Zbyt mało snu, i zbyt dużo, wpływa na pamięć

Jeśli chodzi o pamięć, sen jest kwestią złotego środka: zarówno zbyt dużo, jak i zbyt mało nie jest dobre. Jak wynika z raportu z Harvardzkiego badania Nurses' Health Study, należy dążyć do „w sam raz”.

„Nasze wyniki sugerują, że uzyskanie 'średniej' ilości snu, siedem godzin na dobę, może pomóc w utrzymaniu pamięci w późniejszym życiu i że interwencje kliniczne oparte na terapii snu powinny być badane pod kątem zapobiegania upośledzeniu pamięci” – powiedziała prowadząca badanie Elizabeth Devore, instruktorka medycyny w powiązanym z Harvardem Brigham and Women’s Hospital w Bostonie.

Grupa kobiet biorących udział w badaniu Nurses' Health Study została zapytana o nawyki związane ze snem w 1986 i 2000 roku, a następnie trzykrotnie w ciągu kolejnych sześciu lat przeprowadzono z nimi wywiad na temat pamięci i umiejętności myślenia. Devore i jej koledzy zaobserwowali gorszą wydajność na testach mózgu wśród kobiet, które spały pięć godzin lub mniej na noc lub dziewięć godzin lub więcej, w porównaniu z tymi, które spały od siedmiu do ośmiu godzin na noc. Wyniki badań opublikowano w czasopiśmie Journal of the American Geriatrics Society.

Badacze oszacowali, że kobiety śpiące zbyt krótko i zbyt długo były o dwa lata starsze niż kobiety, które spały od siedmiu do ośmiu godzin w nocy.

Poza pamięcią

Ale badania te nie dowiodły, że zbyt mała lub zbyt duża ilość snu powoduje problemy z pamięcią i myśleniem, są one zgodne z innymi pracami wskazującymi na potencjalnie szkodliwe skutki złego snu. Poprzednie badania powiązały słaby sen z wyższym ryzykiem chorób serca i udaru, cukrzycy typu 2 i depresji.

Jak sen może wpływać na pamięć? Osoby, które stale cierpią na niedobór snu, są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę i zwężone naczynia krwionośne. Każdy z tych czynników może zmniejszać przepływ krwi w mózgu. Komórki mózgowe potrzebują dużo tlenu i cukru, więc problemy z przepływem krwi mogą wpływać na ich zdolność do prawidłowej pracy.

Zły sen może wpływać na mózg w inny sposób. Myszy pozbawione snu rozwijają więcej złogów białka zwanego beta amyloidem w mózgu w porównaniu z myszami, którym pozwolono spać normalnie. U ludzi złogi beta amyloidu w mózgu są związane ze spadkiem pamięci i myślenia, a także zwiększają ryzyko demencji.

Co z ludźmi, którzy śpią za dużo? Ludzie, którzy spędzają w łóżku więcej niż dziewięć lub dziesięć godzin na dobę, często mają słabą jakość snu. Tak więc zarówno w przypadku zbyt małej, jak i zbyt dużej ilości snu, ważną liczbą mogą być godziny snu dobrej jakości.

Inną możliwością jest dwukierunkowa droga między snem a pamięcią: jakość snu może wpływać na pamięć i myślenie, a zmiany w mózgu, które powodują problemy z pamięcią i myśleniem, mogą zakłócać sen.

Uzyskanie lepszego snu

Oto 12 wskazówek, jak uzyskać lepszy sen:

• Ustal regularne pory kładzenia się do łóżka i relaksującą rutynę na dobranoc – przykładami mogą być ciepła kąpiel lub słuchanie kojącej muzyki.
• Używaj łóżka tylko do spania lub uprawiania seksu. Unikaj czytania i oglądania telewizji w łóżku.
• Jeśli nie możesz zasnąć po 15 do 20 minutach, wyjdź z łóżka i przejdź do innego pokoju. Zrób coś relaksującego, np. czytaj po cichu przy zgaszonym świetle. Nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z komputera, ponieważ światło z ich ekranów ma działanie pobudzające. Kiedy poczujesz się senny, połóż się z powrotem do łóżka. Nie opóźniaj zaplanowanego czasu pobudki, aby nadrobić stracony sen.
• Wykonuj dużo ćwiczeń fizycznych. Przygotuj się na 45 minut umiarkowanych ćwiczeń prawie każdego dnia. Zacznij ćwiczyć wcześnie w ciągu dnia. Spróbuj kilku prostych ćwiczeń rozciągających lub jogi, aby rozluźnić mięśnie i umysł przed snem.
• Gdy to możliwe, zaplanuj stresujące lub wymagające zadania na początku dnia, a mniej wymagające czynności później. To pomoże ci się uspokoić pod koniec dnia.
• Nie kładź się spać głodny, ale nie jedz dużego posiłku tuż przed położeniem się do łóżka. Jeśli masz ochotę na przekąskę na dobranoc, niech będzie mdła i lekka.
• Zmniejsz ilość kofeiny i nie spożywaj jej po godzinie 14.00.
• Aby zmniejszyć ilość oddawanego w środku nocy moczu, ogranicz spożycie płynów po kolacji.
• Unikaj alkoholu po kolacji. Chociaż wiele osób uważa go za środek uspokajający, może on przeszkadzać w dobrej jakości snu.
• Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne, a sypialnia ciemna i cicha. Rozważ maskę do spania lub zatyczki do uszu.
• Nie rób długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli potrzebujesz drzemki, ogranicz ją do 20-30 minut wczesnym popołudniem.
• Praktykuj oddychanie relaksacyjne. Stosuj powolne oddechy, szczególnie przy wydechu.