Podstawowym celem treningu jest umożliwienie organizmowi utrzymania szybszego tempa przez dłuższy czas. Pierwszym krokiem w kierunku zwiększenia szybkości jest zbudowanie bazy tlenowej składającej się z łatwych kilometrów i poprawienie ekonomii biegu poprzez kroki i krótkie interwały. Po zbudowaniu bazy, najlepszym sposobem na szybsze bieganie przez dłuższy czas jest trening progowy.
Wspomnij o treningu progowym w grupie trenerów, a w ciągu minuty lub dwóch wybuchnie rumor podobny do tego z Anchormana. Jeśli wyszukać filozofię treningu progowego w sieci, słowa kluczowe takie jak „tempo” i „stan ustalony” wydają się oznaczać nieco inne rzeczy dla każdego. Ale nie ma potrzeby, aby sprawy szybko przerodziły się w bijatykę z powodu drobnych nieporozumień terminologicznych, ponieważ podstawowe zasady są uniwersalne.
W przeciwieństwie do konwencjonalnej mądrości, mleczan jest źródłem paliwa, a nie kozakiem, który zmusza Cię do zwolnienia tempa. Jest on jednak związany z produktami odpadowymi, które zmuszają Cię do zwolnienia tempa, więc dla większości biegaczy jest to rozróżnienie bez różnicy. Próg mleczanowy (LT) to punkt krytyczny, w którym Twój organizm wytwarza więcej mleczanu niż może wykorzystać, a produkty odpadowe gromadzą się bez możliwości ich usunięcia.
Podobnie jak LT, próg beztlenowy (AnT) mierzy punkt, w którym Twój organizm zaczyna spalać glikogen, a nie tłuszcz, jako główne źródło paliwa. AnT i LT są często zbliżone do siebie i większość sportowców może obejść się bez ich rozróżniania.
W przeciwieństwie do testów laboratoryjnych, LT zwykle odpowiada wysiłkowi, który mógłbyś wytrzymać przez około godzinę, choć zależy to od fizjologii, tła treningowego i definicji LT, którą preferujesz. Powinien być nieco ciężki, siedem lub osiem na 10 w skali odczuwanego wysiłku, przy którym możesz mówić krótkimi zdaniami, ale nie śpiewać.
Możesz obliczyć swoje tętno LT (LTHR), wykonując 30-minutową próbę czasową. Po 10 minutach odłóż zegarek – średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje LTHR.
Dlaczego dbamy o próg mleczanowy?
Próg mleczanowy jest często najważniejszym elementem decydującym o sukcesie biegowym w wyścigach długodystansowych, nawet w wyścigach znacznie dłuższych niż godzinne. Potęga LT wynika prawdopodobnie z kilku czynników. Po pierwsze, można go wytrenować, co oznacza, że dobrze wytrenowani sportowcy będą mieli wyższe LT i będą biegać szybciej w wyścigach (podczas gdy VO2 max jest mniej skłonny do zmian). Po drugie, przekroczenie LT powoduje stosunkowo szybkie pojawienie się zmęczenia, więc poprawa LT podnosi „punkt bez powrotu”. Wreszcie, LT jest zwykle związane z wydajnością na niższych poziomach wysiłku, takich jak próg tlenowy, a nawet bardziej intensywnych poziomach wysiłku, takich jak VO2 max.
Ważne jest to, jak szybko możesz biegać przy swoim LT, lub prędkość na LT (vLT). Na szlakach, vLT staje się nieco bardziej skomplikowane, mieszając szybkość, z jaką możesz biegać po płaskim terenie z Twoimi możliwościami na wzgórzach i w technicznym terenie.
Jak możemy poprawić vLT na szlakach?
Wysoki objętościowy trening aerobowy może poprawić LT najbardziej. Więc zanim zaczniesz się zbytnio martwić o skomplikowane treningi, zbuduj objętość aerobową na „Strefie drugiej”. Sama strefa druga jest przedmiotem dyskusji, ale możesz myśleć o niej jako o intensywności aerobowej, która jest piątką lub szóstką w skali odczuwanego wysiłku, lub łatwym do łatwego umiarkowanego wysiłku, przy którym możesz wygodnie prowadzić rozmowę. Dla moich sportowców używamy od 81 do 89 procent LTHR.
Dla większości sportowców, co najmniej 80 procent treningu powinno być aerobowe. Dodaj szybkie kroki i krótkie interwały do treningu aerobowego, aby poprawić ekonomię biegu, a będziesz gotowy do interwałów, które bezpośrednio celują w LT. Zakres treningu aerobowego zależy od Twojego pochodzenia i celów, ale większość sportowców powinna spędzić co najmniej kilka tygodni na łatwym bieganiu, zanim przejdzie do cięższych treningów.
Teraz pojawia się bieg „progowy” lub „tempowy”. Pamiętaj, że tempo zazwyczaj odpowiada wysiłkowi, który mógłbyś utrzymać przez około godzinę. Nie jest to wyścig – trenując w tempie LT, a nie tak szybko jak to możliwe, możesz osiągnąć większą poprawę. Ogólna zasada to bieganie od 20 do 45 minut na LT w trakcie treningu, z przerwami w razie potrzeby, w terenie, który odpowiada Twoim celom.
Jakie są przykłady treningów LT?
W ramach tych ogólnych ograniczeń – od 20 do 45 minut na LT – treningi LT mogą przybrać dowolną formę. Możesz wykonać trening LT w jednym biegu tempowym lub w trakcie interwałów z połową czasu regeneracji lub krótszym (trener Jack Daniels nazwałby to „interwałami tempowymi”). Oto pięć przykładów (przed i po każdym treningu wykonaj 20 minut łatwego biegu).
Stały Freddie: 30 minut na LT w terenie podobnym do Twojego wyścigu. Ten trening jest ciężki, ale nie tak wymagający, by trzeba było zeskrobywać Cię z trasy łopatką. W środku możesz też zrobić sobie kilka minut odpoczynku od łatwego biegu. Ten trening jest prosty i osiągalny, dobry dla wszystkich poziomów.
The Cruisey Susie: Sześć do ośmiu x 4 minuty na LT z dwoma minutami łatwego odpoczynku. Ten „interwałowy” trening jest idealnym wstępem do treningu LT, ponieważ okresy odpoczynku sprawiają, że jest on wygodny. Jego zaletą jest upewnienie się, że biegasz szybko przy LT, ponieważ wielu biegaczy trailowych odczuwa biomechaniczne zmęczenie przy długotrwałym wysiłku, które jest mniejsze przy krótszych interwałach. Nie idź za szybko, nawet jeśli będziesz miał na to ochotę.
The Crooked Buzzsaw: Osiem do 12 x 3 minuty pod górę przy LT z jedną minutą odpoczynku po joggingu w dół. Do tego treningu potrzebujesz długiego wzgórza. Jest to trening o stosunkowo niskim poziomie stresu, ze zredukowaną ilością uderzeń, więc jest świetną opcją dla biegaczy o niskiej objętości lub biegaczy powyżej 50 roku życia.
Like Riding a Bike: Dwa x 20 minut na LT z pięcioma minutami łatwego odpoczynku. Ten trening naśladuje klasyczny trening na rowerze zaprojektowany w celu poprawy mocy. Ponieważ zasady fizjologiczne są takie same, jest to również jeden z najlepszych treningów biegowych, ale wiąże się z dodatkowym ryzykiem kontuzji, ponieważ 40 minut biegu na LT wiąże się z dużym obciążeniem nóg. Tylko zaawansowani biegacze powinni wykonywać cały trening.
Drabina do nieba: 1/2/3/4/5/4/3/3/2/1 minut na LT z minutą łatwego odpoczynku. Ten trening jest podobny do Cruisey Susie, ale z pewnymi różnicami w długości interwałów, które utrzymują go w świeżości. Drabinki są świetną opcją, aby zoptymalizować czas na LT przy jednoczesnym utrzymaniu interesującego biegu.
Kiedy treningi LT są najbardziej korzystne?
Celem jest wytrenowanie Twojego ciała, aby szybciej pokonywało LT, więc ważne jest, aby wykonywać treningi LT wypoczęte i gotowe, zapewniając wystarczająco dużo czasu na regenerację po nich, aby się przystosować. Ogólnie rzecz biorąc, wykonuj nie więcej niż dwa treningi LT tygodniowo. Dla biegaczy trailowych, świetną opcją jest włączenie treningu LT do weekendowego długiego biegu. Na przykład, Crooked Buzzsaw (30 minut przy LT) może być dodany w środku dwu- lub trzygodzinnego biegu. Jak każdy trening, trening LT ma malejące zwroty, więc po czterech do sześciu tygodniach zmieszaj treningi, kładąc nacisk na bardziej intensywne wysiłki VO2 max lub dłuższe treningi progu tlenowego.
Płynność jest zrównoważona. Trening progu mleczanowego pomaga przyspieszyć Twoje płynne tempo, co oznacza, że będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo w dniu wyścigu.
Płynność jest zrównoważona.