Proteine della caseina o del siero di latte? Se sei serio riguardo al tuo allenamento e alla tua alimentazione, allora dovresti essere serio riguardo ai tuoi integratori, il che rende la suddetta domanda una delle nostre più ricevute.
Mentre un piano di allenamento efficiente e un’alimentazione intuitiva sono i due pilastri della routine di ogni uomo intelligente, l’uso degli integratori giusti – come le proteine della caseina – può aiutare a sbloccare un nuovo livello di salute e di potenziale quando si tratta dei tuoi allenamenti e del recupero.
Ora, probabilmente sei aggiornato sulle tue proteine del siero di latte – qui, sezioniamo le migliori da acquistare nel 2019 – e probabilmente stai cercando la prossima arma da aggiungere al tuo arsenale di integratori. La caseina, una proteina a lento rilascio, potrebbe fare al caso tuo.
Di seguito, scuotiamo le tue conoscenze su uno degli integratori più popolari del Regno Unito e ti portiamo una manciata di raccomandazioni per aiutarti a sbloccare nuove potenzialità. Pronti, partenza, via!
Che cos’è la caseina?
La caseina è una proteina a lento rilascio che si trova nel latte e nel formaggio e costituisce una delle due proteine presenti in questi alimenti. La proteina caseina ha lo stesso profilo aminoacidico della proteina del siero di latte, ma viene assorbita ad una velocità diversa.
Durante la lavorazione del latte, la proteina caseina forma una sostanza gelatinosa che, una volta trasformata in polvere proteica, diventa una forma di proteina ad azione lenta che alimenta i muscoli. La proteina del siero di latte, per esempio, nutre i muscoli ad un ritmo più veloce. Quando consumi la proteina caseina, i tuoi aminoacidi nel sangue “raggiungono il picco” della sintesi proteica – la velocità con cui assorbi le proteine per la costruzione dei muscoli – e continuano a farlo fino a quattro ore dopo l’ingestione.
Caseina vs Whey
Le proteine della caseina e le proteine whey sono molto simili a livello superficiale, ma sono abbastanza diverse a livello molecolare. Mentre sia la caseina che il siero di latte sono proteine derivate dal latte, ci sono alcune differenze evidenti.
In primo luogo, la proteina del siero di latte è considerata l’integratore ad azione più rapida rispetto alla caseina. Rapidamente digerita, la proteina del siero di latte si trova nella parte acquosa del latte, è una miscela di proteine isolate ed è considerata una proteina completa, che contiene ciascuno dei nove aminoacidi essenziali.
La proteina della caseina, invece, è una proteina a lento rilascio. In altre parole, dopo l’ingestione, i tuoi muscoli saranno ‘nutriti a goccia’ di caseina fino a quattro ore. La proteina della caseina è spesso considerata “anticatabolica” (essenzialmente, più gentile con i tuoi muscoli) in quanto fornisce un flusso più costante di acidi e proteine per evitare il crollo muscolare (catabolismo), mentre la proteina del siero di latte viene rapidamente digerita dal tuo corpo.
Quando dovrei assumere proteine della caseina?
Non preoccuparti – non devi cancellare il tuo ordine di proteine e cestinare il tuo frullato post-allenamento. La proteina del siero di latte è ancora il miglior integratore da assumere dopo l’allenamento. Le proteine della caseina, d’altra parte, è meglio prenderle prima di andare a letto. Come abbiamo detto, la caseina nutre i tuoi muscoli fino a quattro ore, creando uno scenario da sogno per la costruzione dei muscoli, specialmente quando stai facendo un sonnellino. Allo stesso modo, se sei a digiuno intermittente (come una di queste cinque celebrità), la proteina caseina può aiutare a prevenire i morsi della fame prima del primo pasto, in quanto si è scoperto che promuove la sazietà – la sensazione di essere pieni.
“Poiché viene digerita lentamente, viene spesso assunta prima di andare a letto per fornire un apporto costante di aminoacidi per il recupero muscolare”, dice Jo Travers, dietista registrato e autore di The Low-fad Diet. “
Cosa dice la scienza sulle proteine della caseina?
Uno studio su 36 maschi che si sottoponevano ad un allenamento di forza ha scoperto che il gruppo che consumava una combinazione di whey e caseina superava quelli che assumevano una combinazione di whey, BCAA e glutammina.
Tuttavia, uno studio del 2006 sugli effetti delle proteine del siero di latte rispetto a quelle della caseina sulla forza e sulla composizione corporea ha trovato risultati diversi. Studiando 13 bodybuilder – ognuno dei quali assumeva 1,5 g di whey o caseina per kg di peso corporeo – i risultati hanno mostrato che, dopo 10 settimane totali, il gruppo whey ha avuto maggiori guadagni di forza. I loro squat sono migliorati di 75,3 kg (contro 52,2 kg) e il bench press è aumentato di 48 kg contro i 18,5 kg del gruppo della caseina.
Con questo in mente, quest’ultimo studio ha concluso “sono necessari più studi che confrontino il consumo di proteine del siero di latte e della caseina prima e dopo l’esercizio per determinare ulteriormente se e/o come i due tipi di proteine differiscono.”
Cosa cercare nelle proteine della caseina
Ormai, conosci l’effetto della caseina sulla costruzione dei muscoli, la perdita di grasso e altro ancora. Se sei pronto a investire nella caseina – la “proteina del sonno” – è utile sapere cosa cercare quando si tratta degli ingredienti.
Contenuto di proteine: Cercate il contenuto proteico per misurino”, consiglia Travers. “Dovresti ottenere circa 20 g per misurino”
Caseina micellare: Se vuoi un integratore di alta qualità, compra la caseina micellare. La maggior parte delle proteine della caseina conterrà caseina micellare. “Questa è la forma naturale della caseina”, dice Travers. “Ciò che la rende una forma più lentamente digerita rispetto alla caseina idrolizzata, che viene assorbita più rapidamente in quanto è stata elaborata.”
Ingredienti: Prima di investire in proteine della caseina, assicurati di leggere l’etichetta di qualsiasi marca che ti interessa. Non lasciatevi tentare da pubblicità click-bait o campagne ingannevoli – se la caseina contiene più di sette o otto ingredienti, non fa per voi. La nostra lista qui sotto è di sicuro aiuto.
Le migliori proteine della caseina
Maximuscle Micellar Casein
Per 30g di dose: 103kcal, 21.g di proteine, 2g di carboidrati, 0.6g di grassi
Sostenuto dal campione mondiale WBFF Wole Adesemoye, questa caseina micellare ha una concentrazione di proteine dell’89-90%, aiutando a sostenere i muscoli durante la notte. Inoltre, ha solo cinque ingredienti.
Optimum Nutrition Casein
Per 33g di dose: 115kcal, 24g di proteine, 3,5 carboidrati, 0,7g di grassi
La prima caseina interamente micellare del settore, Optimum Nutrition Casein contiene 24g di proteine di caseina a lenta digestione per il supporto muscolare. Aggiungere un misurino all’acqua o al latte.
Bulk Powders Micellar Casein
Per 30g di dose: 110kcal, 25.7g di proteine, 0.9g di carboidrati, 0.45g di grassi
Il più basso contenuto di grassi e carboidrati in questa lista, Micellar Casein di Bulk Powders è un forte concorrente. Disponibile in cioccolato, fragola e vaniglia, ha l’85% di proteine, di cui oltre 25g per 30g di porzione.
Myprotein Slow-release Casein
Per porzione: 107kcal, 23g di proteine, 1,2g di carboidrati, 0,5g di grassi
Disponibile nei gusti cioccolato, vaniglia e fragola, la caseina a lento rilascio (micellare) di Myprotein ha ricevuto quattro partenze su cinque dai clienti e si mescola bene con porridge, prodotti da forno e nei frullati.
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