La maggior parte delle persone trova più facile essere motivata quando ha un obiettivo per cui lavorare. Così, quando si entra in palestra, si potrebbe pensare che un allenamento sia definito dal numero di calorie che si bruciano. Tendiamo a collegare l’esercizio con le calorie. Pensiamo che più calorie bruciamo, migliore è l’allenamento.
Questo può essere vero. Se il tuo unico e solo obiettivo è la perdita di peso e stai usando l’esercizio come strumento per creare un deficit calorico. Ma ridurre il valore dell’esercizio al solo numero di calorie che si bruciano significa ignorare tutti gli altri benefici che può portare e le altre ragioni per inserire il fitness nella propria vita.
Quindi Hussle è qui per parlare delle calorie bruciate, ma anche di altri indicatori per un allenamento di successo.
Come si bruciano le calorie?
Capire come si bruciano le calorie e come si perde il grasso è la chiave per perdere peso. Interpretazioni errate di come funziona e miti nel settore sono ciò che spesso porta a sforzi di perdita di peso meno efficaci.
C’è un sacco di informazioni complesse là fuori riguardo a proteine, grassi, carboidrati, calorie, glicogeno, ecc. Questo perché ciò che accade nel corpo è piuttosto complesso. Il modo in cui il corpo immagazzina e usa l’energia è un processo che può essere descritto solo nei termini più scientifici. E supponiamo che tu non sia qui per leggere di sistemi linfatici, rivestimenti intestinali e recettori cellulari. Ma possiamo semplificare il tutto per capire meglio come possiamo usare le calorie a nostro vantaggio.
A prescindere dalla sua suddivisione in proteine, grassi o carboidrati, ogni alimento ha un contenuto calorico. Questa è la quantità di energia che può fornirti quando viene consumata.
Quando il tuo corpo sta facendo delle cose, cioè tutto il tempo, sta usando questa energia. Ci sono molteplici modi in cui il tuo corpo usa l’energia che gli dai. L’esercizio fisico è solo uno di questi.
Quando facciamo esercizio, la riserva di energia più facilmente disponibile è il glicogeno che è immagazzinato nei muscoli. I carboidrati (immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli) sono molto più facili da convertire del grasso. Quando ti alleni intensamente, il tuo corpo userà le tue scorte di glicogeno come fonte di energia in misura maggiore rispetto alle tue scorte di grasso.
Questo non significa che devi esaurire le tue scorte di glicogeno quando ti alleni.
Anche se il tuo corpo non è un orologio che si resetta a mezzanotte, può essere utile vedere le tue esigenze caloriche attraverso la lente di una giornata. Dimentica i depositi di glicogeno e di grasso. Se consumate più calorie di quelle che bruciate, perderete peso. Per perdere una quantità significativa o notevole, dovrai farlo per un lungo periodo di tempo.
Quando sei in deficit calorico per questo periodo di tempo prolungato, il tuo corpo inizierà a convertire i suoi depositi di grasso per darti l’energia che altrimenti sarebbe stata facilmente disponibile. Ci sono circa 3.500 calorie in un chilo di grasso.
Quando si tratta di calorie, il cardio brucia di più sul momento
Quando si tratta di bruciare calorie sul momento, l’esercizio cardiovascolare brucia più calorie di altri tipi di allenamento fitness.
Per una persona che pesa 160 libbre, le seguenti attività brucerebbero la seguente quantità di calorie per 30 minuti:
Correre (passo moderato – 6 mph) : 358 calorie
Ciclismo (passo moderato – 12 mph) : 292 calorie
Nuoto (crawl frontale) : 212 calorie
Rowing (5 mph) : 212 calorie
Sentirete parlare di “zona brucia grassi” che è un po’ un errore di comunicazione. Descrive una frequenza cardiaca in cui il rapporto di conversione carboidrati/grassi è un po’ più sbilanciato verso i grassi rispetto alle altre frequenze cardiache. Ma non significa che brucerai più calorie mantenendoti all’interno. È uno di quei fastidiosi miti del fitness che è meglio non comprare. Non è un requisito per la tua sessione di palestra o un modo più efficace per perdere peso.
Quante calorie brucia l’allenamento della forza?
Una domanda quasi impossibile a cui rispondere, perché ovviamente dipende dall’età, dal peso, dal sesso, dalla massa muscolare, dall’esercizio che fai, dalla quantità di peso che sollevi, dal numero di serie e ripetizioni che fai, oltre a una serie di altre cose che probabilmente abbiamo dimenticato di menzionare.
Ma la ricerca mostra che per lo stesso periodo di 30 minuti, si bruciano più calorie facendo cardio che sollevando pesi.
Tuttavia, non è così semplice. Qualsiasi cosa scientifica raramente lo è. L’allenamento della forza aiuta a costruire muscoli. Più muscoli bruciano più calorie a riposo. Questo significa che a lungo termine, più muscoli hai, più calorie brucerai a riposo. La ricerca suggerisce anche che si continuano a bruciare calorie nelle ore successive a una sessione di allenamento della forza.
Marcatori di un allenamento di successo
Con tutte le informazioni sulla combustione delle calorie di cui hai bisogno da quanto sopra, è importante capire quali sono effettivamente i marcatori di un allenamento di successo.
La definizione degli obiettivi è un ottimo modo per motivarsi durante l’allenamento e ottenere un senso di realizzazione alla fine dello stesso. È anche importante per la progressione generale nel tuo percorso di fitness.
Se il tuo obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo, allora forse il numero di calorie che bruci è un buon modo per monitorare un allenamento. Dipenderà da chi sei, da quanto spesso fai esercizio e da quanto mangi, ma un obiettivo di 200-500 calorie è realistico e sostenibile per sessione. Per il contesto, se stai correndo una 10k, una persona di 160 libbre brucerebbe circa 715 calorie.
Ma il tuo obiettivo potrebbe essere quello di aumentare la tua forza e tonificare. In questo caso, un modo migliore per monitorare i tuoi progressi sarebbe attraverso la quantità di peso che puoi sollevare o il numero di ripetizioni che puoi fare.
O forse il tuo obiettivo è quello di aumentare la tua forma fisica cardiovascolare. Allora potresti essere più interessato alla tua frequenza cardiaca.
Forse vuoi aumentare il tuo ritmo come corridore, la tua capacità di interval training, la tua flessibilità nello yoga, migliorare la tua salute generale o la tua salute mentale.
Le motivazioni dell’esercizio sono innumerevoli. Possono includere le calorie bruciate, ma non dovrebbe essere tutto su questo. Uscire dalla palestra stanchi e deboli non equivale a un allenamento di successo.
Si agita per molte ragioni. Arrabbiarsi per far funzionare la vita.