włączyły się z powrotem – coś, czego nie były w stanie zrobić przez ponad dziesięć lat od mojego początkowego urazu kręgosłupa. To było bardzo znaczące. To był brakujący element, nad którym pracowałam przez większą część ostatniej dekady.

Moja szyja i ciało nie czują się już tak wrażliwe i cieszę się tą nowo odnalezioną swobodą ruchu, siłą i stabilnością.

Zacznij tam, gdzie jesteś z tym, co możesz uchwycić i kontynuuj naukę i odkrywanie. Im więcej będziesz ćwiczyć i łączyć się ze swoim dnem miednicy, tym bardziej twoje ciało zacznie to robić naturalnie.

Mam nadzieję, że spodoba ci się dodanie tych nowych sposobów na stworzenie stabilności, siły i uwolnienia w twoim życiu, jako że te składniki są krytyczne dla zdrowego i szczęśliwego ciała.

Zakup ten post: Do masażu dna miednicy, kup Original Yoga Tune UP Therapy Ball Pair (używane w technice masażu dna miednicy), lub Coregeous® ball (widoczne na zdjęciu i jako zamiennik dla Original Therapy Balls).