L’aumento della potenza di pugno è un risultato molto ricercato dalla maggior parte dei pugili. Mentre molti hanno contestato che il sollevamento pesi può rallentare un pugile e ridurre la sua efficacia sul ring, la ricerca continua a dimostrare che una routine di forza ben organizzata è molto benefica. Di seguito abbiamo riassunto due aspetti chiave per aumentare la potenza di pugno.
Le gambe alimentano il lupo
La massima forza e velocità di pugno inizia con il reclutamento dei muscoli delle gambe. Quando si confrontano i pugili professionisti con quelli dilettanti, gli atleti che colpiscono più duramente usano le gambe più degli attaccanti meno potenti. Questo ci mostra che l’aumento delle forze di reazione al suolo può aiutare a migliorare la potenza di pugno, quindi sviluppare forza e potenza nella parte inferiore del corpo è essenziale.
“Seguendo la periodizzazione lineare di base (5), lo sviluppo di una base di forza massimale è necessario durante la fase di preparazione generale. Per lo sviluppo della forza di pugno, sarebbe opportuno utilizzare esercizi assiali e longitudinali, per esempio, lo squat per lo sviluppo del GRF verticale e pesanti trazioni da slitta per sviluppare il GRF orizzontale. Una volta sviluppata una base di forza massimale, è poi opportuno concentrarsi su una conversione in potenza durante la fase di preparazione specifica. I movimenti di sollevamento pesi (clean, snatch jerk, ecc.) potrebbero essere usati per sviluppare la potenza assiale e la palla medica o i lanci per sviluppare la potenza longitudinale. È importante assicurarsi che quando ci si allena per la forza e la potenza, si utilizzino intervalli di ripetizioni, carichi e periodi di riposo appropriati. Forse la cosa più importante per gli atleti di sport da combattimento con l’obiettivo di aumentare la forza e la potenza massimale per lo sviluppo della GRF è la necessità di riposare 2-5 minuti tra le serie (4)”. – Fonte: Strength and Conditioning Journal
Esercizi consigliati:
Considera esercizi come progressioni di squat, esercizi di incastro, variazioni di affondo, trascinamenti pesanti, slitte, progressioni di salto e esercizi di sprint per migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo.
Allenamento core per aumentare la potenza dei pugni
L’allenamento core può essere suddiviso in alcune categorie: flessione, estensione, flessione laterale, rotazione e resistenza a questi movimenti (anti ___). La ricerca ha dimostrato che resistere all’estensione, alla flessione laterale e alla rotazione può aiutare a trasferire efficacemente la forza, generata dalla parte inferiore del corpo, alla spalla, al braccio, al pugno e al bersaglio. Un torso forte e rigido trasferisce l’energia agli arti.
“Per quanto riguarda l’allenamento del core per il pugno, gli autori raccomandano di concentrarsi sull’allenamento della stabilità lombare in relazione alle forze rotazionali nel pugno. Un’enfasi sulla stabilità rotazionale lombare, piuttosto che sul movimento, è indicata per consentire una trasmissione delle GRF attraverso la parte inferiore del corpo e nella parte superiore del corpo prima di entrare in contatto con un avversario (13,18). Un ciclo di stiramento-accorciamento (SSC) è stato osservato durante i pugni (29) e altri movimenti simili (30). Irrigidendo la colonna lombare attraverso movimenti di stabilizzazione come quelli suggeriti, potrebbe verificarsi un miglioramento della SSC del tronco simile a quello visto nella rigidità articolare dopo l’allenamento di resistenza e pliometrico (19). Inoltre, se si enfatizza troppo la mobilità piuttosto che la stabilità, allora anche il potenziale di lesione aumenta a causa del movimento nella colonna lombare (17,20), insieme a una potenziale riduzione delle forze di pugno. A differenza della progressione degli esercizi per la parte inferiore del corpo, si raccomanda che l’esercizio del core progredisca in difficoltà per stabilizzare piuttosto che in un paradigma di forza e potenza massime. Passando da movimenti a terra come la quadrupedia prona a esercizi in ginocchio come la split stance cable row e infine esercizi in piedi come la Pallof press. Poiché lo scopo di questi esercizi è quello di stabilizzare per tutta la durata di un incontro, lo stimolo di allenamento dovrebbe essere focalizzato sullo sviluppo della resistenza per migliorare la resistenza alla fatica della muscolatura e permetterle di resistere alle forze potenzialmente elevate prodotte dalla parte inferiore del corpo”. – Fonte: Strength and Conditioning Journal
Gli esercizi rotazionali dovrebbero essere evitati se l’obiettivo è la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni. Quando si tira un pugno, l’atleta cerca di generare una rigidità prossimale nella colonna lombare per trasferire l’energia elastica agli arti distali. A differenza della credenza comune che i lanci di palla medica in rotazione simulino la rigidità prossimale, i lanci di palla medica in rotazione sono un paradigma di forza massima per la potenza e non portano alla rigidità prossimale. La ricerca dimostra che durante la rotazione della palla medica e gli esercizi c’è un livello non sicuro di flessione spinale lombare, estensione, flessione laterale e torsione destra e sinistra della colonna lombare.
Garcia et al. hanno studiato queste forze sulla colonna lombare durante i lanci di palla medica in rotazione. “Durante la fase indietro di entrambi gli esercizi di lancio della palla medica, i partecipanti hanno ruotato il torace a destra mentre piegavano a destra e flettevano sagittalmente la colonna lombare. Durante la fase in avanti, il movimento opposto è stato osservato nella colonna lombare” L’elevata quantità di reclutamento muscolare e la torsione ripetuta della colonna lombare possono portare a lesioni del disco spinale. “È stato dimostrato che la torsione ripetuta della colonna lombare porta alla delimitazione degli anelli collageni che formano l’anello del disco intervertebrale. Se combinato con carichi più elevati, questo danno si accumula più velocemente”
Il danno alla colonna vertebrale lombare può portare a una riduzione delle forze di punzonatura. Gli autori hanno continuato a dire “Una discussione sul potenziale di lesione è appropriata dato il livello di attivazione muscolare e la torsione ripetuta della colonna vertebrale” Allo stesso modo altri ricercatori hanno anche suggerito che gli esercizi di rotazione dovrebbero essere evitati, Santana et al. hanno riportato “Creare potenza rotazionale nella sezione del torso del core è problematico per migliorare le prestazioni e la prevenzione degli infortuni” – Chad Macias, IHK Athletes
Esercizi consigliati:
Progress passando da movimenti a terra come la quadrupedia prona a esercizi in ginocchio come il cable row split stance e poi a variazioni più avanzate che incorporano esercizi anti iperestensione, anti flessione laterale e anti rotazione come suitcase carry, Paloff press, SB drags laterale, birddog, ab wheel roll out, one-arm push-up, e altri esercizi di stabilizzazione – questi sono progettati per migliorare le prestazioni della serape con il minimo rischio.
È un momento emozionante per allenatori e atleti. Ricercatori e professionisti stanno aprendo linee di comunicazione e facendo passi da gigante quando si tratta di prestazioni atletiche. Usati correttamente, possiamo ottimizzare i nostri metodi di allenamento e aiutare gli atleti a migliorare più velocemente che mai.
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