Il mais è una delle colture di cereali più importanti del mondo. Infatti, è un cereale di base per 200 milioni di persone (2, 4).
Da sola, la farina di mais non fornisce una fonte completa di nutrienti. Tuttavia, se consumata insieme ad altri alimenti nutrienti, può avere un posto in una dieta sana.
Alto contenuto di carboidrati complessi
Il tipo di mais usato per fare la farina di mais e la polenta è diverso dalle pannocchie dolci che si gustano in estate. Si tratta di un tipo di mais più amaro che ha un alto contenuto di carboidrati complessi.
I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente di quelli semplici. Pertanto, aiutano a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo e forniscono energia di lunga durata.
Amilosio e amilopectina sono le due forme di carboidrati dell’amido (2).
L’amilosio – conosciuto anche come amido resistente perché resiste alla digestione – comprende il 25% dell’amido nella farina di mais. È legato a livelli più sani di zucchero nel sangue e di insulina. Il resto dell’amido è amilopectina, che viene digerita (2, 4).
Abbastanza compatibile con gli zuccheri nel sangue
L’indice glicemico (IG) indica quanto un dato cibo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue su una scala da 1 a 100. Il carico glicemico (GL) è un valore che tiene conto delle dimensioni della porzione per determinare come un alimento può influire sui livelli di zucchero nel sangue (5).
Sebbene la polenta sia ricca di carboidrati amidacei, ha un IG medio di 68, il che significa che non dovrebbe aumentare troppo rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Ha anche un basso IG, quindi non dovrebbe far salire troppo la glicemia dopo averla mangiata (6).
Detto questo, è importante sapere che l’IG e il GL degli alimenti sono influenzati da ciò che si mangia allo stesso tempo.
Se hai il diabete, l’American Diabetes Association raccomanda di concentrarsi sul contenuto totale di carboidrati nel tuo pasto piuttosto che sulle misure glicemiche dei suoi componenti (7).
Questo significa che dovresti limitarti a piccole porzioni di polenta, come 3/4 di tazza (125 grammi), e abbinarla a cibi come verdure e carne o pesce per bilanciarla.
Ricco di antiossidanti
La farina di mais gialla usata per fare la polenta è un’importante fonte di antiossidanti, che sono composti che aiutano a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni ossidativi. Così facendo, possono contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie legate all’età (8, 9).
Gli antiossidanti più significativi nella farina di mais gialla sono i carotenoidi e i composti fenolici (9).
I carotenoidi includono caroteni, luteina e zeaxantina, tra molti altri. Questi pigmenti naturali danno alla farina di mais il suo colore giallo e sono collegati a un rischio più basso di malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all’età, così come malattie cardiache, diabete, cancro e demenza (1).
I composti fenolici nella farina di mais gialla includono flavonoidi e acidi fenolici. Sono responsabili di alcuni dei suoi sapori acidi, amari e astringenti (9, 10).
Si pensa che questi composti riducano il rischio di malattie legate all’età grazie alle loro proprietà antiossidanti. Aiutano anche a bloccare o ridurre l’infiammazione nel corpo e nel cervello (9, 10).
Senza glutine
Il mais, e quindi la farina di mais, è naturalmente senza glutine, quindi la polenta può essere una buona scelta di cereali se si segue una dieta senza glutine.
Ancora, è sempre una buona idea esaminare attentamente l’etichetta degli ingredienti. Alcuni produttori possono aggiungere ingredienti contenenti glutine, o il prodotto può essere fabbricato in una struttura che lavora anche alimenti contenenti glutine, aumentando il rischio di contaminazione incrociata.
Molte marche di polenta dichiarano che i loro prodotti sono senza glutine sull’etichetta.