Zdrowe odżywianie i porady dietetyczne dla kobiet

zdrowe odżywianie

Kobiety mają unikalne potrzeby żywieniowe. Jedząc dobrze na każdym etapie życia, możesz kontrolować swoje zachcianki, kontrolować wagę, zwiększyć swoją energię oraz wyglądać i czuć się jak najlepiej.

Kobiety i zdrowe odżywianie

Próbując zrównoważyć wymagania rodziny i pracy lub szkoły – a także radzić sobie z presją mediów, aby wyglądać i jeść w określony sposób – może sprawić, że utrzymanie zdrowej diety będzie trudne dla każdej kobiety. Ale właściwe jedzenie może nie tylko poprawić twój nastrój, zwiększyć energię i pomóc ci utrzymać zdrową wagę, ale także wesprzeć cię na różnych etapach życia kobiety.

Jako kobiety, wiele z nas często ma skłonność do zaniedbywania własnych potrzeb żywieniowych. Być może czujesz, że jesteś zbyt zajęta, aby dobrze się odżywiać lub przywykłaś do przedkładania potrzeb rodziny nad swoje własne. A może próbujesz trzymać się ekstremalnej diety, która sprawia, że brakuje ci ważnych składników odżywczych i czujesz się rozdrażniona, głodna i masz mało energii.

Specyficzne potrzeby kobiet są często pomijane przez badania dietetyczne. Badania żywieniowe mają tendencję do polegania na męskich przedmiotach, których poziomy hormonów są bardziej stabilne i przewidywalne, co sprawia, że wyniki są czasami nieistotne lub nawet mylące dla potrzeb kobiet. Wszystko to może prowadzić do poważnych braków w codziennym odżywianiu.

Pomimo, że to, co działa najlepiej dla jednej kobiety, nie zawsze jest najlepszym wyborem dla innej, ważne jest, aby budować swoją dietę wokół swoich istotnych potrzeb żywieniowych. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją energię i nastrój, zwalczyć stres lub PMS, zwiększyć płodność, cieszyć się zdrową ciążą, czy złagodzić objawy menopauzy, te wskazówki dotyczące odżywiania pomogą Ci pozostać zdrową, aktywną i pełną życia przez całe Twoje ciągle zmieniające się życie.

Jak potrzeby żywieniowe kobiet różnią się od potrzeb mężczyzn

Jako dzieci, potrzeby żywieniowe chłopców i dziewcząt są w dużej mierze podobne. Ale kiedy rozpoczyna się okres dojrzewania, u kobiet zaczynają się pojawiać wyjątkowe potrzeby żywieniowe. Z wiekiem nasze ciała przechodzą coraz więcej zmian fizycznych i hormonalnych, więc nasze potrzeby żywieniowe wciąż ewoluują, co sprawia, że ważne jest, aby nasza dieta spełniała te zmieniające się potrzeby.

Pomimo że kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, nasze zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały jest znacznie wyższe. Zmiany hormonalne związane z miesiączkowaniem, rodzeniem dzieci i menopauzą oznaczają, że kobiety mają większe ryzyko anemii, osłabienia kości i osteoporozy, co wymaga większego spożycia składników odżywczych takich jak żelazo, wapń, magnez, witamina D i witamina B9 (folian).

Wapń dla mocnych kości przez całe życie

Między innymi, wapń jest potrzebny do budowy zdrowych kości i zębów, utrzymania ich w dobrej kondycji w miarę starzenia się, regulacji rytmu serca i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór wapnia może prowadzić do lub nasilać problemy z nastrojem, takie jak drażliwość, niepokój, depresja i problemy ze snem. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia w diecie, Twój organizm będzie pobierał wapń z kości, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie komórek, co może prowadzić do osłabienia kości lub osteoporozy. Kobiety są bardziej narażone na ryzyko rozwoju osteoporozy niż mężczyźni, dlatego ważne jest, aby dostarczać sobie dużo wapnia, w połączeniu z magnezem i witaminą D, aby wspierać zdrowie kości.

Ile wapnia, magnezu i witaminy D potrzebujesz?

Wapń: Dla dorosłych kobiet w wieku 19-50 lat, zalecane dzienne spożycie przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) wynosi 1000 mg/dzień. Dla kobiet powyżej 50 roku życia, zalecana dzienna dawka wynosi 1,200 mg/dzień. Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, zboża, tofu, kapusta i letni kabaczek. Twój organizm nie może przyjmować więcej niż 500 mg w jednym czasie i nie ma korzyści z przekroczenia zalecanej dziennej dawki.

Magnez: Magnez zwiększa wchłanianie wapnia z krwi do kości. Bez niego organizm nie jest w stanie wykorzystać wapnia. Zalecana przez USDA dzienna dawka magnezu wynosi 320 do 400 mg/dzień. Dobre źródła magnezu to zielone warzywa liściaste, letni kabaczek, brokuły, halibut, ogórek, zielona fasola, seler i różne nasiona.

Witamina D: Witamina D jest również kluczowa dla prawidłowego metabolizmu wapnia. Postaraj się o 600 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie. Witaminę D można uzyskać z pół godziny bezpośredniego światła słonecznego oraz z pokarmów takich jak łosoś, krewetki, mleko wzbogacone w witaminę D, dorsz i jaja.

Aby dowiedzieć się więcej o dobrych źródłach tych składników odżywczych, zobacz Wapń i zdrowie kości.

Czy powinieneś unikać nabiału ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych?

Niektóre z najlepszych źródeł wapnia to produkty mleczne. Jednak produkty mleczne, takie jak mleko pełne, sery i jogurty zawierają również wysoki poziom tłuszczów nasyconych. USDA zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10% dziennej dawki kalorii, co oznacza, że możesz cieszyć się pełnotłustym mlekiem z umiarem i wybierać produkty mleczne o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu, kiedy to możliwe. Należy pamiętać, że produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu często zawierają dużo dodanego cukru, co może mieć negatywny wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i obwód talii.

Żelazo: dlaczego możesz nie otrzymywać go wystarczająco dużo

Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi. Jest również ważne dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci. Ze względu na ilość krwi traconej podczas menstruacji, kobiety w wieku rozrodczym potrzebują ponad dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni – jeszcze więcej podczas ciąży i karmienia piersią. Jednak wiele z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w diecie, co sprawia, że niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym niedoborem u kobiet.

Anemia może pozbawić Cię energii, pozostawiając uczucie osłabienia, wyczerpania i braku tchu nawet po minimalnej aktywności fizycznej. Niedobór żelaza może również wpływać na Twój nastrój, powodując objawy podobne do depresji, takie jak drażliwość i trudności z koncentracją. Podczas gdy proste badanie krwi może powiedzieć Twojemu lekarzowi czy masz niedobór żelaza, jeśli czujesz się zmęczona i zdenerwowana przez cały czas, warto sprawdzić ilość żelaza w Twojej diecie.

Ile żelaza potrzebujesz?

Dla młodocianych kobiet w wieku 14-18 lat, zalecana dzienna dawka przez Amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia (FNB) wynosi 15 mg (27 mg w ciąży, 10 mg w okresie laktacji). Dla dorosłych kobiet w wieku 19-50 lat, FNB zaleca 18 mg/dzień (27 mg w ciąży, 9 mg w okresie laktacji). Dla kobiet w wieku 51+ lat zalecana dzienna dawka wynosi 8 mg.

Częścią powodu, dla którego tak wiele kobiet nie otrzymuje potrzebnej ilości żelaza jest to, że jednym z najlepszych źródeł żelaza jest czerwone mięso (szczególnie wątroba), które zawiera również wysoki poziom tłuszczów nasyconych. Podczas gdy zielone warzywa liściaste i fasola są również dobrym źródłem żelaza – i nie zawierają wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych – żelazo pochodzące z pokarmów roślinnych różni się od żelaza pochodzącego ze źródeł zwierzęcych i nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm. Inne pokarmy bogate w żelazo to drób, owoce morza, suszone owoce, takie jak rodzynki i morele oraz wzbogacane żelazem płatki śniadaniowe, pieczywo i makarony.

Dobre źródła żelaza
Pokarm	Miligramy (mg) na porcję
Zboża śniadaniowe, wzbogacone w 100% żelazem, 1 porcja	18
Czekolada, ciemna, 45%-69% suchej masy kakaowej, 3 uncje	7
Ostrygi, wschodnie, gotowane na wilgotnym ogniu, 3 uncje	8
Sardynki, z ością, 3 uncje	2
Tuna, light, w puszce w wodzie, 3 uncje	1
Wątroba wołowa, smażona, 3 uncje	5
Wątroba wołowa, danie duszone, 3 uncje	2
Kurczak, pieczony, mięso i skóra, 3 uncje	1
Turczyn, pieczony, mięso z piersi i skóra, 3 uncje	1
Biała fasola, w puszce, 1 filiżanka	8
Lentilki, gotowane i odsączone, 1/2 filiżanki	3
Kidney beans, w puszce, 1/2 filiżanki	2
Ciecierzyca, gotowana i odsączona, 1/2 filiżanki	2
Szpinak, ugotowany i odsączony, 1/2 filiżanki	3
Pomidory, puszkowane, duszone, 1/2 filiżanki	2
Brokuły, ugotowane i odsączone, 1/2 filiżanki	1
Zielony groszek, ugotowany, 1/2 filiżanki	1
Razynki, bez pestek, 1/4 filiżanki	1
Tofu, jędrne, 1/2 filiżanki	3
Ziemniak, średni, pieczony, włączając skórkę	2
Orzechy nerkowca, prażone w oleju, 1 uncja (18 orzechów)	2
Chleb, pełnoziarnisty, 1 kromka	1
Jajko, duże, ugotowane na twardo	1
Źródło: National Institutes of Health

Ważność folianu (witaminy B9) dla kobiet w wieku rozrodczym

Folian lub witamina B9 (znana również jako kwas foliowy, gdy jest stosowana w żywności wzbogaconej lub przyjmowana jako suplement) jest kolejnym składnikiem odżywczym, którego wiele kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości w swojej diecie. Foliany mogą znacznie zmniejszyć szanse na wystąpienie neurologicznych wad wrodzonych, jeśli są przyjmowane przed poczęciem i w ciągu pierwszych kilku tygodni ciąży. Foliany mogą również obniżyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka, więc nawet jeśli nie planujesz zajść w ciążę (a wiele ciąż jest nieplanowanych), jest to niezbędny składnik odżywczy dla każdej kobiety w wieku rozrodczym. W późniejszym życiu folian może pomóc organizmowi w produkcji estrogenu podczas menopauzy.

Niedostateczna ilość folianów w diecie może również wpłynąć na twój nastrój, pozostawiając uczucie rozdrażnienia i zmęczenia, wpływając na koncentrację i czyniąc cię bardziej podatną na depresję i bóle głowy.

Ile folianów potrzebujesz?

U.S. Food and Drug Administration (FDA) zaleca, aby wszystkie kobiety i nastolatki, które mogą zajść w ciążę, spożywały 400 mcg (mikrogramów) folianu lub kwasu foliowego dziennie. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 600 mcg, a te karmiące piersią 500 mcg

Dobrym źródłem są zielone warzywa liściaste, owoce i soki owocowe, orzechy, fasola i groch. Kwas foliowy jest również dodawany w celu wzbogacenia wielu produktów na bazie zbóż, takich jak płatki śniadaniowe, chleb i makaron.

Dobre źródła folianów i kwasu foliowego w żywności
Pokarm	Mikrogramy (mcg) na porcję
Wątroba wołowa, duszona, 3 uncje	215
Wątroba wołowa, 85% chuda, gotowana, 3 uncje	7
Pierś z kurczaka, pieczona, 1/2 piersi	3
Szpinak, gotowany, 1/2 filiżanki	131
Szparagi, gotowane, 4 włócznie	89
Brukselka, mrożona, gotowane, 1/2 filiżanki	78
Sałata, rzymska, rozdrobniona, 1 filiżanka	64
Brokuły, posiekane, mrożone, gotowane, 1/2 filiżanki	52
Zielona musztarda, posiekana, mrożona, gotowana, 1/2 filiżanki	52
Groszek czarnooki (cowpeas), gotowany, 1/2 filiżanki	105
Zielony groszek, mrożony, gotowany, 1/2 filiżanki	47
Kidney beans, konserwowany, 1/2 filiżanki	46
Zboża śniadaniowe, wzbogacone w 25% DV	100
Spaghetti, gotowane, wzbogacone, 1/2 filiżanki	83
Chleb, biały, 1 kromka	43
Drożdże, piekarskie, 1/4 łyżeczki	23
Sok pomidorowy, puszka, 3/4 filiżanki	36
Sok pomarańczowy, 3/4 filiżanki	35
Pomarańcza, świeża, 1 mała	23
Papaja, surowa, pokrojona w kostkę, 1/2 filiżanki	27
Banan, 1 średni	24
Krab, Dungeness, 3 uncje	36
Ryba, halibut, gotowana, 3 uncje	12
Jajko, całe, ugotowane na twardo, 1 duże	22
Mleko, 1% tłuszczu, 1 filiżanka	12
Źródło: National Institutes of Health

Wskazówki dotyczące diety, aby złagodzić objawy PMS

Doświadczanie wzdęć, skurczów i zmęczenia w ciągu tygodnia lub tak przed miesiączką jest często spowodowane wahaniami hormonów. Twoja dieta może odegrać ważną rolę w łagodzeniu tych i innych objawów PMS.

Jedz pokarmy bogate w żelazo i cynk. Niektóre kobiety uważają, że pokarmy takie jak czerwone mięso, wątroba, jajka, zielone warzywa liściaste i suszone owoce mogą pomóc złagodzić objawy PMS.

Zwiększ spożycie wapnia. W kilku badaniach podkreślono rolę, jaką pokarmy bogate w wapń – takie jak mleko, jogurt, ser i zielone warzywa liściaste – odgrywają w łagodzeniu objawów PMS.

Unikaj tłuszczów trans, potraw smażonych w głębokim tłuszczu i cukru. Wszystkie wywołują stany zapalne, które mogą wywołać objawy PMS.

Walcz z nadmiarem kilogramów, ograniczając sól. Jeśli masz tendencję do zatrzymywania wody i doświadczasz wzdęć, unikanie słonych przekąsek, mrożonych obiadów i przetworzonej żywności może zrobić wielką różnicę.

Uważaj na wrażliwość pokarmową. PMS jest częstym objawem wrażliwości pokarmowej. Częstymi winowajcami są nabiał i pszenica. Spróbuj odstawić podejrzany pokarm i sprawdź, czy to coś zmieni w twoich objawach.

Odstaw kofeinę i alkohol. Oba pogarszają objawy PMS, więc unikaj ich w tym okresie cyklu.

Rozważ suplementy witaminowe. W przypadku niektórych kobiet przyjmowanie codziennej multiwitaminy lub suplementów z magnezem, witaminą B6 i witaminą E może pomóc złagodzić skurcze. Ale, ponownie, suplementy nie są substytutem zdrowej, zbilansowanej diety. Zawsze lepiej jest dostarczać organizmowi witamin i składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz.

Dodaj niezbędne kwasy tłuszczowe, aby złagodzić skurcze. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w skurczach. Sprawdź, czy spożywanie większej ilości ryb lub siemienia lnianego złagodzi objawy PMS.

Zdrowe odżywianie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią

Potrzebujesz tylko około 300 dodatkowych kalorii dziennie, aby zapewnić odpowiednie odżywianie rosnącemu dziecku. Jednak przybieranie na wadze jest naturalne podczas ciąży, a karmienie piersią może pomóc w utracie wagi po urodzeniu dziecka.

Wskazówki dotyczące diety w ciąży

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla neurologicznego i wczesnego rozwoju wzroku Twojego dziecka oraz do wytwarzania mleka matki po urodzeniu. Dąż do spożywania dwóch porcji ryb zimnowodnych tygodniowo, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź lub sardele. Sardynki są powszechnie uważane za najbezpieczniejszą i najbardziej zrównoważoną rybę do jedzenia, podczas gdy wodorosty są bogatym wegetariańskim źródłem Omega-3.

Zatrzymaj się od alkoholu. Żadna ilość nie jest bezpieczna dla dziecka.

Zmniejsz ilość kofeiny, która jest związana z wyższym ryzykiem poronienia i może zaburzać wchłanianie żelaza.

Jedz mniejsze, częstsze posiłki zamiast kilku dużych. Pomoże to zapobiec i zmniejszyć poranne mdłości i zgagę.

Bądź ostrożna wobec pokarmów, które mogą być szkodliwe dla kobiet w ciąży. Należą do nich miękkie sery, sushi, wędliny, surowe kiełki i ryby, takie jak tuńczyk biały, miecznik, ryba i makrela królewska, które zawierają duże ilości rtęci.

Wysokiej jakości białko jest również ważne dla rozwijającego się mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka. Postaw na wysokiej jakości białko pochodzące z ryb, drobiu, nabiału i roślinnych źródeł białka, zamiast polegać tylko na czerwonym mięsie.

Wskazówki dotyczące diety w okresie karmienia piersią

Zachowaj nieco wyższe spożycie kalorii, aby pomóc organizmowi utrzymać stały dopływ mleka.

Podkreślaj zdrowe źródła białka i wapnia, na które jest większe zapotrzebowanie podczas laktacji. Kobiety karmiące potrzebują około 20 gramów więcej wysokiej jakości białka dziennie niż przed ciążą, aby wspomóc produkcję mleka.

Przyjmuj prenatalne suplementy witaminowe, które są nadal pomocne podczas karmienia piersią, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny. Podobnie jak w przypadku powyższych wskazówek dotyczących ciąży, powstrzymaj się od picia i palenia, a także ogranicz spożycie kofeiny.

Jeśli u Twojego dziecka wystąpi reakcja alergiczna, być może będziesz musiała dostosować swoją dietę. Powszechne alergeny pokarmowe obejmują mleko krowie, jaja, pszenicę, ryby i cytrusy. W przypadku alergii na mleko krowie, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń poprzez inne pokarmy o wysokiej zawartości wapnia, takie jak jarmuż, brokuły lub sardynki.

Wskazówki dotyczące diety łagodzącej objawy menopauzy

Przez okres do dekady przed menopauzą, Twój układ rozrodczy przygotowuje się do przejścia na emeryturę, a Twoje ciało zmienia produkcję hormonów. Odżywiając się szczególnie dobrze w okresie menopauzy, możesz złagodzić typowe objawy.

Zwiększ spożycie wapnia (wraz z witaminą D i magnezem), aby wspomóc zdrowie kości i zapobiec osteoporozie.

Zmniejsz spożycie wina, cukru, produktów z białej mąki i kawy, aby złagodzić uderzenia gorąca.

Zjedz więcej dobrych tłuszczów. Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mogą pomóc zwiększyć produkcję hormonów i nadać Twojej skórze zdrowy blask. Olej z wiesiołka i olej z czarnej porzeczki są dobrym źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA), niezbędnego kwasu tłuszczowego, który może pomóc zrównoważyć poziom hormonów i złagodzić uderzenia gorąca.

Spróbuj siemienia lnianego na uderzenia gorąca. Siemię lniane jest bogate w lignany, które pomagają ustabilizować poziom hormonów i łagodzą uderzenia gorąca. Dodaj 1 do 2 łyżek stołowych mielonego siemienia lnianego do swojej codziennej diety. Spróbuj posypać nim zupy, sałatki lub dania główne.