Jednym z najważniejszych aspektów przybierania na masie jest zbudowanie dobrej dolnej części ciała. Usłyszysz wiele osób wyśmiewających podnoszących, którzy „pomijają dzień nóg” i w pewnym sensie ta krytyka jest słuszna. Jeśli nie pracujesz nad nogami, brakuje ci jednych z najlepszych ćwiczeń na świecie i wielkich zysków.
Nie tylko rozbudujesz nogi, ale niektóre z tych ćwiczeń dolnej części ciała to związki, które rekrutują wiele mięśni naraz – co z kolei prowadzi do większej odpowiedzi hormonalnej, powodując, że organizm uwalnia więcej hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu.
W skrócie, podnoszenie dolnej części ciała jest koniecznością. Nasz trening dużych nóg to lista 10 najlepszych ćwiczeń na zbudowanie większych nóg, wraz z planem treningowym, aby twój następny dzień nóg był spalającym ścięgna, wysadzającym czworogłowe treningiem, który sprawi, że będziesz chciał bujać się w szortach przez całe lato i pochwalić się wynikami swojej ciężkiej pracy.
10 najlepszych ćwiczeń na większe nogi
Barbell Back Squat
Standardowy przysiad ze sztangą jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie. Od powerlifterów po kulturystów i wszystko pomiędzy, standardowy przysiad jest ćwiczeniem złożonym, które buduje moc i rozmiar nóg w kroplach, jak również zwiększa ogólną siłę i pomaga spakować masę.
Jest to ćwiczenie pchające, które trenuje całe dolne ciało, łańcuch tylny, a nawet rdzeń. Jak zrobić przysiad ze sztangą
Używając stojaka do przysiadów dla bezpieczeństwa, ustaw sztangę na wysokości ramion. Wejdź pod sztangę tak, aby spoczywała na górnej części barków. Przytrzymaj ją rękoma w równej odległości od siebie, a następnie naciśnij w górę i cofnij się tak, aby sztanga była całkowicie zawieszona na twoim ciele.
Z tego miejsca przykucnij w dół, trzymając głowę w górze i oczy do przodu z plecami tak prostymi, jak to tylko możliwe. Kiedy twoje pośladki zejdą poniżej kolan, eksploduj z powrotem, abyś stał prosto. To jest jedno powtórzenie.
Przysiad jako część treningu
Włączenie przysiadu ze sztangą do dnia nóg jest nie tylko niezbędne – powinien on stanowić podstawę twojego dnia treningowego na duże nogi. Ponieważ dążysz do wielkości, celuj w mniejszą liczbę powtórzeń z większymi ciężarami.
Przysiad przedni
Kolejne ćwiczenie złożone, w którym przysiadasz w stojaku, przysiad przedni zmienia pozycję sztangi tak, że jest ona trzymana na mięśniach naramiennych. W ten sposób ćwiczysz inne mięśnie i skupiasz się na pośladkach, ponieważ doświadczasz większego zgięcia kolan niż podczas przysiadu z tyłu. Są one również dobre, jeśli masz problemy z plecami, ponieważ przednie ułożenie sztangi zmniejsza nacisk na odcinek lędźwiowy i kolana.
Jak wykonać przysiad przedni
Dokładnie tak samo jak przysiad tylny, ale tym razem chcesz umieścić drążek w górnej części mięśnia dwugłowego. Możesz objąć drążek skrzyżowanymi ramionami lub odchylić ramiona do tyłu i chwycić je palcami – wymaga to jednak elastyczności i rozgrzewki nadgarstków.
Przysiady przednie w treningu
Tak jak w przypadku przysiadów ze sztangą, przysiady przednie powinny być wykonywane jako część twojej rutyny. Niektórzy ludzie wykonują jedno lub drugie, ale aby uzyskać naprawdę mocny dzień dla nóg, spróbuj przysiadów z przodu po przysiadach z tyłu.
Wyciąganie nóg
Podnoszenie izolowane, które jest krytykowane przez niektórych, ponieważ ignoruje kilka kluczowych mięśni, siedzące wyciągnięcie nóg jest wciąż jednym z najlepszych wyciągów maszynowych jakie możesz wykonać. Niski wpływ, niezwykle wytrzymały i prawie gwarantowany, aby pomóc ci zdefiniować twoje quady – to świetna rzecz do dodania do każdej rutyny treningu dużych nóg – i jest świetny, aby pomóc ujędrnić i zdefiniować twoje nogi.
Jak robić wyprosty nóg
Ten jest prosty. Usiądź na maszynie, umieść czubki stóp za piankową podkładką i naciśnij do góry. Postaraj się szybko wydłużyć, a następnie powoli opuścić z powrotem.
Rozciąganie nóg w treningu
Jako izolację, zalecamy albo trzymanie się reżimu podnoszenia ciężarów (mało powtórzeń, duża waga) albo zwiększenie objętości, aby pomóc w definicji.
Romańskie podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów jest jednym z najlepszych ćwiczeń złożonych dla ogólnego wzrostu mięśni, ale Rumuńskie podnoszenie ciężarów szczególnie celuje w pośladki i ścięgna w dużym stopniu. Skupia się on głównie na ścięgnach, dzięki czemu jest idealny dla tych, którym brakuje w tym obszarze.
Jak wykonywać martwy ciąg po rumuńsku
Utrzymaj drążek na wysokości bioder z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj ramiona z tyłu i w górze, plecy lekko wygięte w łuk, a kolana lekko ugięte.
Odepchnij się do tyłu i opuść drążek, trzymając głowę w górze i do przodu z cofniętymi ramionami. Kiedy drążek znajdzie się tuż pod kolanem, poczujesz, że twoje mięśnie udowe nie pozwalają ci iść dalej. Wypchnij biodra do przodu, aby znów stanąć wysoko.
Romanian deadlifts w treningu
Jako że Romanian deadlifts może być dość dziwnym ćwiczeniem do przyzwyczajenia się, najlepiej jest zacząć lżej i wykonywać więcej powtórzeń. Musisz poeksperymentować, aby zobaczyć co działa dla Ciebie.
Lunge z hantlem
Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, lunge jest ćwiczeniem złożonym na jedną nogę, które celuje w twoje mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna. Jako bonus, można je wykonywać na siłowni, gdy wszystkie inne urządzenia są używane, ponieważ wszystko, czego będziesz potrzebować, to zestaw hantli.
Jak robić wypady z hantlami
Chwyć hantle w każdą rękę. Wysuń jedną nogę do przodu i przykucnij, tak aby noga wykroczna obniżyła się do momentu, gdy kolano dotknie podłogi. Wykonaj wykrok, tak aby noga wykroczna znalazła się przed nogą prowadzącą, i powtórz czynność.
Płukanki z hantlami w treningu
Jako ćwiczenia złożone, najlepiej wykonywać je na mniejszą liczbę powtórzeń z większymi ciężarami, aby pomóc w budowaniu masy, rozmiaru i siły.
Podnoszenie łydek na stojąco
Cielęta są ważną częścią twojego rozwoju, jeśli chcesz mieć dobrze zaokrąglone nogi. Ćwiczenia złożone pomogą zbudować łydki, ale nic nie jest tak efektywne, jak izolowanie ich przy pomocy ciężkich ciężarów. Do tego celu będziesz potrzebował stojących podnoszeń łydek.
Jak robić podciąganie łydek
Jeden z najprostszych ruchów, jakie możesz wykonać, stań na krawędzi czegoś z kulami stóp. Podnieś pięty do góry, a następnie opuść je z powrotem w dół. Wykonuj to na maszynie do podnoszenia łydek lub z ciężarem na ramionach.
Podnoszenie łydek w treningu
Najlepiej wykonywać je jak każdą izolację, z nieco większą liczbą powtórzeń, aby zwiększyć hipertrofię.
Zercher Squat
Chcesz podnieść swoją grę w przysiadach z rzadkim, ale brutalnym ćwiczeniem nóg, które ma bonus w postaci treningu mięśni brzucha, jak i dolnej części ciała? Przysiady Zercher są odpowiedzią. Jest również minimalna kompresja kręgosłupa, więc są one dobre, aby umieścić mniej ciśnienia na plecach.
Jak robić przysiady Zerchera
Chwyć sztangę w zgięciu łokci na górnych przedramionach, zawiń ręce przed sztangą, aby nie spadła do przodu i wykonaj przysiad jak zwykle.
Szeroki przysiad w treningu
Szeroki rzadko widuje się na siłowni, ponieważ są tak niewiarygodnie trudne – ale są świetne, aby naprawdę skupić się na swoich quadach.
Barbell Glute Bridge
Ćwiczenie, które obecnie cieszy się coraz większą popularnością, glute bridge jest świetne do budowania…zgadłeś! Twoje pośladki.
Jak zrobić mostek pośladkowy ze sztangą
Leżąc ze sztangą nad talią. Zbliż pięty do pleców i chwyć sztangę na szerokość barków. Wybuchnij biodrami tak, abyś wyrzuciła sztangę w powietrze, a Twoje ciało opuściło podłogę, pozostawiając kontakt z górną częścią pleców. Opuść się z powrotem na dół i powtórz.
Mostki pośladkowe na sztandze w treningu
Jako podnoszenie, które pracuje z prostownikami bioder, są one dobrym ćwiczeniem wspomagającym przysiady i martwy ciąg.
Wciskanie na nogi
Niektórzy ludzie nie mogą robić przysiadów. Czy to z powodu kontuzji, czy stanu zdrowia lub niepełnosprawności, jest to faktem. Prasa do nóg jest świetną alternatywą dla tych osób. Jest to również świetne ćwiczenie dla każdego, maszyna podnosząca, która pozwala zbudować poważną siłę.
Jak zrobić prasę do nóg
Siądź na maszynie do prasy do nóg, rozstaw stopy lekko na boki i rozszerz, a następnie opuść z powrotem i powtórz.
Wyciskanie nogami w treningu
Ponieważ nie ma to negatywnego wpływu na kręgosłup i ciało, możesz pozwolić sobie na używanie wyciskania nogami jako części każdego treningu z dużą ilością powtórzeń lub ciężarem. Są one wszechstronne!
Skoki na skrzynię
Atletyczny ruch, który trenuje całą dolną część ciała, skoki na skrzynię trenują również twoje reakcje, szybkość i moc i mogą być wykonywane z minimalnym wyposażeniem.
Jak wykonać skok na skrzynię
Znajdź skrzynię, która jest mniej więcej na wysokości talii. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, lekko przykucnij i eksploduj w górę, starając się wylądować z mocno osadzonymi stopami.
Skoki na skrzynię w treningu
Najlepiej wykonywać je jako dość intensywne ćwiczenie, skoki na skrzynię powinny być wykonywane w dużej ilości powtórzeń.
Trening na wielkie nogi
Teraz nadszedł czas by połączyć treningi w dzień na wielkie nogi jako część twojego treningu na wielkie nogi.
Albo użyj Dnia A i Dnia B jako dwóch oddzielnych dni na nogi, lub zrób czterotygodniową fazę 'masową' Dnia A, po której nastąpi czterotygodniowy okres Dnia B.
Dzień A (używaj większych ciężarów przy 70-80% max):
- 3 x 8 przysiadów ze sztangą
- 3 x 8 wypustów z hantlami
- 3 x 6 przysiadów z zercherem
- 3 x 10 mostków pośladkowych ze sztangą
- 3 x 10 box jumps
Dzień B (używaj ciężarów na poziomie 60-70%):
- 3 x 10 leg press
- 3 x 10 front squats
- 3 x 10 calf raises
- 3 x 10 Romanian deadlifts
Zastrzeżenie: Używaj ciężarów proporcjonalnych do swojej siły fizycznej i możliwości. Zaleca się, aby skonsultować się z certyfikowanym trenerem fitness przed podnoszeniem dużych ciężarów lub zmianą reżimu fitness
.