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Fai le proteine in polvere a casa con un solo ingrediente e 15 minuti. È naturalmente vegana, non contiene allergeni ed è ottima da aggiungere a frullati, prodotti da forno e salse. Puoi anche personalizzarla con altri sapori.
Lo sapevi che puoi preparare le tue proteine in polvere a casa? In realtà è un processo molto semplice che ho scoperto solo di recente quando avevo un sacchetto di piselli da consumare prima del mio trasloco e qualcuno mi ha consigliato questo video di Comer Vegano. Non mi ero mai resa conto di quanto potesse essere semplice. In questo articolo vi mostrerò quanto sia facile e come usarlo in vari modi.
Non consumo normalmente proteine in polvere perché non le trovo così necessarie per il prezzo, ma ora che so come fare le mie in casa, penso che mi piaceranno molto di più.
Come vegano, si potrebbe pensare che sia difficile ottenere abbastanza proteine attraverso la dieta senza integrare. La verità è che le proteine non sono così difficili da acquisire se si rispettano certi criteri. Se stai mangiando una dieta basata principalmente su cibi integrali e vegetali e consumi abbastanza calorie per il tuo fabbisogno energetico e di attività, allora è virtualmente impossibile non ottenere abbastanza proteine, a meno che non ci sia una condizione di salute sottostante.
Il nostro fabbisogno proteico non è così elevato come le aziende di integratori proteici vorrebbero farci credere. Infatti, l’assunzione dietetica raccomandata di proteine per un adulto medio è di 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo o 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Questo significa circa 50 grammi di proteine al giorno per una persona sedentaria media. Può non sembrare molto, ma si tratta di due deviazioni standard al di sopra del minimo per prevenire la carenza di proteine. Quindi non preoccuparti, non stai appassendo.
Se sei più attivo e fai sollevamento pesi o esercizi di resistenza potresti aver bisogno di più proteine. Alcuni suggeriscono di aumentare a 0,65 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. In ogni caso, la regola di cui sopra sul mangiare a sufficienza con una dieta basata su cibi integrali vegetali dovrebbe coprire il tuo fabbisogno proteico.
Tuttavia, di tanto in tanto siamo a corto di tempo e abbiamo bisogno di qualcosa che ci mantenga sazi tra un pasto e l’altro. Possiamo anche avere obiettivi fisici che richiedono un apporto proteico maggiore. Ecco quando le proteine in polvere possono essere utili.
Si può effettivamente fare la propria polvere proteica fai da te con diverse cose: noci, semi, cereali integrali, fagioli, ecc. Ma oggi vi mostrerò come farla con i piselli.
Benefici per la salute dei piselli
I piselli sono una fonte di proteine meno conosciuta, ma stanno diventando sempre più popolari perché sempre più prodotti e integratori a base di proteine di piselli stanno arrivando sul mercato. I piselli sono una grande opzione per molti perché sono allergici e facili da digerire.
Una tazza di piselli cotti contiene oltre 16 grammi di proteine. È anche ricco di minerali come ferro, zinco, manganese, fosforo e rame. È ricco di folato, la forma naturale dell’acido folico, e contiene diverse vitamine del gruppo B.
I piselli contengono anche oltre 20 grammi di fibre in una tazza! La maggior parte degli americani non ne assume così tante in un giorno, anche se la dose giornaliera raccomandata di fibre è in media di circa 30 grammi. Una maggiore assunzione di fibre può aiutare ad abbassare il colesterolo ed è utile nella gestione degli zuccheri nel sangue.
E contrariamente alla credenza popolare, non esistono proteine incomplete. Tutte le piante contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Il termine “proteina incompleta” significa solo che uno o più degli aminoacidi essenziali sono presenti in quantità limitata. Per i piselli, si tratta di metionina, ma questo non dovrebbe essere un problema se si diversificano le fonti proteiche durante la giornata. Dai un’occhiata a questo articolo per le migliori fonti di proteine a base vegetale per una dieta vegana equilibrata.
Antinutrienti nei piselli
Una preoccupazione quando si tratta di consumare legumi è la presenza di antinutrienti. Questi sono essenzialmente composti che bloccano l’assorbimento di altri nutrienti.
I principali antinutrienti presenti nei piselli sono l’acido fitico e le lectine che possono interferire con l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio. Questi possono anche influenzare la digestione e causare gonfiore.
I livelli di antinutrienti sono più bassi nei piselli che in altri legumi, quindi per una persona mediamente sana, non sono una preoccupazione. È improbabile che causino problemi se non consumati in grandi quantità.
Nel caso delle proteine in polvere di piselli, la quantità è abbastanza piccola da non causare problemi, ma se notate qualche disagio nella digestione potete iniziare con una quantità minore. Due cucchiai per porzione sono un buon punto di partenza.
Il miglior tipo di piselli per le proteine in polvere
Ci sono diversi tipi di piselli per fare le proteine in polvere, ma oggi le faremo con i piselli secchi. L’ho visto fare con i piselli verdi, i piselli gialli o anche i piselli surgelati, ma questi richiedono un ulteriore passaggio di disidratazione. I piselli di campo sono essiccati con il guscio esterno rimosso, rivelando le due metà. I piselli secchi si conservano per diversi mesi se conservati in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e buio come una dispensa. Se avete bisogno di conservarli più a lungo, potete tenerli in frigorifero.
Sono lo stesso tipo di piselli usati per fare le proteine in polvere commerciali, ma in genere si estraggono gli amidi e le fibre, lasciando una polvere proteica più concentrata.
La nostra versione fatta in casa non avrà la stessa quantità di proteine per misurino, ma ha il vantaggio aggiuntivo di fibre e nutrienti aggiuntivi che altrimenti sarebbero stati rimossi.
Quante proteine ci sono nelle proteine in polvere dei piselli?
Una tazza di piselli secchi ha circa 45 grammi di proteine. Quando viene trasformata in una polvere fine, si ottiene poco più di una tazza di proteine in polvere.
La maggior parte delle porzioni di marca commerciale equivalgono a ¼ di tazza e contengono circa 20 grammi di proteine.
Sulla base di questo esempio, una porzione della nostra polvere proteica di piselli fatta in casa contiene poco più di 11 grammi di proteine.
Di cosa hai bisogno
Per fare le tue proteine in polvere di piselli avrai bisogno di alcune cose:
- Un frullatore ad alta velocità, un robot da cucina o un macina spezie.
- Un setaccio, o un colino a maglia fine per separare la farina/polvere da qualsiasi pezzo più grande.
- Un contenitore ermetico per la conservazione.
Come fare
Il processo che vi mostrerò è essenzialmente fare una farina di piselli perché non stiamo estraendo nulla. Stiamo semplicemente trasformando i piselli in una farina.
Questo processo è il più semplice perché non c’è bisogno di preimparare, germogliare o cuocere. Infatti, si possono mangiare i piselli crudi. Ecco perché possiamo fare una polvere proteica fai da te che può essere usata nei frullati e in altri cibi crudi come le palline energetiche. Una parola di cautela: Non potete farlo con tutti i legumi, specialmente con i fagioli, perché possono farvi ammalare se non vengono prima cotti.
Ecco il processo semplice:
1. Mettete i piselli nel vostro frullatore o robot da cucina. Io uso un frullatore Ninja, ma qualsiasi frullatore o robot da cucina ad alta velocità andrà bene. Assicurati che qualsiasi apparecchio tu usi sia completamente asciutto. Non volete che ci sia umidità o vi ritroverete con una pasta invece di una farina.
2. Frullare per circa 3 minuti. Assicurati che le aperture siano coperte mentre è in funzione in modo da non avere la farina di piselli che fuoriesce.
3. Setaccia i piselli lavorati su una ciotola per separare la polvere dai pezzi più grandi.
4. Ripassa i pezzi più grandi nel tuo frullatore per altri 3 minuti e ripeti il passo 3.
5. Ora avete le proteine di pisello in polvere!
I pezzi più grandi avanzati possono essere macinati con un macinino da caffè o da spezie, o buttati in una zuppa o in uno stufato per non sprecarli. Sono così piccoli che dovrebbero cuocere velocemente.
Come conservare
Per mantenere la vostra proteina di piselli in polvere fatta in casa fresca il più a lungo possibile, vorrete conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero. Dovrebbe durare almeno una settimana, ma si può anche congelare per più tempo. Non c’è bisogno di scongelare, dovrebbe rimanere in polvere quando è congelata.
Come usarla
Puoi usare le proteine del pisello in polvere in molte cose. Aggiungerla ai frullati è perfetto perché rende il frullato più corposo e saziante. Di solito 2-4 cucchiai sono una buona quantità da aggiungere ai frullati, a seconda delle vostre esigenze proteiche e delle vostre preferenze di gusto.
Potete anche usarla nei prodotti da forno. Sostituite un po’ di farina con la proteina del pisello. Si può fare lo stesso con cose come i pancakes o i waffles.
Può anche essere aggiunta a zuppe o salse come addensante.
Oppure aggiungerla a queste No Bake Granola Bars o a una ciotola di farina d’avena per qualche proteina in più.
Perché non comprare solo proteine in polvere comprate in negozio?
Si può certamente fare, ma ha un costo. In primo luogo, è più costoso. Spenderai più di 20 dollari per sacchetto (ne ho visti anche per 60 dollari) che potrebbero non durare nemmeno due settimane.
Fare le proteine in casa può richiedere meno di 2 dollari e solo 15 minuti del tuo tempo. Inoltre, la maggior parte delle versioni acquistate nei negozi hanno zuccheri aggiunti e aromi naturali che sono ingredienti proprietari che non sono necessariamente naturali.
Mi piace sapere esattamente cosa c’è nel mio cibo, quindi mi piace che fare le mie proteine in polvere mi dia il controllo di ciò che ci va dentro. Posso anche personalizzarla secondo le mie preferenze aggiungendo diverse aggiunte per insaporirla.
Personalizzazioni
Ci sono diversi modi per aumentare ancora di più il contenuto proteico o aggiungere un po’ di sapore alla tua polvere proteica. Anche se possiamo aggiungere dei sapori, trovo comunque che sia meglio frullarle in un frullato piuttosto che mescolarle direttamente in acqua o latte vegetale.
Proteine extra
- ¼ di tazza di semi di lino crudi
- ¼ di tazza di semi di canapa
- ¼ di tazza di semi di chia
- ⅓ tazza di farina d’avena
- ¼ di tazza di farina di cocco
Aromi
- 1 cucchiaio di cacao in polvere o cacao
- 1 cucchiaio di zucchero di cocco
- 1 cucchiaino di maca in polvere
- ¼ cucchiaino di cannella macinata
- 1 cucchiaino di stevia in polvere
- ½ cucchiaino di baccello di vaniglia in polvere
Facci sapere se fai questa proteina quali sono le tue combinazioni preferite!
Ecco la mia preferita:
- ⅓ tazza di proteine del pisello in polvere
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- ¼ di cucchiaino di cannella
Aggiungerne 4 cucchiai in un frullato con 1 tazza di ciliegie congelate, 1 banana, e 1 tazza di acqua o latte vegetale. È come un frullato foresta nera di ciliegie al cioccolato! Aggiungete altro cacao in polvere per renderlo ancora più cioccolatoso.
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DIY Pea Protein Powder
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Ingredienti
- ▢ 1 tazza di piselli spezzati, secchi, non cotti
Istruzioni
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Mettere i piselli in un frullatore o robot da cucina. Io uso un frullatore Ninja, ma qualsiasi frullatore ad alta velocità o robot da cucina andrà bene. Assicurati che qualsiasi apparecchio tu usi sia completamente asciutto. Non volete che ci sia umidità o vi ritroverete con una pasta invece di una farina. Frullare per circa 3 minuti. Assicurarsi che tutte le aperture siano coperte mentre è in funzione in modo da non avere la farina di piselli che esce.
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Setacciare i piselli lavorati su una ciotola con un setaccio o un filtro a rete per separare la polvere dai pezzi più grandi. Riprocessare i pezzi grandi nel frullatore o nel robot da cucina per altri 3 minuti e setacciare di nuovo.
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I pezzi più grandi avanzati possono essere macinati con un macinino da caffè o da spezie, o buttati in una zuppa o in uno stufato per non sprecarli. Sono così piccoli che dovrebbero cuocere velocemente.
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Conserva le proteine del pisello in polvere in un contenitore ermetico in frigorifero fino a una settimana o congelale per più tempo. Vedi l’articolo precedente per come aggiungere ulteriori proteine e opzioni di sapore alla polvere.
Note
Nutrizione per porzione
Punta questo per dopo:
