Hai bisogno di carboidrati per costruire e mantenere i muscoli? Non pensarci!
Un gruppo di bodybuilder sta abbandonando il bulking con i carboidrati e va all-in su una dieta ad alto contenuto di grassi. Proprio così.
Antonie Bartels, il fondatore di Keto Fit, è un esempio vivente di come è possibile guadagnare muscoli mentre si perde peso con una dieta chetogenica. Va pazzo per la salute e il bodybuilding e segue la dieta keto da oltre 2 anni.
Gli abbiamo chiesto di condividere la sua esperienza e di spiegare i tre motivi per cui una dieta chetogenica potrebbe essere la cosa giusta per voi per costruire muscoli, senza guadagnare tonnellate di grasso. Il tutto supportato dalla scienza.
I chetoni sono risparmiatori di muscoli
La teoria è che senza un apporto proteico elevato, non è possibile mantenere la massa muscolare. Questo in realtà non è vero. Una dieta chetogenica, anche se è moderata in proteine, può evitare che il muscolo si rompa grazie alla magia della chetosi. I corpi chetonici e soprattutto il beta-idrossibutirrato (BHB) risparmiano i muscoli.
Quando stai seguendo una dieta chetogenica, il tuo corpo inizia a usare il grasso e i chetoni come fonti primarie di carburante, invece del glucosio. Questo porta a una minore conversione delle proteine in glucosio, che alla fine risparmierà le proteine nel tuo corpo e manterrà la massa muscolare.
In vari studi in cui una dieta a basso contenuto di carboidrati viene confrontata con una dieta a più alto contenuto di carboidrati, il gruppo a basso contenuto di carboidrati sembra perdere la maggior quantità di grasso mantenendo la maggior parte della massa muscolare.
Per esempio, in uno studio molto noto, 3 gruppi sono stati messi su una dieta da 30, 60 e 104 grammi di carboidrati. Le proteine e le calorie erano uguali in tutti i gruppi. Dopo 9 settimane i gruppi hanno perso rispettivamente 16,2, 12,8 e 11,9 kg. All’interno di questi gruppi, il grasso era responsabile del 95, 84 e 75% della perdita di peso. Pertanto, il gruppo con il rapporto chetogenico ha perso la maggior parte del peso, pur conservando la massa muscolare.
Crescere rimanendo magri
Una dieta chetogenica è nota per mettere il tuo corpo in una macchina brucia grassi. In assenza di carboidrati, il tuo corpo inizierà a cercare un’altra fonte di energia e comincerà ad attingere al grasso immagazzinato. Questo causerà automaticamente la perdita di grasso, ma ti darà anche la possibilità di rimanere magro tutto l’anno.
La maggior parte delle persone probabilmente conosce i termini bulking e cutting. Ma io non sono d’accordo con questo modo tradizionale di allenarsi e mangiare. Durante il bulking, la maggior parte delle persone mangia troppo. E sì, questo aumenterà il tuo peso e i tuoi muscoli, ma molto probabilmente causerà anche una tonnellata di grasso guadagnato.
Il lato negativo di questo modo di allenarsi è che dopo, dovrai iniziare a tagliare per un periodo di tempo più lungo. Durante questo periodo il tuo corpo è in deficit calorico e più lungo è questo periodo, più a lungo potresti perdere massa muscolare e più a lungo le tue prestazioni potrebbero diminuire.
Migliorare le prestazioni
Ho sperimentato che le mie prestazioni sono aumentate dopo che il mio corpo si è adattato al grasso. Prima di iniziare il mio viaggio chetogenico, il mio corpo non riusciva a gestire molto bene i carboidrati e i miei livelli di energia andavano su e giù tutto il giorno.
Soprattutto al mattino, non avevo molta energia e dopo un pasto abbondante, mi sembrava che il mio corpo preferisse crollare sul divano. Da quando sono diventato grasso-adattato il mio corpo non fa affidamento sui carboidrati che mangio ma ha accesso a migliaia di calorie immagazzinate come grasso.
Diciamo che sei un atleta ben allenato da 80 kg con una percentuale di grasso del 6%. Questo significa che avrai 4,8 kg di grasso immagazzinato. A 9 calorie al grammo questo significa che hai ancora un serbatoio di 43.200 calorie!
C’è anche una ricerca a sostegno di questo. In uno studio recente, un gruppo di 25 atleti allenati con resistenza è stato diviso in due gruppi. Un gruppo con una dieta chetogenica e l’altro con una dieta occidentale tradizionale.
Durante un periodo di 11 settimane, il gruppo con dieta chetogenica ha visto una diminuzione media di 2,2 kg di grasso e il gruppo con dieta occidentale una diminuzione di 1,5 kg. La forza e la potenza sono aumentate nella stessa misura, mostrando che le prestazioni non ne risentiranno anche se si perde grasso.
I progressi di Antonie in solo un mese circa
Bottomline
Al contrario delle credenze popolari, un consumo elevato di carboidrati non è essenziale per mantenere e costruire muscoli. Questo è sicuramente possibile anche con una dieta chetogenica. Naturalmente, non verrà da solo, quindi devi continuare a spingere te stesso in palestra e assicurarti di seguire una dieta chetogenica ben formulata.
Oltre ai punti che abbiamo discusso, una dieta chetogenica potrebbe anche migliorare i livelli di testosterone, farti concentrare meglio durante gli esercizi e aumentare la sintesi proteica muscolare.
Ora che sai che non hai bisogno di ingrassare con i carboidrati, ecco 4 passi che puoi fare per costruire e mantenere la massa muscolare con la dieta cheto:
- Mangia un surplus calorico
Consuma più calorie di quelle che il tuo corpo brucia quotidianamente. Per guadagnare massa, dovresti mangiare tra 150-500 kcal in più di quelle che consumeresti per il mantenimento del peso. Ma si può sempre adattare questo alle proprie esigenze. Queste calorie extra dovrebbero provenire da grassi e proteine sane. Non devono provenire dai carboidrati.
- Mangia le tue proteine
Assicurati di mangiare la quantità di proteine necessaria per costruire muscoli. I rapporti variano tra 0,8g e 1,6g per kg di peso corporeo a seconda del tuo livello di attività fisica.
- Allenamento regolare della forza
Perché la crescita muscolare avvenga, devi creare uno stress nei tuoi muscoli diverso da quello a cui il tuo corpo è già abituato. Questo può essere fatto esercitandosi regolarmente e cambiando continuamente le tue routine e i pesi. Se stai lottando per essere motivato ad allenarti, assicurati di seguire questi consigli extra.
- Non dimenticare gli elettroliti
Mantenere i giusti livelli di elettroliti è essenziale per le prestazioni. Questi sono sodio, potassio e magnesio. Ne perdi molti attraverso l’urina e il sudore. La perdita di elettroliti può portare a crampi, affaticamento e nebbia cerebrale. Questa è un’ottima ricetta per una bevanda elettrolitica che puoi provare.
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