Want to Burn Fat? Then Eat More (Not Less) Food

Mimo że moje książki i wykłady często koncentrują się na utracie wagi, nigdy nie mówię moim pacjentom, aby schudli. Po prostu pomagam im przywrócić zdrowie, a magia biologii robi resztę. Twoim celem może być utrata wagi; moim celem jest przywrócenie ci zdrowia. Tak czy inaczej, oboje wygrywamy.

Kluczem staje się skupienie na jakości jedzenia, a nie na kaloriach. To dobrze znane przekonanie, że dopóki spalasz więcej kalorii niż zużywasz, będziesz tracić na wadze, jest po prostu błędne. Jest przestarzałe i podczas gdy niektórzy eksperci nadal popierają ten punkt widzenia, nie działa.

Pierwsze prawo termodynamiki Newtona stwierdza, że energia odizolowanego systemu jest stała. Innymi słowy, w laboratorium, lub „odizolowanym systemie”, 1000 kalorii brokułów i 1000 kalorii napoju gazowanego są w rzeczywistości takie same.

W tym rzecz. To prawda, że po spaleniu w warunkach laboratoryjnych, 1,000 kalorii brokułów i 1,000 kalorii sody rzeczywiście uwolni taką samą ilość energii. Ale przykro mi, panie Newton; twoje prawo termodynamiki nie ma zastosowania w żywych, oddychających, trawiących systemach.

Gdy jesz jedzenie, „odizolowany system” część równania wychodzi przez okno. Jedzenie wchodzi w interakcję z twoją biologią, złożonym systemem adaptacyjnym, który natychmiast przekształca każdy kęs.

Zilustrowałem, jak to działa w innym miejscu, podążając za tą samą liczbą kalorii w sodzie i brokułach, kiedy już wejdą do twojego ciała. Następnym razem, gdy usłyszysz, że ktoś mówi „kaloria to kaloria”, skieruj go lub ją do tego bloga.

Większość z nas nauczyła się, że jeśli po prostu zmniejszymy nasze spożycie o 100 kalorii dziennie lub zwiększymy nasze ćwiczenia trochę w dłuższej perspektywie, stracimy na wadze. Jesteśmy stale powiedział, że to wszystko jest o kalorii w, kalorii na zewnątrz. Ale jak dowiedziałeś się w porównaniu brokuły kontra soda, biologia i metabolizm są o wiele bardziej złożone niż to.

Just idąc z matematyki, jeśli spalił dodatkowe 100 kalorii dziennie (chodzenie jedną milę) lub spożywane 100 kalorii mniej dziennie w ciągu 35 dni, można stracić funta. (Pamiętaj, 3500 kalorii równa się jeden funt.) Teoretycznie, w ciągu pięciu lat straciłabyś 50 funtów.

Badania pokazują, że w rzeczywistości bardziej prawdopodobne jest, że stracisz tylko 10 (nie 50) funtów w ciągu pięciu lat. Dlaczego? Z powodu zmian w metabolizmie i potrzebach kalorycznych, które pojawiają się wraz z utratą wagi.

Będziesz musiała spożywać jeszcze mniej kalorii lub spalać ich jeszcze więcej, aby zachować to samo tempo. Dla większości ludzi, takie tempo postępu jest całkowicie demotywujące, dlatego też zazwyczaj porzucają oni swoje małe diety i próby ćwiczeń na wczesnym etapie.

The Insulin – Weight Gain Connection

Jeśli monitorowanie kalorii nie jest odpowiedzią na utratę wagi, to co jest? Podczas gdy kalorie mają znaczenie do pewnego stopnia, hormony mają znaczenie bardziej.

Aby dostarczyć tylko jeden przykład, dlaczego hormony – nie kalorie – są kluczowymi graczami w utracie wagi, spójrzmy krótko na insulinę. Kiedy jesz cukier jakiegokolwiek rodzaju, twoja trzustka produkuje ten główny hormon metabolizmu.

Zadaniem insuliny jest pomóc cukrowi dostać się do twoich komórek. Kiedy cukier znajdzie się w komórkach, może zostać zamieniony w energię przez mitochondria (fabryki spalające energię w komórkach). Tak więc insulina została zaprojektowana, aby pomóc Ci wykorzystać cukier, który jesz, lub, jeśli jesz więcej niż potrzebujesz, przechować go do późniejszego wykorzystania.

W najlepszym przypadku interakcja pomiędzy poziomem insuliny a cukrem we krwi jest precyzyjnie dostrojoną maszyną. Zjadasz trochę cukru, a twoje ciało wytwarza wystarczającą ilość insuliny, aby go zmetabolizować. Później jesz trochę więcej cukru i to samo dzieje się ponownie. Jest to płynny, harmonijny cykl, który zdrowe ciało wykonuje każdego dnia bez najmniejszej świadomości.

Jednakże problemy mogą się pojawić, gdy w twojej diecie jest zbyt dużo cukru. Kiedy regularnie spożywasz duże ilości cukru, zwłaszcza szybko wchłanianego, poziom insuliny we krwi staje się podwyższony. Z czasem możesz stać się odporny na działanie insuliny i potrzebować jej coraz więcej, aby wykonać tę samą pracę. Ta insulinooporność ma bardzo poważne konsekwencje zdrowotne, jak również bezpośredni wpływ na Twój apetyt.

Insulinooporność jest bardzo podobna do uzależnienia od narkotyków. Kiedy jesteś uzależniony od narkotyku, rozwijasz tolerancję na niego, a więc potrzebujesz coraz więcej, aby uzyskać ten sam efekt. Kiedy stale masz wysoki poziom insuliny we krwi, rozwijasz tolerancję na nią. W konsekwencji tkanki Twojego ciała nie reagują już normalnie na ten hormon. W związku z tym trzustka produkuje go więcej, podnosząc poziom insuliny jeszcze bardziej, próbując przezwyciężyć opór organizmu.

To bardzo szybko zamienia się w błędne koło. Kiedy masz więcej insuliny we krwi niż cukru, twoje ciało każe ci zjeść trochę cukru, aby wyrównać bilans. Ale za każdym razem, gdy jesz cukier, powodujesz, że twój poziom insuliny wzrasta jeszcze bardziej, powodując, że chcesz więcej cukru, i dalej, i dalej cykl się toczy.

W międzyczasie przechowujesz cały nadmiar cukru jako tłuszcz, spowalniając swój metabolizm i promując choroby serca, demencję i raka. Jest to stan znany jako stan przedcukrzycowy. Nazywany jest również zespołem metabolicznym, insulinoopornością i zespołem X.

Kluczem do utraty wagi jest skupienie się na pokarmach, które normalizują poziom cukru we krwi i obniżają poziom insuliny. Jeśli zjesz taką samą ilość kalorii z brokułów, a nie z ciasteczek, schudniesz.

Żywność to informacja, która kontroluje ekspresję genów, hormonów i metabolizm. Źródło kalorii (oraz informacje przenoszone wraz z kaloriami) robi gigantyczną różnicę w tym, jak reagują twoje geny, hormony, enzymy i metabolizm.

Jeśli jesz jedzenie, które podnosi poziom insuliny, przytyjesz. Jeśli jesz żywność, która obniża poziom insuliny, schudniesz. Jest to prawdą, nawet jeśli jedzenie zawiera dokładnie taką samą liczbę kalorii lub gramów białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika.

Jedyna dieta, która według nauki działa

Diety o niskim ładunku glikemicznym są jedynymi dietami, których działanie zostało udowodnione – nie powodują one wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny.

W przełomowym badaniu na dużą skalę tylko jedna dieta wykazała zdolność do utrzymania największej utraty wagi w czasie. Badanie, opublikowane w New England Journal of Medicine, wykazało, że najłatwiejsza do utrzymania dieta i ta, która miała największy wpływ na zapobieganie przybieraniu na wadze po utracie wagi, to dieta o niskim ładunku glikemicznym i wyższej zawartości białka.

Po przyjrzeniu się wszystkim badaniom nad dietami, Cochrane Database (niezależna grupa naukowców, która przegląda całą dostępną literaturę), stwierdziła, że diety o niskim ładunku glikemicznym pomagają schudnąć szybciej i co najważniejsze, utrzymać wagę.

Gdy skupisz się na prawdziwej, pełnej, nieprzetworzonej żywności, automatycznie stworzysz posiłek o niskim ładunku glikemicznym. Ładunek glikemiczny posiłku mówi nam, jak bardzo i jak szybko określona ilość danego pokarmu podniesie poziom cukru i insuliny we krwi. Im wolniej poziom ten wzrasta i im jest niższy, tym lepiej.

Kontrolowanie ładunku glikemicznego posiłków nie jest bardzo trudne.Musisz połączyć białko, tłuszcze i pełnowartościowe, bogate w błonnik, niskoskrobiowe węglowodany pochodzące z warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion i ograniczonej ilości pełnych ziaren i niskosłodzonych owoców.

10 strategii utraty wagi bez ograniczania kalorii

Wspomniałem na początku, że nigdy nie mówię pacjentom, że mają schudnąć. Po prostu przekazuję im kilka skutecznych strategii, które pomogą im wybrać właściwe produkty żywnościowe, jednocześnie eliminując te niewłaściwe. Nie ma to nic wspólnego z kaloriami, liczeniem, pomiarem, „punktami” czy innym analizowaniem tego, co jesz.

Stawanie się qualitarianinem może być najważniejszą rzeczą, jaką robisz, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy i schudnąć. Kiedy skupiasz się na właściwych pokarmach, automatycznie eliminujesz nadmiar kalorii w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) i innych cukrów dodanych, tłuszczów trans i innych niepożądanych składników.

Po prostu jedz właściwe pokarmy we właściwych ilościach, a dla prawie każdego utrata wagi zajmie się sama. I, automatycznie będziesz jeść dietę o niskim ładunku glikemicznym.

Nie skupiaj się na tym, czego nie możesz mieć, chcę, abyś skupił się na tych 10 rzeczach, aby schudnąć.

1. Unikaj cukru we wszystkich jego formach. Węglowodany, zwłaszcza te o wysokim ładunku glikemicznym, bardzo szybko zamieniają się w cukier. Kiedy jesz cukier, nieświadomie uruchamiasz błędne koło zachcianek na cukier, zwiększonej produkcji insuliny, zwiększonego apetytu, większego spożycia cukru i większej produkcji insuliny, aż w końcu jesteś w cyklu zachcianek, podjadania i rozbijania się przez cały dzień. Ostatecznie prowadzi to do insulinooporności, która jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze i szybkiego starzenia się.
2. Jedz więcej błonnika. Błonnik jest tajnym kluczem do niskiego ładunku glikemicznego. Jest jak gąbka, która wchłania cukier, dzięki czemu spala się wolniej w układzie pokarmowym. Jedzenie błonnika jest korzystne z wielu powodów. Im wyższa zawartość błonnika w pojedynczym produkcie lub w całym posiłku, tym ciężej i dłużej Twój organizm musi pracować, aby go strawić. Spalasz więcej kalorii, dłużej pozostajesz syty i zmniejszasz swój apetyt.
3. Wybieraj prawdziwe jedzenie. Unikaj wysoko przetworzonych, produkowanych fabrycznie produktów typu Frankenfoods. Wybieraj świeże warzywa, owoce, pełne ziarna, fasolę, orzechy, nasiona i chude białka zwierzęce, takie jak ryby, kurczak i jajka.
4. Jedz śniadanie. Najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby schudnąć i zwiększyć długowieczność, jest jedzenie śniadania. Badania wielokrotnie pokazują, że jedzenie zdrowego śniadania zawierającego białko pomaga ludziom schudnąć, zmniejszyć zachcianki i spalić kalorie. Dobrymi proteinami są jajka, orzechy, nasiona, masło orzechowe lub koktajl proteinowy.
5. Zwolnij i bądź uważny. Kiedy jemy nieświadomie, jemy więcej. Potrzeba 20 minut, aby twój mózg zarejestrował, że twój żołądek jest pełny. Praktyka powolnego, świadomego jedzenia jest skutecznym sposobem na czerpanie większej przyjemności z jedzenia, utratę wagi i poprawę metabolizmu. Przed posiłkiem „przybij piątkę”: Zrób pięć wdechów przez nos i wydech przez usta. Powoli policz do pięciu przy każdym wdechu i ponownie przy każdym wydechu. Zaoferuj wdzięczność, a następnie skieruj swoją uwagę w pełni na jedzenie.
6. Śpij lepiej. Badania są jednoznaczne: brak snu lub słaby sen szkodzi twojemu metabolizmowi, powoduje zachcianki na cukier i węglowodany, sprawia, że jesz więcej i zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i wczesnej śmierci. Wystarczająca ilość snu i dobry sen są niezbędne dla zdrowia i są łatwym sposobem na utrzymanie równowagi cukru we krwi i utratę wagi.
7. Bądź konsekwentny. Jedz wcześnie, zaczynając od dużego śniadania, i jedz często. Utrzymuj ogień metabolizmu płonący przez cały dzień, a nie spowalniaj go w okresach „mini-głodówki”. Po śniadaniu, jedz co trzy do czterech godzin i staraj się zaplanować posiłki o tej samej porze każdego dnia. Twój metabolizm będzie pracował szybciej i bardziej efektywnie. Stracisz na wadze, będziesz mieć więcej energii i poczujesz się lepiej.
8. Zmniejsz stres. Przewlekły stres sprawia, że twoje ciało pakuje na funty. Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od uspokojenia swojego zestresowanego ciała i umysłu. Znajdź coś, co działa dla Ciebie i zrób to. Może to być joga, medytacja lub głębokie oddychanie. Moja płyta CD UltraCalm pomaga pozbyć się stresu, niepokoju i napięcia.
9. Pij. Pij co najmniej osiem szklanek czystej, czystej wody w ciągu dnia, aby pomóc w kontroli apetytu i wypłukać toksyny metaboliczne i środowiskowe przez nerki. Spróbuj wypić dwie szklanki wody przed jedzeniem; udowodniono, że już samo to pomoże Ci schudnąć. W rzeczywistości, naukowcy odkryli, że picie wody przed posiłkami zwiększa utratę wagi o około 44 procent.
10. Ćwicz regularnie. Ludzie, którzy konsekwentnie ćwiczyć są w stanie schudnąć lepiej, a nawet ważniejsze, utrzymanie tej utraty wagi. Nawet 30 minut energicznego chodzenia może pomóc, a jeśli chcesz czegoś bardziej intensywnego, spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub oporu wagi. Kliknij tutaj, aby uzyskać kompleksowy, łatwy do zastosowania plan fitness (jak zawsze, pamiętaj, aby sprawdzić z lekarzem przed rozpoczęciem nowej lub drastycznie zmieniając swoją obecną rutynę fitness).

Mam nadzieję, że jesteś w stanie zrozumieć, dlaczego kalorie są dalekie od całego obrazu utraty wagi i jak jedzenie większej ilości odpowiednich pokarmów może podsycić twój metaboliczny ogień, abyś pozostał szczupły i zdrowy.

Blom A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J ClinNutr. 2006 Feb;83(2):211-20.

Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010 Feb; 18( 2): 300- 7.

Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007 May 16;297( 19): 2092- 102.

Dennis EA, et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6.

Jakubowicz D, et al. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 Dec 9.

Leidy HJ, et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J ClinNutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27.