Zdrowe odżywianie

zdrowe odżywianie

Zakłopotany przez wszystkie sprzeczne porady żywieniowe? Te proste wskazówki pokażą Ci jak planować, cieszyć się i trzymać się zdrowej diety.

Co to jest zdrowa dieta?

Zdrowe odżywianie nie polega na ścisłych ograniczeniach, utrzymywaniu nierealistycznie szczupłej sylwetki lub pozbawianiu się pokarmów, które kochasz. Chodzi raczej o to, by czuć się świetnie, mieć więcej energii, poprawić swoje zdrowie i nastrój.

Zdrowe odżywianie nie musi być zbyt skomplikowane. Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi sprzecznymi poradami na temat odżywiania i diety, nie jesteś sam. Wydaje się, że na każdego eksperta, który mówi, że dany pokarm jest dla ciebie dobry, znajdziesz innego, który twierdzi coś zupełnie przeciwnego. Prawda jest taka, że chociaż wykazano, że niektóre pokarmy i składniki odżywcze mają korzystny wpływ na nastrój, to najważniejszy jest ogólny sposób odżywiania. Kamieniem węgielnym zdrowej diety powinno być zastąpienie przetworzonej żywności prawdziwym jedzeniem, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie żywności, która jest jak najbardziej zbliżona do tej, którą stworzyła natura, może mieć ogromny wpływ na to, jak myślisz, wyglądasz i czujesz się.

Korzystając z tych prostych wskazówek, możesz przebrnąć przez zamieszanie i dowiedzieć się, jak stworzyć – i trzymać się – smacznej, zróżnicowanej i pożywnej diety, która jest tak samo dobra dla twojego umysłu, jak i ciała.

Podstawy zdrowego odżywiania

Podczas gdy niektóre ekstremalne diety mogą sugerować inaczej, wszyscy potrzebujemy równowagi białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów w naszej diecie, aby utrzymać zdrowe ciało. Nie musisz eliminować pewnych kategorii żywności ze swojej diety, ale raczej wybierać najzdrowsze opcje z każdej kategorii.

Białko daje ci energię, aby wstać i iść – i nie przestać iść – a także wspiera nastrój i funkcje poznawcze. Zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla osób z chorobą nerek, ale najnowsze badania sugerują, że wielu z nas potrzebuje więcej wysokiej jakości białka, zwłaszcza w miarę starzenia się. Nie oznacza to, że musisz jeść więcej produktów zwierzęcych – różnorodność roślinnych źródeł białka każdego dnia może zapewnić, że Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne białka, których potrzebuje. Dowiedz się więcej”

Tłuszcz. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zniszczyć Twoją dietę i zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób, dobre tłuszcze chronią Twój mózg i serce. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze – takie jak omega-3 – są niezbędne dla Twojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Włączenie większej ilości zdrowych tłuszczów do swojej diety może poprawić Twój nastrój, zwiększyć dobre samopoczucie, a nawet zmniejszyć obwód w talii. Dowiedz się więcej”

Błonnik. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik (ziarna, owoce, warzywa, orzechy i fasola) może pomóc Ci zachować regularność i obniżyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy. Może również poprawić stan Twojej skóry, a nawet pomóc Ci schudnąć. Dowiedz się więcej”

Wapń. Oprócz tego, że prowadzi do osteoporozy, niewystarczająca ilość wapnia w diecie może również przyczynić się do niepokoju, depresji i problemów ze snem. Bez względu na wiek i płeć, ważne jest, aby włączyć do swojej diety pokarmy bogate w wapń, ograniczyć te, które go pozbawiają, a także zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu oraz witamin D i K, które pomagają wapniowi wykonywać jego pracę. Dowiedz się więcej”

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla Twojego organizmu. Ale większość z nich powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, nierafinowanych (warzywa, pełne ziarna, owoce), a nie z cukrów i węglowodanów rafinowanych. Ograniczenie białego pieczywa, ciastek, skrobi i cukru może zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, wahaniom nastroju i energii oraz odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza wokół talii. Dowiedz się więcej”

Przechodzenie na zdrową dietę

Przechodzenie na zdrową dietę nie musi być propozycją typu „wszystko albo nic”. Nie musisz być doskonały, nie musisz całkowicie eliminować pokarmów, które lubisz, i nie musisz zmieniać wszystkiego naraz – to zazwyczaj prowadzi do oszukiwania lub rezygnacji z nowego planu żywieniowego.

Lepszym podejściem jest wprowadzenie kilku małych zmian na raz. Utrzymanie skromnych celów może pomóc Ci osiągnąć więcej w dłuższej perspektywie, bez poczucia, że jesteś pozbawiony lub przytłoczony dużym remontem diety. Pomyśl o planowaniu zdrowej diety jako o szeregu małych, łatwych do wykonania kroków – jak dodanie sałatki do swojej diety raz dziennie. W miarę jak małe zmiany stają się nawykiem, możesz kontynuować dodawanie kolejnych zdrowych wyborów.

Ustawienie się na sukces

Aby ustawić się na sukces, staraj się zachować prostotę. Zdrowsze odżywianie nie musi być skomplikowane. Zamiast nadmiernie przejmować się liczeniem kalorii, pomyśl o swojej diecie w kategoriach koloru, różnorodności i świeżości. Skup się na unikaniu pakowanej i przetworzonej żywności i wybieraj świeże składniki, kiedy tylko jest to możliwe.

Przygotuj więcej własnych posiłków. Gotowanie większej ilości posiłków w domu może pomóc Ci przejąć odpowiedzialność za to, co jesz i lepiej monitorować, co dokładnie wchodzi w skład Twojego jedzenia. Zjesz mniej kalorii i unikniesz dodatków chemicznych, cukru i niezdrowych tłuszczów z pakowanych produktów, które mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony, nadęty i drażliwy, a także nasilą objawy depresji, stresu i niepokoju.

Wprowadź właściwe zmiany. Kiedy ograniczasz niezdrową żywność w swojej diecie, ważne jest, aby zastąpić ją zdrowymi alternatywami. Zastąpienie niebezpiecznych tłuszczów trans zdrowymi tłuszczami (np. zamiana smażonego kurczaka na grillowanego łososia) będzie miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Jednak zamiana tłuszczów zwierzęcych na rafinowane węglowodany (np. bekon na śniadanie na pączka) nie obniży ryzyka chorób serca ani nie poprawi Twojego nastroju.

Czytaj etykiety. Ważne jest, abyś był świadomy tego, co znajduje się w Twoim jedzeniu, ponieważ producenci często ukrywają duże ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów w pakowanej żywności, nawet tej, która twierdzi, że jest zdrowa.

Skup się na tym, jak się czujesz po jedzeniu. Pomoże to w kształtowaniu nowych, zdrowych nawyków i smaków. Im zdrowsze jedzenie spożywasz, tym lepiej będziesz się czuł po posiłku. Im więcej śmieciowego jedzenia jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się niekomfortowo, będziesz mieć mdłości lub zostaniesz pozbawiony energii.

Pij dużo wody. Woda pomaga wypłukać nasze systemy z produktów odpadowych i toksyn, jednak wielu z nas przechodzi przez życie odwodnionych – powodując zmęczenie, niski poziom energii i bóle głowy. Powszechne jest mylenie pragnienia z głodem, więc dobre nawodnienie pomoże Ci również w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

Umiarkowanie: ważne dla każdej zdrowej diety

Co to jest umiarkowanie? W gruncie rzeczy oznacza spożywanie tylko takiej ilości jedzenia, jakiej potrzebuje Twój organizm. Pod koniec posiłku powinieneś czuć się usatysfakcjonowany, ale nie napchany. Dla wielu z nas umiar oznacza jedzenie mniej niż teraz. Ale nie oznacza to wyeliminowania pokarmów, które uwielbiamy. Na przykład, jedzenie bekonu na śniadanie raz w tygodniu można uznać za umiarkowane, jeśli zjesz zdrowy lunch i kolację, ale nie jeśli zjesz pudełko pączków i pizzę z kiełbasą.

Staraj się nie myśleć o niektórych pokarmach jak o „niedostępnych”. Kiedy zakazujesz pewnych pokarmów, naturalnie masz na nie większą ochotę i czujesz się jak porażka, jeśli ulegniesz pokusie. Zacznij od zmniejszenia wielkości porcji niezdrowej żywności i nie jedz ich tak często. Zmniejszając spożycie niezdrowej żywności, możesz poczuć się mniej łakomy na nią lub myśleć o niej jako o okazjonalnym odpuście.

Myśl o mniejszych porcjach. Wielkość porcji ostatnio wzrosła. Kiedy jadasz na mieście, wybierz przystawkę zamiast dania głównego, podziel się daniem z przyjacielem i nie zamawiaj niczego w zbyt dużych rozmiarach. W domu, wizualne wskazówki mogą pomóc w ustaleniu wielkości porcji. Porcja mięsa, ryby lub kurczaka powinna być wielkości talii kart, a pół filiżanki puree ziemniaczanego, ryżu lub makaronu jest wielkości tradycyjnej żarówki. Podając posiłki na mniejszych talerzach lub w miseczkach, możesz oszukać swój mózg, by myślał, że to większa porcja. Jeśli nie czujesz się najedzony pod koniec posiłku, dodaj więcej zieleniny lub uzupełnij posiłek owocami.

Nie spiesz się. Ważne jest, aby zwolnić tempo i myśleć o jedzeniu jak o pożywieniu, a nie jak o czymś, co można łyknąć w przerwie między spotkaniami lub w drodze po dzieci. Twój mózg potrzebuje kilku minut, aby poinformować organizm, że zjadł już wystarczająco dużo, więc jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się najedzony.

Jedz z innymi, kiedy to tylko możliwe. Jedzenie w samotności, zwłaszcza przed telewizorem lub komputerem, często prowadzi do bezmyślnego objadania się.

Ograniczyć przekąski w domu. Uważaj na jedzenie, które trzymasz pod ręką. Trudniej jest jeść z umiarem, jeśli masz pod ręką niezdrowe przekąski i smakołyki. Zamiast tego otaczaj się zdrowymi wyborami, a kiedy jesteś gotowa nagrodzić się specjalnym smakołykiem, wyjdź i kup go wtedy.

Kontroluj jedzenie emocjonalne. Nie zawsze jemy tylko po to, aby zaspokoić głód. Wielu z nas sięga po jedzenie, aby rozładować stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność czy nuda. Ale ucząc się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i swoimi uczuciami.

Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety

Owoce i warzywa są niskokaloryczne i gęste od składników odżywczych, co oznacza, że są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Skup się na spożywaniu zalecanej dziennej ilości co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw, a w naturalny sposób wypełnią Cię one i pomogą ograniczyć spożywanie niezdrowej żywności. Porcja to na przykład pół filiżanki surowego owocu lub warzywa albo małe jabłko lub banan. Większość z nas potrzebuje podwoić ilość, którą obecnie spożywa.

Aby zwiększyć swoje spożycie:

• Dodaj bogate w przeciwutleniacze jagody do swoich ulubionych płatków śniadaniowych
• Zjedz na deser zestaw słodkich owoców – pomarańczy, mango, ananasa, winogron
• Zamień swój zwykły dodatek do ryżu lub makaronu na kolorową sałatkę
• Zamień przetworzone przekąski, podjadaj warzywa takie jak marchew, groszek śnieżny lub pomidorki koktajlowe wraz z pikantnym dipem hummusowym lub masłem orzechowym

Jak sprawić, by warzywa były smaczne

Podczas gdy zwykłe sałatki i warzywa gotowane na parze mogą szybko stać się mdłe, istnieje wiele sposobów na dodanie smaku do twoich warzywnych dań.

Dodaj kolor. Jaśniejsze i głębiej zabarwione warzywa nie tylko zawierają większe stężenie witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale także mogą urozmaicić smak i sprawić, że posiłki będą bardziej atrakcyjne wizualnie. Dodaj koloru używając świeżych lub suszonych pomidorów, glazurowanych marchewek lub buraków, pieczonej czerwonej kapusty, żółtych kabaczków lub słodkiej, kolorowej papryki.

Ożyw zieleninę w sałatce. Wykraczaj poza sałatę. Jarmuż, rukola, szpinak, gorczyca, brokuły i kapusta pekińska są pełne składników odżywczych. Aby dodać smaku swojej sałatce z zieleniny, spróbuj skropić ją oliwą z oliwek, dodać pikantny dressing lub posypać plasterkami migdałów, ciecierzycą, odrobiną bekonu, parmezanu lub koziego sera.

Zaspokój swój słodki apetyt. Naturalnie słodkie warzywa – takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki, bataty, cebula, papryka i kabaczki – dodają słodyczy do posiłków i zmniejszają ochotę na cukier. Dodaj je do zup, gulaszu lub sosów do makaronu, aby uzyskać satysfakcjonujący słodki kop.

Przygotuj zieloną fasolkę, brokuły, brukselkę i szparagi na nowe sposoby. Zamiast gotować lub gotować na parze, spróbuj grillować, piec lub smażyć je na patelni z płatkami chili, czosnkiem, szalotką, grzybami lub cebulą. Możesz też zamarynować je w ostrej cytrynie lub limonce przed gotowaniem.

.