Se vuoi ottenere il massimo dei guadagni, dovresti allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, secondo una nuova revisione della rivista Sports Medicine.
Gli scienziati hanno analizzato 10 studi precedenti che hanno confrontato la crescita muscolare in persone che hanno allenato ogni gruppo muscolare una, due o tre volte a settimana per un paio di mesi.
Hanno scoperto che quando si lavora un muscolo due volte a settimana, cresce di più di quando lo si allena una volta a settimana.
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Potresti pensare, “duh”. Ma guardate qui: Questo è mantenere uguale il numero totale di serie e ripetizioni che fai ogni settimana.
Fare tre serie di riccioli per bicipiti il lunedì e tre serie il giovedì farà sì che i bicipiti siano più grossi che se ne facessi sei il lunedì.
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Gli scienziati non sono sicuri del perché questo sia il caso, dice l’autore dello studio Brad Schoenfeld, Ph.D., assistente professore di scienza dell’esercizio al Lehman College. Ma ecco la teoria:
Il sollevamento innesca la crescita di un muscolo per una finestra di tempo che dura circa 48 ore, dice Schoenfeld. Quando questa finestra è finita, non si costruisce più il muscolo – a meno che non si alleni di nuovo il muscolo, che stimolerà la crescita per altre 48 ore.
Questa crescita si accumulerà nel tempo, quindi più frequentemente metti il tuo corpo in uno stato di costruzione muscolare, più grandi saranno i tuoi muscoli.
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Questo è solo fino a un certo punto, però. Negli studi in cui le persone hanno distribuito i loro set su tre giorni a settimana, hanno avuto guadagni simili alle persone che si allenavano due volte a settimana. Gli scienziati non sono sicuri del perché questo sia il caso.
Le raccomandazioni di Schoenfeld: Se dividete il vostro allenamento in giorni per la parte superiore e inferiore del corpo, fate due giorni per la parte superiore del corpo e due giorni per la parte inferiore del corpo a settimana.
Ma se ti piace l’allenamento total-body e vuoi massimizzare i tuoi guadagni, Schoenfeld consiglia di sollevare tre volte a settimana. Questo perché è difficile inserire il lavoro necessario per costruire muscoli in soli due allenamenti total-body a settimana, dice.
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