Una domanda frequente che sembra sempre affliggere gli istruttori di palestra, le bacheche di Internet, varie riviste e libri ha a che fare con il guadagno muscolare. Molti di noi hanno sentito o hanno sentito il guru della palestra locale o l’esperto di fitness della comunità vantarsi di quanto ha guadagnato, o di come uno dei loro clienti ha guadagnato 10 chili in un mese.
Quando qualcuno sente questo, una luce si accende nella sua testa e dà il via a una serie di pensieri che si traducono rapidamente in una serie di obiettivi irrealistici. Vi dirò questo: da qualsiasi bocca provenga, che si tratti di un allenatore, di un preparatore o di un bodybuilder, il fatto è che è fisiologicamente impossibile raggiungere questo stato muscolare! Più avanti, vi spiegherò perché.
Fare cambiamenti fisici richiede tempo.
Spesso, le persone che fanno questa affermazione hanno una percezione sbagliata di come funziona il corpo o sono semplicemente super-ottimiste. Naturalmente, non è solo la palestra (freaks) a sposare questo mito; può essere rintracciato in numerosi annunci in una varietà di riviste di muscoli in fila sugli scaffali delle librerie. L’industria del bodybuilding, al giorno d’oggi, prospera su persone che sono affamate di un cambiamento rapido.
Sono pronti a comprare la nozione che un cambiamento può essere realizzato perché una certa pubblicità si afferma attraverso un’incredibile trasformazione taglia e incolla. Spesso, è un principiante che testimonia la stupefacente impresa di guadagnare 30 libbre in un periodo di diversi mesi.
Questo è, senza dubbio, un grande risultato ma la maggior parte è stata ingannata nel credere che una grande percentuale è muscolare quando la maggior parte è dovuta ad un aumento delle riserve di glicogeno, grasso corporeo e acqua.
Non è mia intenzione distruggere le tue speranze o schiacciare i tuoi sogni. Vorrei solo farti sapere che il corpo semplicemente non può adattarsi alla velocità sostenuta da molti.
Per esempio, Chris Thibaudeau di Iron Magazine Online afferma: “fare cambiamenti fisici richiede tempo”. Questo non potrebbe essere più vicino alla verità.
Avvertitevi quindi che nella vostra ricerca di cambiare o trasformarvi nel prossimo Ronnie Coleman, la trasformazione richiederà più di qualche mese. I nostri corpi sono dotati di sistemi che hanno bisogno di adattarsi insieme per un certo periodo. Questo è ciò che si dovrebbe tenere a mente mentre si lavora verso l’obiettivo di un fisico più muscoloso.
Quindi quanti muscoli si possono ottenere?
A volte siamo noi stessi il nostro peggior nemico quando si tratta di guadagnare muscoli. Nove volte su dieci, la maggior parte di noi fallisce nella dedizione. Quello che inizia come un programma attentamente pianificato e calcolato, finisce per incontrare qualche ostacolo lungo la strada.
Tuttavia, anche se siamo dedicati (alcuni potrebbero chiamarla ossessione) e diligenti sulla nostra alimentazione, con pratiche di allenamento e recupero adeguate, non saremmo comunque in grado di aggiungere più di un chilo di muscoli in una settimana. Esatto, solo un chilo a settimana, e questo supponendo che tu abbia avuto una settimana dannatamente buona sia dentro che fuori la palestra!
Ipertrofia
Ingrandimento o crescita eccessiva di un muscolo a causa dell’aumento delle dimensioni delle cellule costituenti. L’aumento dell’allenamento si traduce in un aumento delle dimensioni delle cellule, mentre il numero delle cellule rimane lo stesso.
Spesso, le persone credono che se assumono 3.500 calorie in più durante la settimana, riusciranno a mettere su lastre di muscoli. Tuttavia, il vecchio adagio che una libbra equivale a 3.500 calorie è giusto per il grasso ma non per i muscoli. Se vuoi guadagnare un chilo di grasso, allora dovresti assumere 3.500 calorie in più a settimana. Ecco un modo per mettere su un po’ di peso!
Come ho detto prima, i sistemi multipli del corpo sono tutti interconnessi in modo intricato: se un sistema non ha subito il giusto adattamento, allora i risultati si mostreranno sotto forma di una mancata produzione di un’ipertrofia ottimale del complesso muscolare. Per esempio, se dovessimo osservare alcuni dei tessuti molli coinvolti nel processo di ipertrofia del complesso muscolare, vedremmo che il muscolo si adatta generalmente a un carico entro diversi giorni.
A differenza dei tendini e dei legamenti, gli studi hanno dimostrato che il muscolo risponde adattandosi dopo un periodo di diverse settimane o addirittura mesi di carico progressivo (McDough & Davies, 1984). Va anche notato che il tasso di ricambio proteico nel collagene avviene circa ogni 1000 giorni.
Questo dimostra chiaramente che anche se si dovesse aumentare il peso corporeo, il corpo sarebbe in grado di accoglierne solo una certa quantità sotto forma di muscoli; altrimenti, i muscoli sarebbero preda di lesioni a causa dell’intervallo di tempo nei tassi di adattamento di vari altri tessuti.
Chi si fa beffe di questo e continua a credere di aver guadagnato una taglia super in un periodo così breve dimentica, come suggerito in precedenza, che gran parte dell’aumento del peso corporeo è in gran parte dovuto all’aumento delle riserve di grasso corporeo, glicogeno e acqua.
Nei muscoli, il tasso di turnover proteico avviene circa ogni 180 giorni (6 mesi).
L’ipertrofia del complesso muscolare ha, finora, dimostrato di essere controllata da ciò che è noto come turnover proteico (la ripartizione delle proteine muscolari danneggiate e la creazione di quelle nuove e più forti). Questo processo richiede tempo. Proprio come i molti organismi viventi intorno a noi in natura richiedono tempo per crescere, così fanno i nostri muscoli. Nei nostri enzimi il tasso di ricambio delle proteine avviene circa ogni 7-10 minuti. Nel fegato e nel plasma, è ogni 10 giorni.
E nell’emoglobina è ogni 120 giorni. Nei muscoli, il tasso di ricambio delle proteine avviene circa ogni 180 giorni (6 mesi). Questo dà ancora più sostegno all’osservazione che il tasso di turnover limita il corpo naturale (dell’atleta che non fa uso di droghe, del bodybuilder) nel costruire rapidamente i muscoli.
Il Colgan Institute of Nutritional Sciences (situato a San Diego, California) gestito dal dottor Michael Colgan PH.D., uno dei principali nutrizionisti sportivi spiega che nella sua vasta esperienza, il maggior guadagno muscolare che lui o uno dei suoi colleghi hanno registrato in un anno è stato di 18 1/4 lbs. Il dottor Colgan continua affermando che “a causa del limitato tasso di ricambio delle cellule muscolari, è impossibile far crescere più di un grammo di nuovo muscolo ogni giorno.”
In termini matematici non complicati, questo equivale a circa 23 libbre in un anno! Tieni presente che gli atleti di alto livello sono i soggetti di questi studi.
Mettere tutto insieme
Ora che ho messo un freno alle tue aspettative puoi fare un passo indietro e dare un’occhiata più da vicino al tuo allenamento, alle pratiche nutrizionali e alle tattiche di recupero. Non c’è bisogno di picchiarsi perché sei stato in grado di guadagnare solo un chilo a settimana nelle ultime 6 settimane. Semmai, supponendo che i tuoi livelli di grasso corporeo siano stati tenuti a bada, probabilmente sei sulla strada giusta.
Quando si tratta di guadagno muscolare non c’è una tecnica drammatica o una soluzione rapida che ti permetterà di mettere su più muscoli naturalmente. È meglio rimanere concentrati e realistici allenandosi duramente, mangiando meticolosamente e spendendo tempo per recuperare correttamente; questo ti porterà ad ottenere un fisico più muscoloso. Tieni a mente che è fisiologicamente impossibile guadagnare più di un chilo di muscoli magri alla settimana.
Per la maggior parte di coloro che guadagnano peso, mezzo chilo alla settimana sarebbe un obiettivo ancora più realistico, perché raggiungono il loro limite genetico. Ricorda che guadagnare muscoli è un progetto a lungo termine e non qualcosa che può essere semplicemente acceso. Se sei dedicato e diligente nei tuoi sforzi, non rimarrai deluso!
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