La domanda:
Gli endomorfi sono in svantaggio perché i loro corpi hanno più grasso. Inoltre questo grasso extra sembra resistere alla maggior parte degli sforzi per liberarsene.
Qual è il miglior allenamento per un endomorfo? Sii specifico.
In che modo l’allenamento di un endomorfo differisce da quello di un mesomorfo e di un ectomorfo?
Quali sono i cibi buoni per un endomorfo?
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Che cos’è un endomorfo?
Un endomorfo è un individuo che ha “una corporatura pesante e arrotondata spesso con una marcata tendenza a ingrassare”.1 Nel gergo del bodybuilding, un endomorfo è una persona il cui periodo di crescita è caratterizzato da un grande guadagno di grasso oltre che di muscoli, e il cui periodo di taglio è caratterizzato da un lungo e difficile tentativo di perdere grasso.
Questi atleti devono fare molta attenzione nel pianificare l’allenamento e la dieta, perché la loro tendenza a ingrassare aumenta le sfide del bodybuilding.
Qual è il miglior allenamento per un endomorfo?
Frequenza
I bodybuilder endomorfi devono portare il culo in palestra il più spesso possibile senza sovrallenarsi. Quattro giorni di allenamento con i pesi durante la settimana assicurano che l’aumento della risposta metabolica post-combustione di ogni sessione di allenamento si estenda a tutti i giorni di riposo.
Anche uno o due giorni di cardio dovrebbero essere inclusi durante la settimana. Tuttavia, non importa se un endomorfo è in fase di massa o di taglio, l’allenamento con i pesi dovrebbe essere l’obiettivo principale. Una maggiore quantità di massa muscolare aumenterà il tasso metabolico di base, diminuendo così la possibilità di immagazzinare/tenere le cellule di grasso.
L’allenamento con i pesi dovrebbe essere l’obiettivo principale dell’allenamento di un endomorfo.
Ecco alcuni esempi di piani di allenamento settimanali:
Alta frequenza – 6 giorni di palestra
- Giorno 1: Petto/Tricipiti
- Giorno 2: Schiena/Bicipiti
- Giorno 3: Cardio
- Giorno 4: Spalle/Calvi/Abeti
- Giorno 5: Quads/Hams/Glutes
- Giorno 6: Cardio
- Giorno 7: Riposo
Frequenza media – 5 giorni di palestra
- Giorno 1: Petto
- Giorno 2: Schiena/Spalle
- Giorno 3: Cardio
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Bicipiti/Tricipiti
- Giorno 6: Gambe
- Giorno 7: Riposo
Bassa frequenza – 4 giorni di palestra
- Giorno 1: Petto/Schiena
- Giorno 2: Riposo
- Giorno 3: Bicipiti/Trepidi/Spalle
- Giorno 4: Riposo
- Giorno 5: Gambe
- Giorno 6: Cardio
- Giorno 7: Riposo
Contenuto dell’allenamento
Gli esercizi che un endomorfo sceglie per i suoi allenamenti devono essere esercizi composti ad alta intensità. Gli esercizi con la massima quantità di reclutamento muscolare, come gli squat, aumentano significativamente i potenti ormoni della costruzione muscolare. Pianifica il tuo allenamento intorno a questi movimenti di base, con esercizi di isolamento dopo che i muscoli stabilizzatori sono stati esauriti.
Alcune buone selezioni di esercizi ad alto reclutamento muscolare per ogni parte del corpo:
Petto:
- Bench Press (Incline, Decline, Manubri)
Schiena:
- Deadlift
- Bent-Over Barbell Row
Le gambe:
- Squat
- Leg Press
Bicipiti:
- Barbell Curl
- Preacher Curl
Tricipiti:
- Bench Dips pesati
- Skull Crushers
Spalle:
- Dumbbell Overhead Press
- Military Press
Abs:
- Weighted Hanging Leg Raise
- Cable Crunch
Mantenere la gamma di set a 12-20 set (3-5 set per esercizio), a seconda del vostro livello di intensità e capacità di recupero. Sono un grande fan di andare al fallimento, ma non abusare della tecnica. Scegliete un peso che vi permetta di fallire a 8-12 ripetizioni (il “magic rep range”).
Dopo ogni allenamento, andate sulla macchina cardio preferita (preferibilmente il tapis roulant – il re dei brucia grassi) e fate 15-30 minuti di cardio. Dopo l’allenamento con i pesi, i muscoli saranno impoveriti della loro fonte di energia preferita (glicogeno) e inizieranno a consumare il tessuto corporeo adiposo per l’energia. Optate per l’allenamento a intervalli (2 minuti lento, 1 minuto veloce, ecc.), poiché è stato dimostrato che questo tipo di allenamento provoca la maggiore risposta ormonale.2
Come si differenzia l’allenamento di un endomorfo dagli altri tipi di corpo?
L’allenamento di un endomorfo non dovrebbe differire molto da quello di chi guadagna facilmente muscoli senza aumentare significativamente il grasso. Le persone di tutti i tipi di corpo dovrebbero spingersi al limite ed eseguire non più di 20 serie per parte del corpo, per ridurre il rischio di sovrallenamento.
Le persone di tutti i tipi di corpo dovrebbero spingersi al limite.
L’unica differenza dovrebbe essere il cardio aggiunto alla fine dell’allenamento di un endomorfo – i mesomorfi e gli ectomorfi non hanno bisogno di completare questo cardio, poiché i loro corpi naturalmente non immagazzinano grasso facilmente.
Quali sono alcuni buoni alimenti per un endomorfo?
Carboidrati
- Pane integrale
- Pasta (contrariamente alla credenza popolare, anche la pasta di farina bianca ha un basso indice glicemico – quasi tutte le varietà hanno un indice glicemico inferiore a 50. Ricordate che il valore IG aumenta con l’aumentare del tempo di cottura, tuttavia, quindi ordinate la vostra pasta al dente – cioè, leggermente soda).
- Ignami (non le patate dolci, che possiedono un valore IG leggermente più alto (59 contro 37 delle patate dolci) a causa di un alto contenuto di maltosio3).
- Fagioli
- Frutta (di solito una fonte eccellente di fruttosio, che principalmente reintegra il glicogeno epatico. Non esagerare, però – il fegato può immagazzinare solo circa 100g di glicogeno4 , e l’eccesso si riverserà nel tessuto corporeo adiposo).
- Riso integrale/selvatico
Proteine
- Proteine in polvere (in particolare whey & caseina – le proteine della soia sono note per i loro benefici per la protezione del cuore, ma possono aumentare i livelli di estrogeni5).
- Oggetti d’uovo (optare per l’uovo intero, che ha un valore biologico più alto del solo albume6).
- Pollame
- Manzo magro (pensa a pancia, tondo e lombo)
- Suino (in particolare filetto)
Grassi
- Grassi monosaturi: ha dimostrato di essere benefico per i livelli ormonali7 (buone fonti: noci di macadamia, avocado, olio d’oliva)
- Grassi polinsaturi: ottimi per la salute generale. Includere i superpotenti acidi grassi omega-3 (buone fonti: noci, pesce grasso, semi/olio di lino)
- Saturi: NON abbiate paura dei grassi saturi – battono anche i grassi monosaturi nel testosterone 7. Consuma circa il 20% del tuo totale giornaliero di grassi da fonti di grassi saturi (buone fonti: tuorli d’uovo, carne di manzo, olio di cocco – che è una fonte incredibile di trigliceridi a catena media)
Conclusione
Ricorda, non scoraggiarti se non vedi risultati immediati. Il tuo corpo immagazzina il grasso più facilmente, quindi dovrai compensare questo inconveniente con intensità, coerenza e impegno. Buona fortuna e buon allenamento!
Citazioni:
- “endomorfo”. Dizionario online Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 febbraio 2009 http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
- Gray, A. B., R. D. Telford, e M. J. Weidemann. “Risposta endocrina all’esercizio intenso a intervalli”. European Journal of Applied Physiology (2004): 366-71. SpringerLink. 10 dic. 2004. 13 Feb. 2009 http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
- 1994. L’indice glicemico. Università di Sydney. 14 Feb. 2009.
- Beckett, Brian S. Illustrated Human and Social Biology. New York: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 Feb. 2009.
- Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Soia e salute 2002. Kessel-Lo/Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
- Slooten, Travis V. “Egg Protein: Il “Gold Standard” per la qualità delle proteine”. Men’s Total Fitness 2008. 14 Feb. 2009 http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
- Sebokova, Elena, Garg, Manohar L., Wierzbicki, Antoni, Thomson, Alan B. R., Clandinin, M. Thomas Alterazione della composizione lipidica delle membrane plasmatiche testicolari di ratto da parte della dieta (n-3) acidi grassi cambia la reattività delle cellule di Leydig e la sintesi del testosterone J. Nutr. 1990 120: 610-618
Secondo posto – soundcheck129
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Alcuni ragazzi (e ragazze) hanno tutto. Sfortunatamente per gli endomorfi, “tutto” a volte si riferisce al grasso corporeo aggiuntivo, qualcosa che nessuno vuole più della sua giusta parte. Ma il bodybuilding consiste nel scolpire la propria figura in una forma più desiderabile, e con la giusta dieta e l’allenamento, si può dire addio alla classificazione.
Qual è il miglior allenamento per un endomorfo?
Per tenere a bada il grasso indesiderato, gli endomorfi dovrebbero usare un regime che combini cardio e sollevamento pesi. Questo manterrà il metabolismo alto e brucerà più calorie di quanto farebbe uno dei due metodi da solo. Inoltre, raccomando una divisione di quattro giorni per massimizzare la quantità di attività senza sacrificare il potenziale di crescita.
Invece di concentrarsi su singole parti del corpo ed esercizi di isolamento, però, gli endomorfi dovrebbero concentrarsi su sollevamenti complessi e allenamenti che sono più orientati al corpo intero. Personalmente, mi piacciono gli split Push/Pull perché fanno lavorare tutto il corpo e sono ottimi per la crescita. Un esempio potrebbe essere questo:
- Domenica: Spinta 1
- Lunedì: Tirata 1
- Martedì: Cardio
- Mercoledì: Spingere 2
- Giovedì: Trazione 2
- Venerdì: Cardio
- Sabato: Off/Cardio
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Prima di ogni sessione, 10 minuti di lavoro sugli addominali possono essere utili. Dopo ogni sessione, raccomando almeno 20 minuti di HIIT. I giorni di cardio dovrebbero consistere in 10 minuti di riscaldamento a bassa intensità, seguiti da 30-40 minuti di intervalli e poi 10 minuti di raffreddamento.
Ho diviso i giorni in sessioni ad alte e basse ripetizioni per mantenere i muscoli indovinati e per raccogliere i benefici di ogni gamma di ripetizioni. Nel giorno ad alte ripetizioni, potresti voler aggiungere dei drop set, preferibilmente sugli esercizi meno impegnativi; per esempio, un drop set sarebbe adatto per le scrollate, ma non per i deadlifts.
Come si differenzia l’allenamento di un endomorfo dagli altri tipi di corpo?
Perché gli endomorfi tendono ad avere una figura a pera e sembrano portare grasso extra, un allenamento orientato agli endomorfi dovrebbe fare tutto il possibile per bruciare il grasso esistente e prevenire un aumento. Pertanto, gli endomorfi dovrebbero concentrarsi su allenamenti intensi, utilizzando tecniche come drop set e superset.
Inoltre, gli allenamenti per tutto il corpo e i sollevamenti composti offrono un maggior rendimento in termini di dispendio calorico grazie al reclutamento di molti muscoli. Questi sollevamenti aumentano anche il metabolismo per tenere a bada il grasso durante i periodi di riposo.
Il cardio aggiuntivo assicura che il grasso non abbia alcuna possibilità. Un allenamento con i pesi così intenso probabilmente non sarebbe appropriato per un ectomorfo che sta lottando solo per mantenere, e un mesomorfo può scoprire che lui o lei può mettere su muscoli con una divisione di tre giorni o una che si concentra su singole parti del corpo. L’alto livello di cardio, inoltre, potrebbe essere dannoso per gli obiettivi di ectomorfi e mesomorfi.
Quali sono i cibi buoni per un endomorfo?
Purtroppo, una dieta povera può rovinare anche il piano di allenamento più ben fatto. La considerazione più importante è tenere sotto controllo le calorie complessive. Non importa quale sia il cibo, troppe calorie oltre il livello di mantenimento causeranno un aumento di grasso. Ma per quelli che cercano di tagliare, troppe poche calorie possono avere degli svantaggi.
Tagliare le calorie può sembrare un modo facile per perdere peso, ma non mangiare abbastanza impedirà di essere in grado di completare gli allenamenti e in realtà incoraggerà il corpo ad accumulare grasso in casi estremi.
Anche il valore nutrizionale nella propria dieta è importante. Anche se non penso che mangiare pulito al 100% sia assolutamente necessario per i non competitori, riconosco che alcuni alimenti sono più benefici di altri. Poiché gli endomorfi non hanno così tante calorie con cui lavorare, è importante scegliere cibi densi di nutrienti.
Le proteine magre come pollo, tacchino e frutti di mare sono ottime scelte, ma non devono essere le uniche. Le uova, per esempio, sono più grasse, ma contengono vitamine e minerali.
Per quanto riguarda i carboidrati, verdure come patate e patate dolci sono ottime per alimentare allenamenti intensi. Le verdure fibrose come il cavolfiore e i broccoli sono anche dense di nutrienti e riempiono, un fatto importante da considerare per gli endomorfi. Fagioli, pasta integrale e avena sono altri alimenti ad alto contenuto di fibre che dovrebbero essere inclusi come pure.
E anche se il grasso è una parola “cattiva”, il grasso alimentare non è nulla di cui aver paura o da lesinare. Il grasso è necessario per molte funzioni corporee e induce una sensazione di sazietà.
Le mie fonti preferite sono mandorle, arachidi, anacardi e i loro burri associati, avocado e olio d’oliva. Sono tutti ricchi di grassi insaturi. Ma anche i grassi saturi hanno dei vantaggi, tra cui quello di sostenere la normalità – quindi non abbiate paura di un po’ di carne grassa, panna acida o latticini. L’unico grasso contro cui vorrei mettere in guardia è il grasso trans artificiale, che non ha assolutamente alcun beneficio.
Infine, si dovrebbe cercare di mangiare pasti completi quando possibile. La combinazione di proteine, grassi e carboidrati ti manterrà. Per questo motivo, pasti più piccoli e frequenti sono preferibili a pasti grandi e poco frequenti, che possono far sentire letargici in seguito.
Ricorda solo che con uno sforzo sufficiente puoi realizzare qualsiasi cosa, quindi divertiti e raggiungi il corpo dei tuoi sogni!
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