Czy słyszeliście świerszcze, czytając to słowo? Nie obwiniaj się. Jest to bardzo powszechny dodatek do żywności, obecny w wielu pakowanych produktach spożywczych, ale od lat pozostaje niezauważony. Jednak coraz więcej badań łączy go z niepożądanymi skutkami ubocznymi, od chorób serca po przedwczesną śmierć (gulp).
Ciężko jest też dokładnie określić, ile fosforu spożywasz. „Nie jest on wymaganym składnikiem odżywczym umieszczanym na etykietach żywności i napojów, więc wiele firm nie analizuje ilości fosforanów w żywności” – mówi Christy Brissette, R.D., prezes 80 Twenty Nutrition. „Możliwe, że dostajemy ich za dużo.”
Zanim jednak zaczniesz panikować, oto co eksperci żywieniowi chcą, abyś wiedział o fosforanach.
Czym dokładnie są fosforany?
Powracając na chwilę: fosfor jest minerałem, który naturalnie występuje w pokarmach bogatych w białko, takich jak nabiał, ryby, mięso i jaja – a twoje ciało potrzebuje go, aby pomóc nerkom, kościom i mięśniom funkcjonować prawidłowo. „Jest on częścią prawie każdej komórki naszego ciała” – mówi dietetyk Jessica Cording, R.D. Ponieważ fosfor współpracuje z wapniem, aby wspierać mocne kości, często można go zobaczyć dodawanego do suplementów wapnia.
Fosforan, z drugiej strony, jest nieorganiczną (czytaj: nie pochodzącą z natury) pochodną fosforu, która jest często dodawana do przetworzonej żywności. „Zazwyczaj nie jest to związane z korzyściami żywieniowymi, ale z nauką o żywności” – mówi Brissette. Fosforany są powszechnie stosowane w przetworzonym serze jako emulgatory, aby utrzymać olej i wodę zmieszane razem. W napojach gazowanych, mrożonych herbatach i frytkach, fosforany dodają koloru; można je również znaleźć w mleku w proszku, kawie w proszku i budyniu. Jednak najczęstszym – i zaskakującym – miejscem, w którym można znaleźć fosforany, jest mięso, drób i owoce morza. „Jest on wstrzykiwany do roztworu wodnego, aby pomóc mięsu zachować więcej wody podczas ponownego gotowania” – mówi Brissette.
Jaka jest różnica między naturalnie występującym fosforem a dodatkiem do żywności?
Podczas gdy nasze ciała wchłaniają około 50-60% naturalnie występującego fosforu w żywności, którą spożywamy, jako dodatek do żywności wskaźnik ten skacze do 90%. „Ogólnie rzecz biorąc, składniki odżywcze są związane z innymi związkami w żywności”, wyjaśnia Brissette. „Oprócz wapnia, który otrzymujesz z zieleni liściastej, na przykład, w żywności znajdują się naturalne „anty-składniki odżywcze”, które sprawiają, że trudniej je wchłonąć”. Dodatki fosforanowe, jednak, są znacznie łatwiej wchłaniane przez organizm, prawdopodobnie dlatego, że nie są one „związane” z innymi substancjami chemicznymi w taki sam sposób, że fosfor w żywności jest. Oznacza to, że w jednej porcji otrzymujesz o tonę więcej tego związku niż normalnie, gdybyś jadł cały pokarm, który naturalnie zawiera fosfor.
Czy istnieją jakieś rzeczywiste zagrożenia związane z jedzeniem zbyt wielu fosforanów?
FDA klasyfikuje różne rodzaje fosforanów jako „ogólnie uznane za bezpieczne”, zauważa Cording. Ale Environmental Working Group wymienia fosforan sodu (powszechny typ stosowany w ponad 6000 produktach spożywczych) jako „umiarkowany problem” w żywności, i było sporo badań łączących go z potencjalnym ryzykiem dla zdrowia. Wyższe spożycie fosforanów zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci u osób z chorobami nerek. „Nerki, zwłaszcza jeśli są już osłabione przez przewlekłą chorobę nerek, mogą mieć naprawdę trudny czas na skuteczne filtrowanie go z krwi” – mówi Cording.
W niektórych badaniach odnotowano również zwiększone ryzyko chorób układu krążenia u osób z podwyższonym poziomem fosforu we krwi. „Naukowcy uważają, że powodem tego jest fakt, że fosfor pomaga nam wchłaniać wapń. Wysoki poziom fosforu we krwi może prowadzić do powstawania złogów wapnia i twardnienia tętnic w sercu” – wyjaśnia Brissette. Dodatkowe badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie fosforanów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, a nawet siedzącego trybu życia.
Jednakże większość tych badań skupia się na skojarzeniach, a nie na związku przyczynowym. Istnieje prawdopodobieństwo, że osoby z najwyższym spożyciem fosforanów po prostu jedzą więcej wysoko przetworzonej żywności, ponieważ to właśnie tam fosforany są powszechnie spotykane – a żywność ta zawiera inne składniki (sód, rafinowane węglowodany), które negatywnie wpływają na zdrowie serca. Badania dostosowują swoje wyniki, aby uwzględnić czynniki takie jak dieta i ćwiczenia, ale „to sztuczny sposób manipulowania liczbami”, mówi Brissette. Bez randomizowanych badań kontrolowanych spożycia fosforanów – gdzie niektórzy ludzie są losowo umieszczani na diecie o wysokiej zawartości fosforu, a inni nie, a wyniki w tych dwóch grupach są porównywane w czasie – trudno jest powiedzieć z całą pewnością, że fosforany rzeczywiście powodują te efekty, mówi Brissette.
Jednak badania są na tyle przekonujące, że gwarantują drugie spojrzenie na twoją dietę. „Jeśli masz już problemy z sercem lub nerkami, uważaj na pokarmy z dodatkiem fosforanów” – mówi Cording.
Ile fosforu powinienem spożywać?
Brissette twierdzi, że zalecana dzienna dawka fosforu dla większości zdrowych osób dorosłych wynosi 700 mg. Wystarczy kilka porcji owoców morza (300 do 400 mg), mięsa (200 do 300 mg w 150 gramach wieprzowiny lub wołowiny) lub nabiału (100 do 200 mg), który nie został przetworzony z fosforanami. W rzeczywistości większość z nas otrzymuje znacznie więcej, niż potrzebujemy: Europejskie badanie z 2018 r. wykazało, że dorośli średnio jedzą około dwa razy tyle, co autorzy przypisują nam wszystkim spożywanie większej ilości przetworzonej żywności zawierającej dodatki fosforanowe. The Institutes of Medicine mówi, że bezpieczny górny limit wynosi 4000 mg dziennie u zdrowych dorosłych (z wyjątkiem problemów z nerkami).
Jak możesz uniknąć fosforanów?
Choć nie będziesz często widział fosforu liczonego jako składnik odżywczy, taki jak sód lub tłuszcz nasycony na etykietach pakowanej żywności, pojawia się on na liście składników pod wieloma różnymi nazwami. Brissette mówi, aby unikać produktów, których skład zawiera litery „phos.”
Trochę trudniej jest kupować świeże mięso, owoce morza lub drób, ponieważ składniki często nie są wymienione. Jeśli tak jest w twoim sklepie spożywczym, nie wahaj się porozmawiać z rzeźnikiem, jeśli jest taka możliwość. „Możesz myśleć, że stosujesz naturalną dietę, a dostajesz znaczne ilości fosforanów z mięsa, drobiu i owoców morza” – mówi Brissette. Ona mówi, że można założyć, że twoje mięso zostało wzmocnione, zwykle z fosforanami, jeśli zawartość sodu jest więcej niż 120 mg dla jednej 4 uncji porcji. „Jeśli wstrzyknęli sód, jest to bardziej niż prawdopodobne, że jest to roztwór fosforanu”, mówi.
Cording dodaje, że zamiast liczyć fosfor w żywności, lepiej jest dla ogólnego stanu zdrowia po prostu unikać przetworzonej żywności w jak największym stopniu i skupić się na jedzeniu więcej całych, świeżych pokarmów – zwłaszcza owoców i warzyw. „Fosforan jest zwykle używany w żywności, która i tak nie jest dla ciebie zbyt dobra, jak przetworzone mięso i sery. Ogólnie rzecz biorąc, żywność ta jest również bogata w sód i inne dodatki, które nie są dla ciebie zbyt dobre” – mówi.
Podsumowując, fosforany to podstępne składniki, które zostały powiązane z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Rozważ to jako kolejny powód, aby na dobre pozbyć się zbyt przetworzonej żywności.
Teraz, gdy masz już DL na temat fosforanów, oto co naprawdę powinieneś wiedzieć o wielkiej debacie na temat GMO. A jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć jedzenie całej żywności, dlaczego nie sprawdzić wyzwania 20 warzyw?