Ale zanim zaczniesz szukać nowej towarzyszki, z którą możesz podzielić się swoim czekoladowym lava cake, weź pod uwagę fakt, że jej stan może być tymczasowy. Podobnie jak tony innych ludzi, ona może po prostu robić Whole30-szalenie popularne wyzwanie żywieniowe, w którym ludzie wykopują kilka grup żywności przez 30 dni, aby poprawić swoje zdrowie i nawyki żywieniowe.
Można powiedzieć, że program, opracowany przez dietetyka sportowego Melissę Hartwig, pomógł uruchomić jedzenie w stylu Paleo z powrotem do głównego nurtu terytorium. (Podobnie jak w przypadku Paleo, rafinowany cukier, ziarna, rośliny strączkowe i nabiał to tylko kilka składników, których Whole30 nie zawiera – posiłki obracają się wokół warzyw, owoców i białka zwierzęcego). A twoja mama, ciotka i twoja przyjaciółka nie są jedynymi, którzy się do tego przyłączają. Gwiazdy takie jak Busy Philipps i Emmy Rossum są również fanami.
Sprawdź poniższe wideo, aby zobaczyć, jak zarejestrowany dietetyk wypowiada się na temat Whole30:
Dlaczego więc, dokładnie, Whole30 się przyjął? Według Diany Rodgers, RD, trenera Whole30 i właściciela Sustainable Dish, program jest świetnym sposobem na ponowną ocenę swoich nawyków żywieniowych, jeśli czujesz, że zboczyli z kursu. „W naszym nowoczesnym krajobrazie żywności, gdzie mamy całodobowy dostęp do hiperpalatable żywności, jesteśmy okablowani, aby szukać jak najwięcej kalorii, jak to możliwe”, wyjaśnia. „Ale poprzez skupienie się na pełnych składników odżywczych pokarmach tak blisko ich naturalnej formy, jak to tylko możliwe, Whole30 pomaga ludziom samoregulować apetyt i mieć lepszy związek z jedzeniem w ogóle.”
Jeden (duży) minus? Wszystkie towarzyszące Whole30 zasady i informacje mogą być nieco przytłaczające. Aby oszczędzić ci ogromnego stosu lektur, podzielmy się wszystkim, co musisz wiedzieć o dos i don’ts diety Whole30 – z poradami prosto od profesjonalistów.
Zatrzymaj się przy czytaniu, aby poznać kurs dla początkujących na temat zasad i wytycznych Whole30.
Co to jest Whole30?
Ale wiele osób używa Whole30 jako resetu żywieniowego, Hartwig mówi, że to w rzeczywistości dużo więcej niż to. Program wymaga usunięcia z diety rzeczy, które są powszechnie powiązane z poniższymi czynnikami, wśród wielu innych problemów:
- wrażliwością na żywność
- zachciankami
- zaburzonymi hormonami
- złym snem
„The Whole30 to 30-dniowy eksperyment zaprojektowany, aby nauczyć cię, jak pokarmy, które jadłeś, wpływają na to, jak się czujesz, jak wyglądasz i jakość twojego życia” – mówi Hartwig.
Według założyciela programu, twoje wybory żywieniowe mogą być przyczyną ospałości, którą odczuwasz w ciągu dnia, a nawet tych drobnych bólów, których nie potrafisz wyjaśnić. I jeden sposób, aby dowiedzieć się, które jedzenie może być winowajcą jest całkowicie usunąć potencjalnie problematyczne te przez 30 dni, aby zobaczyć, czy czujesz się lepiej. Po 30 dniach powoli wprowadzasz je z powrotem do swojej diety, aby zobaczyć, jak na Ciebie wpływają.
Czy to jest dieta?
Tutaj sprawy mogą się trochę zagmatwać. Technicznie rzecz biorąc, Whole30 jest dietą eliminacyjną – zasadniczo jest to dieta mająca na celu usunięcie pewnych grup żywności, a następnie ponowne ich wprowadzenie po pewnym czasie w celu określenia ewentualnych wrażliwości pokarmowych. Jednak Hartwig uważa, że „dieta” to brudne słowo i woli go nie używać.
„W gruncie rzeczy chodzi o twoją dietę, jeśli chodzi o sposób, w jaki jesz”, mówi. „Opisuję to raczej jako eksperyment z samym sobą niż jako dietę. To naprawdę jest tylko eksperyment, który ma pomóc ci dowiedzieć się, co działa dla ciebie.”
Nie ma liczenia makr, kalorii ani niczego innego w Whole30, a podczas gdy zachęca się do jedzenia, dopóki nie będziesz pełny, nie ma ograniczeń co do tego, ile możesz zjeść. Nie wolno również ważyć się ani dokonywać pomiarów w trakcie trwania diety, aby skupić się na tym, jak się czujesz, a nie na rozmiarze czy liczbie. W związku z tym istnieje szablon posiłku Whole30 z sugerowanymi porcjami i wielkościami porcji, które mogą się różnić w zależności od rozmiaru i poziomu aktywności.
Co można jeść na Whole30?
Oto podział tego, co możesz jeść podczas Whole30:
- warzywa
- owoc
- umiarkowana ilość organicznego, zrównoważonego i etycznie hodowanego mięsa
- etycznie pozyskiwane jaja
- etycznie pozyskiwane ryby
- orzechy
Czego nie ma w menu?
- cukru
- alkoholu
- ziarna
- roślin strączkowych
- napojów mlecznych
- pewnych dodatków
- deserów
(Oto bardziej szczegółowy przewodnik po tym, co można, a czego nie można jeść podczas Whole30 – i dlaczego.)
Chociaż chcesz skupić się na jedzeniu całej żywności, Rodgers wskazuje, że istnieją pewne pakowane produkty, które mają oficjalny znaczek aprobaty Whole30. Należą do nich sosy sałatkowe i majonez Primal Kitchen, seltzery Waterloo, buliony kostne i batony mięsne Epic. (Wystarczy poszukać pieczęci „Whole30 Approved” na etykiecie lub sprawdzić pełną listę marek tutaj.)
Istnieje również kilka usług dostarczania posiłków, które specjalizują się w potrawach Whole30 – ulubioną firmą Rodgers jest The Good Kitchen – oraz restauracje takie jak Chipotle, które zaczęły oferować dania zgodne z zasadami Whole30. Ale ogólnie rzecz biorąc, dość trudno jest znaleźć gotowy do spożycia, na wynos lub w restauracji posiłek, który jest w 100 procentach zgodny z Whole30, więc będziesz chciał gotować tak dużo, jak tylko możesz. (Jeśli kiedykolwiek był czas na przygotowanie posiłków, to właśnie teraz.)
I tak, możesz *w pewnym sensie* zrobić Whole30, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, ale wytyczne są nieco inne. 30-dniowy program wolny od jajek, mięsa i ryb, w którym białko pochodzi z roślin strączkowych lub ziaren, nie jest technicznie uznawany za Whole30. Zamiast tego, jest on określany jako wegetariański lub wegański „reset”, w zależności od tego, co jesz.
Kilka innych rzeczy do zapamiętania: Dla wszystkich produktów, które kupujesz, organiczne są najlepsze, gdy tylko możesz sobie na to pozwolić. Jeśli starasz się zaoszczędzić pieniądze na zakupach spożywczych, najlepiej kupuj produkty organiczne z listy brudnej dziesiątki i wybierz konwencjonalne dla innych pozycji. Ponadto, jedzenie owoców i warzyw w sezonie daje najlepsze efekty w zamian za odżywczą złotówkę.
Jak wygląda typowy dzień jedzenia na Whole30?
Według Rodgers, śniadanie jest najtrudniejszym posiłkiem dla większości ludzi na Whole30, ponieważ są oni często przyzwyczajeni do jedzenia takich rzeczy jak jogurt czy tosty. Zaleca, aby zdecydować się na coś bogatego w białko – jak omlet z 3 jaj, hasz z mielonego mięsa i warzyw lub jeden z tych ośmiu pysznych przepisów – i myśleć poza pudełkiem „jedzenia śniadaniowego”, aby uniknąć nudy. „Czasami na śniadanie jem resztki z obiadu, na przykład kawałek łososia i sałatkę” – mówi. Kawa jest w porządku, o ile jest czarna lub z kremem bez cukru, bez nabiału i bez dodatków.
Lunch może być dużą sałatką z organicznym, wysokiej jakości białkiem, takim jak stek au poivre lub bezzbożowe nuggetsy z kurczaka. Po południu możesz napić się matcha latte (z zatwierdzonym mlekiem alternatywnym) lub kawy z porcją peptydów kolagenowych z trawy.
Kolacja będzie wyglądała podobnie jak lunch, z mieszanką białek i warzyw – zapiekanką z makaronem z tuńczyka lub wolno gotowanym kurczakiem BBQ.
Zachęcamy, aby nie podjadać między posiłkami, więc Rodgers mówi, że ważne jest, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo na śniadanie, lunch i kolację. „Nie jest optymalne podjadanie przez cały dzień, ponieważ może to być automatyczny nawyk, w który wchodzimy” – mówi. Ale jeśli nadal jesteś głodna, możesz chrupać surowe orzechy, jajko na twardo lub trochę szarpanki.
Aby pomóc Ci przezwyciężyć głód cukru, nie zachęcamy do jedzenia deserów w jakiejkolwiek formie – nawet tych zrobionych z zatwierdzonych przez Whole30 składników. „Program stara się odwieść Cię od myślenia o jedzeniu jako o przysmaku lub nagrodzie” – wyjaśnia Rodgers. Ale jeśli naprawdę musisz zjeść coś słodkiego po kolacji, sugeruje ona zjedzenie małego kawałka owocu.
Jak będziesz się czuć podczas robienia Whole30?
Krótka odpowiedź? To skomplikowane. Indywidualne doświadczenia każdego człowieka zależą od wielu czynników, w tym od tego, jak jadłeś przed programem. Na szczęście Hartwig jest tak często pytana o to pytanie, że zespół Whole30 stworzył oś czasu i kalendarz, które mogą dać ci wyobrażenie o tym, czego się spodziewać. (W skrócie, prawdopodobnie będziesz odczuwać wszystkie uczucia, od energii i optymizmu po chorobę i zmęczenie. I to wszystko jest uważane za całkowicie normalne.)
Jakich rezultatów możesz się spodziewać po Whole30?
Więc oto jest wielkie pytanie: Czy wyrzeczenie się Pirate’s Booty i pizzy na 30 dni jest tego warte? Klienci Rodgersa wydają się tak uważać, przynajmniej. „Typową informacją zwrotną jest to, że ludzie czują się lepiej i ogólnie mają lepszą jakość życia, ponieważ otrzymują więcej ważnych mikroelementów, których mogło brakować w niektórych przetworzonych pokarmach w ich diecie” – mówi. „Po Whole30 ludzie mają tendencję do jedzenia mniej przetworzonej żywności, ponieważ czuli się świetnie podczas Whole30.”
Kilka konkretnych korzyści, o których donoszą wyznawcy Whole30, to utrata wagi, lepszy poziom energii w ciągu dnia, lepsza koncentracja i lepszy sen. Inni ludzie mówią, że znacznie zmniejszyli lub wyeliminowali intensywne pragnienia jedzenia. W moim przypadku zdałam sobie sprawę, że nabiał, gluten i słodzone śmietanki do kawy były potencjalnie problematyczne – i nadal ich unikam lata po zakończeniu programu.
I co zrobisz, kiedy to się skończy?
Po zakończeniu eliminacyjnej części donezo Whole30, nadszedł czas na fazę ponownego wprowadzenia. Jest to jedna z najważniejszych części planu, ponieważ to właśnie w niej wszystkie twoje ciężkie prace się opłacają i dowiadujesz się więcej o sobie i o tym, jakie pokarmy na ciebie działają.
Zachęcamy cię do dodawania z powrotem pokarmów, które usunąłeś – nie wszystkich naraz, ale po jednym na raz, aby sprawdzić, czy coś wywołuje niepożądane objawy. „Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest objadanie się ulubionymi fast foodami w 31. dniu” – mówi Rodgers. „Ważne jest, aby ponownie wprowadzić pokarmy do swojej diety w przemyślany sposób, aby upewnić się, że wiesz, jak na ciebie wpływają. Jeśli zjesz kanapkę z masłem orzechowym i galaretką i poczujesz się okropnie godzinę później, nie będziesz wiedział, czy to chleb, masło orzechowe czy cukier w galaretce spowodowały problem.”
Zaleca trzymanie się szablonu Whole30 podczas fazy ponownego wprowadzania, dodając pokarmy jeden po drugim i czekając kilka dni przed dodaniem następnego. „Można by spróbować nabiału, dodając z powrotem jogurt lub ser w porze lunchu, a następnie odczekać kilka dni, aby upewnić się, że nie było żadnych problemów przed próbą nowego pokarmu, takiego jak kukurydza lub ryż”, mówi. „Zwróć baczną uwagę na swoje trawienie, nastrój, poziom energii i skórę, a także zwróć uwagę na przekrwienie lub bóle głowy, które mogą być oznakami nietolerancji pokarmowej”. Jeśli doświadczasz którejkolwiek z tych rzeczy, warto zbadać to dalej z lekarzem lub dietetykiem.
To wszystko może brzmieć uciążliwie, ale jeśli zadziała na twoją korzyść, rozważ wolność, jaką daje nigdy nie martwić się o to, które pokarmy mogą sprawić, że znów poczujesz się źle. A kiedy pójdziesz na to czerwone wino i talerz serów na noc dziewczyny, przynajmniej będziesz wiedzieć dokładnie, co to oznacza dla ciebie i twojego zdrowia.
Dodatkowe raportowanie przez Erin Magner.
Oryginalnie opublikowane 16 sierpnia 2018 r.; zaktualizowane 26 lutego 2020 r.
Oto, jak zoptymalizować swoje treningi podczas wykonywania Whole30, według najlepszego trenera. A jeśli chcesz zacząć już teraz, sprawdź te zatwierdzone przez Whole30 przepisy idealne na ten weekend BBQs.
.