Wellness jest rzeczą, o której większość ludzi myśli tylko wtedy, gdy nagle źle się czuje. Założę się, że doświadczyłeś niejednego poranka, kiedy nie mogłeś wstać z łóżka i przysiągłeś sobie, że od tej pory będziesz „lepiej” dbał o siebie.
Niestety, te chore deklaracje nie trzymają się kupy, jeśli nie masz planu, jak żyć zdrowiej każdego dnia.
Na szczęście dla ciebie, jestem ekspertem w dziedzinie wellness i przygotowałem idealną 24-godzinną rutynę, którą możesz wypróbować, jeśli chcesz czuć się bardziej energiczny, produktywny i zdrowszy:
6 AM: Wstań
Powstań i świeć! Jak w słońcu. Jeśli jest dostępny, zdobądź trochę światła dziennego z samego rana. (Jeśli nie jest jasno na zewnątrz, kiedy się budzisz, spróbuj alarmu z terapią światłem.)
6:15 AM: Bądź wdzięczny
Wybierz dwie lub trzy rzeczy, duże lub małe, za które możesz być wdzięczny – będziesz zaskoczony, gdy odkryjesz, że ta czynność niweluje większość twoich obaw związanych z rozpoczęciem dnia.
6:30: Ruszaj się
Zrób trochę ćwiczeń, jak lekka joga lub bardziej ambitna aktywność, aby rozruszać krew. Następnie, podnieś się. Koktajl proteinowy, płatki owsiane, jogurt grecki lub jajka (najlepiej ugotowane na twardo, gdy jesteś w ruchu) pozwolą Ci przetrwać do lunchu.
Read More: 6 One-Minute Morning Routines That’ll Make Starting Your Day Easier
8 AM: Get Going
Użyj dojazdu do pracy jako szansy na nadrobienie zaległości w ulubionych podcastach, programach informacyjnych lub audiobookach – jeszcze lepiej, spróbuj nieznanych, aby nauczyć się czegoś nowego i pomóc zachować świeżość umysłu.
Jeśli twoja droga do pracy jest bardziej stresująca (a.k.a., pełna zdenerwowanych osób dojeżdżających do pracy, które nie zaczęły dnia tak dobrze jak ty), lepszym sposobem na wykorzystanie tego czasu może być zrobienie listy rzeczy do zrobienia (kierowcy: powiedz to swojemu telefonowi), lub wyrecytowanie sobie nadchodzącej prezentacji (jeśli dojeżdżasz sam, lub ze zrozumieniem partnerów z grupy carpooling).
Read More: 6 Things You Can Do on Your Commute to Feel Better About Work
9 AM: Get to Work
Udało Ci się dotrzeć do pracy, co teraz?
Trzy słowa: ustal priorytety, ustal priorytety, ustal priorytety.
Organizuj swój przepływ pracy na cały dzień, aby uniknąć poczucia przytłoczenia i zmarnowania pozytywnej energii, którą już zgromadziłeś rano. Kiedy już ułożysz swoją listę rzeczy do zrobienia, zabierz się do pracy – co oznacza wyłączenie telefonu i wylogowanie się z poczty elektronicznej i mediów społecznościowych. Jeśli cokolwiek, przynajmniej spróbuj przejść do trybu „nie przeszkadzać” na 90-minutowe bloki.
Read More: This Is How I Block Out Distractions When I Need to Get Work Done
12 PM: Get Refueled
Użyj czasu na lunch (bez względu na to, jak ograniczony może być), aby zatankować nie tylko swoje ciało, ale także umysł: Zabierz się za słuchanie lub czytanie materiałów, które przerwałeś podczas porannego dojazdu, albo wciśnij szybką sesję medytacyjną (taką jak ta) lub szybkie ćwiczenia przy biurku. A jeśli jesteś ekstrawertykiem, poświęć ten czas na interakcję z kolegami – to jeszcze bardziej podniesie Twój poziom energii.
Jeśli jesz przy komputerze, upewnij się, że twój lunch zawiera zdrowe produkty, takie jak sałatka, chude mięso lub nawet stara, dobra kanapka z masłem orzechowym i galaretką (oczywiście na pełnoziarnistym chlebie).
Read More: 3 Things Successful People Do During Their Lunch Breaks
3 PM: Get Through
Późnopopołudniowa zapaść jest aż nazbyt realna, ale nie ma powodu, aby się jej poddać.
Zamiast sięgać po słodką przekąskę lub napój energetyczny, zrób sobie przerwę i idź na spacer, nawet jeśli będzie to tylko spacer wokół biura. Jeśli twoje zachcianki są zbyt silne, pamiętaj o tym, by sięgać po węglowodany złożone i chude białka; węglowodany złożone wspomagają trwałe uwalnianie energii, a chude białka pomagają zwiększyć poziom czujności. Pomyśl o pełnoziarnistych krakersach z serem, owocach (świeżych lub suszonych), mieszance lub surowych warzywach z hummusem.
Read More: 12 Ways to Recharge When You Hit That Midday Slump (That Don’t Involve Drinking Coffee)
6 PM: Get Out
Dzień pracy dobiegł końca, więc zostaw pracę w pracy.
Teraz nadszedł czas, aby zacząć się wyciszać, co dla każdego oznacza coś innego. Jeśli nie lubisz porannych treningów, możesz równie dobrze pójść na siłownię lub wybrać się na długi spacer z psem. Spotkania towarzyskie to również świetny relaksator – nie na darmo nazywają je „happy hour”.
Cokolwiek to jest, aby wydostać się z przestrzeni pracy, skorzystaj z tego.
Read More: 3 Realistic Ways to Unplug When You Leave the Office
7 PM: Get Dinner
Settle in for dinner-and don’t wait too long. Najlepiej jest jeść co najmniej trzy godziny przed snem, w przeciwnym razie będziesz trawić, kiedy powinieneś spać. Unikaj wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych posiłków na rzecz pokarmów, które będą sprzyjać lepszemu snu, takich jak łosoś, pełne ziarna, jogurt i banany. Możesz czuć się senny po zjedzeniu pizzy lub potrójnego cheeseburgera, ale niespokojna „śpiączka żywieniowa” nie zastąpi dobrej jakości snu.
Nie pij też za dużo, ze wszystkich powodów, które już znasz.
Read More: Sorry, Sad Desk Salad: 8 Simple Dinner Recipes That Turn Into Great Lunches
9 PM: Get Relaxed
Medytacja, ciepła kąpiel, filiżanka herbaty sprzyjającej zasypianiu lub po prostu dobra książka to wszystkie relaksujące sposoby na przygotowanie się do łóżka.
Maraton filmów dokumentalnych o morderstwach lub przeglądanie w ostatniej chwili jutrzejszych arkuszy kalkulacyjnych? Nie bardzo. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne – choć niezauważalne – sprawia, że mózg przestaje produkować melatoninę (naturalną substancję chemiczną wywołującą sen) i zakłóca rytm okołodobowy, więc je wyłącz. Jeśli nie możesz odłożyć ekranu, spróbuj użyć aplikacji lub wbudowanego w iPhone’a ustawienia, które wyłącza to światło.
Read More: 3 Ways You’re Doing Your Bedtime Routine All Wrong
10 PM: Get to Sleep
Codzienny stres może nadal utrudniać sen, bez względu na to, jak świadomie pracujesz, aby utrzymać go z dala w nocy. Mimo to, małe rzeczy mogą pomóc, jak odwrócenie budzika LED do ściany (znowu, z powodu niebieskiego światła), i utrzymanie sypialni w chłodzie (około 65 stopni) i ciemności (brak światła pomaga z poziomem melatoniny). Przede wszystkim, nie myśl o spaniu, po prostu oddychaj.
Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj trochę muzyki relaksacyjnej lub białego szumu, pisania w dzienniku lub pracy nad nudnym, małym zadaniem, które odkładasz.
Read More: 19 Things to Try When You Can’t Sleep (Better Than Staring at the Clock)
Na początku, możesz być w stanie wykonać tylko jeden lub dwa z tych kroków dziennie – to jest OK! Po stopniowym włączeniu zdrowych nawyków do swojej rutyny, zaczną się one wydawać naturalne, jeśli nie konieczne, aby przetrwać dzień.