“In generale, la cosa importante è che il tuo corpo ha bisogno di una sorta di attivazione, un periodo di riscaldamento, per così dire, in modo che sia pronto per un allenamento dopo il risveglio”, dice David Geier, DO, chirurgo ortopedico e specialista di medicina sportiva. “Quando si randomizzano le persone che fanno diversi allenamenti in momenti diversi, si scopre che l’ora del giorno non ha molta influenza.”
Che tu stia facendo Pilates, yoga o HIIT, però, è probabile che sia piuttosto difficile se sei appena partito a freddo. “Qualunque cosa stiate facendo, prendetevi 15, 20 o anche 30 minuti per iniziare, bevete una bottiglia d’acqua, fate stretching e muovetevi”, dice il dottor Geier, notando che questo è molto più facile da gestire che svegliarsi e andare ad allenarsi cinque minuti dopo (ops).
Secondo Paul DiLauro, MS, fisiologo dell’esercizio e direttore di Peak Performance Fitness, diversi allenamenti utilizzano diverse fibre muscolari e sistemi energetici, che impongono pedaggi diversi al vostro corpo. “Una classe HIIT è più anaerobica e utilizza molte fibre muscolari a contrazione rapida, quindi si può sperimentare la nausea a seconda del proprio corredo genetico”, spiega. “Il tuo corpo produce così tanto lattato che non puoi tamponarlo, e la nausea è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico. Quello che succede è che stai usando i cicli di energia a breve termine perché stai andando in rapidi scatti di esercizio con poco sollievo, quindi fare questo ripetutamente in un allenamento HIIT è tassante per il corpo.”
È diverso quando stai facendo un’attività più sostenuta, però. “Correre è diverso dal punto di vista metabolico”, dice DiLauro. “Il corpo impiega dai tre ai cinque minuti, a volte anche di più, per rendersi conto che sta per fare un’attività aerobica prima di dare il via al metabolismo aerobico, al contrario di un boot camp dove si deve cambiare sistema energetico.”
Nonostante il fatto che diversi allenamenti reclutino diversi sistemi di energia e metabolismo, DiLauro dice che il tempo in cui li fai è irrilevante – si tratta solo della temperatura del tuo corpo e del tuo sistema nervoso che viene preparato per il movimento. “Vuoi fare più di un riscaldamento dinamico solo per segnalare al tuo corpo e al sistema nervoso centrale che stai per muoverti, piuttosto che correre in classe e boom, sei proprio su un tapis roulant”, dice.
Con qualcosa di più a basso impatto come lo yoga o il Pilates, stai fondamentalmente ottenendo il tuo riscaldamento durante l’inizio dell’allenamento – questo è solo come funzionano. “Stai facilitando il tuo corpo nell’attività e gradualmente riscaldi il tuo corpo, elevando la temperatura interna e preparandolo per pose e posizioni più intense”, dice DiLauro dello yoga.
Anche quello che mangi prima gioca su come ti senti durante un allenamento mattutino. “Va bene allenarsi a stomaco vuoto, ma se hai mangiato qualcosa prima, il tuo corpo manda il sangue allo stomaco”, dice DiLauro. “Così poi stai chiedendo di inviarlo alle gambe se sei su un tapis roulant o facendo burpees, il che si traduce in una sorta di lotta per il volume di sangue nel tuo corpo”. Quindi è meglio mangiare qualcosa di leggero e darti il tempo di digerire prima della tua sessione di sudore.
In realtà, però, la morale della storia è che non dovresti forzare il tuo corpo ad andare da zero a un esercizio duro senza prepararlo in qualche modo. Il parere dell’esperto DiLauro? “Vuoi darti circa 10 minuti di esercizi dinamici e stretching in modo che il tuo corpo possa prepararsi per quell’attività”, dice. “Perché altrimenti, stai fondamentalmente andando da zero a 100 e il tuo corpo dirà semplicemente no”. Ha ragione.
Per prepararti in modo più efficiente, prova questa routine di stretching dinamico in 12 mosse o questi esercizi di riscaldamento approvati dagli esperti, e sarai pronto a partire.