Racconti di broccoli: Benefici & Come Usarli

Non è un segreto che amo i superfoods, specialmente quando sono semplici, cibi interi. Mi piace condividere le mie scoperte con voi riassumendo ciò che imparo lungo la strada.

Oggi voglio parlare degli straordinari germogli di broccoli: benefici, nutrizione, usi e dove trovarli (o come coltivarli da soli). Ho imparato a conoscere i germogli di broccoli ascoltando un podcast con la perspicace dottoressa Rhonda Patrick di Found My Fitness. Mi sono subito incuriosita e penso che diventeranno un grande successo nel 2019.

Cosa sono i germogli di broccoli?

I germogli di qualsiasi verdura sono semplicemente i suoi umili inizi. Prima che i broccoli crescano fino a diventare una testa a grandezza naturale pronta per essere mangiata, spuntano dai semi. Questi germogli hanno l’aspetto di piccole piantine o semi con uno stelo e foglie verdi che sporgono da esso.

Mentre la maggior parte delle verdure – e quelle crucifere, in particolare – sono grandi fonti di nutrimento e potenti combattenti di malattie, i germogli sono noti per la loro altissima concentrazione di nutrimento. Si parla spesso dei germogli di broccoli insieme al sulforafano, un composto di cui parleremo molto in questo articolo.

Nutrizione dei germogli di broccoli

Cosa contiene una porzione media di 115 g di germogli di broccoli? Attenzione allo spoiler: non è proprio la stessa cosa dei broccoli, quindi non fate presto a fare paragoni. I broccoli vantano quantità impressionanti di vitamina A e vitamina K, che non troverete qui. Tuttavia, questo piccolo germoglio è in grado di compensare le carenze in altri punti, credetemi!

• 35 calorie
• 5 grammi di carboidrati
• 2 grammi di proteine
• 0.5 grammi
• 4 grammi di fibre
• 54 milligrammi di vitamina C (60% DV)
• 90 microgrammi vitamina A (10% DV)
• 78 milligrammi di calcio (6% DV)
• 720 microgrammi di ferro (4% DV)

Per così poche calorie, si ottiene davvero un sacco di vitamine importanti con questi ragazzi. Tuttavia, non è questo che distingue i germogli di broccoli…ascoltate!

I germogli di broccoli & sulforafano

Il sulforafano è un fitonutriente (nutriente vegetale) che appartiene a un gruppo di sostanze fitochimiche chiamate isotiocianati. Come composto, il sulforafano si trova tipicamente nelle verdure crucifere tra cui cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, ravanelli, bok choy e, indovinate un po’, broccoli! Questo ortaggio verde è la migliore fonte di questa sostanza, anche rispetto a tutte le altre crucifere.

Perché si trova nei frutti dei broccoli, si trova anche nei germogli di broccoli. In una fonte più potente del cibo stesso a causa della grande concentrazione in una piccola pianta (fino a 100 volte tanto!). Inoltre, devi considerare il fatto che consumerai i germogli di broccoli crudi. La cottura di qualsiasi alimento vegetale compromette la nutrizione, anche se leggermente.

Inoltre, avere troppa materia vegetale crucifera cruda può causare problemi digestivi e un mal di pancia piuttosto rapido. Questo rende i germogli di broccoli una fonte di sulforafano ineguagliabile nel mondo della nutrizione, perché sono molto più facili da digerire a crudo.

Quindi, ora sappiamo che è un composto, ma cosa comporta? Immergiamoci un po’ più a fondo nei benefici. Per prima cosa, iniziamo con la glucorafanina. Diventeremo un po’ geek per un minuto.

Si trova una buona quantità di questa roba nei germogli sia del cavolfiore che dei broccoli. Quando viene scomposto attraverso la masticazione, la tritatura, la frullatura o altri processi, si sblocca la chiave per la produzione di sulforafano. L’enzima che questi processi producono – la mirosinasi – trasformerà la glucorafanina in sulforafano.

Qui, ci imbattiamo nel nostro prossimo grande concetto: gli isotiocianati. I metaboliti formati da composti noti come glucosinolati attraverso l’enzima mirosinasi (che abbiamo conosciuto sopra), questi composti sono anche attivati quando il tessuto vegetale viene lavorato. Questo è esattamente ciò che rende i germogli superiori alla frutta: diventano inattivi quando sono costantemente esposti al calore (ad esempio quando si fa bollire il vegetale). Voilà! È la stregoneria dei germogli (o la scienza, in realtà). Il tuo corpo è davvero bravo in questo.

E’ essenzialmente il più potente attivatore di Nrf2, che regola oltre 200 geni diversi agendo sugli elementi di risposta antiossidanti. Fa anche un ottimo lavoro per aumentare il glutatione cellulare – un antiossidante – nel corpo. Alcuni di questi geni possono ridurre gli effetti dei composti nocivi nel corpo. Questi sono esattamente ciò che rendono questo composto un potente alimento anti-cancro.

Benefici del sulforafano

I germogli di broccoli (e il consumo di verdure crucifere leggermente cotte) alcune volte a settimana sono legati all’abbassamento del colesterolo LDL (“cattivo”), alla riduzione del rischio di cancro e all’aumento della longevità. Il sulforafano è anche considerato un nootropico che può essere ricondotto alla sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica.

I nootropi sono considerati composti naturali che stimolano il cervello, e questo potrebbe essere un motivo per cui fa bene alle persone che si trovano nello spettro dell’autismo, o perché si ritiene che riduca il rischio di malattie neurodegenerative.

Prima di tutto, è notoriamente conosciuto come un potente protettore contro diversi tipi di cancro tra cui il cancro al seno, alla prostata, ai polmoni, alla pelle e allo stomaco. Molte fonti di ricerca, compreso questo studio, sostengono che 3-5 porzioni di verdure crucifere a settimana riducono efficacemente il rischio di cancro del 30-40 per cento! Questo è dovuto alla capacità degli isotiocianati di disattivare gli enzimi di biotrasformazione di fase I, che essenzialmente inibisce la conversione delle sostanze cancerogene benigne in quelle attive.

È anche noto che rallentano il tasso di sviluppo dei marcatori del cancro, come la crescita tumorale. Se stanno disattivando, devono attivare qualcos’altro, giusto?

Sono anche noti per attivare gli enzimi di disintossicazione di fase II che sono mediati dal percorso Nrf2. È qui che avviene la disattivazione degli agenti cancerogeni quando la trascrizione del gene è alterata. Questi agenti – come il benzene, noto agente cancerogeno dei gas di scarico delle auto e del fumo di sigaretta – assumono la capacità di diventare solubili in acqua, il che significa che possono essere più facilmente espulsi dal corpo.

Secondo questo studio, questo incredibile composto include anche proprietà chemiopreventive che riducono gli effetti negativi della chemioterapia durante il trattamento del cancro senza impattare negativamente sulle cellule sane.

Questo studio – che si concentra sull’impatto delle interazioni del sulforafano nelle persone con disturbo dello spettro autistico – sostiene che “upregola i geni che proteggono le cellule aerobiche dallo stress ossidativo, dall’infiammazione e dai danni al DNA”.

Queste capacità protettive possono invertire le anomalie con ASD oltre ad altre malattie, dalle malattie autoimmuni al cancro. Questo perché la maggior parte delle malattie inizia a livello cellulare, come il cancro, e perché l’infiammazione è spesso un fattore. Per esempio, il sulforafano può prevenire gli addotti del DNA, un tipo di danno spesso associato allo sviluppo del cancro. Questo potrebbe anche essere promettente per gli individui con diabete di tipo 2, poiché lo stress ossidativo è una componente significativa delle complicazioni e dei sintomi.

Infine, il sulforafano riduce il rischio di problemi respiratori, malattie oculari e malattie cardiache. Infatti, le persone che si trovano nei ranghi superiori per il consumo di verdure crucifere riducono significativamente i tassi di mortalità per tutte le cause, il che può essere ricondotto alla sua capacità di combattere le malattie cardiovascolari.

Questi benefici possono essere attribuiti al loro contenuto antiossidante, riducendo gli effetti dei danni dei radicali liberi. In definitiva, si tratta di cellule che ricevono una grande spinta di capacità antiossidante, che è esattamente ciò a cui sono attribuite tutte queste capacità protettive.

Benefici aggiuntivi del sulforafano

Questo era un bel boccone! Questi punti ci hanno davvero aiutato a capire perché questo composto è un così potente combattente delle malattie, ma ecco alcune altre ragioni per cui dovresti mangiare dei germogli, nel caso non fossi ancora convinto.

Imagine da Juicing For Health

• Può rafforzare il sistema immunitario promuovendo le cellule killer naturali, come evidenziato in studi sui topi.
• Il sulforafano ha proprietà antivirali che possono ridurre il carico di virus nel corpo, portando a meno sintomi e a un più rapido recupero da virus comuni come l’influenza.
• È anche carico di proprietà antibatteriche e antifungine che possono aiutare a combattere “visitatori” indesiderati nel corpo/sistema immunitario.
• Questo composto può aiutare a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV, in parte grazie alla protezione cellulare che offre e alle sue proprietà antinfiammatorie.
• Il sulforafano può migliorare la digestione grazie alle sue capacità antinfiammatorie.

Puoi trovare maggiori dettagli su come coltivare i germogli di broccoli su Wellness Mama.

Se vuoi saperne di più, ti consiglio vivamente di guardare ‘Sulforaphane and Its Effects on Cancer, Mortality, Aging, Brain and Behavior, Heart Disease & More’ della dottoressa Rhonda Patrick che può portarti a ulteriori studi e aiutarti a chiarire i termini scientifici usati in questo articolo.

Come mangiare i germogli di broccoli

Questo superalimento è così facile da mangiare e da aggiungere alla vostra dieta, che è una grande parte del motivo per cui ho voluto evidenziare i benefici dei germogli di broccoli in questo articolo per voi ragazzi.

Ricorda – parte del processo che li rende una centrale elettrica così potente di nutrizione è il processo di masticazione, frullatura o tritatura che trasforma gli enzimi all’interno della pianta. Pertanto, queste sono le mie migliori raccomandazioni di consumo:

• Frullateli in un frullato. Se avete un frullatore ad alta velocità, potrete facilmente liberare tutta quella bontà in un gustoso frullato di frutta e verdura. Questo è ottimo se non sei affezionato al sapore o se semplicemente ti piace aumentare le tue mattine. Saranno relativamente facili da camuffare in una qualsiasi delle vostre ricette di frullati preferite. Prova il mio frullato anti-invecchiamento qui.
• Mettili in un’insalata. Tutte le verdure verdi sono superfoods secondo me. Metti su un letto di lattuga, spinaci, rucola o qualsiasi altra verdura mista preferita con i germogli di broccoli per una spinta potente e piccante. Trovate le mie insalate qui.
• Aggiungeteli a panini e impacchi. Aggiungeranno uno strato delizioso e croccante a qualsiasi ricetta di wrap.
• Mangiateli semplici. Una manciata di verdure al giorno toglie il medico di torno.
• Completa una frittura con loro. Sono un’ottima aggiunta cruda ai cibi cotti, come la maggior parte dei piatti asiatici e del curry.
• Frullali in una salsa. Fai una salsa fatta in casa, guacamole o hummus e mescola i germogli per una spinta salutare e saporita (e un tocco di colore).

Se non amate i germogli in nessuna di queste ricette, provate ad aggiungere un po’ di polvere di semi di senape macinata ai broccoli leggermente cotti al vapore. Questo metodo aumenta la biodisponibilità del sulforafano perché attiva le stesse reazioni enzimatiche che rendono i germogli così potenti. Grazie, dottor Patrick per la dritta!

Tutto sommato, è importante notare che ricevere il sulforafano attraverso il cibo vero e proprio piuttosto che attraverso un integratore farà sì che il tuo corpo possa effettivamente utilizzarlo e raccoglierne i benefici.

Dove comprare i germogli di broccoli

I germogli di broccoli si trovano spesso nei negozi di alimenti naturali tra gli altri prodotti. Vi si trovano anche molti altri germogli, in particolare i germogli di erba medica o i germogli di piselli. Tutti questi germogli hanno una serie di benefici impressionanti, quindi forse puoi prendere alcune varietà diverse. Controlla la tua cooperativa alimentare locale per una buona selezione, i mercati contadini per una selezione locale. Anche la tua drogheria grande potrebbe portarli.

Come coltivare i germogli di broccoli a casa

Guarda altre informazioni su come coltivare i germogli di broccoli su Wellness Mama. Non c’è bisogno di un pollice verde per avere un’abbondanza di germogli che crescono a casa per un consumo facile e fresco. È abbastanza semplice iniziare questa impresa con alcuni semplici ingredienti e strumenti.

Di cosa avrai bisogno:

• Vasi di germinazione (sono dotati di un coperchio a rete in acciaio inossidabile e di un supporto, ma puoi anche usare un normale barattolo da muratore a bocca larga e ottenere il coperchio a rete separatamente)
• 2 cucchiai. semi di germogli di broccoli
• Acqua

Direzioni:

1. Posizionare i semi nel barattolo e coprire con 3-4 pollici di acqua per immergerli completamente.
2. conservare in un armadio buio della cucina dove la temperatura è regolata. Questi germogli fioriranno in un ambiente più caldo.
3. Sciacquare tutta l’acqua al mattino e sostituirla con acqua fresca. Ripeti 2-4 volte al giorno.
4. In pochi giorni, dovresti vedere i semi iniziare a germogliare. Quando le foglie iniziano a ingiallire e i germogli crescono fino a circa un centimetro di lunghezza, è possibile spostarli alla luce del sole.
5. Continuare a sciacquare e sostituire l’acqua fino a quando le foglie diventano verdi. A quel punto, sono pronti per essere mangiati.
6. conserva i semi germogliati finiti in frigorifero per conservarli al meglio.