La sindrome metabolica è una condizione medica che sta rapidamente diventando un’epidemia mondiale.
Attualmente colpisce circa il 25% della popolazione mondiale.
Nei soli Stati Uniti, la prevalenza della sindrome metabolica è aumentata di oltre il 35% negli ultimi 30 anni (1, 2).
Se non trattata, la sindrome metabolica può causare problemi medici gravi o pericolosi per la vita.
Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta possono aiutare a prevenirla e trattarla in molti casi.
Questo articolo dà uno sguardo alla migliore dieta per la sindrome metabolica.
Cos’è la sindrome metabolica?
Più comunemente, la sindrome metabolica è caratterizzata dall’avere almeno tre delle seguenti condizioni (3):
- Obesità addominale
- Pressione sanguigna elevata
- Colesterolo alto
- Colesterolo alto
- Trigliceridi alti trigliceridi
- Glicemia alta
È importante trattare queste condizioni in modo che non causino problemi di salute significativi lungo la strada.
Oltre ad aumentare il rischio di diabete e di malattia non alcolica del fegato grasso, la sindrome metabolica raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari e aumenta il rischio di morte per qualsiasi causa di 1,5 volte (4).
Sommario: La sindrome metabolica è un gruppo di sintomi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e morte. I sintomi includono obesità addominale, pressione alta, colesterolo alto, trigliceridi alti e glicemia alta.
Che cosa provoca la sindrome metabolica?
La sindrome metabolica può essere causata da qualsiasi combinazione di fattori genetici, di stile di vita o medici.
Fortunatamente, molti fattori che possono aumentare il rischio – tra cui la resistenza all’insulina, l’obesità e l’infiammazione – possono essere modificati attraverso la dieta e l’esercizio.
Resistenza all’insulina
La resistenza all’insulina
si verifica quando le cellule del corpo diventano meno sensibili a un ormone chiamato insulina.
Dopo i pasti, il pancreas produce insulina in risposta all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Normalmente, l’insulina segnala alle cellule del tuo corpo di estrarre lo zucchero dal flusso sanguigno. Le tue cellule usano quello zucchero per l’energia o lo immagazzinano per un uso successivo.
Con l’insulino-resistenza (chiamata anche alterata tolleranza al glucosio), le cellule del corpo diventano meno sensibili agli effetti dell’insulina. I livelli di zucchero nel sangue aumentano, e così il rischio di diabete e altre complicazioni.
Alcuni esperti sostengono che la resistenza all’insulina è la causa numero uno della sindrome metabolica, e che migliorare la sensibilità all’insulina dovrebbe essere una priorità assoluta del trattamento.
In effetti, gli studi hanno collegato la resistenza all’insulina a ciascuno dei componenti della condizione. Nonostante questo, la maggior parte delle organizzazioni ha escluso la resistenza all’insulina come criterio diagnostico per la sindrome metabolica. Questo può essere in parte dovuto alla mancanza di un semplice test per la resistenza all’insulina (5, 6, 7).
Obesità
L’obesità è un fattore di rischio significativo per la sindrome metabolica.
Tuttavia, questo non vuol dire che gli adulti normopeso non siano a rischio.
In un grande studio su più di 64.000 adulti, la sindrome metabolica è stata vista fino all’8% degli adulti normopeso (BMI inferiore a 25), fino al 32% negli adulti sovrappeso (BMI 25-30), e fino al 71% negli adulti obesi (BMI superiore a 30) (8).
Un altro grande studio su più di 13.000 adulti ha scoperto che fino al 17% degli adulti normopeso aveva la sindrome metabolica. Il rischio era particolarmente alto per gli uomini e le donne con BMI superiore a 23,7 e 22,4, rispettivamente. I ricercatori hanno raccomandato un ulteriore screening per coloro che si trovano all’estremità superiore di un range di BMI sano (9).
L’obesità può aumentare i rischi per la salute di per sé. Tuttavia, il tessuto adiposo eccessivo aumenta anche la produzione di alcune sostanze chimiche che possono essere dannose in grandi quantità. Una di queste è la clusterina, una proteina che gioca un ruolo chiave nella morte cellulare. Uno studio del mese scorso ha collegato alti livelli di clusterina alla sindrome metabolica, ma sono necessarie molte altre ricerche per capire questa relazione (10).
Mentre l’IMC è solo vagamente collegato alla sindrome metabolica, mantenere un peso corporeo sano è ancora la chiave per la prevenzione e il trattamento della sindrome metabolica. Clicca qui per calcolare il tuo BMI (3).
Infiammazione
Gli studi hanno anche collegato l’infiammazione cronica di basso grado alla sindrome metabolica (11, 12).
Le persone obese tendono ad avere una maggiore produzione di sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine nelle cellule di grasso. Quelli con più grasso corporeo hanno anche livelli più alti di proteina C-reattiva (CRP), che è stata collegata ad un aumento del rischio cardiovascolare.
Altri fattori di rischio per l’infiammazione cronica includono lo stress emotivo e una dieta occidentale (13).
Altre condizioni mediche
Diverse condizioni mediche croniche possono aumentare il rischio di sindrome metabolica, tra cui:
- Ipotiroidismo: Questo si verifica quando il corpo non produce abbastanza ormone tiroideo.
In un grande studio su più di 3.900 donne, il 33% con ipotiroidismo aveva anche la sindrome metabolica. Questo era significativamente maggiore rispetto alle donne con funzione tiroidea normale (14).
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): Questo squilibrio ormonale è caratterizzato da una sovrapproduzione di ormoni sessuali maschili nelle ovaie.
L’obesità addominale e la resistenza all’insulina sono caratteristiche chiave della PCOS. Infatti, fino al 70% delle donne con PCOS sono resistenti all’insulina (15, 16).
Clusterina
La clusterina è una proteina che si pensa abbia un ruolo chiave nella morte cellulare.
Come nel caso delle citochine e della CRP, si vedono maggiori quantità di clusterina in coloro che sono sovrappeso e obesi. Un piccolo studio recente suggerisce che un eccesso di clusterina potrebbe aumentare il rischio di sindrome metabolica (10).
Questa è una ricerca preliminare che richiede molto più follow-up. Sarà interessante vedere se si osservano ulteriori collegamenti.
Sommario: Diversi fattori giocano un ruolo nello sviluppo della sindrome metabolica, anche se alcuni sono stati collegati più fortemente di altri. La resistenza all’insulina e l’obesità sono entrambi importanti fattori di rischio che possono essere modificati dallo stile di vita. Gli studi hanno anche collegato la condizione all’infiammazione cronica, all’ipotiroidismo, alla sindrome dell’ovaio policistico e ai livelli elevati di clusterina.
Gestione medica della resistenza all’insulina
Non esiste una strategia di trattamento uniforme per la sindrome metabolica.
È più comune gestire ciascuno dei suoi cinque criteri diagnostici in modo indipendente. Questo a volte coinvolge i farmaci (5).
Sensibilizzatori dell’insulina
Come suggerisce il nome, i sensibilizzatori dell’insulina rendono il corpo più sensibile agli effetti dell’insulina.
Metformina e Pioglitazone sono tra i più comuni. Anche se spesso utilizzati in quelli con diabete di tipo 2, sono anche a volte prescritti per abbassare il rischio di sindrome metabolica.
Sia la Metformina che il Pioglitazone hanno mostrato successo nell’abbassare la glicemia e i trigliceridi mentre aumentano l’HDL (il tipo buono di colesterolo). La Metformina ha anche dimostrato di abbassare significativamente il BMI (5).
Interessante, però, almeno un grande studio ha trovato che la Metformina era meno efficace nel ridurre il rischio di sindrome metabolica rispetto all’intervento sullo stile di vita. Nello stesso studio, la Metformina non era più efficace del placebo tra le donne con questa condizione (17).
In una certa misura, questo può essere influenzato dalla dose del farmaco e da altri fattori. Il tuo medico può aiutarti a decidere se i sensibilizzatori dell’insulina sono adatti a te.
Medicine per la pressione sanguigna e il colesterolo
La pressione alta è uno dei problemi più comuni tra le persone con sindrome metabolica.
Un grande studio ha stimato che quasi il 28% delle persone con sindrome metabolica ha l’ipertensione. I medici usano diversi tipi di farmaci per controllare la pressione alta, tra cui (18):
- Diuretici
- Alfa-bloccanti
- bloccanti dei canali del calcio
- inibitori dell’ACE
Il medico può prescrivere uno di questi farmaci se la dieta e i cambiamenti dello stile di vita non riescono a migliorare la pressione sanguigna. Allo stesso modo, può suggerire statine o inibitori dell’assorbimento del colesterolo per abbassare il colesterolo ed eventualmente i trigliceridi.
Farmaci per la perdita di peso
I farmaci per la perdita di peso non sono una prima linea di trattamento per la sindrome metabolica.
Tuttavia, dato che la perdita di peso può aiutare a invertire la sindrome metabolica, sono talvolta utilizzati tra i pazienti con un BMI di 30 o superiore, o un BMI basso come 27 quando sono presenti anche più fattori di rischio metabolici (19).
Gli studi hanno dimostrato che alcuni tipi di farmaci per la perdita di peso promuovono una modesta perdita di peso di circa 3-5 chilogrammi (7-11 libbre) rispetto al placebo. Tuttavia, non garantiscono il successo e devono essere presi sotto stretto controllo medico.
Gli integratori da banco per la perdita di peso non dovrebbero mai essere presi senza parlare con un medico (19).
Mentre i medici a volte prescrivono pillole per la perdita di peso e altri farmaci per gestire la sindrome metabolica, i cambiamenti nello stile di vita possono essere altrettanto efficaci se non di più. Il resto di questo articolo esaminerà alcuni di questi cambiamenti di dieta.
Sommario: I cambiamenti dello stile di vita possono andare molto lontano nel trattamento della sindrome metabolica. Tuttavia, i medici possono a volte prescrivere farmaci, tra cui sensibilizzatori di insulina, farmaci per la pressione sanguigna, farmaci per il colesterolo o farmaci per la perdita di peso.
La migliore dieta per la sindrome metabolica
Quelli con la sindrome metabolica possono ridurre il loro rischio con qualsiasi dieta che promuove la perdita di peso, anche se alcune diete hanno dimostrato di essere particolarmente utile.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea enfatizza frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
È ampiamente considerata una delle diete più sane. Persino U.S. News and World Report l’ha nominata la migliore dieta generale del 2019. È stato anche dimostrato che aiuta a prevenire e invertire la sindrome metabolica.
In un’ampia revisione di 50 studi e quasi 535.000 partecipanti, coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano il 50% in meno di probabilità di avere la sindrome metabolica (3, 20).
Adottare una dieta mediterranea può aiutare anche nel trattamento.
In uno studio, un gruppo di 90 volontari con sindrome metabolica ha ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico in visite bimensili con un nutrizionista per 2 anni. Un secondo gruppo di 90 volontari è stato istruito a seguire per 2 anni una dieta mediterranea che mirava a includere una certa quantità di frutta, verdura, noci, cereali integrali e consumo di olio d’oliva al giorno.
Entrambi i gruppi mangiavano il 50-60% delle calorie da carboidrati, il 15-20% delle calorie da proteine e meno del 30% delle calorie da grassi.
Dopo 2 anni, il gruppo della dieta mediterranea ha visto un aumento significativo del colesterolo HDL, così come miglioramenti significativi in BMI, circonferenza vita, peso corporeo, resistenza all’insulina, pressione sanguigna, glicemia, colesterolo totale, trigliceridi e marcatori di infiammazione nel sangue.
Ancora più impressionante, quasi il 49% di quelli nel secondo gruppo non erano più considerati avere la sindrome metabolica alla fine dei 2 anni di studio. Al contrario, l’89% dei volontari del primo gruppo aveva ancora la sindrome metabolica (21).
La dieta mediterranea può essere utile perché promuove la perdita di peso. Ma, essendo ricca di antiossidanti, fibre e grassi sani, può anche abbassare l’infiammazione e migliorare la funzione endoteliale (22).
Low-Carb
Le diete low-carb sono generalmente considerate come contenenti meno del 30% di calorie da carboidrati. È stato anche suggerito che le diete a basso contenuto di carboidrati possono invertire la sindrome metabolica migliorando la sensibilità all’insulina. Tuttavia, la prova è in qualche modo underwhelming.
Due piccoli studi umani hanno trovato solo modesti miglioramenti dopo sei mesi su un basso – dieta del carb. Un terzo studio, leggermente più grande, ha anche trovato che una dieta a basso contenuto di carboidrati non era molto più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi nel migliorare la sensibilità all’insulina (23, 24).
Notably, è possibile raccogliere alcuni dei benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati senza tagliare drasticamente i carboidrati. In uno studio su 164 adulti con ipertensione, ogni volontario ha seguito tre diete separate per 6 settimane:
- 58% delle calorie da carboidrati, 15% da proteine e 27% da grassi
- 48% delle calorie da carboidrati, 25% dalle proteine e 27% dai grassi
- 48% delle calorie dai carboidrati, 15% dalle proteine e 37% dai grassi.
(I grassi aumentati erano per lo più monoinsaturi, da alimenti come noci, semi, olio d’oliva, olio di canola e olio di cartamo.)
La dieta più ricca di grassi ha causato miglioramenti significativi nella sensibilità all’insulina rispetto alla dieta più ricca di carboidrati. Quindi, ridurre l’assunzione giornaliera di carboidrati può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica in quelli con fattori di rischio cardiovascolare. Tuttavia, alcuni di questi benefici possono essere compensati se i carboidrati sono sostituiti da grassi saturi (25).
Vegetariano
Grandi studi hanno collegato le diete vegetariane a un minor rischio di sindrome metabolica (3).
Un recente studio ha trovato una migliore sensibilità insulinica nei vegetariani e soprattutto nei vegani. Tuttavia, nessuno studio a nostra conoscenza ha esaminato se le diete a base vegetale possono invertire la sindrome metabolica in coloro che già la hanno (26).
In ogni caso, non è mai una cattiva idea incorporare più frutta e verdura fresca nella tua dieta, che tu sia vegetariano o no.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente
è diventato un approccio dietetico popolare negli ultimi anni.
Ci sono alcuni modi per farlo. Alcuni protocolli prevedono di limitare il cibo per diverse ore al giorno (più spesso, consumando tutti i pasti entro otto ore). Altri limitano nettamente le calorie per diversi giorni alla settimana.
Gli studi hanno dimostrato che può essere una potente strategia di perdita di peso. Quindi, in teoria, dovrebbe aiutare con la sindrome metabolica, ma le prove sono contrastanti sul fatto che sia benefico o dannoso (27).
Studi umani e animali hanno scoperto che il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina e il rischio di diabete. Studi sui roditori suggeriscono anche che può migliorare i fattori di rischio cardiovascolare, compresa la variabilità della pressione sanguigna (28, 29, 30).
Tuttavia, un piccolo studio sull’uomo ha scoperto che il digiuno a giorni alterni non è più efficace di una tradizionale dieta ipocalorica in termini di perdita di peso o di sensibilità all’insulina (31).
Altri studi sull’uomo hanno collegato tre o più pasti al giorno con una migliore sensibilità all’insulina e un rischio inferiore di sindrome metabolica. Alcuni suggeriscono anche che il digiuno intermittente può peggiorare la resistenza all’insulina negli adulti di peso normale (32, 33, 34, 35).
Mentre il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso, non sappiamo abbastanza sui suoi effetti su altri marcatori metabolici per raccomandarlo in questo momento.
Sommario: Delle diete riportate per aiutare la sindrome metabolica, la dieta mediterranea ha mostrato la maggior promessa. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare il rischio per quelli con fattori di rischio metabolici, ma solo se i grassi insaturi sono mangiati al posto dei carboidrati. Le diete vegetariane possono anche proteggere dalla sindrome metabolica, ma non sappiamo se possono trattarla. L’evidenza è mista per quanto riguarda gli effetti del digiuno intermittente sulla sindrome metabolica.
Top consigli per la dieta per la sindrome metabolica
Non c’è un approccio unico per la sindrome metabolica.
Tra le diete che hanno dimostrato di avere successo, c’è un certo vantaggio nello scegliere quella che è più facile da seguire a lungo termine. Puoi anche prendere spunto dalle diete più efficaci senza aderire rigorosamente a un singolo piano.
Ecco alcuni dei migliori consigli tratti dalle diete sopra menzionate:
- Limitare l’alcol. L’alcol è una parte opzionale della Dieta Mediterranea. Gli studi suggeriscono che piccole quantità di alcol, specialmente il vino rosso, possono proteggere dalla sindrome metabolica. Tuttavia, troppo di esso aumenterà effettivamente il rischio. Non c’è bisogno di iniziare a bere alcolici se non lo fai già. Le donne che attualmente bevono dovrebbero limitarsi a 20 grammi, o un drink, al giorno. Gli uomini dovrebbero limitarsi a non più di 40 grammi, o due drink, al giorno (3).
- Mangiare una varietà di frutta e verdura fresca. Le diete mediterranee e vegetariane sono entrambe abbondanti di prodotti colorati. La frutta e la verdura fresche sono ricche di sostanze fitochimiche e antiossidanti, che aiutano a invertire il danno cellulare e l’infiammazione. Riempite metà del vostro piatto ad ogni pasto con frutta e verdura, puntando a 5-9 porzioni al giorno.
- Limitate gli zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici aumentano il rischio di obesità e diabete e, nel tempo, aumentano le probabilità di resistenza all’insulina. Questo può spiegare parte del successo delle diete mediterranee e a basso contenuto di carboidrati. Mantenete al minimo i dolci, gli amidi bianchi, le bevande zuccherate e altri zuccheri trasformati.
- Scegliete i grassi sani. C’è qualche controversia ultimamente sull’impatto sulla salute dei grassi saturi. Tuttavia, i grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno dimostrato di proteggere il cuore. Questi grassi sono prominenti nelle diete mediterranee e vegetariane. Per quanto possibile, i grassi alimentari dovrebbero provenire da noci, semi, olio d’oliva, salmone, sgombro e altre fonti di grassi insaturi. Ci sono anche alcune prove che l’avocado può essere benefico per quelli con la sindrome metabolica, ma sono necessari più studi per confermarlo (36).
- Limitare il sodio. Gli studi hanno costantemente collegato un eccesso di sodio nella dieta con il rischio cardiaco. Eppure, più del 99% degli americani ne consuma troppo. Una recente analisi che include più di 66.000 adulti ha trovato un collegamento diretto tra le diete ad alto contenuto di sodio e la sindrome metabolica (37, 38).
È meglio limitare i pasti al ristorante e gli alimenti trasformati, ed evitare di salare i cibi a tavola.
- Mangiare cibi ricchi di potassio. Solo il 2% degli americani assume abbastanza potassio nella loro dieta. Gli studi hanno collegato una bassa assunzione di potassio ad un aumento del rischio di sindrome metabolica, almeno nelle donne in postmenopausa (39, 40).
La raccomandazione per il potassio è di 4.700 milligrammi al giorno per gli adulti. Molti frutti e verdure sono ricchi di potassio, il che può spiegare parte del successo delle diete mediterranee e vegetariane. Gli alimenti ad alto contenuto di potassio includono patate al forno (non fritte!), salse di pomodoro, verdure di barbabietola e banane.
Sommario: È possibile migliorare la salute metabolica scegliendo strategie da diete di successo, come la dieta mediterranea. Assicurarsi di mangiare frutta e verdura a sufficienza, grassi sani e potassio. Limitare gli zuccheri semplici, l’alcol, il sodio e i grassi saturi.
Il messaggio da portare a casa
La sindrome metabolica è una condizione comune che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altri problemi di salute.
Se non trattata, può anche aumentare il rischio di morte.
La buona notizia è che puoi fare molto per migliorare la tua salute solo con la dieta. Le diete mediterranee e a basso contenuto di carboidrati possono essere in grado di invertire alcuni sintomi della sindrome metabolica, mentre una dieta vegetariana ben pianificata può aiutare a prevenirla.
In realtà, non è nemmeno necessario seguire un piano di dieta rigoroso, purché siate in grado di seguire alcune strategie che possono aiutare ad abbassare il rischio. La cosa migliore è mangiare più frutta e verdura, grassi sani e potassio ed evitare il sodio, l’alcol, i grassi saturi e gli zuccheri semplici.
Fare questi tipi di cambiamenti nella dieta, e aggiungere un regolare esercizio fisico, farà molto per prevenire e trattare la sindrome metabolica.