Comparadas com outros tipos de feijões secos, as lentilhas são relativamente rápidas e fáceis de preparar. Absorvem facilmente uma variedade de sabores maravilhosos de outros alimentos e condimentos, têm um elevado valor nutricional e estão disponíveis ao longo do ano.
Lentilhas são leguminosas juntamente com outros tipos de feijão. Crescem em vagens que contêm uma ou duas sementes de lentilhas que são redondas, ovais ou em forma de coração e são muitas vezes mais pequenas do que a ponta de uma borracha de lápis. Podem ser vendidos inteiros ou divididos em metades, sendo as variedades castanhas e verdes as melhores a manter a sua forma após o cozimento.
1.00 chávena
(198.00 gramas)
GI: baixo
Este gráfico detalha graficamente a %DV que uma dose de Lentilhas fornece para cada um dos nutrientes de que é um bem, muito bom, ou excelente fonte de acordo com o nosso Sistema de Classificação de Alimentos. Informações adicionais sobre a quantidade destes nutrientes fornecidos pelas lentilhas podem ser encontradas na Tabela do Sistema de Classificação de Alimentos. Uma ligação que o leva ao Perfil Nutricional em Profundidade para Lentilhas, com informação sobre mais de 80 nutrientes, pode ser encontrada sob a Tabela do Sistema de Classificação Alimentar.
- Benefícios para a saúde
- Descrição
- História
- Como seleccionar e armazenar
- Dicas para preparar e cozinhar
- Como desfrutar
Perfil nutricional
Benefícios para a saúde
Lentilhas, um pequeno mas nutricionalmente poderoso membro da família das leguminosas, são uma fonte muito boa de fibra que reduz o colesterol. As lentilhas não só ajudam a baixar o colesterol, como são especialmente benéficas na gestão dos distúrbios do açúcar no sangue, uma vez que o seu elevado teor de fibras impede que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente após uma refeição. Mas isto está longe de ser tudo o que as lentilhas têm para oferecer. As lentilhas também fornecem boas a excelentes quantidades de sete minerais importantes, as nossas vitaminas B, e proteínas – todas praticamente sem gordura. O custo calórico de toda esta nutrição? Apenas 230 calorias para uma chávena inteira de lentilhas cozinhadas. Este pequeno gigante nutritivo preenche-o – e não fora.
Lentilhas-A Fiber All Star
Verifica uma tabela do conteúdo de fibras nos alimentos; verás leguminosas a liderar a embalagem. As lentilhas, tal como outros feijões, são ricas em fibra alimentar, tanto do tipo solúvel como insolúvel. A fibra solúvel forma uma substância do tipo gel no tracto digestivo que laça a bílis (que contém colesterol) e a transporta para fora do corpo. Estudos de investigação mostraram que a fibra insolúvel não só ajuda a aumentar o volume de fezes e a prevenir a obstipação, mas também ajuda a prevenir distúrbios digestivos como a síndrome do intestino irritável e a diverticulose.
Love Your Heart-Eat Lentils
Num estudo que examinou os padrões de ingestão alimentar e o risco de morte por doença coronária, os investigadores seguiram mais de 16.000 homens de meia idade nos EUA, Finlândia, Países Baixos, Itália, ex-Jugoslávia, Grécia e Japão durante 25 anos. Os padrões alimentares típicos foram: maior consumo de produtos lácteos no Norte da Europa; maior consumo de carne nos EUA; maior consumo de vegetais, legumes, peixe e vinho no Sul da Europa; e maior consumo de cereais, produtos de soja, e peixe no Japão. Quando os investigadores analisaram estes dados em relação ao risco de morte por doença cardíaca, descobriram que as leguminosas estavam associadas a uma enorme redução de 82% no risco!!
A contribuição das lentilhas para a saúde cardíaca não reside apenas nas suas fibras, mas nas quantidades significativas de folato e magnésio que estas pequenas maravilhas fornecem. O folato ajuda a baixar os níveis de homocisteína, um aminoácido que é um produto intermediário num importante processo metabólico chamado ciclo de metilação. Quando o folato (bem como a vitamina B6) estão à volta, a homocisteína é imediatamente convertida em cisteína ou metionina, sendo ambas benignas. Quando estas vitaminas B não estão disponíveis, os níveis de homocisteína aumentam na corrente sanguínea – uma má ideia, uma vez que a homocisteína danifica as paredes das artérias e é considerada um sério factor de risco de doenças cardíacas.
O magnésio das lentilhas coloca mais uma vantagem na coluna dos seus efeitos cardiovasculares benéficos. O magnésio é o próprio bloqueador dos canais de cálcio da Natureza. Quando existe magnésio suficiente, as veias e artérias respiram de alívio e relaxam, o que diminui a resistência e melhora o fluxo de sangue, oxigénio e nutrientes em todo o corpo. Estudos mostram que uma deficiência de magnésio não está apenas associada a um ataque cardíaco, mas que imediatamente após um ataque cardíaco, a falta de magnésio suficiente promove lesões radicais livres no coração. Quer manter literalmente o seu coração feliz? Coma lentilhas.
Lentilhas dão-lhe energia para queimar enquanto estabiliza o açúcar no sangue
Além dos seus efeitos benéficos no sistema digestivo e no coração, a fibra solúvel ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Se tiver resistência à insulina, hipoglicémia ou diabetes, leguminosas como as lentilhas podem realmente ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue ao mesmo tempo que fornecem energia estável e de queima lenta. Estudos de dietas com elevado teor de fibras e níveis elevados de açúcar no sangue demonstraram os benefícios dramáticos proporcionados por estes alimentos com elevado teor de fibras. Os investigadores compararam dois grupos de pessoas com diabetes tipo 2 que foram alimentadas com quantidades diferentes de alimentos com elevado teor de fibras. Um grupo comeu a dieta padrão dos diabéticos americanos, que contém 24 gramas de fibra/dia, enquanto o outro grupo comeu uma dieta contendo 50 gramas de fibra/dia. Aqueles que comeram a dieta mais rica em fibras tinham níveis mais baixos tanto de glucose plasmática (açúcar no sangue) como de insulina (a hormona que ajuda o açúcar no sangue a entrar nas células). O grupo das fibras altas também reduziu o seu colesterol total em quase 7%, os seus níveis de triglicéridos em 10,2% e os seus níveis de VLDL (Very Low Density Lipoprotein – a forma mais perigosa de colesterol)em 12,5%.
Iron for Energy
Além de fornecer carbohidratos complexos de combustão lenta, as lentilhas podem aumentar a sua energia reabastecendo as suas reservas de ferro. Particularmente para as mulheres menstruadas, que correm maior risco de deficiência de ferro, aumentar as reservas de ferro com lentilhas é uma boa ideia – especialmente porque, ao contrário da carne vermelha, outra fonte de ferro, as lentilhas não são ricas em gordura e calorias. O ferro é um componente integral da hemoglobina, que transporta oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo, e também faz parte dos principais sistemas enzimáticos para a produção de energia e metabolismo. E lembre-se: se estiver grávida ou a amamentar, as suas necessidades de ferro aumentam. Crianças e adolescentes em crescimento também têm necessidades crescentes de ferro.
Descrição
Lentilhas são leguminosas, sementes de uma planta cujo nome botânico é Lens ensculenta. Crescem em vagens que contêm uma ou duas sementes de lentilhas.
Lentilhas são classificadas de acordo com o seu tamanho, grande ou pequeno, com dezenas de variedades de cada uma a ser cultivada. Enquanto os tipos mais comuns nos Estados Unidos são ou verdes ou castanhos, as lentilhas estão também disponíveis nas cores preto, amarelo, vermelho e laranja. Estes discos redondos, ovais ou em forma de coração são pequenos em tamanho, muitas vezes mais pequenos do que a ponta de uma borracha de lápis. São vendidos inteiros ou divididos em metades.
Os diferentes tipos oferecem consistências variáveis com os castanhos e verdes, mantendo melhor a sua forma após a cozedura, enquanto os outros geralmente se tornam moles e pastosos. Enquanto o sabor difere ligeiramente entre as variedades, geralmente apresentam um sabor um pouco denso de nozes.
História
Lentilhas são consideradas originárias da Ásia Central, tendo sido consumidas desde os tempos pré-históricos. São um dos primeiros alimentos a ter sido cultivado. Foram encontradas sementes de lentilha datadas de há 8000 anos em sítios arqueológicos do Médio Oriente. As lentilhas foram mencionadas na Bíblia tanto como o item que Jacob trocou com Esaú pelo seu direito de nascimento como como parte de um pão que foi feito durante o cativeiro babilónico do povo judeu.
Durante milénios, as lentilhas têm sido tradicionalmente consumidas com cevada e trigo, três alimentos que tiveram origem nas mesmas regiões e se espalharam por toda a África e Europa durante migrações e explorações semelhantes de tribos culturais. Antes do século I d.C., foram introduzidas na Índia, um país cuja cozinha tradicional ainda dá grande importância ao prato de lentilhas picantes conhecido como dal. Em muitos países católicos, as lentilhas têm sido utilizadas há muito tempo como alimento básico durante a Quaresma. Actualmente, os principais produtores comerciais de lentilhas incluem a Índia, Turquia, Canadá, China e Síria.
Como Seleccionar e Armazenar
Lentilhas estão geralmente disponíveis em recipientes pré-embalados, bem como em caixas a granel. Tal como com qualquer outro alimento que se possa comprar na secção a granel, certifique-se de que os contentores contendo as lentilhas estão cobertos e que a loja tem uma boa rotação do produto de modo a garantir a sua máxima frescura. Quer compre lentilhas a granel ou num recipiente embalado, certifique-se de que não há indícios de humidade ou danos causados por insectos e de que as lentilhas estão inteiras e não rachadas.
Lentilhas enlatadas podem ser encontradas em algumas mercearias e na maioria dos mercados de alimentos naturais. Ao contrário dos vegetais enlatados, que perderam muito do seu valor nutricional, há pouca diferença no valor nutricional das lentilhas enlatadas e daqueles que você mesmo cozinha. As conservas reduzem o valor nutricional dos legumes, uma vez que são melhor cozinhados ligeiramente durante um curto período de tempo, enquanto o seu processo de enlatamento requer um longo tempo de cozedura a altas temperaturas. Por outro lado, os feijões requerem um longo tempo de cozedura, quer sejam enlatados, quer sejam cozinhados por si. Portanto, se gostar de lentilhas é mais conveniente para si, por todos os meios, vá em frente e desfrute-as. Sugerimos a procura daqueles que não contenham sal ou aditivos extra. (Uma preocupação sobre os alimentos enlatados é o potencial de a lata incluir um liner feito de bisfenol A/BPA. Para saber mais sobre como reduzir a sua exposição a este composto, leia o nosso artigo sobre o assunto).
Lentilhas de loja num recipiente hermético num local fresco, seco e escuro. Armazenadas desta forma, elas irão manter-se por até 12 meses. Se comprar lentilhas em alturas diferentes, guarde-as separadamente, uma vez que podem apresentar diferentes fases de secura e, portanto, exigir tempos de cozedura diferentes. As lentilhas cozidas manter-se-ão frescas no frigorífico durante cerca de três dias se forem colocadas num recipiente coberto.
Dicas de Preparação e Cozimento
Dicas de Preparação de Lentilhas
Lentilhas podem ser preparadas no dia de servir, uma vez que não precisam de ser presas. Antes de lavar as lentilhas deve espalhá-las sobre uma placa de cor clara ou superfície de cozedura para verificar e remover pequenas pedras ou detritos. Após este processo, colocar as lentilhas num coador, e enxaguá-las cuidadosamente sob água corrente fria.
A forma mais saudável de cozinhar as lentilhas
Para ferver as lentilhas, usar três copos de líquido para cada copo de lentilhas. As lentilhas colocadas em água já fervente serão mais fáceis de digerir do que as que foram levadas a ferver com a água. Quando a água voltar a ferver, abaixe o calor para ferver e cubra. As lentilhas verdes levam geralmente 30 minutos, enquanto as vermelhas requerem 20 minutos.
Estes tempos de cozedura podem ser ligeiramente ajustados dependendo do uso final. Se for servir lentilhas numa salada ou sopa e desejar uma textura mais firme, retire-as do fogão quando tiverem atingido esta consistência – tipicamente 5-10 minutos mais cedo do que o seu tempo de cozedura habitual. Se estiver a fazer dal ou alguma preparação que requeira uma consistência mais mushier, a obtenção desta textura pode levar mais 10-15 minutos.
Como desfrutar
Umas poucas ideias de porção rápida
- Combinar lentilhas cozidas, e pimentos doces picados para fazer uma deliciosa salada fria. Tempere com as suas ervas e especiarias favoritas.
- Sofa de lentilhas marroquinas é fácil de fazer. Depois de cozinhar lentilhas, adicionar legumes cortados em cubos à sua escolha e temperar com molho de soja, coentros, cominhos, açafrão-da-índia e cayenne.
li>Tossar macarrão soba de trigo sarraceno com lentilhas cozidas, pequenos floretes de brócolos e alhos-porós. Vestir com azeite misturado com alho e gengibre.
Para algumas das nossas receitas favoritas, clique em Receitas.
Perfil Nutricional
Lentilhas são uma excelente fonte de molibdénio e folato. São uma fonte muito boa de fibra alimentar, cobre, fósforo e manganês. Além disso, são uma boa fonte de ferro, proteínas, vitamina B1, ácido pantoténico, zinco, potássio e vitamina B6.
Introdução ao Sistema de Classificação Alimentar
A fim de melhor o ajudar a identificar alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que contêm, criámos um Sistema de Classificação Alimentar. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico seguinte mostra os nutrientes para os quais este alimento é ou excelente, muito bom, ou boa fonte (abaixo do gráfico encontrará uma tabela que explica estas qualificações). Se um nutriente não estiver listado na tabela, isso não significa necessariamente que o alimento não o contenha. Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em quantidade ou concentração suficiente para satisfazer os nossos critérios de classificação. (Para ver o perfil nutricional profundo deste alimento que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas os classificados como excelentes, muito bons, ou bons – utilize a ligação abaixo da tabela). Para ler esta tabela com precisão, terá de olhar para cima no canto superior esquerdo, onde encontrará o nome do alimento e o tamanho da porção que utilizámos para calcular a composição nutricional do alimento. Este tamanho da porção dir-lhe-á quanto do alimento precisa de comer para obter a quantidade de nutrientes encontrados na tabela. Agora, voltando à própria tabela, pode procurar junto ao nome do nutriente para encontrar a quantidade de nutrientes que este oferece, o valor percentual diário (DV%) que esta quantidade representa, a densidade de nutrientes que calculámos para este alimento e nutriente, e a classificação que estabelecemos no nosso sistema de classificação. Para a maioria das nossas classificações de nutrientes, adoptámos as normas governamentais de rotulagem de alimentos que se encontram nos “Valores de Referência para a Rotulagem Nutricional” da U.S. Food and Drug Administration. Leia mais informação de fundo e detalhes do nosso sistema de classificação.
|
Lentilhas, cozinhadas
1.00 chávena 198.00 gramas Calorias: 230
GI: baixo |
||||
| Nutrient | ||||
|---|---|---|---|---|
| molibdénio | 148.50 mcg | 330 | 25.9 | excellent |
| folate | 358.38 mcg | 90 | 7.0 | excellent |
| fiber | 15.64 g | 56 | 4.4 | muito bom |
| copper | 0.50 mg | 56 | 4.4 | muito bom |
| phosphorus | 356.40 mg | 51 | 4.0 | muito bom |
| manganês | 0.98 mg | 43 | 3.3 | bom |
| iron | 6.59 mg | 37 | 2.9 | bom |
| protein | 17.86 g | 36 | 2.8 | bem |
| vitamina B1 | 0.33 mg | 28 | 2.2 | bem |
| ácido pantoténico | 1.26 mg | 25 | 2.0 | bem |
| zinc | 2.51 mg | 23 | 1.8 | bem |
| vitamina B6 | 0.35 mg | 21 | 1.6 | bom |
| O mais saudável do mundo Avaliação de alimentos |
Regra |
|---|---|
| excellent | DRI/DV>=75% OR Densidade>=76 AND DRI/DV>=10% |
| muito bom | DRI/DV>=50% OR Density>=3.4 AND DRI/DV>=5% |
| b>bom | DRI/DV>=25% OR Density>=1.5 AND DRI/DV>=2,5% |
In-Depth Nutritional Profile
Além dos nutrientes destacados na nossa tabela de classificação, aqui está um perfil nutricional profundo para as Lentilhas. Este perfil inclui informação sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo hidratos de carbono, açúcar, fibra solúvel e insolúvel, sódio, vitaminas, minerais, ácidos gordos, aminoácidos e mais.
| 1.00 cup (198.00 g) |
GI: low | |
| 17.86 g | 36 | |
| Carboidratos | 39,86 g | 18 |
| Gordura – total | 0.75 g | 1 |
| Fibra dietética | 15,64 g | 56 |
| Calorias | 229.68 | 13 |
| — g | ||
| 3.56 g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| Glucose | — g | |
| Galactose | — g | |
| — g | ||
| — g | ||
| Maltose | — g | |
| Sucrose | — g | |
| Fibra Solúvel | 2.57 g | |
| 13,07 g | ||
| 20.65 g | ||
| 0.35 g | ||
| 0,00 g | ||
| 6.77 | ||
| 0.94 | ||
| Calorias de Gordura Trans | 0.00 | |
| 0,00 mg | ||
| Água | 137.89 g | |
| amount | ||
|---|---|---|
| Vitamina B1 | 0.33 mg | 28 |
| 0,14 mg | 11 | |
| Vitamina B3 | 2.10 mg | 13 |
| 4,77 mg | ||
| Vitamina B6 | 0.35 mg | 21 |
| 0.00 mcg | 0 | |
| Biotina | — mcg | –/td> |
| Choline | 64.75 mg | 15 |
| Folate | 358.38 mcg | 90 |
| Folate (DFE) | 358.38 mcg | |
| 358.38 mcg | ||
| Ácido pantoténico | 1.26 mg | 25 |
| 2.97 mg | 4 | |
| 15.84 IU | ||
| 0.79 mcg (RAE) | 0 | |
| Vitamina A mcg Equivalentes de Retinol (RE) | 1.58 mcg (RE) | |
| Retinol mcg Equivalentes de Retinol (RE) | 0,00 mcg (RE) | |
| Carotenoid mcg Equivalentes de Retinol (RE) | 1.58 mcg (RE) | |
| Alpha-Carotene | 0,00 mcg | |
| Beta-Carotene | 9,90 mcg | |
| Equivalentes de Beta-Carotene | 9.90 mcg | |
| 0,00 mcg | ||
| Luteína e Zeaxantina | 0.00 mcg | |
| 0.00 mcg | ||
| Vitamina D Unidades Internacionais (UI) | 0.00 IU | 0 |
| 0.00 mcg | ||
| Vitamina E mg Equivalentes de Alfa-Tocoferol (ATE) | 0.22 mg (ATE) | 1 |
| 0,32 IU | ||
| 0,22 mg | 3.37 mcg | 4 |
| — mcg | ||
| Cálcio | 37.62 mg | 4 |
| Cloreto | — mg | |
| Chromium | — mcg | –/td> |
| Copper | 0.50 mg | 56 |
| Fluoreto | — mg | –/td>> |
| Iodo | — mcg | –/td>> |
| Iron | 6.59 mg | 37 |
| Magnésio | 71,28 mg | 17 |
| Manganês | 0.98 mg | 43 |
| 148,50 mcg | 330 | |
| Phosphorus | 356.40 mg | 51 |
| Potássio | 730,62 mg | 16 |
| Selenium | 5,54 mcg | 10 |
| Sódio | 3.96 mg | 0 |
| Zinco | 2.51 mg | 23 |
| 0.07 g | 3 | |
| Omega-6 Ácidos gordos | 0.27 g | |
| 0,00 g | ||
| 15:1 Pentadecenóico | 0.00 g | |
| 0,00 g | ||
| 17:1 Heptadecenóico | 0.00 g | |
| 0,12 g | ||
| 20:1 Eicosenóico | 0,00 g | |
| 24:1 Nervónico | 0.00 g | |
| 18:2 Linoleic | 0.27 g | |
| 18:2 Linoleico Conjugado (CLA) | — g | |
| 18:3 Linolénico | 0.07 g | |
| — g | ||
| 20:3 Eicosatrienóico | — g | |
| 20:4 Arachidonic | — g | |
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| 4:0 Butyric | — g | |
| 6:0 Caproic | ||
| — g | ||
| — g | ||
| 12:0 Lauric | — g | |
| 14:0 Myristic | 0.00 g | |
| 15:0 Pentadecanóico | — g | |
| 16:0 Palmitic | 0.09 g | |
| 17:0 Margaric | — g | |
| 18:0 Esteárico | 0.01 g | |
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| th>nutrient | ||
| 0.75 g | ||
| 1,38 g | ||
| 1,98 g | ||
| Cisteína | 0.23 g | |
| 2,77 g | ||
| Glycine | 0,73 g | |
| Histidina | 0.50 g | |
| 1,29 g | ||
| 1,25 g | ||
| 0.15 g | ||
| 0,88 g | ||
| Proline | 0,75 g | |
| Serine | 0.82 g | |
| 0,64 g | ||
| 0,16 g | ||
| Tyrosine | 0.48 g | |
| th>nutrient | amount | |
| 1.64 g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| Ácido cítrico | — g | |
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| — g | ||
| — mg | ||
| Aspartame | — mg | |
| Saccharin | — mg | |
| >Alcohol | 0.00 g | |
| 0.00 mg | ||
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